கவலை எதிர்ப்பு உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• கவலைக்கு எதிரான உணவின் 8 விதிகள்
• 1. சர்க்கரையை விட்டு விடுங்கள்.
• 2. டிரிப்டோபனுடன் அதிக உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• 3. மீன் விருந்து.
• 4. புளித்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• 5. மஞ்சளுடன் சேர்த்து.
• 6. அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்.
• 7. கோப்பிள் கீரைகள்.
• 8. எலும்பு குழம்பு குடிக்கவும்
• எனவே, கவலை எதிர்ப்பு உணவு வேலை செய்யுமா?
• நீங்கள் கவலைக்கு எதிரான உணவை முயற்சிக்க வேண்டுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் பதட்டத்துடன் போராடியிருக்கலாம் அல்லது யாரையாவது அறிந்திருக்கலாம். அமெரிக்காவில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 40 மில்லியன் பெரியவர்களை கவலை பாதிக்கிறது, மேலும் சுமார் 30 சதவீத மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் கவலையை அனுபவிக்கிறார்கள். பீதி தாக்குதல்கள், வயிற்றுவலி, ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறுகள் மற்றும் முகப்பரு போன்ற பல வழிகளில் கவலை வெளிப்படுகிறது, ஆனால் அது பெரும்பாலும் வாழ்க்கையை மாற்றுகிறது. (பி.எஸ். உங்களுக்கு உண்மையில் இல்லையென்றால் உங்களுக்கு கவலை இருக்கிறது என்று சொல்வதை ஏன் நிறுத்த வேண்டும்.)

பல மக்கள் அவதிப்படுவதால், கவலைக்கான தீர்வைக் கண்டுபிடிப்பதில் அதிக கவனம் உள்ளது. சாரா வில்சன், சுத்தமாக உண்ணும் குரு, பல பிளாட்ஃபார்ம் பிசினஸ் ஐ க்விட் சுகர் மூலம் அறியப்படுகிறார், விஞ்ஞானிகள் மற்றும் மனநல நிபுணர்களுடன் சேர்ந்து சிறந்த மன ஆரோக்கியத்தை நோக்கி போராடுகிறார்.

ஏப்ரல் மாதத்தில், வில்சன் தனது சொந்த கவலை பற்றி ஒரு நினைவுக் குறிப்பை வெளியிட்டார் முதலில் நாங்கள் மிருகத்தை அழகாக ஆக்குகிறோம், அதில் அவர் தனது தனிப்பட்ட போராட்டத்தை விவரிக்கிறார் மற்றும் அவருக்காக வேலை செய்த சமாளிக்கும் உத்திகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறார். நினைவுக் குறிப்புகளுடன், அவர் இரண்டு வார நிகழ்ச்சியை வெளியிட்டார் மற்றும் இப்போது அவள் அழைக்கும் மின் புத்தகமாகத் திட்டமிடுகிறாள். கவலைக்கு எதிரான உணவு. (குழப்பத்தைத் தவிர்க்க, ஆரோக்கிய இடத்தின் மற்றொரு நிபுணர், டயட்டீஷியன் அலி மில்லர், ஆர்.டி., வில்சனை விட சற்று வித்தியாசமான அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தும் கவலை எதிர்ப்பு உணவின் சொந்த பதிப்பை வெளியிட்டார். மில்லரின் 12 வாரத் திட்டம் வில்சன் கீழே விவரிக்கும் சில அழற்சி எதிர்ப்பு நெறிமுறைகள், ஆனால் அவரைப் பின்பற்றுபவர்கள் கெட்டோ டயட் உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.)

கவலை என்பது மூளையில் ஒரு வேதியியல் ஏற்றத்தாழ்வு மட்டுமல்ல, அது குடலில் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளின் விளைவாகும் என்ற ஆராய்ச்சி ஆதரவு கூற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்று வில்சன் விளக்குகிறார். "உங்கள் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மற்றும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கு நிறைய தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "இதன் பொருள் கவலைக்கான 'சரிசெய்தல்' மருந்து மற்றும் சிகிச்சையாக இருக்காது (ஆனால்) சில விவேகமான உணவு மாற்றங்களும் கூட."

