நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் 6 முக்கிய சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஃபைபர் நன்மைகள்
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியல்
• நார்ச்சத்து வகைகள்
• கரையக்கூடிய இழைகள்
• கரையாத இழைகள்
• ஒரு நாளைக்கு இழைகளின் அளவு

நார்ச்சத்துக்கள் தாவர தோற்றத்தின் கலவைகள், அவை உடலால் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் அவை பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற சில உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், மலச்சிக்கல், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் தடுக்கவும் உணவில் நார்ச்சத்து போதுமான அளவு உட்கொள்வது முக்கியம்.

இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, கரையக்கூடியவை மற்றும் கரையாதவை, பெரும்பாலான உணவுகளில் இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்களும் உள்ளன, இருப்பினும் ஒவ்வொன்றும் உடலுக்கு வெவ்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி ஃபைபர் பரிந்துரை 25 முதல் 38 கிராம் வரை இருக்கும்.

ஃபைபர் நன்மைகள்

பொதுவாக, நார்ச்சத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

1. மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுகிறதுஏனென்றால் அவை குடல் போக்குவரத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அதன் நீக்குதலை எளிதாக்குகின்றன, குறிப்பாக போதுமான அளவு தண்ணீருடன் ஒன்றாக உட்கொள்ளும்போது.
2. மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், அவை ஜீரணிக்கப்படாததால், அவை வயிற்றில் ஒரு வகையான ஜெல்லை உருவாக்கி, உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் எடை இழப்புக்கு சாதகமாக இருக்கின்றன;
3. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுங்கள், ஏனெனில் குடல் மட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் மெதுவாக இருப்பதால், குளுக்கோஸ் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இன்சுலின் இரத்தத்தில் அதன் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் செய்கிறது;
4. கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும்ஏனெனில் இழைகள் குடல் மட்டத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க முடியும், இதனால் அவை நீண்ட காலத்திற்கு உடலில் செறிவு குறையும்;
5. குடலில் காணப்படும் நச்சுகளை அகற்றவும், மலம் வழியாக, அத்துடன் குடலில் உள்ள pH ஐ கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் ஒழுங்குபடுத்துதல்;
6. குடல் தாவரங்கள் மற்றும் இரைப்பை குடல் அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், அவை குடலில் இயற்கையாகவே இருக்கும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாக செயல்படுகின்றன. குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இழைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் குடல் நோய்கள் உருவாகாமல் தடுக்கின்றன.

நார்ச்சத்தின் முழு நன்மைகளைப் பெற, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தினமும் அனைத்து முக்கிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் உட்கொள்வது அவசியம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ணும்போது, ​​தண்ணீரை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது அவசியம் என்பதையும் குறிப்பிட வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் நீர் நார்ச்சத்தை ஹைட்ரேட் செய்து குடலை உயவூட்டுகிறது, மலம் நீக்குவதற்கும் மலச்சிக்கலை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியல்

பின்வரும் அட்டவணையில் நார்ச்சத்து நிறைந்த பணக்கார உணவுகள் இருப்பதையும் அவை எந்த அளவுகளில் உள்ளன என்பதையும் காட்டுகிறது:

நார்ச்சத்து வகைகள்

உணவு இழைகள் கரையக்கூடியவை அல்லது கரையாதவை என வகைப்படுத்தலாம், அவற்றுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு கரையக்கூடிய நார் நீரில் கரைந்துவிடும், அதே நேரத்தில் கரையாத நார் இல்லை. அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் முக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

கரையக்கூடிய இழைகள்

கரையக்கூடிய இழைகள் நீரில் கரைந்து ஜெல் உருவாகின்றன, எனவே அவை வயிறு மற்றும் சிறுகுடலில் நீண்ட நேரம் தங்கியிருக்கின்றன, இதனால் அதிக மனநிறைவைத் தருகிறது, இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, கரையக்கூடிய இழைகள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களால் வளர்சிதை மாற்றப்பட்டு புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது, கிரோன் நோய், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் போன்ற இரைப்பை குடல் நோய்களின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது. பெருங்குடல் புற்றுநோய், எனவே இது ஒரு ப்ரிபயாடிக் என்று கருதலாம்.

சில கரையக்கூடிய இழைகள் பெக்டின் மற்றும் இன்யூலின் ஆகும், எடுத்துக்காட்டாக, பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ், கோதுமை கிருமி, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளில் காணலாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பற்றி மேலும் காண்க.

கரையாத இழைகள்

கரையாத இழைகள் நீரில் நீர்த்துப்போகாது மற்றும் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவில் அவற்றின் நொதித்தல் குறைவாக உள்ளது, எனவே அவை பெரிய குடலை அடையும் போது, ​​அவை குடல் போக்குவரத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் இது மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயற்கையான மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது, இது போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. மலச்சிக்கல், மூல நோய் மற்றும் குடல் மட்டத்தில் வீக்கம். குடல் மட்டத்தில் உருவாக்கப்படும் நச்சுப் பொருட்களை அகற்றுவதற்கும் அவை ஆதரவளிக்கின்றன.

சில கரையாத இழைகள் செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் ஆகும், அவை முக்கியமாக முழு தானியங்களிலும், முக்கியமாக ஷெல், சியா மற்றும் ஆளி விதை விதைகள், கொட்டைகள், திராட்சையும் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஓடுகளிலும் பாதாம் பருப்பைக் காணலாம். கரையாத இழைகளைக் காணக்கூடிய பிற உணவுகளைப் பாருங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு இழைகளின் அளவு

உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு ஆலோசனை என்னவென்றால், மூல மற்றும் ஷெல் செய்யப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், சோள மாவு, கோதுமை மாவு மற்றும் அரிசி வெள்ளை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்பது.

அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, தினசரி ஃபைபர் பரிந்துரை வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும், பின்வரும் அட்டவணையின்படி:

சில காரணங்களால் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு நார்ச்சத்தை உணவு மூலம் உட்கொள்ள முடியாமல் போகும்போது, ​​மருந்துகள், சுகாதார உணவு கடைகள் அல்லது ஆன்லைன் கடைகளில் காப்ஸ்யூல் அல்லது தூள் வடிவத்தில் வாங்கக்கூடிய சில கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன, அவை ஃபைபர் இருப்பதைப் போலவே பலன்களைக் கொண்டுள்ளன உணவில்.