அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• அகில்லெஸ் தசைநார் 3 நீட்டிப்புகள்
• 1. ரன்னரின் நீட்சி
• 2. கால் முதல் சுவர் வரை நீட்சி
• 3. குதிகால் துளி
• அகில்லெஸ் நீட்டிக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
• நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புதல்
• 3 கன்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• 1. அமர்ந்த குதிகால் எழுப்புகிறது
• 2. நிற்கும் குதிகால் எழுப்புகிறது
• 3. எதிர்ப்பு இசைக்குழு கன்று உடற்பயிற்சி
• டேக்அவே

உங்களிடம் குதிகால் தசைநாண் அழற்சி அல்லது உங்கள் குதிகால் தசைநார் வீக்கம் இருந்தால், மீட்க உதவ நீங்கள் நீட்டிக்க முடியும்.

குதிகால் தசைநாண் அழற்சி பொதுவாக தீவிரமான மற்றும் அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடுகளால் ஏற்படுகிறது. அறிகுறிகள் இறுக்கம், பலவீனம், அச om கரியம் மற்றும் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

சில நேரங்களில், அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி அகில்லெஸ் டெண்டினோபதி என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டு நிபந்தனைகளும் ஒன்றல்ல. தசைநார் கொலாஜனின் சிதைவு மற்றும் சேதம் அகில்லெஸ் டெண்டினோபதி ஆகும். அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி நாள்பட்டதாக மாறும்போது இது உருவாகிறது.

இப்பகுதியை பாதிக்கக்கூடிய பிற நிபந்தனைகளில் அகில்லெஸ் தசைநாண், அல்லது தசைநார் உள்ள மைக்ரோ கண்ணீர், மற்றும் ஒரு குதிகால் தசைநார் சிதைவு, ஒரு பகுதி அல்லது முழுமையான கண்ணீர் ஆகியவை அடங்கும். அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் இந்த நிலைமைகள் உருவாக வாய்ப்புள்ளது.

குணப்படுத்துவதை விரைவுபடுத்துவதற்கும், இயக்கம் மேம்படுத்துவதற்கும், இந்த அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

அகில்லெஸ் தசைநார் 3 நீட்டிப்புகள்

1. ரன்னரின் நீட்சி

அகில்லெஸ் தசைநார் வீக்கமடையும் போது, ​​அது இறுக்கமடைந்து அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தும். ரன்னரின் நீட்சி, அல்லது கன்று நீட்சி, தசைநார் தளர்த்துவதன் மூலம் நிவாரணம் அளிக்கும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி போன்ற பிற ஆதரவு தேவை.

1. உங்கள் கைகளை சுவர் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும். ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தினால், கைகளை கண் மட்டத்தில் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் பின்னால் நீட்ட விரும்பும் காலை அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் பின்புற குதிகால் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. உங்கள் மற்ற முழங்காலை சுவரை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் பின் காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கன்றுக்குட்டியை மெதுவாக நீட்டிக்கும் வரை சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலியை உணர இதுவரை சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
5. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

உங்கள் காலை நேராக்க வலிக்கிறது என்றால், வளைந்த முழங்கால்களால் ஒரு ஓட்டப்பந்தயத்தை நீட்ட முயற்சிக்கவும். சுவருக்கு நெருக்கமாகத் தொடங்கி, நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் முதுகில் முழங்காலில் வளைக்கவும். 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும்.

2. கால் முதல் சுவர் வரை நீட்சி

ரன்னரின் நீட்சி உங்கள் தோள்களை அச .கரியமாக்கினால், கால்-க்கு-சுவர் நீட்சி சிறந்தது. இது மேல் உடலில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்கிறது. ரன்னரின் நீட்டிப்பைப் போலவே, இந்த பயிற்சியும் அகில்லெஸ் தசைநார் மீதான மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தும் காலால் இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.

1. சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை சுவருக்கு எதிராகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை அதிக அளவில் வைக்கவும், ஆழமாக நீட்டவும்.
2. உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். (உங்கள் மற்றொரு கால் உங்களுக்கு பின்னால் உள்ளது, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி மற்றும் தரையில் குதிகால்.)
3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

3. குதிகால் துளி

மற்றொரு குதிகால் தசைநார் நீட்சி என்பது குதிகால் துளி. நீங்கள் அதை ஒரு படிக்கட்டு அல்லது படிப்படியில் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு படிப்படியைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அது பூட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

அகில்லெஸ் தசைநார் பிரச்சினை உள்ள காலால் இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

1. படிக்கட்டு அல்லது ஏணியின் தண்டவாளங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பாதத்தின் பந்தை கீழ் படியின் விளிம்பில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் குதிகால் கீழே இறங்கட்டும், உங்கள் மற்ற கால் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்.
4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரின் மேற்பார்வையில் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