அது நிச்சயமாக ஒலிக்கிறது கட்டாயமானது-ஆனால் கவலையை குறைக்க இரண்டு வார சர்க்கரை நச்சு உண்மையில் போதுமானதா? கீழே, வில்சன் எட்டு உணவு மாற்றங்களை விளக்குகிறார், இது கவலை அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, ஆராய்ச்சி மற்றும் பிற நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அவர்கள் வேலை செய்கிறார்களா இல்லையா என்பதை நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டுவோம்.

கவலைக்கு எதிரான உணவின் 8 விதிகள்

வில்சனின் கவலை எதிர்ப்பு உணவு கலோரிகள் அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை எண்ணுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, அல்லது எடை இழப்புக்கு உதவுவதே அதன் குறிக்கோள் அல்ல. மாறாக, உணவு எட்டு எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுகிறது.

வியக்கத்தக்க வகையில் கொடுக்கப்பட்ட வில்சனின் OG வணிக முயற்சி-முதல் விதி சர்க்கரையை வெட்டுவது (கீழே உள்ளவை பற்றி மேலும்). இருப்பினும், "இந்த உணவு நீங்கள் சாப்பிட முடியாதது அல்ல, நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றியது" என்று அவர் வலியுறுத்துகிறார். மற்ற ஏழு விதிகள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றியது மேலும் இன்.

ஒன்றாக, அவள் சொல்கிறாள், இந்த விதிகள் மூன்று முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன (இவை அனைத்தும் கவலை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது): சர்க்கரை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ரோலர் கோஸ்டரை குறுக்கிடவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளை சரிசெய்யவும் உதவும்.

1. சர்க்கரையை விட்டு விடுங்கள்.

சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறுதல்-மிகவும் அடிமையாக்கும் ஏழு சட்டப் பொருட்களில் ஒன்று-விதி எண் ஒன்று. "சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது கைவிடுவதன் மூலமோ எவரும் பயனடையலாம்" என்கிறார் வில்சன். "ஆனால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் சர்க்கரையை குறைப்பது அவசியம்." உண்மையில், கவலை மற்றும் அதிக சர்க்கரை உணவுகளுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டும் ஆய்வுகள் உள்ளன.

அதனால்தான் வில்சனின் அணுகுமுறை கெட்ட விஷயங்களை (சர்க்கரையை) நல்ல விஷயங்களுடன் கூட்ட வேண்டும். வயது முதிர்ந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது என்ற உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரைகளுடன் அவரது குறிப்பு ஒத்துப்போகிறது. (குறிப்பு: ஒரு பரிமாற்றத்தில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் டீஸ்பூன் எண்ணிக்கையை எப்படி கண்டுபிடிப்பது என்று தெரியாவிட்டால், லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கிராம் சர்க்கரையின் எண்ணிக்கையை 4.2 ஆல் வகுக்கவும்.)

2. டிரிப்டோபனுடன் அதிக உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

ஆமாம், வான்கோழியில் உள்ள அமினோ அமிலம் உங்களை தூங்க வைக்கிறது.

ஏன்? உங்கள் மூளை மற்றும் உடலில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகள் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை நீங்கள் உணவு புரதம் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும். "இந்த அமினோக்களை நீங்கள் போதுமான அளவு பெறவில்லை என்றால் - குறிப்பாக டிரிப்டோபான் - செரோடோனின், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் டோபமைன் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்க போதுமானதாக இல்லை, இது மனநிலை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். ஆமாம், இது உண்மை என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. (FYI: செரோடோனின், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் டோபமைன் ஆகியவை மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகும்.)

வான்கோழி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி, சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற புரதத்தின் மூன்று பரிமாணங்களை ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட வேண்டும் என்பது அவளுடைய பரிந்துரை. புல் உண்ணும் இறைச்சி அதிக அளவு ஒமேகா -3 களைக் கொண்டிருப்பதால், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்பதால், சாத்தியமான நேரங்களில் புல் ஊட்டப்பட்ட அல்லது இலவச அளவிலான விலங்கு-தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமே எச்சரிக்கை.

3. மீன் விருந்து.

மனநல குறைபாடுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்று ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைபாடு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்று வில்சன் கூறுகிறார். ஒமேகா -3 குறைபாடு மனநலப் பிரச்சினைகளின் காரணமா அல்லது விளைவா என்பது எங்களுக்கு இன்னும் தெரியாது, ஆனால் உங்கள் உணவில் இரண்டு முதல் மூன்று வரை நெத்திலி, ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் ட்ரoutட் போன்ற நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த மீன்களைச் சேர்க்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். வாரம் ஒருமுறை. (நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், இந்த இறைச்சி இல்லாத உணவுகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகின்றன.)

4. புளித்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

புளித்த உணவுகளில் உங்கள் குடலுக்கு நல்ல புரோபயாடிக்குகள் இருப்பதை இப்போது நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் புளித்த உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு சமூக கவலையின் அறிகுறிகள் குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் முழு கொழுப்பு தயிர் அல்லது 1/2 கப் சார்க்ராட் சாப்பிட வில்சன் பரிந்துரைக்கிறார். (குறிப்பு: சில சார்க்ராட் வெறும் வினிகரில் ஊறுகாய் செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் கடையில் வாங்கும் க்ராட் என்றால் அது உண்மையில் புளிக்கவைக்கப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.)

5. மஞ்சளுடன் சேர்த்து.

மஞ்சள் அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு சக்திகளுக்கு பெயர் பெற்றது. அதனால்தான் வில்சன் ஒரு நாளைக்கு 3 தேக்கரண்டி அரைத்த மஞ்சளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். (மஞ்சளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே அதிகம்).

"மஞ்சளை உண்பதற்கான சிறந்த வழி தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்பின் மூலமாக உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் கருப்பு மிளகு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு உணவிலும் மஞ்சளை எப்படிச் சேர்ப்பது என்பது குறித்த இந்த வழிகாட்டி, மசாலாப் பொருளை அதிகம் பெற உதவும்.

6. அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்.

கடைசியாக வெண்ணெய் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டபோது, ​​பரவலான பீதி ஏற்பட்டது. எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட வாய்ப்பு உள்ளது சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று வில்சன் விரும்புகிறார். (தொடர்புடையது: 11 அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவில் எப்போதும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்)

ஏனென்றால், ஆண்கள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உண்ணும்போது (அவர்களின் கலோரிகளில் 41 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது), அவர்கள் மற்ற குழுவை விட குறைவான பதட்டமான சம்பவங்களைப் புகாரளித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. அதிக கொழுப்பு, குறைந்த மன அழுத்தம்? ஒப்பந்தம்.

7. கோப்பிள் கீரைகள்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட காய்கறிகளைப் பெறுவதில் பல நன்மைகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். சரி, மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம் என்ற பெயரில், வில்சன் ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது பரிமாற்றங்களைப் பெற பரிந்துரைக்கிறார் (குறிப்பாக பச்சை இலை காய்கறிகள்). (அதிக ஊக்கத்தொகை: அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்களை மகிழ்ச்சியாக மாற்றும் என்று அறிவியல் கூறுகிறது)

"கேல், கீரை, சார்ட், வோக்கோசு, போக் சோய் மற்றும் பிற ஆசிய கீரைகள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் அவை அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

8. எலும்பு குழம்பு குடிக்கவும்

எலும்பு குழம்பின் நன்மைகள் நன்கு அறியப்பட்டவை மற்றும் நன்கு அறியப்பட்டவை. அதனால்தான் "செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் ஸ்டாக் குடிக்கவும்" என்று வில்சன் பரிந்துரைக்கிறார்.

