வலுவான, கவர்ச்சியான ஆயுதங்களுக்கான 5 நிமிட வீட்டில் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• கரடி வலம்
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• புஷ்-அப்கள்
• டைவ் குண்டுவீச்சாளர்கள்
• பிளாங்க்-அப்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

டேங்க்-டாப் சீசன் வரை காத்திருக்க வேண்டாம், (1) நீங்கள் காட்டுவதில் பெருமிதம் கொள்ளும், மற்றும் (2) ஒரு மிருகத்தைப் போல தூக்கும், அழுத்தும் மற்றும் தள்ளும் திறன் கொண்ட வலுவான, நிறமான கைகளை அடிக்க வேண்டும். பயிற்சியாளரும் ஒட்டுமொத்த பேடாஸுமான கிம் பெர்ஃபெட்டோ (@KymNonStop) இந்த ஐந்து நிமிட, ஐந்து-நகர்வு, வீட்டிலேயே கை வொர்க்அவுட்டைச் சரியாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ இங்கே இருக்கிறார். - அவர்கள் முடிந்தது. (பி.எஸ். அவளிடம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் கீழ் வயிறு மற்றும் உள் தொடைகளுக்கும் அதையே செய்யும்.)

நீங்கள்தேவை: ஒரு பாய் (விரும்பினால்). (எடையைப் பயன்படுத்தும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை விரும்புகிறீர்களா? அதற்குப் பதிலாக இந்த வீட்டில் டம்பல் கை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வீடியோவில் Kym உடன் பின்தொடரவும் அல்லது கீழே படிப்படியாக நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு அசைவையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் அடுத்ததுக்கு செல்லவும். நீங்கள் ஐந்தையும் முடித்தவுடன், சுற்று ஒன்றை மீண்டும் செய்யவும்.

கரடி வலம்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பில் வளைந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.

பி. உயரமான பிளாங்க் நிலைக்கு கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும், இடைநிறுத்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் பாதங்களை நோக்கி நடக்கவும், இடுப்பை தூக்கவும் மற்றும் கால்களை நேராக வைக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

ஏ. தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை இடுப்பின் முன் தட்டையாகவும், கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் வைக்கவும், விரல்கள் குதிகால் நோக்கிச் செல்லவும். தரையிலிருந்து இடுப்பை உயர்த்த கைகளிலும் கால்களிலும் அழுத்தவும்.

பி. கைகளை வளைக்கவும், அவை முடிந்தவரை குறைவாக இருக்கும், முழங்கைகள் பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. பின்னர் கைகளை நேராக்க ட்ரைசெப்ஸை பிழியவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

புஷ்-அப்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். (மாற்றுவதற்கு, முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தி கால்களை உயர்த்தவும்.)

பி. தரையைத் தட்டுவதற்கு கீழே மார்பு முழுவதும், முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணங்களில் பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

சி மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்துங்கள்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டைவ் குண்டுவீச்சாளர்கள்

ஏ. கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் தொடங்குங்கள், இடுப்பு தூக்கப்பட்டு குதிகால் தரையை நோக்கி ஓடுகிறது.

பி. முழங்கைகளை கீழ் முகத்திற்கு வளைக்கவும், பின்னர் மார்பு, பின்னர் வயிற்றை ஒரு ஸ்கூப்பிங் இயக்கத்தில் தரையை நோக்கி வளைக்கவும், வளைவை மேல்நோக்கி நாய் வரத் தொடரும்.

சி உள்ளங்கையில் அழுத்தி, முழங்கையை வளைத்து, இயக்கத்தைத் திருப்பி, இடுப்பை மீண்டும் கீழ்நோக்கி மாற்றவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பிளாங்க்-அப்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது முழங்கைக்கு கீழ், பின் இடது முழங்கை தாழ்வான பலகைக்குள் வர, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சி இடது உள்ளங்கையில் அழுத்தவும், பின்னர் வலது உள்ளங்கையை உயர் பிளாங்கிற்கு திரும்பவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், எந்த கையை முதலில் உயர்த்துவது/குறைப்பது என்பதை மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு