12 ஆரோக்கியமான பண்டைய தானியங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அமராந்த்
• 2. தினை
• 3. கோரசன் கோதுமை (கமுத்)
• 4. சோளம்
• 5. டெஃப்
• 6. ஃப்ரீகே
• 7. ஃபாரோ
• 8. பார்லி
• 9. குயினோவா
• 10. புல்கூர் (கிராக் கோதுமை)
• 11. கம்பு
• 12. ஃபோனியோ
• அடிக்கோடு

பண்டைய தானியங்கள் என்பது தானியங்கள் மற்றும் சூடோசீரியல்ஸ் (தானியங்களைப் போல நுகரப்படும் விதைகள்) ஒரு குழு ஆகும், அவை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மாறாமல் இருக்கின்றன.

சீனா, இந்தியா, ஆபிரிக்கா மற்றும் மத்திய கிழக்கு போன்ற உலகின் பல பகுதிகளிலும் அவை உணவுப் பொருட்களாக இருக்கின்றன. இன்று, பண்டைய தானியங்கள் மேற்கத்திய நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன.

ஏனென்றால் அவை சோளம், அரிசி மற்றும் நவீன கோதுமை போன்ற பரவலான தானியங்களை விட குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் பண்டைய தானிய நுகர்வு சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது குறைந்த இதய நோய் ஆபத்து, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட செரிமானம் (1, 2).

ஆரோக்கியமான 12 பழங்கால தானியங்கள் இங்கே.

1. அமராந்த்

அமராந்த் ஒரு சத்தான, பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது 8,000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயிரிடப்படுகிறது (3).

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்தில் (4) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 251
• கார்ப்ஸ்: 46 கிராம்
• புரத: 9 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்
• இழை: 5 கிராம் - தினசரி மதிப்பில் 20% (டி.வி)
• மாங்கனீசு: 91% டி.வி.
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 38%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 29%

அதன் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து கலவைக்கு நன்றி, அமரந்த் இதய நன்மைகள் குறைதல் மற்றும் வீக்கம் (5, 6) உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, பிற விலங்குகளில் (6) அதிக உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும் போது அமராந்தில் அதிக உணவு உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைத்தது என்று ஒரு விலங்கு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

அரிசி, கூஸ்கஸ் மற்றும் குயினோவாவுக்கு பதிலாக அமராந்தை எளிதில் பயன்படுத்தலாம். மாற்றாக, மொத்தமாகவும் தடிமனாகவும் சேர்க்க நீங்கள் சூப்கள் அல்லது குண்டுகளில் அமராந்தைச் சேர்க்கலாம்.

2. தினை

பறவை விதைகளில் ஒரு மூலப்பொருள் என்று சிறப்பாக அறியப்பட்டாலும், தினை ஒரு சத்தான, பண்டைய போலி, சீனா, இந்தியா, ஆப்பிரிக்கா, எத்தியோப்பியா மற்றும் நைஜீரியா முழுவதும் பிரதானமாகக் கருதப்படுகிறது.

ஒரு கப் (174 கிராம்) சமைத்த தினை பெருமை பேசுகிறது (7):

• கலோரிகள்: 174
• கார்ப்ஸ்: 41 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• இழை: 2 கிராம் - டி.வி.யின் 8%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 21%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 19%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): டி.வி.யின் 15%

தினை வீக்கம், குறைந்த இதய நோய் அபாயம் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (8, 9) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்ட பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 105 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உணவில் தினை கொண்டு அரிசியை மாற்றுவது உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவை 27% (10) குறைத்தது.

தினை பல்துறை மற்றும் பசையம் இல்லாதது. இது ஒரு சூடான காலை உணவு தானியமாக அல்லது அரிசி, கூஸ்கஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற பிற தானியங்களுக்கு பதிலாக அனுபவிக்க முடியும்.

உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் தினை கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், அதை ஆன்லைனில் எளிதாக வாங்கலாம்.

3. கோரசன் கோதுமை (கமுத்)

கொரசன் கோதுமை, கமுட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது அதிக நார்ச்சத்துள்ள, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தானியமாகும், இது சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த கமுட் சலுகைகள் (11):

• கலோரிகள்: 227
• கார்ப்ஸ்: 48 கிராம்
• புரத: 10 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• இழை: 7 கிராம் - டி.வி.யின் 30%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 100%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 29%
• நியாசின் (வைட்டமின் பி 3): டி.வி.யின் 25%

இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு (12) போன்ற இதய நோய் அபாய காரணிகளுக்கும் கமுட் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

22 பேரில் 4 வார ஆய்வில், காமுட் அடிப்படையிலான உணவு வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை அடக்கி, மொத்த கொழுப்பை 4% ஆகவும், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை 8% ஆகவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை 4% ஆகவும் குறைத்தது. முழு தானிய உணவு (13).

இந்த தானியத்தில் பசையம் உள்ளது, இது செலியாக் நோய், செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் அல்லது கோதுமை ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தாது.

கமுட் கோதுமை தானியங்களின் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அளவுள்ள தானியங்களுடன் ஒரு மெல்லிய, சத்தான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது சூப்கள், குண்டுகள், கேசரோல்கள் மற்றும் கோடைகால சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

நீங்கள் அதை சிறப்பு கடைகளிலும், ஆன்லைனிலும் காணலாம்.

4. சோளம்

சோர்கம் உலகளவில் ஐந்தாவது அதிக நுகர்வு தானியமாகும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும் (14).

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு, சமைக்காத சோளம் வழங்குகிறது (15):

• கலோரிகள்: 329
• கார்ப்ஸ்: 72 கிராம்
• புரத: 11 கிராம்
• கொழுப்பு: 3 கிராம்
• இழை: 7 கிராம் - டி.வி.யின் 27%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 70%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 39%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 32%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 22%

சோளம் ஊட்டச்சத்துக்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலுக்குள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படும் அந்தோசயினின்கள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த பாலிபினால் தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும் (16).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை நடுநிலையாக்குகின்றன, அவை செல்லுலார் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அவை உங்கள் உடலில் சேரும்போது நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (17).

பல தானியங்களைப் போலல்லாமல், சோளம் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் பசையம் இல்லாத பேக்கிங்கிற்கு எளிதில் மாவாக தரையிறக்க முடியும். அதன் லேசான சுவையானது அதை மிகவும் பல்துறை ஆக்குகிறது.

5. டெஃப்

டெஃப் உலகின் மிகச்சிறிய தானியமாகும், இது கோதுமை கர்னலின் (18) தோராயமாக 0.7–1% ஆகும்.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு, சமைக்காத டெஃப் (19, 20) கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 367
• கார்ப்ஸ்: 73 கிராம்
• புரத: 13.3 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• இழை: 8 கிராம் - டி.வி.யின் 32%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 402%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 90%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 98%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 44%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 42%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 34%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 33%

டெஃப் தானியங்கள் சிறியவை என்றாலும், அவை இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. நோயெதிர்ப்பு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் சி என்று பெருமை பேசும் சில தானியங்களில் அவை ஒன்றாகும் (20).

எத்தியோப்பியாவில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை போன்ற நிலைமைகள் மிகவும் அரிதானவை, இந்த நாட்டின் டெஃப் தானியங்களின் அதிக நுகர்வு காரணமாக இருக்கலாம் (21).

எடுத்துக்காட்டாக, 592 கர்ப்பிணி எத்தியோப்பியன் பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி டெஃப் சாப்பிடுவது டெஃப் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுவதை விட இரத்த சோகைக்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது (22).

டெஃப் பசையம் இல்லாதது மற்றும் கஞ்சி, சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் பசையம் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்களிலும் பயன்படுத்தலாம். இது ஆன்லைனிலும் சில கடைகளிலும் கிடைக்கிறது.

6. ஃப்ரீகே

ஃப்ரீகே மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பிரதானமானது. பச்சை துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த கரோட்டினாய்டு கலவைகளை (23) பொதி செய்கிறது.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்), சமைக்காத ஃப்ரீகே சலுகைகள் (24):

• கலோரிகள்: 325
• கார்ப்ஸ்: 65 கிராம்
• புரத: 20 கிராம்
• கொழுப்பு: 2.5 கிராம்
• இழை: 10 கிராம் - டி.வி.யின் 40%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 20%

குறிப்பாக, ஃப்ரீகே கரோட்டினாய்டுகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இந்த சேர்மங்களின் அதிக உட்கொள்ளல் கண்புரை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) (25, 26) போன்ற சீரழிந்த கண் கோளாறுகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஃப்ரீகேயில் பசையம் இருப்பதால், செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் தொடர்பான பிற நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஃப்ரீகே ஒரு மண், சத்தான சுவை கொண்டது, பழுப்பு அரிசி போன்ற ஒரு மெல்லிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. பல்துறை தானியமாக, இது சூப்கள், குண்டுகள், கேசரோல்கள் மற்றும் கோடைகால சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

உங்கள் வழக்கமான மளிகைக் கடையில் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருந்தால், ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

7. ஃபாரோ

ஃபாரோ ஒரு பழங்கால கோதுமை அடிப்படையிலான தானியமாகும், இது பிரபலமாகி வருகிறது.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்), சமைக்காத எம்மர் ஃபார்ரோ பொதிகள் (27):

• கலோரிகள்: 362
• கார்ப்ஸ்: 72 கிராம்
• புரத: 13 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• இழை: 11 கிராம் - டி.வி.யின் 42%
• நியாசின் (வைட்டமின் பி 3): டி.வி.யின் 53%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 44%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 31%

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர, பாலிபினால்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃபார்ரோவில் அதிகம் உள்ளன, அவை இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (28, 29, 30) போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

கூடுதலாக, ஃபார்ரோவில் குறிப்பாக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், உணவுக்குப் பிறகு உங்களை முழுமையாக வைத்திருப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும் (31, 32).

இந்த பசையம் கொண்ட தானியத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எளிது, மற்ற தானியங்களைப் போலவே சாப்பிடலாம். நீங்கள் அதை சாலடுகள் மற்றும் சூப்கள் போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் சிறப்பு உணவுக் கடைகளிலும், ஆன்லைனிலும் பார்ரோவைக் காணலாம்.

8. பார்லி

பார்லி மிகவும் சத்தான மற்றும் அமெரிக்க உணவில் மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் பண்டைய தானியங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு கப் (157 கிராம்) சமைத்த பார்லி வழங்குகிறது (33):

• கலோரிகள்: 193
• கார்ப்ஸ்: 44 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• இழை: 6 கிராம் - டி.வி.யின் 24%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 25%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 12%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): டி.வி.யின் 11%

பார்லியில் பீட்டா குளுக்கன்கள் அதிகம் உள்ளன, இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நீரில் கரைந்து உங்கள் குடலில் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. பீட்டா குளுக்கன்களும் இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (34, 35, 36).

எடுத்துக்காட்டாக, 615 பேர் உட்பட 14 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், பார்லியில் இருந்து பீட்டா குளுக்கன்களில் அதிகமான உணவுகள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்து, கட்டுப்பாட்டு உணவுகளுடன் (37) ஒப்பிடும்போது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தியுள்ளன.

பார்லி மலிவு, பரவலாகக் கிடைக்கிறது, சாப்பிட எளிதானது. இருப்பினும், இது பசையம் இல்லாதது.

இதை மற்ற தானியங்களுக்குப் பதிலாக ஒரு சைட் டிஷ் ஆக உண்ணலாம் அல்லது சூப்கள், திணிப்பு மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

9. குயினோவா

குயினோவா ஒரு பிரபலமான, பசையம் இல்லாத பண்டைய தானியமாகும், இது ஆரோக்கியமான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா பெருமை (38):

• கலோரிகள்: 222
• கார்ப்ஸ்: 39 கிராம்
• புரத: 8 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்
• இழை: 5 கிராம் - டி.வி.யின் 21%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 51%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 28%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 23%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 19%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 18%

குயினோவாவில் குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரோல் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை விலங்கு ஆய்வுகளில் (39, 40, 41) அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த தானியமானது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது 1 கப் (185-கிராம்) சேவைக்கு 8 கிராம் என்று பெருமை பேசுகிறது. புரோட்டீன் மிகவும் நிரப்பப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், மேலும் உங்கள் உணவில் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் (42).

அதன் புகழ் காரணமாக, குயினோவா பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகளில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது. இது லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் காலை உணவு கிண்ணங்கள், மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகளில் இணைப்பது எளிது.

10. புல்கூர் (கிராக் கோதுமை)

புல்கூர், கிராக் செய்யப்பட்ட கோதுமை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பிரதான உணவாகும்.

ஒரு கப் (182 கிராம்) சமைத்த புல்கர் சலுகைகள் (43):

• கலோரிகள்: 151
• கார்ப்ஸ்: 34 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• இழை: 8 கிராம் - டி.வி.யின் 33%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 48%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 15%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 14%

புல்கூர் அடிக்கடி வெடித்த துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் தப ou லே போன்ற சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது அல்லது பைலாஃப் போன்ற உணவுகளில் அரிசிக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இதன் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் இதய ஆரோக்கியம், நல்ல செரிமானம், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு (32, 44) ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும்.

புல்கர் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானது என்றாலும், இது ஒரு கோதுமை தயாரிப்பு, எனவே பசையம் அல்லது கோதுமையை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாதவர்கள் இதை தவிர்க்க வேண்டும்.

புல்கூர் வழக்கமாக பர்பாயில்ட் (ஓரளவு சமைக்கப்பட்ட) விற்கப்படுகிறது, அதாவது விரைவாக தயாரிக்க முடியும்.

11. கம்பு

கம்பு ஒரு பிரபலமான பண்டைய தானியமாகும், இது கோதுமை குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளது. இருப்பினும், கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கம்பு குறைவான கார்ப்ஸ் மற்றும் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்), சமைக்காத கம்பு தானியங்கள் பொதி (45):

• கலோரிகள்: 338
• கார்ப்ஸ்: 76 கிராம்
• புரத: 10 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• இழை: 15 கிராம் - டி.வி.யின் 60%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 112%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 41%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 27%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 26%

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், கோதுமை அடிப்படையிலான பொருட்கள் மற்றும் மலமிளக்கியை விட (46) மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதில் கம்பு மற்றும் கம்பு சார்ந்த தயாரிப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, கம்பு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள் (47, 48, 49) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கம்பு மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்றாலும், இது பசையம் இல்லாத தானியமல்ல என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு.

12. ஃபோனியோ

ஃபோனியோ என்பது மேற்கு ஆப்பிரிக்க நாடுகளில் பரவலாக நுகரப்படும் ஒரு வகை தினை. மிகவும் பொதுவான இரண்டு வகைகள் வெள்ளை ஃபோனியோ (டிஜிடேரியா எக்சிலிஸ்) மற்றும் கருப்பு ஃபோனியோ (டிஜிடேரியா இபுரு).

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு, சமைக்காத ஃபோனியோ வழங்குகிறது (50, 51):

• கலோரிகள்: 378
• கார்ப்ஸ்: 87 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• இழை: 2 கிராம் - டி.வி.யின் 9%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 9%

ஃபோனியோ மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் நல்ல அளவையும் கொண்டுள்ளது.

இது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை கொண்டிருக்கக்கூடும், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை உடைக்காமல் கடந்து உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது (52).

இந்த பாக்டீரியாக்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக (எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள்) உடைக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், மற்ற நன்மைகளுக்கிடையில் (53, 54).

ஃபோனியோ அமெரிக்காவில் பரவலாக கிடைக்கவில்லை, ஆனால் ஆன்லைனில் வாங்கலாம். பேக்கிங்கிற்கு ஒரு சுவையான பசையம் இல்லாத மாவு தயாரிக்க அல்லது ஒரு பஞ்சுபோன்ற, கூஸ்கஸ் போன்ற அமைப்புக்கு சமைக்க இது தரையாக இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

பண்டைய தானியங்கள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளன, ஏனெனில் அவை குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் பொதுவான தானியங்களை விட அதிகமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன.

பண்டைய தானியங்களில் அதிகமான உணவுகள் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட வீக்கம், அத்துடன் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குயினோவா, தினை, ஃபோனியோ, சோளம், அமராந்த் மற்றும் டெஃப் போன்ற ஏராளமான பண்டைய தானியங்களும் பசையம் இல்லாதவை. பசையம் அல்லது கோதுமையை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு இவை பொருத்தமானவை.

இந்த பழங்கால தானியங்களில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்து அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய முயற்சிக்கவும்.