15 செம்பு நிறைந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வறுக்கப்பட்ட வியல் கல்லீரல்
• 2. கொத்தமல்லி, உலர்ந்த இலை
• 3. வறுத்த முந்திரி கொட்டைகள்
• 4. மூல பிரேசில் கொட்டைகள்
• 5. விதைகள்
• 6. மூல அழகான பப்பாளி
• 7. வறுத்த காபி பீன்
• 8. சோயா மாவு
• 9. மூல ஜுருபேபா
• 10. வறுத்த பாதாம்
• 11. காளான்கள்
• 12. வேர்க்கடலை
• 13. டார்க் சாக்லேட்
• 14. மூல வால்நட்
• 15. மூல ஓட்ஸ்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகை என்ன?
• தாமிரத்தின் பற்றாக்குறை என்ன ஏற்படுத்தும்
• அதிகப்படியான தாமிரத்தை ஏற்படுத்தும்

தாமிரம் தண்ணீரிலும், வியல் கல்லீரல், கொத்தமல்லி, பாதாம், சாக்லேட் அல்லது ஆளிவிதை போன்ற சில உணவுகளிலும் உள்ளது.

தாமிரம் என்பது இரத்தம், கல்லீரல், மூளை, இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் காணப்படும் ஒரு கனிமமாகும், மேலும் இது உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானது, அதாவது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்தல், சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம், எலும்புகள் உருவாகின்றன. கூடுதலாக, தாமிரம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உயிரணுக்களை சாத்தியமான சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுக்கிறது மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோய்களின் தோற்றத்தையும் கூட தடுக்கிறது.

உடலில் தேவைப்படும் தாமிரத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உணவில் காணப்படும் தாமிரத்தின் அளவு போதுமானது என்பதால் உடலில் தாமிரக் குறைபாடு அரிது. சில சந்தர்ப்பங்களில், உடலில் அதிகப்படியான தாமிரம் குவிவது கூட நிகழக்கூடும், இது வாயில் வயிற்றுப்போக்கு அல்லது உலோக சுவையை ஏற்படுத்தும், எடுத்துக்காட்டாக.

தாமிரம் நிறைந்த உணவுகள் சில:

1. வறுக்கப்பட்ட வியல் கல்லீரல்

கல்லீரல் தாமிரம் நிறைந்த உணவாகும், குறிப்பாக அது வறுக்கப்பட்டால், மற்றும் 100 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கல்லீரலில் 12.58 மிகி தாமிரம் உள்ளது.

இரத்த சோகை போன்ற சில நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவாக இருப்பதால் கல்லீரலை மிதமான முறையில் உள்ளடக்கிய உணவு முக்கியமானது.

கல்லீரல் மாமிசத்தைப் பற்றி மேலும் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

2. கொத்தமல்லி, உலர்ந்த இலை

கொத்தமல்லியை இலைகள், விதைகள் அல்லது வேர்கள் வடிவில் உட்கொள்ளலாம், இருப்பினும் நீரிழப்பு கொத்தமல்லி இலையின் பயன்பாடு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வடிவமாகும், ஏனெனில் இது தாமிரத்தில் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் 100 கிராம் நீரிழப்பு இலையில் 4.09 மிகி தாமிரம் உள்ளது.

கொத்தமல்லி உணவில் ஒரு முக்கியமான நறுமண மூலிகையாகும், ஏனென்றால் மற்ற நறுமண மூலிகைகள் போலவே இது உணவுகளிலும் சுவையையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கிறது மற்றும் சாலடுகள், சூப்கள், அரிசி அல்லது பாஸ்தாவில் பயன்படுத்தலாம்.

கொத்தமல்லி புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.

3. வறுத்த முந்திரி கொட்டைகள்

வறுத்த முந்திரி கொட்டில் தாமிரம் நிறைந்துள்ளது, மற்றும் 100 கிராம் கொட்டையில் 1.92 மிகி தாமிரம் உள்ளது.

முந்திரிப் பருப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகச் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, அவை தின்பண்டங்கள், சாலடுகள் அல்லது வெண்ணெய் வடிவத்தில் உட்கொள்ளலாம்.

முந்திரிப் பருப்புகளின் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

4. மூல பிரேசில் கொட்டைகள்

பிரேசில் நட்டு என்பது எண்ணெய் வித்து ஆகும், இது சாலடுகள், தானியங்கள், இனிப்பு வகைகள் அல்லது பழங்களுடன் நுகரப்படலாம், இருப்பினும் அதன் மூல வடிவத்தில் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் 100 கிராம் பிரேசில் நட்டு 1.79 மில்லிகிராம் தாமிரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதனால் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கின்றன.

கூடுதலாக, இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது, சில வகையான புற்றுநோயைத் தடுப்பது, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது அல்லது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இதில் புரதங்கள், இழைகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாமிரம் நிறைந்துள்ளன.

பிரேசில் கொட்டைகளின் 8 ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள் (மற்றும் எப்படி உட்கொள்வது).

5. விதைகள்

எள் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற விதைகளில் நல்ல அளவு செம்பு உள்ளது, ஏனெனில் 100 கிராம் எள் 1.51 மி.கி செம்பு மற்றும் 100 கிராம் ஆளிவிதை 1.09 மி.கி தாமிரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

எள் மற்றும் ஆளிவிதை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்த உணவுகள், ஏனெனில் அவை எடை இழப்புக்கு உதவுதல், இதய நோய் அபாயத்தை குறைத்தல், கொழுப்பைக் குறைத்தல் அல்லது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுதல் போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஆளிவிதை 7 முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்க்கவும்.

6. மூல அழகான பப்பாளி

ஒவ்வொரு 100 கிராம் பப்பாளி ஃபார்மோசாவிலும் 1.36 மி.கி செம்பு உள்ளது, இது ஒரு சீரான உணவை நீங்கள் விரும்பும் போது பப்பாளி ஒரு நல்ல உணவாக மாறும்.

ஃபார்மோசா பப்பாளி ஒரு வகை பப்பாளி மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, முக்கியமாக செரிமான மட்டத்தில் இது உணவு செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, மேலும் இதில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் கே மற்றும் தாமிரம் நிறைந்திருப்பதால் அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உயிரினத்தின் சரியான செயல்பாடு.

8 பப்பாளி சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் எவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

7. வறுத்த காபி பீன்

100 கிராம் பீன்ஸ் 1.30 மில்லிகிராம் தாமிரத்தைக் கொண்டிருப்பதால், வறுத்த காபி பீன், தரையில் மற்றும் காபி தயாரிக்கப் பயன்படும், தாமிரத்தில் நிறைந்துள்ளது.

காபி பீன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது காபி நுகர்வு மூலம் பெறப்படலாம். காபியில் காஃபின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன, இது சோர்வுக்கு எதிராக போராடவும், தலைவலியைத் தடுக்கவும் மேம்படுத்தவும் அல்லது இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

காபியின் 7 ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

8. சோயா மாவு

சோயாவை சமைத்த தானியங்கள், மாவு அல்லது கடினமான புரதம் மூலம் உட்கொள்ளலாம், மற்றும் மாவு வடிவத்தில் இது 100 கிராம் சோயா மாவில் 1.29 மி.கி செப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் செப்பு அளவை சமப்படுத்த உதவுகிறது.

சோயா என்பது ஃபைபர், கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா 3 மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த ஒரு எண்ணெய் வித்து ஆகும், இது இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

சோயா என்றால் என்ன, நன்மைகள் மற்றும் எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை அறிக.

9. மூல ஜுருபேபா

ஜுருபேபாவை தேயிலைகளில் உட்செலுத்துதல், கஷாயம் அல்லது வேர் சாறு மூலம் பயன்படுத்தலாம், முக்கியமாக, அதன் மூல வடிவத்தில் இது செம்பு நிறைந்துள்ளது, ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஜுருபேபாவிலும் 1.16 மி.கி செம்பு உள்ளது.

ஜூருபேபா ஒரு மருத்துவ தாவரமாகும், இது இரத்த சோகை, செரிமான பிரச்சினைகள், நாசி நெரிசலுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது சமைப்பதில் மது பானங்கள் தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

ஜுருபேபா என்றால் என்ன, அது எதற்காக, அதை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்று பாருங்கள்.

10. வறுத்த பாதாம்

பாதாம் சாலட்களில் சாப்பிடலாம், தயிர், பழம், இனிப்பு வகைகளில், பச்சையாகவோ அல்லது வறுக்கவோ, வறுத்த பாதாம் தாமிரத்தில் பணக்காரராகவும், ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் 0.93 மி.கி தாமிரத்துடன் சாப்பிடலாம்.

பாதாம் நல்ல கொழுப்பு, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த ஒரு எண்ணெய் வித்து ஆகும், மேலும் இது ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது குடல், பசியின்மை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமான முறையில் வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது.

