பால் இல்லாத கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
உள்ளடக்கம்
- பால் இல்லாமல் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்
- பால் இல்லாமல் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் கொண்ட மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு
தினசரி கால்சியம் உட்கொள்வது பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க முக்கியம், அத்துடன் தசைச் சுருக்கம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் எரிச்சலைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. இந்த கனிமத்தின் பிற நன்மைகளைக் கண்டறியவும்: கால்சியம்.
ஆகையால், எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி காரணமாக, 9 முதல் 18 வயதிற்குள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,300 மி.கி கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே சமயம் வயதுவந்த காலத்தில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி ஆகும், இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சைவ உணவு உண்பவர்களை அடைவது மிகவும் கடினம்.
இருப்பினும், கால்சியம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் போன்ற பால் அல்லது பால் பொருட்களின் வடிவத்தில் மட்டுமே எடுக்கத் தேவையில்லை, குறிப்பாக லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, பிற உணவுகள் உள்ளன, எப்போது போதுமான அளவுகளில் உட்கொண்டால், அவை பாதாம் போன்ற கால்சியத்தை தினசரி அளிக்கும் திறன் கொண்டவை. ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பாதாமை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பாருங்கள்: 5 பாதாம் சுகாதார நன்மைகள்.
பால் இல்லாமல் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்
பால் இல்லாத கால்சியம் மூல உணவுகளுக்கு சில நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்:
| மூல | கால்சியம் அளவு | மூல | கால்சியம் அளவு |
| எலும்புகளுடன் 85 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி | 372 மி.கி. | சமைத்த காலே கப் | 90 மி.கி. |
| 1 கப் பாதாம் | 332 மி.கி. | 1 கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி | 72 மி.கி. |
| 1 கப் பிரேசில் கொட்டைகள் | 260 மி.கி. | 100 கிராம் ஆரஞ்சு | 40 மி.கி. |
| 1 கப் சிப்பிகள் | 226 மி.கி. | 140 கிராம் பப்பாளி | 35 மி.கி. |
| 1 கப் ருபார்ப் | 174 மி.கி. | 30 கிராம் ரொட்டி | 32 மி.கி. |
| எலும்புகளுடன் 85 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் | 167 மி.கி. | 120 கிராம் பூசணி | 32 மி.கி. |
| பீன்ஸ் உடன் 1 கப் பன்றி இறைச்சி | 138 மி.கி. | 70 கிராம் கேரட் | 20 மி.கி. |
| 1 கப் சமைத்த கீரை | 138 மி.கி. | 140 கிராம் செர்ரி | 20 மி.கி. |
| 1 கப் டோஃபு | 130 மி.கி. | 120 கிராம் வாழைப்பழம் | 7 மி.கி. |
| 1 கப் வேர்க்கடலை | 107 மி.கி. | 14 கிராம் கோதுமை கிருமி | 6.4 மி.கி. |
பொதுவாக, சமையல் நீரில் கால்சியம் இழப்பு ஏற்படுகிறது, எனவே கால்சியம் பாதுகாக்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய இந்த உணவுகளை தயாரிக்கும் போது குறைந்த அளவு தண்ணீர் மற்றும் குறுகிய நேரத்தை பயன்படுத்துவது முக்கியம். இருப்பினும், கீரை அல்லது பீன்ஸ், வெட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் ஆக்ஸலேட் எனப்படும் ஒரு பொருளை அகற்ற முதல் நீர் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், இது கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது.
இந்த உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, கால்சியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மூலம் லாக்டோஸ் இல்லாமல் கால்சியத்தை உட்கொள்வதற்கான பிற வழிகள் உள்ளன, அவை சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் எளிதில் காணப்படுகின்றன, அதாவது சோயா தயிர், குக்கீகள், தானியங்கள் அல்லது ரொட்டி போன்றவை, அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கும் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துதல் . கால்சியம் நிறைந்த மற்றொரு உணவு கருரு, இங்கே நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
கால்சியம் நிறைந்த பிற உணவுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி அறிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:
பால் இல்லாமல் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் கொண்ட மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்ட மெனுவின் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, ஆனால் பால் இல்லாமல், வயது வந்தவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கால்சியத்தை எட்டும் திறன் கொண்டது:
- காலை உணவு: 1 ஆரஞ்சு பாதாம் பால் 1 ஆரஞ்சு மற்றும் அத்தி ஜாம் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி;
- தொகுப்பு: 1 வாழைப்பழம் 2 பிரேசில் கொட்டைகளுடன்;
- மதிய உணவு: 1 கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் ½ கப் அரிசியுடன் எலும்புகள் கொண்ட மத்தி;
- சிற்றுண்டி: 100 கிராம் செர்ரி மற்றும் 140 கிராம் பப்பாளி கொண்ட பாதாம் பால் வைட்டமின்;
- இரவு உணவு: பூசணி, கேரட், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றைக் கொண்ட கீரை சூப்;
- சப்பர்: 1 கெமோமில் டீ அல்லது 1 ஸ்ட்ராபெரி ஜெல்லி.
இந்த மெனுவில் சுமார் 1100 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, எனவே பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் கால்சியத்தை அடைய இது போதுமானது. இருப்பினும், மெனுவை ஒவ்வொரு நபரின் விருப்பத்திற்கும் ஏற்ப மாற்றலாம், உணவுகளை மாற்றலாம், மேலே உள்ள அட்டவணையை ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்.
மேலும் காண்க:
- எலும்புகளை வலுப்படுத்த 3 உணவுகள்
- கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த 4 உதவிக்குறிப்புகள்
- கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்
கூடுதல் தகவல்கள்
மார்பக எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன்