அரிசி கேக்குகள் ஆரோக்கியமானதா? ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் சுகாதார விளைவுகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு
• கலோரிகளில் குறைவு
• சுகாதார விளைவுகள்
• சிலவற்றில் முழு தானியங்கள் உள்ளன
• பெரும்பாலானவை பசையம் இல்லாதவை
• இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம்
• உங்கள் டயட்டில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

1980 களின் குறைந்த கொழுப்பு வெறியின் போது அரிசி கேக்குகள் ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டாக இருந்தன - ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அவற்றை சாப்பிட வேண்டுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

ஒரு கேக்கில் ஒன்றாக அழுத்திய பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அரிசி கேக்குகள் பெரும்பாலும் ரொட்டி மற்றும் பட்டாசுகளுக்கு குறைந்த கலோரி மாற்றாக உண்ணப்படுகின்றன.

சுவையான வகைகள் கிடைக்கும்போது, ​​மிக அடிப்படையான வகை அரிசி மற்றும் சில நேரங்களில் உப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது. எதிர்பார்த்தபடி, அவர்களுக்கு சொந்தமாக அதிக சுவை இல்லை.

இந்த கட்டுரை அரிசி கேக்குகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல்நல பாதிப்புகளை ஆராய்கிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு

அரிசி கேக்குகள் அடிப்படையில் அரிசி மற்றும் காற்று, எனவே ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பெருமைப்படுத்த வேண்டாம்.

பழுப்பு அரிசி சலுகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வெற்று அரிசி கேக் (1):

• கலோரிகள்: 35
• கார்ப்ஸ்: 7.3 கிராம்
• இழை: 0.4 கிராம்
• புரத: 0.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• நியாசின்: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 4%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 3%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 3%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 17%

அவற்றில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் ஈ, ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி 6, பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் (1) ஆகியவை உள்ளன.

அவற்றின் சோடியம் உள்ளடக்கம் அவை உப்பிடப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்தது.

கூடுதலாக, அரிசி பருகுவதற்கான செயல்முறை - அரிசி கேக்குகளை தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படுகிறது - அரிசியின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் () குறைகிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் வெற்று அரிசி கேக்குகளுக்கு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுவை வகைகளில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் உள்ளன.

அரிசி கேக்குகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளன. அவை கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாதவை மற்றும் சிறிய புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து கொண்டவை.

கலோரிகளில் குறைவு

ஒரு அரிசி கேக்கில் (9 கிராம்) 35 கலோரிகள் உள்ளன - முதன்மையாக கார்ப்ஸிலிருந்து (1).

பெரும்பாலான மக்கள் ரொட்டி அல்லது பட்டாசுக்கு பதிலாக அரிசி கேக்குகளை சாப்பிடுகிறார்கள், இவை இரண்டும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, ஒரு துண்டு (28 கிராம்) முழு கோதுமை ரொட்டியில் 69 கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, இரண்டு துண்டு ரொட்டிகளை இரண்டு அரிசி கேக்குகளுடன் மாற்றினால் 68 கலோரிகள் (1, 3) மிச்சமாகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் இழக்க நேரிடும்.

கூடுதலாக, இரண்டு அரிசி கேக்குகள் சுமார் 0.6 அவுன்ஸ் (18 கிராம்) உணவை மட்டுமே வழங்குகின்றன, இரண்டு துண்டுகளுக்கு 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) ஒப்பிடும்போது. சாராம்சத்தில், கலோரி வித்தியாசம் வெறுமனே குறைந்த உணவை சாப்பிடுவதால் இருக்கலாம்.

உண்மையில், கிராமுக்கு கிராம், அரிசி கேக்குகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன - 2-அவுன்ஸ் (56-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 210, முழு கோதுமை ரொட்டிக்கு 138 உடன் ஒப்பிடும்போது.

அதேபோல், ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) முழு கோதுமை பட்டாசுகளில் 124 கலோரிகள் உள்ளன. மூன்று அரிசி கேக்குகள் அல்லது 27 கிராம் - நீங்கள் அவர்களுக்கு சமமான அளவு அரிசி கேக்குகளை மாற்றினால், நீங்கள் 105 கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள் - 19 கலோரிகளின் சேமிப்பு (1, 4).

அரிசி கேக்குகளில் உள்ள காற்று உங்களை முழுமையாக உணர உதவுவதால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது போல் உணரலாம், ஆனால் ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளுக்கு அரிசி கேக்குகளை மாற்றுவதில் கலோரி சேமிப்பு மிகக் குறைவு - மேலும் நீங்கள் ஃபைபர் மற்றும் பிற முக்கிய விஷயங்களை இழக்க நேரிடும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.

அரிசி கேக்குகளை பரிமாறுவது ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வேறுபாடு மிகக் குறைவு. உண்மையில், கிராமுக்கு கிராம், அரிசி கேக்குகளில் அதிக கலோரிகள் இருக்கலாம். முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களிலும் குறைவாக உள்ளன.

