அலெக்ஸியா கிளார்க்கின் உடல் எடை உடற்பயிற்சி சிறந்த பர்பியை உருவாக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• மலை ஏறுபவர்கள்
• புஷ்-அப்
• குந்து உந்துதல்
• உடல் எடை குந்து
• புஷ்-அப் பர்பி
• க்கான மதிப்பாய்வு

பர்பீஸ் மிகவும் துருவமுனைக்கும் பயிற்சியாகும். பெரும்பாலான மக்கள் அவர்களை நேசிக்கிறார்கள் அல்லது (தசை) எரியும் ஆர்வத்துடன் வெறுக்கிறார்கள். இந்த ஆண்டு ஒரு பெண் ஒரு பர்பி உலக சாதனையை முறியடித்தபோது, ​​"பர்பீ" என்ற வரையறை கூட மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது என்பது தெளிவாகியது. நீங்கள் நகர்வில் எங்கு நின்றாலும் பரவாயில்லை, இருப்பினும், அவை செய்வது மதிப்புக்குரியது. அவை மொத்த உடல் சிற்பங்களை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் பர்பீஸை உறிஞ்சினாலும் அல்லது உங்கள் நுட்பத்தை நன்றாக மாற்ற விரும்பினாலும், பயிற்சியாளரும் ஃபிட் ஃபார் எ ரீசன் திட்டத்தை உருவாக்கியவருமான அலெக்ஸியா கிளார்க்கின் இந்த சர்க்யூட்டை முயற்சிக்கவும். (நீங்கள் அவளுடைய கிரியேட்டிவ் டோட்டல் பெல்ட் ஒர்க்அவுட்டை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.)

ஒவ்வொரு அசைவும் பர்பியின் அடிப்படை கூறுகளின் மாறுபாடு: குந்துகைகள், பலகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள். இலட்சியம்? புஷ்-அப் பர்பீஸ்களை 30 வினாடிகள் வரை உருவாக்க. கற்பனை செய்யக்கூடிய கடினமான பர்பி மாறுபாட்டை முயற்சிப்பதா அல்லது உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரைக் கசக்காமல் ஒரு வகுப்பின் மூலம் அதை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும், இது உங்களை ஒரு படி (எர், பர்பீ?) நெருங்கச் செய்யும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். மார்பை நோக்கி வலது முழங்காலை வரையவும்.

பி. இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது வலது பாதத்தை மீண்டும் பிளாங்கிற்கு விரைவாக அடியுங்கள்.

சி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை விரைவாக மாற்றவும்.

30 விநாடிகளுக்கு மாற்று.

புஷ்-அப்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழு உடலையும் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், மார்பு முழங்கை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

பி. கைகளை நேராக்க மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உள்ளங்கைகளில் தள்ளவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

அளவிடவும்: உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப் செய்யவும்.

குந்து உந்துதல்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். கீழே குந்து, தொடைகள் தரைக்கு இணையாக மார்பின் முன் கைகளைக் கட்டிக்கொண்டு தொடங்கவும்.

பி. உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு இடையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும்.

சி அடி உயர பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டி. உடனடியாக கைகளுக்கு வெளியே கால்களைத் தாவி, குந்து நிலையில் மார்பைத் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

உடல் எடை குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக திரும்பவும்.

பி. பின்னால் உட்கார்ந்து, தொடைகள் இணையாக அல்லது கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துவதற்கு முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முழங்கால்களை நேராக்கி இடுப்புகளை முன்னோக்கி இயக்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

புஷ்-அப் பர்பி

ஏ. நிற்பதிலிருந்து, இரண்டு கைகளையும் தரையில் இறக்கி, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் பின்னால் குதிக்கவும்.

பி. முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழு உடலையும் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், மார்பு முழங்கை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி முழங்கைகளை நேராக்கி, கால்களைக் கைகளால் குதிக்கவும்.

டி. உடனடியாக எழுந்து நின்று குதித்து, கைகள் கூரையை நோக்கி நீட்டவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

அளவிடுதல்: முழங்கால்களில் புஷ்-அப் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு