மிகவும் பயனுள்ள அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடங்குதல்
• நிற்கும் தோரணை
• பொய் தோரணை
• நீச்சல்
• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• யோகா
• நடை தோரணை
• உட்கார்ந்த தோரணை
• தூங்கும் தோரணை
• போனஸ் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

தொடங்குதல்

உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற, உங்களுக்கு வேலை செய்யும் நாளின் நேரத்தை தேர்வு செய்யவும். ஒரு வசதியான உடற்பயிற்சி இடத்தை உருவாக்கி, தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.

எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி மெதுவாக சூடாகவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: உங்கள் வலி நிலை அதிகரித்தால், நீங்கள் நிகழ்த்தும் எண்ணிக்கையின் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும், பயிற்சிகளை வசதியாகச் செய்ய முடியும் வரை உங்கள் திட்டத்தின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் நிலையை மோசமாக்குகிறது என்றால், உங்கள் வழக்கத்தை நிறுத்திவிட்டு அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நிற்கும் தோரணை

இந்த பயிற்சியை முழு நீள கண்ணாடியின் முன் செய்ய வேண்டும். ஒரு சுவரிலிருந்து 4 அங்குல தூரத்தில் உங்கள் குதிகால் நின்று தொடங்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வடிகட்டாமல் முடிந்தவரை சுவருக்கு அருகில் வைக்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கண்ணாடியில் உங்கள் தோரணையை சரிபார்த்து, நேராகவும் உயரமாகவும் நிற்பது எப்படி என்று சிந்தியுங்கள். ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் 10 முறை செய்யவும்.

பொய் தோரணை

உறுதியான மேற்பரப்பில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் படுக்கையில் உறுதியான மெத்தை இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது தரையில் ஒரு பாயை வைக்கவும். முகத்தை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். .

இதை நீங்கள் தொடர்ந்து 20 நிமிடங்கள் செய்ய முடியாது. அது நல்லது. வசதியாக இருக்கும் எதையும் தொடங்கி, நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

நீச்சல்

AS காரணமாக ஏற்படும் அழற்சி மார்பு விரிவாக்கம் குறையும். மார்பக விரிவாக்கம் குறிப்பாக மார்பு விரிவாக்கத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவும். பொதுவாக நீச்சல் என்பது உங்கள் முதுகெலும்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. குளத்தில் இருக்கும்போது ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.

ஆழ்ந்த சுவாசம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் விலா எலும்புகளை நெகிழ வைக்க வைக்க உதவும்.

தொடங்க, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து உங்கள் சாதாரண சுவாசத்தைக் கவனிக்கவும். மெதுவான, ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்று நுழைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கீழ் வயிற்றை நோக்கி நகர வேண்டும். உங்கள் வயிறு முழுமையாக விரிவடைய அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு கையால், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அது உயர்ந்து, மூச்சை இழுக்கும்போது விழும். மாற்று சாதாரண மற்றும் ஆழமான சுவாசங்கள் சில முறை.

யோகா

யோகா வலியைக் குறைக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். யோகா மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் என்றால், சொந்தமாக கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு வகுப்பைக் கண்டுபிடித்து, மென்மையான போஸ்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் இயக்க வரம்பு அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட நிலைகளை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

நடை தோரணை

நீங்கள் எப்படி நடப்பீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களை சதுரமாக வைத்து, உங்கள் தலையை உயரமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க இலக்கு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உயரமாக சிந்தியுங்கள்! ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை சோதித்து சரிசெய்யலாம். உங்கள் தலை, தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் குதிகால் ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் சுவரைத் தொட வேண்டும்.

உட்கார்ந்த தோரணை

உங்கள் வேலைக்கு நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார வேண்டும் எனில், பணிச்சூழலியல் நாற்காலியில் முதலீடு செய்வது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். இது நன்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் மந்தமான அல்லது வளைந்த நிலையை ஊக்குவிக்காது. உங்கள் நடை தோரணையைப் போலவே, உங்கள் முதுகெலும்புடன் முடிந்தவரை நேராக உட்கார முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோள்களை சதுரமாக வைத்து, உங்கள் தலையை உயரமாக வைத்திருங்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையை சரிபார்த்து சரிசெய்யவும்.

தூங்கும் தோரணை

முடிந்தால் உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக தூங்குங்கள். இந்த நிலையை ஊக்குவிக்க, உங்கள் மெத்தை உறுதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது. உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் வயிற்றில் தூங்குங்கள், தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கலாம் மற்றும் ஒரு மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கால்கள் சுருண்டு கிடப்பதைத் தவிர்த்து, அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.

போனஸ் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• ஒரு சூடான குளியல் அல்லது குளியலுக்குப் பிறகு ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது செய்வது எளிதாக இருக்கலாம்.
• நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை சரிபார்த்து சரிசெய்யவும்.
• நீங்கள் விரிவடையும்போது கடுமையான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.
• எப்போதும் மென்மையான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், உங்களுக்கு வலி இல்லாவிட்டால் மட்டுமே தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• சகிப்புத்தன்மையுடன் உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி காரணமாக வலி அதிகரித்தால், நிறுத்தி, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.