மிருதுவாக்கிகள் உங்களுக்கு நல்லதா?

உள்ளடக்கம்

• மிருதுவாக்கிகள் என்றால் என்ன?
• பொதுவான பொருட்கள்
• வகைகள்
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்
• அதிகரித்த ஃபைபர் நுகர்வுக்கு ஆதரவளிக்கலாம்
• சில வகைகளில் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது
• மிருதுவாக்கிகள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றனவா?
• உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஸ்மூத்திகளை வடிவமைக்க முடியும்
• ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள் சமையல்
• இஞ்சி பச்சை மிருதுவாக்கி
• தேவையான பொருட்கள்
• வழிமுறைகள்
• வெப்பமண்டல பெர்ரி பீட் மிருதுவாக்கி
• தேவையான பொருட்கள்
• வழிமுறைகள்
• அடிக்கோடு

மிருதுவாக்கிகள் பெருகிய முறையில் பிரபலமான ஆரோக்கிய போக்கு மற்றும் அடிக்கடி சுகாதார உணவாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

இந்த பல்துறை பானங்கள் சிறியவை, குடும்ப நட்பு மற்றும் எந்தவொரு சுவை அல்லது உணவு விருப்பத்திற்கும் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன. மிருதுவாக்கிகள் உங்களை தயார் செய்வது எளிது, ஆனால் நீங்கள் சிறப்பு கஃபேக்கள் மற்றும் பெரும்பாலான பெரிய மளிகைக் கடைகளிலிருந்து புதிய அல்லது பாட்டில்களை வாங்கலாம்.

சில வகைகளில் காய்கறிகளும் பழங்களும் ஏற்றப்பட்டாலும், மற்றவை சர்க்கரை அல்லது ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களைக் கட்டுகின்றன. எனவே, அவை ஆரோக்கியமான தேர்வா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை மிருதுவாக்கிகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது, அவற்றின் சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள், அவை எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றனவா, மற்றும் வீட்டில் ஊட்டச்சத்து சீரான பதிப்புகளை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.

மிருதுவாக்கிகள் என்றால் என்ன?

மிருதுவாக்கிகள் தடிமனானவை, க்ரீம் பானங்கள் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட பழங்கள், காய்கறிகள், பழச்சாறுகள், தயிர், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் / அல்லது பால் அல்லது நொன்டெய்ரி பால் ஆகியவற்றிலிருந்து கலக்கப்படுகின்றன.

மிகவும் அடிப்படை மிருதுவாக்கி இரண்டு அத்தியாவசிய பொருட்களுடன் தொடங்குகிறது - ஒரு அடிப்படை மற்றும் ஒரு திரவம். அங்கிருந்து, உங்கள் விருப்பப்படி பொருட்களை இணைக்கலாம்.

பல மிருதுவாக்கிகள் உறைந்த தயாரிப்புகள் அல்லது ஐஸ் க்யூப்ஸ் ஆகியவை இறுதி தயாரிப்புக்கு ஒரு மில்க் ஷேக்கின் குளிர்ச்சியான, பனிக்கட்டி நிலைத்தன்மையை அளிக்கின்றன. இருப்பினும், அவற்றின் சுவை சுயவிவரங்கள் பொருட்களைப் பொறுத்து மிகப்பெரிய அளவில் வேறுபடுகின்றன.