எனவே, கவலை எதிர்ப்பு உணவு வேலை செய்யுமா?

அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்-சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் டிரிப்டோபன், மஞ்சள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மீன், புளித்த உணவுகள், இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் எலும்பு குழம்பு ஆகியவற்றை வலியுறுத்துங்கள்-எளிதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் தெரிகிறது. ஆனால் அவற்றைப் பின்பற்றுவது உண்மையில் கவலையைக் குறைக்க உதவுமா? மற்ற நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அது உண்மையில் இருக்கலாம்.

"ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை-நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க மற்றும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் கையாளுதல்-சில நேரங்களில் பாரம்பரிய மருத்துவத்தை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்," என்கிறார் உணவியல் நிபுணர் கிறிஸ்டன் மான்சினெல்லி, ஆர்.டி.என். ஜம்ப் ஸ்டார்ட் கெட்டோசிஸ்.

புல்லட் ப்ரூஃப் நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி டேவ் ஆஸ்ப்ரே, சுய-பிரகடனப்படுத்தப்பட்ட உணவை கவலையை எதிர்த்துப் போராட பயன்படுத்தலாம் என்று நம்புகிறார், குறிப்பாக: "உங்கள் குடல் பாக்டீரியா சமநிலையில் இல்லாதபோது, ​​அது மத்திய நரம்பு மண்டலம் வழியாக உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது என்பது உண்மைதான். , இது உங்கள் மனநிலையில் மாற்றங்களைத் தூண்டும் மற்றும் மனநிலைக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், "என்று அவர் கூறுகிறார். அதனால்தான் ஆரோக்கியமான குடல் உங்கள் கவலையின் அளவை நேரடியாக பாதிக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார் - ஏன் சர்க்கரையை நீக்குவது, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது ஆகியவை அவரது குண்டு துளைக்காத உணவின் கொள்கைகளாகும், இது பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்துவதாகவும் கூறப்படுகிறது. (BTW: உங்கள் உடலை பயோஹேக்கிங் செய்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

இங்கே விஷயம் என்னவென்றால்: வில்சனுக்கு உணவு, ஊட்டச்சத்து அல்லது உணவுப்பழக்கத்தில் முறையான கல்வி இல்லை, அவள் உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் அல்ல. மேலும், வில்சனின் கவலை எதிர்ப்புத் திட்டத்தில் (அல்லது வளர்ந்து வரும் மற்றும் உணர்ச்சியின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாக உறுதியளிக்கும் பிற குறிப்பிட்ட உணவுகளில்) குறிப்பாக எந்த ஆராய்ச்சியும் இல்லை. ஆராய்ச்சி செய்யும் இருப்பினும், அவரது திட்டத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு விதிகளுக்கும் கவலை-குறைப்பு மற்றும் குடல்-ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இல்லையெனில், குறிப்பிட்ட இரண்டு வாரத் திட்டத்தின் எந்தவொரு கவலையையும் குறைக்கும் பலன்கள் பெரும்பாலும் நிகழ்வுகளாகும்.

நீங்கள் கவலைக்கு எதிரான உணவை முயற்சிக்க வேண்டுமா?

இறுதியில், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியமானது. நீங்கள் பதட்டத்தால் (அல்லது வேறு மனநலப் பிரச்சினை) அவதிப்படுகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால், உங்களின் முதல் வரிசை பாதுகாப்பு மற்றும் சிறந்த பந்தயம், ஒரு மனநலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரைக் கண்டுபிடித்து பேசுவதற்கு, நீங்கள் செயல் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். ஒன்றாக, உணவு மாற்றங்களின் மூலம் பதட்டத்தை சமாளிப்பது மிகவும் நல்ல மன ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய புதிரின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ளலாம். (பொதுவான கவலைப் பொறிகளுக்கான இந்தப் பதட்டத்தைக் குறைக்கும் தீர்வுகளும் உதவக்கூடும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு