உங்கள் காலத்திற்கு முன் கவலையை எவ்வாறு கையாள்வது

உள்ளடக்கம்

• அது ஏன் நடக்கிறது?
• இது வேறு ஏதாவது அடையாளமாக இருக்க முடியுமா?
• PMDD
• பி.எம்.இ.
• நான் செய்ய கூடியது எதுவும் உள்ளதா?
• கட்டுப்படுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்
• அதைத் தடுக்க ஏதாவது வழி இருக்கிறதா?
• நான் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு
• மனதை நகர்த்துவது: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்

காலம் உங்களுக்கு விளிம்பில் வந்ததா? நீ தனியாக இல்லை. பிடிப்புகள் மற்றும் வீக்கத்தை விட நீங்கள் இதைப் பற்றி குறைவாகக் கேட்கலாம் என்றாலும், பதட்டம் PMS இன் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும்.

கவலை வெவ்வேறு வடிவங்களை எடுக்கலாம், ஆனால் இது பெரும்பாலும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• அதிகப்படியான கவலை
• பதட்டம்
• பதற்றம்

மாதவிடாய் நோய்க்குறி (பி.எம்.எஸ்) என்பது உங்கள் சுழற்சியின் லூட்டல் கட்டத்தில் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மனநல அறிகுறிகளின் கலவையாக வரையறுக்கப்படுகிறது. லூட்டல் கட்டம் அண்டவிடுப்பின் பின்னர் தொடங்கி உங்கள் காலத்தைப் பெறும்போது முடிவடைகிறது - பொதுவாக இது 2 வாரங்கள் நீடிக்கும்.

அந்த நேரத்தில், பலர் லேசான-மிதமான மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால், அவை மாதவிடாய் முன் டிஸ்ஃபோரிக் கோளாறு (பி.எம்.டி.டி) போன்ற மிகக் கடுமையான கோளாறுகளைக் குறிக்கலாம்.

உங்கள் காலகட்டத்திற்கு முன்பு கவலை ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

அது ஏன் நடக்கிறது?

21 ஆம் நூற்றாண்டில் கூட, மாதவிடாய் முன் அறிகுறிகள் மற்றும் நிலைமைகள் குறித்து நிபுணர்களுக்கு பெரிய புரிதல் இல்லை.

ஆனால் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவை மாற்றுவதற்கு பதட்டம் உள்ளிட்ட பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகள் வந்து சேரும் என்று பெரும்பாலானோர் நம்புகிறார்கள். இந்த இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் அளவுகள் மாதவிடாய் காலத்தின் போது வியத்தகு அளவில் உயர்ந்து விழும்.

அடிப்படையில், அண்டவிடுப்பின் பின்னர் ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் கர்ப்பத்திற்கு தயாராகிறது. ஆனால் ஒரு முட்டை பொருத்தவில்லை என்றால், அந்த ஹார்மோன் அளவு குறைந்து, உங்கள் காலத்தைப் பெறுவீர்கள்.

இந்த ஹார்மோன் ரோலர் கோஸ்டர் உங்கள் மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளான செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்றவற்றை பாதிக்கலாம், அவை மனநிலை ஒழுங்குமுறையுடன் தொடர்புடையவை.

இது PMS இன் போது ஏற்படும் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற உளவியல் அறிகுறிகளை ஓரளவு விளக்கக்கூடும்.

பி.எம்.எஸ் சிலரை ஏன் மற்றவர்களை விட கடினமாக தாக்குகிறது என்பது தெளிவாக இல்லை. ஆனால் சிலர் மற்றவர்களை விட ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம், இது மரபியல் காரணமாக இருக்கலாம்.

இது வேறு ஏதாவது அடையாளமாக இருக்க முடியுமா?

கடுமையான மாதவிடாய் முன் பதட்டம் சில சமயங்களில் மாதவிடாய் நின்ற டிஸ்ஃபோரிக் கோளாறு (பி.எம்.டி.டி) அல்லது மாதவிடாய் முன் அதிகரிப்பு (பி.எம்.இ) ஆகியவற்றின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

PMDD

பி.எம்.டி.டி என்பது மனநிலைக் கோளாறு ஆகும், இது மாதவிடாய் ஏற்படும் 5 சதவீத மக்களை பாதிக்கிறது.

அறிகுறிகள் பொதுவாக உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடும் அளவுக்கு கடுமையானவை மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• உங்கள் உறவுகளை அடிக்கடி பாதிக்கும் எரிச்சல் அல்லது கோபத்தின் உணர்வுகள்
• சோகம், நம்பிக்கையற்ற தன்மை அல்லது விரக்தியின் உணர்வுகள்
• பதற்றம் அல்லது பதட்டம் உணர்வுகள்
• விளிம்பில் உணர்கிறேன் அல்லது திறந்து வைக்கப்படுகிறது
• மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது அடிக்கடி அழுவது
• நடவடிக்கைகள் அல்லது உறவுகளில் ஆர்வம் குறைந்தது
• சிந்திக்க அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல்
• சோர்வு அல்லது குறைந்த ஆற்றல்
• உணவு பசி அல்லது அதிக உணவு
• தூங்குவதில் சிக்கல்
• கட்டுப்பாட்டை மீறி உணர்கிறேன்
• பிடிப்புகள், வீக்கம், மார்பக மென்மை, தலைவலி மற்றும் மூட்டு அல்லது தசை வலி போன்ற உடல் அறிகுறிகள்

பிஎம்டிடி முன்பே இருக்கும் மனநலக் கோளாறுகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. கவலை அல்லது மனச்சோர்வின் தனிப்பட்ட அல்லது குடும்ப வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக ஆபத்து இருக்கலாம்.

பி.எம்.இ.

PME PMDD உடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. உங்கள் சுழற்சியின் லூட்டல் கட்டத்தின் போது பொதுவான கவலைக் கோளாறு போன்ற முன்பே இருக்கும் நிலை தீவிரமடையும் போது இது நிகழ்கிறது.

உங்கள் காலத்திற்கு முன்பே எரியக்கூடிய பிற முன்பே இருக்கும் நிலைமைகள் பின்வருமாறு:

• மனச்சோர்வு
• மனக்கவலை கோளாறுகள்
• ஒற்றைத் தலைவலி
• வலிப்புத்தாக்கங்கள்
• பொருள் பயன்பாடு கோளாறு
• உண்ணும் கோளாறுகள்
• ஸ்கிசோஃப்ரினியா

PMDD மற்றும் PME க்கு இடையிலான வேறுபாடு என்னவென்றால், PME அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் மாதம் முழுவதும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள், அவை அவற்றின் காலத்திற்கு முந்தைய வாரங்களில் மோசமடைகின்றன.

நான் செய்ய கூடியது எதுவும் உள்ளதா?

மாதவிடாய் முன் கவலை மற்றும் பிற பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவில் மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது.

ஆனால் பீதி அடைய வேண்டாம் - அவை மிகவும் கடுமையானவை அல்ல. உண்மையில், நீங்கள் ஏற்கனவே முதல் கட்டத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள்: விழிப்புணர்வு.

உங்கள் பதட்டம் உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியுடன் பிணைந்துள்ளது என்பதை வெறுமனே அறிந்துகொள்வது, உங்கள் அறிகுறிகள் எழும்போது அவற்றைச் சமாளிக்க உங்களை நன்கு சித்தப்படுத்த உதவும்.

கவலையைத் தடுக்க உதவும் விஷயங்கள் பின்வருமாறு:

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. மாதம் முழுவதும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுபவர்களுக்கு குறைவான கடுமையான பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகள் இருப்பதைக் காட்டுகிறது. பதட்டம், மனச்சோர்வு, மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் போன்ற மனநிலை மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதை வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பொது மக்களை விட குறைவாகவே உள்ளனர். உடற்பயிற்சி வலிமிகுந்த உடல் அறிகுறிகளையும் குறைக்கலாம்.
• தளர்வு நுட்பங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மாதவிடாய் முன் பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். பொதுவான நுட்பங்களில் யோகா, தியானம் மற்றும் மசாஜ் சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.
• தூங்கு. உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கை உங்கள் தூக்க பழக்கத்துடன் குழப்பமாக இருந்தால், சீரான தன்மைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். போதுமான தூக்கம் பெறுவது முக்கியம், ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதில் நீங்கள் எழுந்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள் - வார இறுதி நாட்கள் உட்பட.
• டயட். கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள் (தீவிரமாக). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது - முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை நினைத்துப் பாருங்கள் - பி.எம்.எஸ் போது மனநிலை மற்றும் பதட்டத்தைத் தூண்டும் உணவு பசி ஆகியவற்றைக் குறைக்கும். தயிர் மற்றும் பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளையும் நீங்கள் உட்கொள்ள விரும்பலாம்.
• வைட்டமின்கள். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி -6 இரண்டும் பி.எம்.எஸ்ஸின் உடல் மற்றும் உளவியல் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. பி.எம்.எஸ்ஸிற்கான வைட்டமின்கள் மற்றும் கூடுதல் பற்றி மேலும் அறிக.

கட்டுப்படுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்

PMS அறிகுறிகளைத் தூண்டும் சில விஷயங்களும் உள்ளன. உங்கள் காலகட்டத்திற்கு முந்தைய வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில், நீங்கள் விலகி இருக்க விரும்பலாம் அல்லது உட்கொள்வதை குறைக்க விரும்பலாம்:

• ஆல்கஹால்
• காஃபின்
• கொழுப்பு உணவுகள்
• உப்பு
• சர்க்கரை

அதைத் தடுக்க ஏதாவது வழி இருக்கிறதா?

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள் செயலில் உள்ள பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும், அவற்றை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் உதவும். ஆனால் பி.எம்.எஸ் பற்றி நீங்கள் செய்யக்கூடிய வேறு எதுவும் இல்லை.

இருப்பினும், ஒரு பயன்பாடு அல்லது நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சுழற்சி முழுவதும் உங்கள் அறிகுறிகளைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் அந்த உதவிக்குறிப்புகளிலிருந்து உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பற்றிய தரவைச் சேருங்கள், இதன் மூலம் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடியவை பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெறலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்தது 30 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெறும் நாட்களைக் குறிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் அறிகுறிகள் கூடுதல் நேரம் குறைகிறதா என்று பாருங்கள்.

நான் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டுமா?

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை என்றால் அல்லது உங்களிடம் PMDD அல்லது PME இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைப் பின்தொடர்வது மதிப்பு.

உங்கள் காலம் மற்றும் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்காணித்து வந்தால், உங்களால் முடிந்தால் அவர்களை சந்திப்புக்கு அழைத்து வாருங்கள்.

உங்களிடம் பி.எம்.இ அல்லது பி.எம்.டி.டி இருந்தால், இரண்டு நிபந்தனைகளுக்கான சிகிச்சையின் முதல் வரியானது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர்கள் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) எனப்படும் ஆண்டிடிரஸன் ஆகும். எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.க்கள் உங்கள் மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் காலகட்டத்திற்கு முந்தைய வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் கொஞ்சம் கவலை முற்றிலும் இயல்பானது. உங்கள் அறிகுறிகள் உங்கள் வாழ்க்கையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், நிவாரணத்திற்காக நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். அவர்கள் அதைக் குறைக்கத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் அல்லது மகப்பேறு மருத்துவரிடம் பேச தயங்க வேண்டாம்.

மனதை நகர்த்துவது: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்