5 பாதாம் சுகாதார நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

11. காளான்கள்

பல வகையான காளான்கள் உள்ளன, இருப்பினும், ஷிடேக் மற்றும் பழுப்பு காளான்கள் தாமிரத்தில் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் 100 கிராம் மூல ஷிடேக் காளான் 0.9 மி.கி செம்பு மற்றும் 100 கிராம் மூல பழுப்பு காளான் 0.5 மி.கி செம்பு மற்றும் சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம், பாஸ்தா அல்லது சாண்ட்விச்கள்.

காளான்கள் வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் தாமிரத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, சிறுநீரக நோய் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

காளான் வகைகள் மற்றும் 9 முக்கிய சுகாதார நன்மைகளைப் பார்க்கவும்.

12. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை என்பது எண்ணெய் வித்து ஆகும், இது சாலட், இனிப்பு, பாஸ்தா அல்லது தின்பண்டங்களில் பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ பயன்படுத்தலாம். 100 கிராம் மூல வேர்க்கடலையில் 0.78 மி.கி தாமிரம் உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு 100 கிராம் வறுத்த வேர்க்கடலையும் 0.68 மி.கி தாமிரத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, இது ஒரு சீரான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும்.

இந்த எண்ணெய் வித்து வைட்டமின்கள், புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 போன்ற நல்ல கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது, இது இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது.

வேர்க்கடலையின் 9 நன்மைகளையும், அதை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பதையும் அறிக

13. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டை மாத்திரைகள், இனிப்பு வகைகள் அல்லது பழங்களுடன் உட்கொள்ளலாம், மேலும் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 0.77 மில்லிகிராம் தாமிரம் உள்ளது, இது ஒரு சீரான உணவுக்கு நல்ல கூட்டாளியாக அமைகிறது.

ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த சாக்லேட் கசப்பான ஊடகம், ஏனெனில் இது அதிக அளவு கோகோ மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, முன்கூட்டிய வயதைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பின் அளவை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த சாக்லேட் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

14. மூல வால்நட்

இந்த உலர்ந்த பழத்தை உலர்ந்த அல்லது பச்சையாக, இனிப்புகளில், சாலட்களில் அல்லது பாஸ்தாவில் உட்கொள்ளலாம், மேலும் ஒவ்வொரு 100 கிராம் கொட்டையிலும் 0.75 மிகி தாமிரம் இருக்கும்.

நட்டு வைட்டமின்கள், இழைகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் தாமிரம் நிறைந்த உலர்ந்த பழமாகும், மேலும் இது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

கொழுப்பு வராமல் கொட்டைகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்று பாருங்கள்.

15. மூல ஓட்ஸ்

குக்கீகள், துண்டுகள், கேக்குகள், ரொட்டிகள் அல்லது பாஸ்தா தயாரிக்க ஓட்ஸ் செதில்களாக, மாவு அல்லது கிரானோலாவில் உட்கொள்ளலாம், மேலும் இது ஒவ்வொரு 100 கிராம் மூல ஓட்ஸிலும் 0.44 மிகி தாமிரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஓட்ஸ் வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஒரு தானியமாகும், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

ஓட்ஸின் 5 முக்கிய சுகாதார நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகை என்ன?

ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான சராசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட செப்பு உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 0.9 மி.கி முதல் 2.7 மி.கி வரை இருக்கும். குழந்தைகளில், 1 வருடம் முதல் 13 வயது வரை, சராசரி செப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 0.34 முதல் 0.7 மி.கி செம்பு வரை மாறுபடும்.

தாமிரத்தின் பற்றாக்குறை என்ன ஏற்படுத்தும்

உடலில் குறைந்த அளவு தாமிரம் அரிதானது, ஆனால் அது நிகழும்போது இரத்த சோகை, நியூட்ரோபீனியா எனப்படும் இரத்தத்தில் உள்ள வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் அளவு குறைதல் அல்லது எலும்புகளின் மட்டத்தில் தொந்தரவுகள் போன்ற சிக்கல்கள் இருக்கலாம். எலும்பு முறிவுகள்.

அதிகப்படியான தாமிரத்தை ஏற்படுத்தும்

தாமிர பிளம்பிங் வழியாக செல்லும்போது குழாய் நீரிலும் செம்பு காணப்படுகிறது.இந்த விஷயத்தில், அதிகப்படியான செப்பு உட்கொள்வது வாயில் உலோக சுவை, அதிகப்படியான உமிழ்நீர், குமட்டல், வாந்தி, வயிற்றில் எரியும், இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.