வைட்டமின் கே இன் உணவு மூல (சமையல் குறிப்புகளும் அடங்கும்)
உள்ளடக்கம்
- வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை
- வைட்டமின் கே நிறைந்த சமையல்
- 1. கீரை ஆம்லெட்
- 2. ப்ரோக்கோலி அரிசி
- 3. கோல்ஸ்லா மற்றும் அன்னாசி
வைட்டமின் கே இன் உணவு மூலங்கள் முக்கியமாக ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் கீரை போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளாகும். உணவில் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்களை உருவாக்கும் நல்ல பாக்டீரியாக்களால் வைட்டமின் கே தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவில் உள்ள உணவுகளுடன் குடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது.
வைட்டமின் கே இரத்தம் உறைதல், இரத்தப்போக்கு ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் எலும்புகளின் ஊட்டச்சத்துக்களை குணப்படுத்துவதற்கும் மாற்றுவதற்கும் உதவுகிறது, கூடுதலாக கட்டிகள் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகள் சமைக்கும்போது வைட்டமின் இழக்காது, ஏனெனில் சமைக்கும் முறைகளால் வைட்டமின் கே அழிக்கப்படுவதில்லை.
வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை
பின்வரும் அட்டவணை 100 கிராம் முக்கிய மூல உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின் கே அளவைக் காட்டுகிறது:
| உணவுகள் | வைட்டமின் கே |
| வோக்கோசு | 1640 எம்.சி.ஜி. |
| சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் | 590 எம்.சி.ஜி. |
| சமைத்த ப்ரோக்கோலி | 292 எம்.சி.ஜி. |
| மூல காலிஃபிளவர் | 300 எம்.சி.ஜி. |
| சமைத்த சார்ட் | 140 எம்.சி.ஜி. |
| மூல கீரை | 400 எம்.சி.ஜி. |
| கீரை | 211 எம்.சி.ஜி. |
| மூல கேரட் | 145 எம்.சி.ஜி. |
| அருகுலா | 109 எம்.சி.ஜி. |
| முட்டைக்கோஸ் | 76 எம்.சி.ஜி. |
| அஸ்பாரகஸ் | 57 எம்.சி.ஜி. |
| அவித்த முட்டை | 48 எம்.சி.ஜி. |
| வெண்ணெய் | 20 எம்.சி.ஜி. |
| ஸ்ட்ராபெர்ரி | 15 எம்.சி.ஜி. |
| கல்லீரல் | 3.3 எம்.சி.ஜி. |
| கோழி | 1.2 எம்.சி.ஜி. |
ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, வைட்டமின் கே பரிந்துரை பெண்களில் 90 எம்.சி.ஜி மற்றும் ஆண்களில் 120 எம்.சி.ஜி ஆகும். வைட்டமின் கே இன் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் காண்க.
வைட்டமின் கே நிறைந்த சமையல்
உங்கள் மூல உணவுகளில் நல்ல அளவைப் பயன்படுத்துவதற்கு பின்வரும் சமையல் வகைகளில் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது:
1. கீரை ஆம்லெட்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 முட்டை;
- 250 கிராம் கீரை;
- Pped நறுக்கிய வெங்காயம்;
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
- மெல்லிய சீஸ், சுவைக்கு அரைக்கப்படுகிறது;
- 1 சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு.
தயாரிப்பு முறை
முட்டையை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு அடித்து, பின்னர் கரடுமுரடாக வெட்டப்பட்ட கீரை இலைகள், வெங்காயம், அரைத்த சீஸ், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, எல்லாம் நன்கு கலக்கும் வரை கிளறவும்.
பின்னர், ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் எண்ணெயுடன் தீ மீது சூடாக்கி, கலவையை சேர்க்கவும். இருபுறமும் குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும்.
2. ப்ரோக்கோலி அரிசி
தேவையான பொருட்கள்
- சமைத்த அரிசி 500 கிராம்
- 100 கிராம் பூண்டு
- 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- புதிய ப்ரோக்கோலியின் 2 பொதிகள்
- 3 லிட்டர் கொதிக்கும் நீர்
- சுவைக்க உப்பு
தயாரிப்பு முறை
ப்ரோக்கோலியை சுத்தம் செய்து, தண்டுகள் மற்றும் பூக்களைப் பயன்படுத்தி பெரிய துண்டுகளாக வெட்டி, தண்டு மென்மையாக இருக்கும் வரை உப்பு நீரில் சமைக்கவும். வடிகட்டி மற்றும் இருப்பு. ஒரு வாணலியில், பூண்டு ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கி, ப்ரோக்கோலியைச் சேர்த்து மற்றொரு 3 நிமிடங்கள் வதக்கவும். சமைத்த அரிசியைச் சேர்த்து சீருடை வரும் வரை கலக்கவும்.
3. கோல்ஸ்லா மற்றும் அன்னாசி
தேவையான பொருட்கள்
- 500 கிராம் முட்டைக்கோசு மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டப்படுகிறது
- 200 கிராம் துண்டுகளாக்கப்பட்ட அன்னாசிப்பழம்
- 50 கிராம் மயோனைசே
- 70 கிராம் புளிப்பு கிரீம்
- 1/2 தேக்கரண்டி வினிகர்
- 1/2 தேக்கரண்டி கடுகு
- 1 1/2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை
- 1 சிட்டிகை உப்பு
தயாரிப்பு முறை
முட்டைக்கோசு கழுவி நன்கு வடிகட்டவும். மயோனைசே, புளிப்பு கிரீம், வினிகர், கடுகு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு கலக்கவும். இந்த சாஸை முட்டைக்கோஸ் மற்றும் அன்னாசிப்பழத்துடன் கலக்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் 30 நிமிடங்கள் குளிர்ந்து பரிமாறவும்.
கண்கவர் கட்டுரைகள்
பீன்ஸ் காய்கறிகளா?
