அகாய் கிண்ணங்கள் ஆரோக்கியமானவையா? கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்
• அகாய் கிண்ணங்களை உருவாக்குவது எப்படி
• அடிக்கோடு
• காலை உணவு மற்றும் அதற்கு அப்பால் ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிக்கும் ஆலோசனைகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அகாய் கிண்ணங்கள் சந்தையில் மிகவும் பிரபலமான சுகாதார உணவுகளில் ஒன்றாக மாறிவிட்டன.

அவை மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் பழங்களான ப்யூரிட் அகாய் பெர்ரிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் பழம், கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது கிரானோலாவுடன் முதலிடத்தில் உள்ள ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது கண்ணாடியில் ஒரு மிருதுவாக வழங்கப்படுகின்றன.

அவற்றின் துடிப்பான நிறம், க்ரீம் அமைப்பு மற்றும் பல்துறைத்திறன் ஆகியவற்றால் அறியப்பட்ட அகாய் கிண்ணங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட் என்று கூறப்படுகின்றன. மறுபுறம், டிஷ் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், சர்க்கரையைச் சேர்க்கவும் முடியும், மேலும் இது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு வரும்போது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.

இந்த கட்டுரை அகாய் கிண்ணங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா என்பதை அறிய அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகளை உற்று நோக்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான

உங்கள் அகாய் கிண்ணத்தின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

பெரும்பாலான கிண்ணங்களில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

குறிப்புக்கு, 6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) அகாய் கிண்ணத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம் ():

• கலோரிகள்: 211
• கொழுப்பு: 6 கிராம்
• புரத: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 35 கிராம்
• சர்க்கரை: 19 கிராம்
• இழை: 7 கிராம்

இருப்பினும், வணிக வகைகள் பெரும்பாலும் மிகப் பெரிய பகுதிகளாக வந்துள்ளன, மேலும் நீங்கள் எந்த மேல்புறங்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒரே சேவையில் 600 கலோரிகள் மற்றும் 75 கிராம் சர்க்கரை வரை இருக்கலாம்.

அகாய் பெர்ரிகளைத் தவிர, அகாய் கிண்ணங்களில் பெரும்பாலும் ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் (,,) போன்ற பிற பழங்களும் உள்ளன.

இந்த பழங்கள் வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீஸின் சிறந்த மூலமாகும், இவை இரண்டும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படுகின்றன, அவை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் (,) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

அவை இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் வயது தொடர்பான எலும்பு இழப்பு மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் () போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து பொட்டாசியத்திலும் அதிகம் உள்ளன.

பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மாறுபடும் என்றாலும், பெரும்பாலான அகாய் கிண்ணங்களில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

அகாய் பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்க ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவுகின்றன ().

டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள், அசாய் பெர்ரிகளில் குறிப்பாக அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் தாவர கலவைகளில் அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன, இதில் சயானிடின் 3-குளுக்கோசைடு மற்றும் சயனிடின் 3-ருட்டினோசைடு (,) போன்ற குறிப்பிட்ட வகைகளும் அடங்கும்.

ஒரு ஆய்வில், அகாய் கூழ் மற்றும் ஆப்பிள் சாஸை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான 12 பெரியவர்களில் 24 மணி நேரத்திற்குள் () இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவை அதிகரித்தது.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் (,,) காரணமாக அகாய் பெர்ரிகளை குறைந்த கொழுப்பு அளவு, சிறந்த மூளை செயல்பாடு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சி குறைதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அகாய் பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்

அகாய் கிண்ணங்களில் பொதுவாக பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கிரானோலா போன்ற மேல்புறங்கள் உள்ளன.

இந்த பொருட்கள் தானாகவே சத்தானவை என்றாலும், உங்கள் மேல்புறங்களைக் கொண்டு சென்று ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை அதிக கலோரி உணர்வுடன் மாற்றுவது எளிது.

மேலும், கடைகள் மற்றும் உணவகங்களிலிருந்து வாங்கப்பட்ட அகாய் கிண்ணங்கள் பெரும்பாலும் பெரிய பகுதி அளவுகளில் விற்கப்படுகின்றன, சில நேரங்களில் ஒரே கிண்ணத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாணங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும் ().

மேலும் என்னவென்றால், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட அகாய் கிண்ணங்களில் சர்க்கரை அதிகம். எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிப்பதைத் தவிர, அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது கல்லீரல் பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.

அமெரிக்கர்களுக்கான மிகச் சமீபத்திய உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2,000 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு உங்கள் தினசரி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலை 12 டீஸ்பூன்களுக்கு மேல் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன, இது சுமார் 48 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமம் ().

ஒரு 6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) அகாய் கிண்ணம் சுமார் 11 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் பொதி செய்கிறது, அல்லது மொத்த தினசரி வரம்பில் 23% ().

அகாய் கிண்ணங்கள் - குறிப்பாக வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்டவை - கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம், அவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சினைகள், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

அகாய் கிண்ணங்களை உருவாக்குவது எப்படி

அகாய் கிண்ணங்களின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் சொந்தமானது.

உங்கள் அகாய் கிண்ணத்திற்கு ஒரு தளத்தை உருவாக்க இனிக்காத, உறைந்த அகாய் ப்யூரி அல்லது அகாய் பவுடரை சிறிது தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

அடுத்து, வெட்டப்பட்ட பழம், கொக்கோ நிப்ஸ் அல்லது தேங்காய் செதில்களாக உங்கள் மேல்புறங்களின் விருப்பங்களைச் சேர்க்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் கிண்ணத்தின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உங்களுக்கு பிடித்த கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீண்ட நேரம் () முழுதாக உணரலாம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் மேல்புறங்களை மிதமாக வைத்திருப்பது மற்றும் அதிக கலோரி தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்துவது உறுதி.

காலே அல்லது கீரை போன்ற சில கீரைகளை உங்கள் அகாய் கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் கலக்க முயற்சி செய்யலாம், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இன்னும் அதிகப்படுத்தலாம்.

இறுதியாக, நீங்கள் சர்க்கரை, கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்வதை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் பகுதி அளவுகளை கண்காணிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் சொந்த அகாய் கிண்ணத்தை வீட்டில் தயாரிப்பது சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கும். உங்கள் மேல்புறங்களை மிதமாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் பகுதி அளவுகளை கண்காணிக்கவும்.

அடிக்கோடு

அகாய் கிண்ணங்கள் அகாய் பெர்ரி மற்றும் பெரும்பாலும் கூடுதல் பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை பழம், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கிரானோலா போன்ற பொருட்களுடன் முதலிடத்தில் உள்ளன.

அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை என்றாலும், வணிக வகைகள் பெரும்பாலும் பெரிய பகுதி அளவுகளில் விற்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் சொந்த அகாய் கிண்ணத்தை வீட்டிலேயே உருவாக்குவது உங்கள் பகுதியின் அளவுகளை மிதப்படுத்த உதவும், மேலும் உங்கள் தட்டில் நீங்கள் எதை வைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் சொந்த அகாய் கிண்ணத்தை நீங்கள் தயாரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் சிறப்பு கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் அகாய் பொடியைக் காணலாம்.

காலை உணவு மற்றும் அதற்கு அப்பால் ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிக்கும் ஆலோசனைகள்