இயற்கையாகவே எடை குறைக்க 30 எளிய வழிகள் (அறிவியலின் ஆதரவுடன்)

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
• 2. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 3. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 4. ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை சேமிக்கவும்
• 5. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 6. தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 7. காபி குடிக்கவும் (இனிக்காத)
• 8. குளுக்கோமன்னனுடன் துணை
• 9. திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்
• 10. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 11. இடைவிடாமல் வேகமாக
• 12. குடிக்கவும் (இனிக்காத) பச்சை தேநீர்
• 13. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 14. ஒரு முறை கலோரிகளை எண்ணுங்கள்
• 15. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 16. குறைந்த கார்ப் டயட்டை முயற்சிக்கவும்
• 17. மேலும் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• 18. தேங்காய் எண்ணெயுடன் சில கொழுப்பை மாற்றவும்
• 19. உங்கள் டயட்டில் முட்டைகளைச் சேர்க்கவும்
• 20. உங்கள் உணவை மசாலா செய்யுங்கள்
• 21. புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 22. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 23. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 24. உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் பற்களைத் துலக்குங்கள்
• 25. உங்கள் உணவு போதைக்கு எதிராக போராடுங்கள்
• 26. சில வகையான கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 27. எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்
• 28. மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 29. மனதை உண்ணுங்கள்
• 30. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இணையத்தில் மோசமான எடை இழப்பு தகவல்கள் நிறைய உள்ளன.

பரிந்துரைக்கப்பட்டவற்றில் பெரும்பாலானவை கேள்விக்குரியவை, எந்த உண்மையான அறிவியலையும் அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல.

இருப்பினும், பல இயற்கை முறைகள் உள்ளன, அவை உண்மையில் வேலை செய்ய நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க 30 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்

எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​புரதம் ஊட்டச்சத்துக்களின் ராஜா.

நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தை ஜீரணிக்கும்போது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றும்போது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே உயர் புரத உணவு ஒரு நாளைக்கு 80–100 கலோரிகள் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் (,)

அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு உங்களை மேலும் முழுதாக உணரவும், பசியைக் குறைக்கவும் உதவும். உண்மையில், சில ஆய்வுகள் மக்கள் அதிக புரத உணவில் (,) ஒரு நாளைக்கு 400 க்கும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை (முட்டை போன்றவை) சாப்பிடுவது போன்ற எளிமையான ஒன்று கூட சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தும் (,,)

2. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

ஆரோக்கியமாக மாற நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த காரியங்களில் ஒன்று, உங்கள் உணவை முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இதைச் செய்வதன் மூலம், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் பெரும்பகுதியை நீக்குகிறீர்கள்.

பெரும்பாலான முழு உணவுகள் இயற்கையாகவே மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, இது ஆரோக்கியமான கலோரி வரம்புகளுக்குள் வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது ().

மேலும், முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு ஒழுங்காக செயல்பட வேண்டிய பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

எடை இழப்பு பெரும்பாலும் முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதன் இயற்கையான பக்க விளைவுகளாக பின்பற்றப்படுகிறது.

3. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் முடிந்தவரை உண்ணும்படி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை () விட அவை போதை போன்ற உணவை உண்டாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

4. ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை சேமிக்கவும்

நீங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்கும் உணவு எடை மற்றும் உணவு நடத்தை (,,) ஆகியவற்றை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவு கிடைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்கள் ஆரோக்கியமற்ற முறையில் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறீர்கள்.

பயணத்தின்போது உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல எளிதான பல ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கை சிற்றுண்டிகளும் உள்ளன.

தயிர், முழு பழம், கொட்டைகள், கேரட் மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

5. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகம் சாப்பிடுவது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (,,) உள்ளிட்ட உலகின் முன்னணி நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சராசரியாக, அமெரிக்கர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 15 டீஸ்பூன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடுகிறார்கள்.இந்த அளவு பொதுவாக பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மறைக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை உணராமல் நிறைய சர்க்கரையை உட்கொண்டிருக்கலாம் (15).

மூலப்பொருள் பட்டியல்களில் சர்க்கரை பல பெயர்களால் செல்கிறது என்பதால், ஒரு தயாரிப்பு உண்மையில் எவ்வளவு சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம்.

கூடுதல் சர்க்கரை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

6. தண்ணீர் குடிக்கவும்

குடிநீர் எடை குறைக்க உதவும் என்ற கூற்றுக்கு உண்மையில் உண்மை இருக்கிறது.

0.5 லிட்டர் (17 அவுன்ஸ்) தண்ணீரைக் குடிப்பதால், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 24-30% அதிகரிக்கும் (,,,).

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதால் கலோரி குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு (,).

கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை (,) அதிகமாக உள்ள பிற பானங்களை மாற்றும்போது நீர் எடை இழப்புக்கு நல்லது.

7. காபி குடிக்கவும் (இனிக்காத)

அதிர்ஷ்டவசமாக, காபி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் நிறைந்த ஒரு ஆரோக்கியமான பானம் என்பதை மக்கள் உணர்ந்துள்ளனர்.

காபி குடிப்பது ஆற்றல் அளவையும், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஆதரிக்கக்கூடும் (,,).

காஃபினேட்டட் காபி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 3–11% அதிகரிக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 23-50% (,) மூலம் குறைக்கலாம்.

மேலும், கருப்பு காபி மிகவும் எடை இழப்பு நட்பு, ஏனெனில் இது உங்களை முழுதாக உணரக்கூடும், ஆனால் கிட்டத்தட்ட கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

8. குளுக்கோமன்னனுடன் துணை

குளுக்கோமன்னன் பல எடை இழப்பு மாத்திரைகளில் ஒன்றாகும், இது வேலை செய்ய நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீரில் கரையக்கூடிய, இயற்கையான உணவு நார்ச்சத்து யானை யாம் என்றும் அழைக்கப்படும் கொன்ஜாக் தாவரத்தின் வேர்களில் இருந்து வருகிறது.

குளுக்கோமன்னன் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, வயிற்றில் இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் வயிறு காலியாகும். இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் குறைக்கிறது, மேலும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு (,,) உணவளிக்கிறது.

தண்ணீரை உறிஞ்சுவதற்கான அதன் விதிவிலக்கான திறன் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு காப்ஸ்யூல் ஒரு முழு கிளாஸ் தண்ணீரை ஜெல்லாக மாற்ற முடியும்.

ஆன்லைனில் குளுக்கோமன்னன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கவும்.

9. திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை குளிர்பானம், பழச்சாறுகள், சாக்லேட் பால் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற பானங்களிலிருந்து திரவ கலோரிகள் வருகின்றன.

இந்த பானங்கள் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் ஆபத்து உட்பட பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை. ஒரு ஆய்வில், குழந்தைகளிடையே உடல் பருமன் அபாயத்தில் 60% கடுமையாக அதிகரித்துள்ளது, ஒவ்வொரு சர்க்கரை-இனிப்பு பானத்தின் () தினசரி சேவைக்கு.

திடமான கலோரிகளைப் போலவே உங்கள் மூளையும் திரவ கலோரிகளைப் பதிவு செய்யாது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே நீங்கள் சாப்பிடும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக இந்த கலோரிகளைச் சேர்ப்பீர்கள் (,).

10. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் என்பது அவற்றின் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அகற்றப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஆகும்.

சுத்திகரிப்பு செயல்முறை எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர வேறொன்றையும் விடாது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (,).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் வெள்ளை மாவு, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, சோடாக்கள், பேஸ்ட்ரிகள், தின்பண்டங்கள், இனிப்புகள், பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை.

11. இடைவிடாமல் வேகமாக

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது உண்ணும் முறை, உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணும் காலங்களுக்கு இடையில் சுழற்சி செய்யும்.

5: 2 உணவு, 16: 8 முறை மற்றும் சாப்பிடு-நிறுத்து-உண்ணும் முறை உள்ளிட்ட இடைப்பட்ட விரதங்களைச் செய்ய சில வேறுபட்ட வழிகள் உள்ளன.

பொதுவாக, இந்த முறைகள் உண்ணும் காலங்களில் கலோரிகளை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்தாமல், ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை உண்ண வைக்கின்றன. இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் ().

12. குடிக்கவும் (இனிக்காத) பச்சை தேநீர்

கிரீன் டீ என்பது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு இயற்கை பானமாகும்.

கிரீன் டீ குடிப்பது அதிகரித்த கொழுப்பு எரித்தல் மற்றும் எடை இழப்பு (,) போன்ற பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கிரீன் டீ ஆற்றல் செலவினங்களை 4% அதிகரிக்கும் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கொழுப்பை 17% வரை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பு (,,,).

மாட்சா க்ரீன் டீ என்பது பலவிதமான தூள் கிரீன் டீ ஆகும், இது வழக்கமான கிரீன் டீயை விட சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

கிரீன் டீ மற்றும் மேட்சா கிரீன் டீ ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

13. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவுகள்.

நீர், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, அவை பொதுவாக மிகக் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. இதனால் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் பெரிய பரிமாணங்களை சாப்பிட முடியும்.

பல ஆய்வுகள் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவோர் குறைவான எடையைக் காட்டுகின்றன (,).

14. ஒரு முறை கலோரிகளை எண்ணுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்திருப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

இதைச் செய்ய பல பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் கலோரிகளை எண்ணுவது, உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது அல்லது நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் படம் எடுப்பது (,, 49).

ஒரு உணவு நாட்குறிப்பில் (,) எழுதுவதை விட ஒரு பயன்பாடு அல்லது மற்றொரு மின்னணு கருவியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

15. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

சில ஆய்வுகள் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது என்று காட்டுகின்றன, ஏனென்றால் பகுதி அளவுகளை (,) நீங்கள் எவ்வாறு பார்க்கிறீர்கள் என்பதை இது மாற்றுகிறது.

தட்டு அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் மக்கள் தங்கள் தட்டுகளை ஒரே மாதிரியாக நிரப்புவது போல் தோன்றுகிறது, எனவே அவை சிறியவற்றை விட பெரிய தட்டுகளில் அதிக உணவை வைப்பதை முடிக்கின்றன ().

சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதால் நீங்கள் எவ்வளவு உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் அதிகமாக () சாப்பிட்டீர்கள் என்ற உணர்வை உங்களுக்குத் தருகிறது.

16. குறைந்த கார்ப் டயட்டை முயற்சிக்கவும்

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகிறது ().

இது குறைந்த கொழுப்பு உணவில் (,) விட 3 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த கார்ப் உணவு நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளையும் மேம்படுத்தலாம்.

17. மேலும் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் மிக வேகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் உடல் உணரும் முன்பே நீங்கள் பல கலோரிகளை சாப்பிடலாம் (,).

மெதுவாக சாப்பிடுவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வேகமாக உண்பவர்கள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது குறைவான கலோரிகளை உண்ணவும், எடை இழப்புடன் (,) இணைக்கப்பட்ட ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

18. தேங்காய் எண்ணெயுடன் சில கொழுப்பை மாற்றவும்

தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, அவை மற்ற கொழுப்புகளை விட வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன.

குறைவான கலோரிகளை (,,) சாப்பிட உங்களுக்கு உதவுகையில், அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை (,) குறைக்க தேங்காய் எண்ணெய் குறிப்பாக உதவக்கூடும்.

இது நீங்கள் வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க கூட்டு இந்த கொழுப்பு உங்கள் உணவில் உள்ளது, ஆனால் உங்கள் பிற கொழுப்பு மூலங்களை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்.

தேங்காய் எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

19. உங்கள் டயட்டில் முட்டைகளைச் சேர்க்கவும்

முட்டை தான் இறுதி எடை இழப்பு உணவு. அவை மலிவானவை, கலோரிகள் குறைவாக, அதிக புரதம் மற்றும் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தவை.

குறைந்த புரதம் (, 70 ,,) கொண்ட உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக புரத உணவுகள் பசியைக் குறைத்து, முழுமையை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது 8 வாரங்களில் 65% அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது காலை உணவுக்கு பேகல்களை சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது. நாள் முழுவதும் (,,,) குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

20. உங்கள் உணவை மசாலா செய்யுங்கள்

மிளகாய் மற்றும் ஜலபெனோஸ் ஆகியவை கேப்சைசின் எனப்படும் ஒரு சேர்மத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கும் (,,,).

கேப்சைசின் பசியையும் கலோரி அளவையும் குறைக்கலாம் (,).

21. புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

புரோபயாடிக்குகள் நேரடி பாக்டீரியாக்கள், அவை சாப்பிடும்போது ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் எடை இழப்புக்கு கூட உதவக்கூடும் (,).

அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட வேறுபட்ட குடல் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அவை எடையை (,,) பாதிக்கலாம்.

புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அவை உணவு கொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் தடுக்கலாம், அதே நேரத்தில் பசியையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும் (,, 86).

அனைத்து புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களிலும், லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி எடை இழப்பு (,,) இல் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய விளைவுகளைக் காட்டுகிறது.

புரோபயாடிக்குகளுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

22. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது எடை இழப்புக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது, அத்துடன் எதிர்கால எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும்.

போதுமான தூக்கம் பெறுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கு 55% வரை அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த எண்ணிக்கை குழந்தைகளுக்கு () இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

தூக்கமின்மை பசியின்மை ஹார்மோன்களில் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களை சீர்குலைத்து, பசியின்மை ஒழுங்குமுறைக்கு (,) வழிவகுக்கிறது.

23. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எடை குறைக்க உதவக்கூடும்.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த வகை ஃபைபர் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்க உதவும்.

ஃபைபர் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்தலாம், வயிற்றை விரிவடையச் செய்யலாம் மற்றும் திருப்திகரமான ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கும் (,,).

இறுதியில், இது நம்மைப் பற்றி சிந்திக்காமல், இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது.

மேலும், பல வகையான ஃபைபர் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும். ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள் உடல் பருமன் (,,) குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

வீக்கம், பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற வயிற்று அச om கரியங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

24. உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் பற்களைத் துலக்குங்கள்

பலர் சாப்பிட்ட பிறகு பல் துலக்குகிறார்கள் அல்லது மிதக்கிறார்கள், இது உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பிடுவதற்கான விருப்பத்தை குறைக்க உதவும் ().

ஏனென்றால், பல் துலக்கிய பின் சாப்பிடுவது போல் பலர் உணரவில்லை. கூடுதலாக, இது உணவு சுவை மோசமாக இருக்கும்.

ஆகையால், நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு மவுத்வாஷைத் துலக்குகிறீர்கள் அல்லது பயன்படுத்தினால், தேவையற்ற சிற்றுண்டியைப் பிடிக்க நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள்.

25. உங்கள் உணவு போதைக்கு எதிராக போராடுங்கள்

உணவு போதை என்பது உங்கள் மூளை வேதியியலில் அதிகப்படியான பசி மற்றும் மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது, இது சில உணவுகளை சாப்பிடுவதை எதிர்ப்பதை கடினமாக்குகிறது.

இது பலருக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், மேலும் இது மக்கள் தொகையில் கணிசமான சதவீதத்தை பாதிக்கிறது. உண்மையில், சமீபத்திய 2014 ஆய்வில், கிட்டத்தட்ட 20% மக்கள் உணவு அடிமையாதல் () க்கான அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்துள்ளனர்.

சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட போதை பழக்கத்தின் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். சர்க்கரை, கொழுப்பு அல்லது இரண்டும் அதிகம் உள்ள அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

உணவு போதை பழக்கத்தை வெல்ல சிறந்த வழி உதவியை நாடுவது.

26. சில வகையான கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ செய்வது - அது ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பவர் வாக்கிங் அல்லது ஹைகிங் - கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளை கார்டியோ மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் (,).

உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோயை ஏற்படுத்தும் (,) ஆபத்தான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கார்டியோ குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

27. எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

தசை வெகுஜன இழப்பு என்பது உணவுப்பழக்கத்தின் பொதுவான பக்க விளைவு.

நீங்கள் நிறைய தசையை இழந்தால், உங்கள் உடல் முன்பை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்கும் (,).

தொடர்ந்து எடையை உயர்த்துவதன் மூலம், தசை வெகுஜனத்தில் (,) இந்த இழப்பைத் தடுக்க முடியும்.

கூடுதல் நன்மையாக, நீங்கள் மிகவும் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

28. மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் இருந்து மட்டுமே போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள். இருப்பினும், இல்லாதவர்களுக்கு, ஒரு மோர் புரதச் சத்து எடுத்துக்கொள்வது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் கலோரிகளில் ஒரு பகுதியை மோர் புரதத்துடன் மாற்றுவது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தையும் (,) அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

பொருட்களின் பட்டியலைப் படிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் சில வகைகள் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கைகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

29. மனதை உண்ணுங்கள்

மனம் உண்ணுதல் என்பது உண்ணும் போது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க பயன்படும் ஒரு முறையாகும்.

இது நனவான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பசி மற்றும் திருப்திகரமான குறிப்புகள் குறித்த விழிப்புணர்வை வளர்க்கிறது. அந்த குறிப்புகளுக்கு () பதிலளிக்கும் வகையில் இது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட உதவுகிறது.

மனம் நிறைந்த உணவு உடல் பருமனான நபர்களின் எடை, உண்ணும் நடத்தை மற்றும் மன அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கங்களை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அதிக உணவு மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவுக்கு எதிராக இது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் (,,).

நனவான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் மூலமும், எடை இழப்பு இயற்கையாகவும் எளிதாகவும் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

30. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீண்ட காலமாக எப்போதும் தோல்வியுறும் விஷயங்களில் ஒன்று உணவு முறை. உண்மையில், “உணவு” உடையவர்கள் காலப்போக்கில் அதிக எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள் ().

உடல் எடையை குறைப்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் உங்கள் உடலை வளர்ப்பது முதன்மை இலக்காக இருங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான, ஃபிட்டர் நபராக மாற சாப்பிடுங்கள்.