சுகாதார விளைவுகள்

அரிசி கேக்குகள் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சிலவற்றில் முழு தானியங்கள் உள்ளன

அரிசி கேக்குகள் பெரும்பாலும் முழு தானிய பழுப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன.

முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவு உங்கள் நாட்பட்ட நோய்களுக்கான அபாயத்தை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

360,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், பழுப்பு அரிசி போன்ற மிக அதிகமான தானியங்களை உட்கொண்டவர்களுக்கு, அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் 17% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது, மிகக் குறைந்த முழு தானியங்களை () சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

கூடுதலாக, முழு தானிய நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் () ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், சந்தையில் உள்ள அனைத்து அரிசி கேக்குகளும் முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை, எனவே நீங்கள் சரியானதை வாங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளில் “முழு தானிய பழுப்பு அரிசி” ஐத் தேடுங்கள்.

பெரும்பாலானவை பசையம் இல்லாதவை

அரிசியிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் அரிசி கேக்குகள் பசையம் இல்லாதவை.

சில வகைகள் பார்லி, கமுட் அல்லது பிற பசையம் கொண்ட தானியங்களை உள்ளடக்குகின்றன, எனவே உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் லேபிளை கவனமாக படிக்க மறக்காதீர்கள்.

கூடுதலாக, அரிசி கேக்குகள் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன, இது வீட்டிலிருந்து விலகி பசையம் இல்லாத விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது. உங்களுக்கு பிடித்த பசையம் இல்லாத பொருட்கள் கிடைக்காத இடத்தில் நீங்கள் எங்காவது இருப்பதைக் கண்டால், எல்லா பிரதான மளிகைக் கடைகளிலும் அரிசி கேக்குகள் காணப்படுகின்றன.

இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம்

அரிசி கேக்குகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தக்கூடும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி கேக்குகளில் ஜி.ஐ. மதிப்பெண் 70 க்கும் அதிகமாக உள்ளது - இது உயர் கிளைசெமிக் () என்று கருதப்படுகிறது.

சில அறிக்கைகள் அரிசி கேக்குகளில் ஜி.ஐ. மதிப்பெண் 91 ஆக இருக்கலாம் என்று கூறினாலும், எந்த அறிவியல் வெளியீடுகளும் இந்த எண்ணை ஆதரிக்கவில்லை.

பொருட்படுத்தாமல், அவை பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் மீது இந்த கார்ப்ஸின் தாக்கத்தை குறைக்க மிகக் குறைந்த புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள கார்ப்ஸ் ஆகும்.

அரிசி கேக்குகளைத் தாங்களே சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அதிகரிக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் விளைவை மழுங்கடிக்க, அவற்றை இறைச்சி, சீஸ், ஹம்முஸ் அல்லது நட் வெண்ணெய் போன்ற புரதங்களுடன் இணைத்து, பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் வடிவத்தில் நார் சேர்க்கவும்.

அரிசி கேக்குகள் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை பொதுவாக பசையம் இல்லாதவை. இருப்பினும், அவர்கள் தானாகவே சாப்பிடும்போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தக்கூடும்.

உங்கள் டயட்டில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது

அரிசி கேக்குகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, அத்துடன் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம். பெரும்பாலான கலோரிகள் கார்ப்ஸிலிருந்து வருகின்றன (1).

அவற்றை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் இணைப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் சாத்தியமான விளைவை சமப்படுத்தலாம்.

அரிசி கேக்குகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்:

• ஹம்முஸ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி
• கிரீம் சீஸ், புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிகள்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள்
• பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி
• குவாக்காமோல் மற்றும் வெட்டப்பட்ட சீஸ்
• துண்டுகளாக்கப்பட்ட வான்கோழி மற்றும் தக்காளி
• வெள்ளை பீன் பரவுகிறது மற்றும் முள்ளங்கி
• டுனா சாலட் மற்றும் செலரி
• பிசைந்த வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு முட்டை
• தக்காளி, துளசி மற்றும் மொஸெரெல்லா

அரிசி கேக்குகளில் உள்ள கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை கார்ப்ஸிலிருந்து வருகின்றன. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் விளைவை சமப்படுத்த, அவற்றை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் இணைக்கவும்.

அடிக்கோடு

அரிசி கேக்குகள் ரொட்டியை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் குறைவாக இருக்கலாம்.

வெற்று, முழு தானிய பழுப்பு அரிசி வகைகள் சற்று ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த பசையம் இல்லாத உணவு இன்னும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. இந்த விளைவை சமப்படுத்த, அரிசி கேக்குகளை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் இணைப்பது நல்லது.

அரிசி கேக்குகள் ஒரு பொதுவான உணவு உணவாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் அவற்றை சாப்பிடுவதால் உண்மையான பயன் இல்லை.