அண்ணா விக்டோரியாவிடமிருந்து 4 எளிய கால் பயிற்சிகள், நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்

உள்ளடக்கம்

• பசையம் பாலம்
• பெட்டி குந்து
• ஜம்பிங் லஞ்ச்
• ஜம்ப் டர்ன்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அன்னா விக்டோரியா தனது சுய-காதல் உண்மையான பேச்சுக்காக அறியப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அது அவரது கொலையாளி ஃபிட் பாடி கைடு உடற்பயிற்சிகளால் உலகம் முழுவதும் இருந்து 1.3 மில்லியன் இன்ஸ்டாகிராம் பின்தொடர்பவர்களைப் பெற்றுள்ளது. அவரது சமீபத்தியது-அவரது பாடி லவ் செயலியை மூன்று புதிய திட்டங்களுடன் மறுதொடக்கம் செய்துள்ளார்-12 வார உடல் எடையுள்ள ஷ்ரெட் திட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதற்கு பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் தேவை. (அன்னா விக்டோரியாவிடமிருந்து முழு ஷ்ரெட் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை இங்கே பாருங்கள்.)

அவளை பின்தொடர்பவர்களுக்கு இந்த திட்டத்தின் சுவையை கொடுக்க, உடற்தகுதி உணர்வை அவளது இன்ஸ்டாகிராமில் நான்கு எளிய கால் நகர்வுகளை ஷிரெட் திட்டத்தின் 1 வது வாரத்திலிருந்து நீங்கள் எங்கும் செய்ய முடியும். ஆனால் இந்த வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலிருந்தே செய்ய முடியும் என்பதால் அது இல்லை சுலபம். இந்த அசைவுகள் குறிப்பாக உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடைகளை குறிவைக்கிறது மற்றும் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் சொந்த மாற்றும் செல்ஃபியை இடுகையிட நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்!

விக்டோரியாவின் வீடியோவிலிருந்து ஒரு குறிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நாய்க்குட்டி கேமியோக்களுக்கு தயாராகுங்கள்) அடுத்த முறை நீங்கள் விரைவான கால்களைச் செதுக்கும் வியர்வை சேஷைத் தேடுகிறீர்கள். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு சுற்று மூன்று முறை செய்யவும்.

பசையம் பாலம்

ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை இருக்கையின் விளிம்பிலும், கால்களை தரையில் இடுப்பு அகலத்திலும், முழங்கால்களுக்கு (தரையில் இணையாக) இடுப்பிலும் இருக்குமாறு பாலத்தின் நிலையை உருவாக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின் கால்களை அழுத்தி இடுப்பைத் தூக்கி மீண்டும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இடுப்பில் வளைந்து இருப்பதையும், உங்கள் முதுகை கீழ்நோக்கி வளைக்காமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 20 முறை செய்யவும். (பி.எஸ். இறுதியில் இந்த இயக்கத்திற்கு பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல் போன்ற எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் முன்னேறலாம்.)

பெட்டி குந்து

இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் நாற்காலியின் முன் சில படிகள் நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டுகள் நாற்காலியின் மேற்புறத்தைத் தட்டும் வரை இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் குறைக்க. உண்மையில் நாற்காலியில் எந்த எடையையும் வைக்காமல், காலில் அழுத்தி எழுந்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும்.

ஜம்பிங் லஞ்ச்

ஒரு காலை முன்னால் வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை கீழே வைக்கவும். மேலே குதித்து, கால்களை மாற்றவும், மற்ற பாதத்தை முன்னால் வைத்து மெதுவாக தரையிறங்கவும், உடனடியாக ஒரு லுஞ்சில் இறக்கவும். மாற்றியமைக்க, விக்டோரியா ஒரு லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கி, கால்களை மாற்றாமல் சிறிய தாவல்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு பக்கத்திற்கு 10 முறை செய்யவும்.

ஜம்ப் டர்ன்

இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களைக் கொண்ட குந்து, பின்புறம், மார்பு மேலே, மற்றும் கைகள் மார்புக்கு முன்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. குதித்து, உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வழியாக நீட்டி, 180 டிகிரியை காற்றில் திருப்பி எதிர் திசை நோக்கி குந்துகையில் இறங்கவும். மீண்டும் குதித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எதிர் திசையில் திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும்.

"ஜம்பில் உள்ள அறிவிப்பு, நான் எப்படி இடதுபுறம் மற்றும் வலது பக்கம் திரும்புகிறேன்" என்று விக்டோரியா வீடியோவுடன் பகிர்ந்து கொண்டார். "ஒவ்வொரு வழியிலும் மாறி மாறி குதிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் இடதுபுறமாக குதித்தால், உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்திலுள்ள தசையை மட்டும் வலுப்படுத்த உங்கள் உடலைக் கற்றுக்கொடுக்கிறீர்கள். குதித்து ஒரு பக்கமாக முறுக்கும்போது கொஞ்சம் சங்கடமாக உணரலாம் ( எனக்கு அது வலது பக்கம் திரும்புகிறது) அவ்வாறு செய்வது முக்கியம், எனவே நீங்கள் இரு தரப்புக்கும் இடையே ஒரு ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்காதீர்கள். " (மேலும்: அன்னா விக்டோரியாவின் 20-நிமிட சர்க்யூட்டை டோன்ட் பூட்டி மற்றும் கோர் பார்க்கவும்)

க்கான மதிப்பாய்வு