பொதுவான பொருட்கள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் கடையில் வாங்கிய மிருதுவாக்கிகளில் பிரபலமான பொருட்கள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள்: பெர்ரி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பீச், மா, அன்னாசி
• காய்கறிகள்: காலே, கீரை, அருகுலா, வீட் கிராஸ், மைக்ரோகிரீன், வெண்ணெய், வெள்ளரி, பீட்ரூட், காலிஃபிளவர் மற்றும் கேரட்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம் வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வால்நட் வெண்ணெய், சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய், சியா விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் ஆளி உணவு
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: இஞ்சி, மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை, கோகோ தூள், கொக்கோ நிப்ஸ், வோக்கோசு மற்றும் துளசி
• ஊட்டச்சத்து மற்றும் மூலிகை கூடுதல்: ஸ்பைருலினா, தேனீ மகரந்தம், மேட்சா பவுடர், புரத தூள் மற்றும் தூள் வைட்டமின் அல்லது தாதுப்பொருட்கள்
• திரவ: தண்ணீர், பழச்சாறு, காய்கறி சாறு, பால், நொன்டெய்ரி பால், தேங்காய் நீர், பனிக்கட்டி தேநீர் மற்றும் குளிர் கஷாயம் காபி
• இனிப்புகள்: மேப்பிள் சிரப், மூல சர்க்கரை, தேன், குழிந்த தேதிகள், எளிய சிரப், பழச்சாறு செறிவு, ஸ்டீவியா, ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சர்பெட்
• மற்றவைகள்: பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணிலா சாறு, ஊறவைத்த ஓட்ஸ், சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸ், சில்கன் டோஃபு, மற்றும் பால் அல்லது நொன்டெய்ரி தயிர்

வகைகள்

பெரும்பாலான மிருதுவாக்கிகள் பின்வரும் வகைகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டாக வகைப்படுத்தப்படலாம் - அவற்றுக்கிடையே குறிப்பிடத்தக்க ஒன்றுடன் ஒன்று இருந்தாலும்:

• பழ மிருதுவாக்கிகள். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த வகையான மிருதுவாக்கி பொதுவாக பழச்சாறு, தண்ணீர், பால் அல்லது ஐஸ்கிரீமுடன் கலந்த ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்களைக் கொண்டுள்ளது.
• பச்சை மிருதுவாக்கிகள். பச்சை மிருதுவாக்கிகள் இலை பச்சை காய்கறிகளையும், பழத்தையும் தண்ணீர், சாறு அல்லது பாலுடன் கலக்கின்றன. அவை வழக்கமான மிருதுவாக்கல்களை விட காய்கறிகளில் கனமாக இருக்கும், இருப்பினும் அவை பெரும்பாலும் இனிப்புக்கு ஒரு சிறிய பழத்தை உள்ளடக்குகின்றன.
• புரத மிருதுவாக்கிகள். புரோட்டீன் மிருதுவாக்கிகள் வழக்கமாக ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி மற்றும் ஒரு திரவத்துடன் தொடங்குகின்றன, அத்துடன் கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி, சில்கன் டோஃபு அல்லது புரத தூள் போன்ற ஒரு முக்கிய புரத மூலமாகும்.

மிருதுவாக்கிகள் மிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியவை என்பதால், அவற்றை ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அடைப்பது மிகவும் எளிதானது.

பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர் மற்றும் பிற பொருட்களை கலப்பதன் மூலம் மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

பலர் காலை உணவாக அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டாக மிருதுவாக்கிகள் சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் உணவில் அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளை இணைத்துக்கொள்ள அவை சிறந்த வழியாகும்.

பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்

முதன்மையாக புதிய அல்லது உறைந்த பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கிகள் உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கக்கூடும், அவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருட்களை வழங்குகின்றன.

ஒன்றாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உடல் பருமன் மற்றும் வயது தொடர்பான மனச் சரிவு () போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பரிமாணங்களை (சுமார் 400 கிராம்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் இந்த குறிக்கு () குறையவில்லை.

நீங்கள் போதுமான பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடவில்லை எனக் கண்டால், ஒரு ஸ்மூத்தி இன்னும் 2-3 பரிமாணங்களில் பேக் செய்ய ஒரு சுவையான வழியாகும்.

அதிகரித்த ஃபைபர் நுகர்வுக்கு ஆதரவளிக்கலாம்

ஃபைபர் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் () நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதன் மூலமும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி, குடல் பாக்டீரியாவின் ஆரோக்கியமான, செழிப்பான சமூகம் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும் ().

போதுமான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனாலும், பலர் தங்கள் அன்றாட ஃபைபர் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை - குறிப்பாக மேற்கத்திய உணவுகளை பின்பற்றுபவர்கள்.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) ஆண்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 38 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் பெண்களுக்கு 25 கிராம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள், சராசரியாக, ஒவ்வொரு நாளும் 16 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது ().

சரியான பொருட்களுடன், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் (ஊறவைத்த ஓட்ஸ் போன்றவை), கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (வெள்ளை பீன்ஸ் போன்றவை) உள்ளிட்ட பொதுவான மிருதுவான பொருட்களாகும்.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க ஸ்மூத்தீஸ் ஒரு வசதியான வழியாகும்.

சில வகைகளில் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற மிருதுவாக்கிக்கு இடையிலான வேறுபாடு பெரும்பாலும் அதன் பொருட்களின் தரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது.

ஸ்மூத்தீஸின் மிகப்பெரிய ஆபத்து, அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான அவர்களின் முனைப்பு.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மிருதுவாக்கிகளின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது. மேலும், அதிகப்படியான சர்க்கரையை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் கல்லீரல் நோய் () போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 டீஸ்பூன் (37.5 கிராம்) மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் (25 கிராம்) என்று கட்டுப்படுத்த அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.

வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளை விட கூடுதல் சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் இது இறுதியில் ஒவ்வொரு செய்முறையிலும் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்தது.

உதாரணமாக, ஸ்மூத்தி கிங்கின் 20-அவுன்ஸ் (590-எம்.எல்) ஹல்க் வெண்ணிலா ஸ்மூத்தி 47 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை பொதி செய்கிறது, இது உங்கள் தினசரி சர்க்கரை பரிந்துரைக்கு (6) மேலே உள்ளது.

அவற்றின் அசல் உயர் புரோட்டீன் அன்னாசி மிருதுவானது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது ஒரே பரிமாறும் அளவு (7) இல் 4 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை மட்டுமே வழங்குகிறது.

கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப், ஐஸ்கிரீம், ஷெர்பெட் மற்றும் நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற பல சர்க்கரை பொருட்கள் எளிதில் அடையாளம் காணப்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, நட்டு வெண்ணெய், புரத தூள், சுவையான தயிர், பழ-சுவை கொண்ட சாஸ்கள், மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் நொன்டெய்ரி பால் ஆகியவை அனைத்தும் சர்க்கரையின் சாத்தியமான ஆதாரங்கள் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

எப்போதாவது சிறிய அளவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் ஈடுபடுவது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் நீங்கள் மிருதுவாக்குகளை அடிக்கடி குடித்தால், சர்க்கரை பொருட்கள் முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கும் போது, ​​தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் பதிலாக இனிப்பைச் சேர்க்க, பழுத்த வாழைப்பழம் போன்ற முழு பழங்களையும் பயன்படுத்தவும்.

முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் வாங்கும் போது, ​​சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற முழு உணவுகளையும் உள்ளடக்கிய மிருதுவாக்கிகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

பாட்டில் மிருதுவாக்கல்களுக்கு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை லேபிளில் காணலாம். தயாரிக்கப்பட்டவற்றுக்கு, நிறுவனத்தின் வலைத்தளத்தைப் பார்க்கவும் அல்லது ஊட்டச்சத்து தகவல்களை கவுண்டரில் கேட்கவும்.

சில மிருதுவாக்கிகள் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பானத்தின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைக் குறைக்கும். அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் உங்கள் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மிருதுவாக்கிகள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றனவா?

எடை இழப்பு கருவியாக மிருதுவாக்கிகள் அடிக்கடி விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை மீறுவதற்கு அவை உங்களை ஏற்படுத்தாத வரை அவை இந்த நோக்கத்திற்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சிலர் உணவுப் பகுதிகளைக் கண்காணிக்கவும், எடை குறைக்கும் குறிக்கோள்களுக்கு மேல் இருக்கவும் மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சுலபமான வழியைக் கண்டறிந்தாலும், மற்றவர்கள் சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும் கலோரிகளைக் குடிக்கும்போது அவர்கள் முழுதாக உணர மாட்டார்கள்.

பல சிறிய ஆய்வுகள், உணவு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படும் மிருதுவாக்கிகள் திட உணவுகளைப் போலவே நிரப்பப்படலாம் என்பதையும், அவற்றை மெல்லுவதற்குப் பதிலாக கலோரிகளைக் குடிப்பதும் திட உணவுகளை பின்னர் உட்கொள்ளும்போது (,,) அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு அவசியமில்லை என்பதையும் நிரூபிக்கிறது.

உங்கள் முழுமையின் உணர்வுகளுக்கு எதிராக மெல்லும் விளைவைக் குடிப்பது, உணவின் வடிவத்தை விட உணவு எவ்வளவு திருப்திகரமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதோடு மிக நெருக்கமாக தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு பழ மிருதுவாக்கியைக் குடிப்பதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய பழத்தைப் பார்த்தவர்கள் முழுமையானதாகவும் பின்னர் திருப்தி அடைந்ததாகவும் உணர்ந்தனர், ஸ்மூத்தி () குடிப்பதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய பழத்தைப் பார்த்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

இரு குழுக்களும் மிருதுவாக்கலில் இருந்து சமமான கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உட்கொண்டிருந்தாலும் இது நிகழ்ந்தது.

இறுதியில், எடை இழப்பு பல காரணிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாக இருக்கக்கூடும் என்றாலும், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுவது முக்கியம். நீங்கள் சாப்பிடும் மற்ற கலோரிகளை ஈடுசெய்ய ஒரு மிருதுவாக்கம் உங்களுக்கு உதவினால், அது ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு கருவியாக இருக்கலாம்.

கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பொருட்களுக்கும் நீங்கள் முன்னுரிமை அளித்தால், உங்கள் மிருதுவானது உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கக்கூடும். முழு பழம், காய்கறிகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் குறைந்த அல்லது சேர்க்கப்படாத-சர்க்கரை தயிர் அனைத்தும் சிறந்த எடை இழப்பு நட்பு பொருட்கள்.

வயது, செயல்பாட்டு நிலை, மருத்துவ வரலாறு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் எடை குறைக்கும் திறன் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஸ்மூத்திகளை வடிவமைக்க முடியும்

நீங்கள் சிற்றுண்டியாக அல்லது உணவு மாற்றாக மிருதுவாக்கிகள் குடிக்கலாம், ஆனால் எந்த வகைகளைத் தேர்வு செய்வது என்பதை அறிவது நல்லது - குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் அமைப்பு இலக்கை மனதில் வைத்திருந்தால்.

மிருதுவாக்கிகள் இயல்பாகவே குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள் என்று ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது, ஆனால் சில மிருதுவாக்கிகள் அவற்றின் அளவு மற்றும் பொருட்களைப் பொறுத்து 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் பேக் செய்கின்றன.

பொதுவாக, 10 கிராம் புரதத்துடன் கூடிய 200–300 கலோரி மிருதுவாக்கி ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும், அதேசமயம் 400–800 கலோரி மிருதுவாக்கி குறைந்தது 20 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் உணவு மாற்றாக மிகவும் பொருத்தமானது. உங்கள் குறிக்கோள்களை மதிப்பிடுவது சிறந்தது மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை தீர்மானிக்க கலோரி தேவைகள்.

இரண்டிற்கும் இடையிலான வேறுபாடு சேவை அளவை சரிசெய்வது போல எளிமையாக இருக்கலாம்.

பல ஸ்மூத்தி சங்கிலிகள் அவற்றின் ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் மூலப்பொருள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்குகின்றன, அவை வழக்கமாக 16–32-அவுன்ஸ் (475–945-எம்.எல்) சேவைகளில் வருகின்றன.

வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள் செய்யும் போது, ​​உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், முழு கொழுப்பு தயிர், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகள் அதிக கலோரிகளை வழங்கும் ஆனால் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், சிரப் போன்ற சர்க்கரை சேர்க்கைகள் தரமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் அதிக கலோரிகளை வழங்கும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவினால் ஸ்மூத்திகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும். இருப்பினும், அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்றவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள் சமையல்

மிகவும் சத்தான மிருதுவாக்கிகள் முழு உணவுகளையும் பயன்படுத்துகின்றன, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் சீரான அளவு கார்ப்ஸ், ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்குகின்றன.

நீங்கள் வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்க முயற்சிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இரண்டு மாதிரி சமையல் வகைகள் இங்கே.

இஞ்சி பச்சை மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கப் (56 கிராம்) புதிய குழந்தை கீரை
• 1 பெரிய பழுத்த வாழைப்பழம், வெட்டப்பட்டு உறைந்திருக்கும்
• 1 தேக்கரண்டி (6 கிராம்) புதிய இஞ்சி, தோராயமாக நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) இனிக்காத பாதாம் வெண்ணெய்
• ஒரு சிறிய வெண்ணெய் 1/4
• 4–6 அவுன்ஸ் (120–180 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பால்
• 1/2 கப் (125 கிராம்) குறைந்த அல்லது அல்லாத வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர்

வழிமுறைகள்

பிளெண்டரில் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும். இது மிகவும் தடிமனாக இருந்தால், அதிக பாதாம் பால் சேர்க்கவும்.

இந்த செய்முறை சுமார் 20 அவுன்ஸ் (590 எம்.எல்) செய்கிறது மற்றும் வழங்குகிறது (,,,,,,,):

• கலோரிகள்: 513
• கொழுப்பு: 25 கிராம்
• மொத்தம்கார்ப்ஸ்: 56 கிராம்
• இழை: 10 கிராம்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: 6 கிராம்
• புரத: 21 கிராம்

வெப்பமண்டல பெர்ரி பீட் மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் (197 கிராம்) உறைந்த கலப்பு பெர்ரி
• உறைந்த மாம்பழத்தின் 1/2 கப் (82 கிராம்)
• 1/4 கப் (34 கிராம்) மூல பீட், தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட அல்லது அரைத்த
• சணல் இதயங்களின் 2 தேக்கரண்டி (20 கிராம்)
• 1/2 கப் (125 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 4–6 அவுன்ஸ் (120–180 எம்.எல்) இனிக்காத தேங்காய் நீர்
• புதிய சுண்ணாம்பு சாறு ஒரு கசக்கி

வழிமுறைகள்

உங்கள் பிளெண்டரில் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும். நீங்கள் இதை சிறிது இனிப்பாக விரும்பினால், லேசாக இனிப்பான தயிரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது தேங்காய் நீரை 100% பழச்சாறுக்கு மாற்றவும்.

இந்த செய்முறை சுமார் 20 அவுன்ஸ் (590 எம்.எல்) செய்கிறது மற்றும் வழங்குகிறது (,,,,,):

• கலோரிகள்: 380
• கொழுப்பு: 13 கிராம்
• மொத்த கார்ப்ஸ்: 52 கிராம்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: 0 கிராம்
• இழை: 8 கிராம்
• புரத: 22 கிராம்

வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கும்போது, ​​கார்ப்ஸ், ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சீரான கலவையை உள்ளடக்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

மிருதுவாக்கிகள் பிரபலமான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் மற்றும் எந்தவொரு சுவை அல்லது உணவு விருப்பத்திற்கும் பொருந்தும். அவற்றின் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் அவற்றின் பொருட்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் மிகவும் சத்தான மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நிறைய சர்க்கரைகள் உள்ளவர்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இல்லை, மேலும் காலப்போக்கில் எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மிருதுவாக்கிகள் உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவக்கூடும்.

உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு ஆக்கபூர்வமான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், மிருதுவாக்கிகள் செல்ல வழி.