அகில்லெஸ் நீட்டிக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

உகந்த நிவாரணத்திற்காக, உங்கள் குதிகால் தசைநார் தவறாமல் நீட்டவும். நீங்கள் விறைப்பாகவோ புண்ணாகவோ உணராவிட்டாலும் தொடர்ந்து நீட்ட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் அதிகம் பெற, இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நீட்டிக்கிறீர்கள் அல்லது நிலைகளை மாற்றினாலும் மெதுவாக நகர்த்தவும். இது காயம் மற்றும் அச om கரியம் அபாயத்தை குறைக்கும்.
• துள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும். விரைவான, திடீர் இயக்கங்கள் அகில்லெஸ் தசைநார் பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பின் போதும் நிதானமாக இருங்கள்.
• உங்கள் குதிகால் கீழே வைக்கவும். ஒரு கன்று நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் நடவும். உங்கள் குதிகால் தூக்கினால், அகில்லெஸ் தசைநார் சரியாக நீட்டாது.
• உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் சிறிய அச om கரியத்தை உணரும் வரை நீட்டவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவோ அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ வேண்டாம். நீங்கள் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.

நீட்சி என்பது அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சியின் மீட்டெடுப்பின் ஒரு பகுதியாகும். உங்கள் மருத்துவர் ஓய்வெடுக்கவும், ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் காலணிகளில் குதிகால் லிஃப்ட் அணியவும் சொல்லலாம்.

நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புதல்

பொதுவாக, உங்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாத வரை ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​மெதுவாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் அசல் மட்டத்தில் 50 சதவீதத்தில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலியின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் செயல்பாட்டை 20 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் அறிகுறிகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் நீட்டிக்க முடியும்.

எந்தவொரு வகையான அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்சி அல்லது உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது சிறந்தது. அவர்கள் உங்கள் நிலையைப் புரிந்து கொண்டால், அவர்கள் நிபுணத்துவத்தை வழங்கலாம் மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை உறுதிப்படுத்தலாம்.

3 கன்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உங்கள் கன்று மற்றும் குதிகால் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இந்த தசைகள் உங்கள் குதிகால் தசைநார் உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவற்றை வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம். இது தசைநார் மீதான மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் எதிர்கால பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்.

தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் உங்கள் குதிகால் தசைநார் பலப்படுத்தும்.

1. அமர்ந்த குதிகால் எழுப்புகிறது

உட்கார்ந்த குதிகால் உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் உயர்த்த உங்கள் கன்றுகளில் உள்ள தசைகள் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. இது வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் ஆதரவை வழங்குகிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு படுக்கையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
3. 20 முதல் 25 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 5 முதல் 6 முறை செய்யவும்.

2. நிற்கும் குதிகால் எழுப்புகிறது

அது வசதியாக உணர்ந்தால், எழுந்து நிற்கும்போது குதிகால் உயர்த்தலாம். இந்த மாறுபாடு உங்கள் குதிகால் தசைநார் உடன் இணைக்கப்பட்ட தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். ஆதரவுக்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது கவுண்டர் டாப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உயரவும். இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும்.
3. 20 முதல் 25 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 5 அல்லது 6 முறை வரை செய்யவும்.

3. எதிர்ப்பு இசைக்குழு கன்று உடற்பயிற்சி

உங்கள் கன்று மற்றும் குதிகால் தசைகளை தொனிக்க ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த உடற்பயிற்சி இந்த தசைகளை எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்பட கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் பலப்படுத்துகிறது.

ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் தொடங்கவும். உங்கள் தசைநார் வலுவடைவதால், அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்ட தடிமனான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. தரையில் அல்லது ஒரு படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
2. நீங்கள் நீட்ட விரும்பும் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை மடிக்கவும், உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளால் முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களை நோக்கி உங்கள் பாதத்தை வளைக்க பேண்டை இழுக்கவும்.
4. இடைநிறுத்தவும், விடுவிக்கவும், உங்கள் பாதத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும்.
5. 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

டேக்அவே

உங்களிடம் குதிகால் தசைநாண் அழற்சி அல்லது பிற அகில்லெஸ் தசைநார் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மீட்க உதவ நீங்கள் நீட்டிக்கலாம். இந்த நகர்வுகள் தசைநார் தளர்த்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துவது தசைநார் உடன் இணைக்கப்பட்ட கன்று மற்றும் குதிகால் தசைகளையும் தொனிக்கும். தசைகள் வலுவாக இருப்பதால், தசைநார் மீது குறைந்த மன அழுத்தம் பயன்படுத்தப்படும்.

அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மீட்டெடுப்பின் போது, ​​ஓய்வெடுப்பது மற்றும் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். உங்கள் சாதாரண வழக்கத்திற்கு திரும்புவதற்கான பாதுகாப்பான வழியை உங்கள் மருத்துவர் விளக்க முடியும்.

உங்கள் குதிகால் தசைநார் சரியில்லை என்றால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.