இந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் இரட்டை-கடமை பயிற்சிக்கு கார்டியோவாக இரட்டிப்பாகும்
உள்ளடக்கம்
கார்டியோ என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, வெளியே ஓடுவது, ஸ்பின் பைக்கில் துள்ளுவது அல்லது எச்ஐஐடி கிளாஸ் எடுப்பது போன்ற எதையும் நீங்கள் நினைக்கலாம்-உங்களுக்கு வியர்த்துவிடும் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும், இல்லையா? உண்மையில், நீங்கள் "முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை" பெற சில க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது பிளாங்க்களுக்காக அந்த ஸ்டேர்மாஸ்டரை விட்டு நேராக பாய்க்குச் செல்கிறீர்கள். (திறமையற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் நேரத்தை வீணாக்குவதை நிறுத்துங்கள்-உங்கள் இருதய உடற்திறனை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இந்த 30-நாள் கார்டியோ HIIT சவாலுடன் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும்.)
நீங்கள் அங்கேயே நிறுத்துங்கள் முடியும் அதற்குப் பதிலாக இரட்டைக் கடமையைச் செய்யும் நகர்வுகளைச் செய்து, ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தைச் சேமித்து, நீங்கள் தேடும் முடிவுகளை விரைவாகப் பெறுவீர்கள். நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள தி ஃபிட்டிங் அறையின் பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள தாரா தியோடர், உங்கள் வழக்கத்தை மிகவும் திறம்பட செய்ய இந்த சர்க்யூட் அடிப்படையிலான பயிற்சியை உருவாக்கினார். இங்கே, உங்கள் நடுவில் வலிமையை வளர்க்கும் முக்கிய பயிற்சிகளைக் காணலாம், அதே நேரத்தில் கார்டியோ புஷ்-ஆல் ஒரு தடையற்ற, எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். (உங்கள் அடுத்த சுழல் வகுப்பை நசுக்க உதவும் இந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் போன்ற முக்கிய நகர்வுகளைக் கண்டறியவும்.)
எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு சுற்றிலும் ஒவ்வொரு அசைவையும் 45 விநாடிகள் செய்யவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்வரும் சுற்றுக்குச் சென்று, வட்டத்தின் ஒவ்வொரு அசைவையும் 45 வினாடிகளுக்குப் பிறகு 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்; மீண்டும், மற்றும் பல. இறுதி சுற்றில் (சுற்று 4) இரண்டாவது பயிற்சியின் கடைசி சுற்றை நீங்கள் முடித்தவுடன், இறுதி வேலைக்கு 1 நிமிட பர்பீஸை முடிப்பீர்கள்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை: 5-லிருந்து 8-பவுண்டு டம்பல்களின் தொகுப்பு
சுற்று 1
முழங்கால் ஓட்டுக்கு மாற்று குந்து
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு குந்து செய்ய மீண்டும் குதிகால் உட்கார்ந்து, உங்கள் முகத்தை வைத்து கைகளை உயர்த்துங்கள்.
பி. குதிகால்களைத் தள்ளி நின்று, வலது முழங்காலை மார்பு வரை கொண்டு வந்து உள்ளங்கைகளை முழங்காலில் தட்டுங்கள். கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டுவந்து, இடது பக்கத்தில் முழங்கால் இயக்கியுடன் மீண்டும் குந்துங்கள். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் மாறி மாறி முழங்கால்களை நகர்த்தவும்.
உடற்பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்யவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
டம்பல் வரிசையை டி-பிளாங்கிற்கு மாற்றுதல்
ஏ. 5 முதல் 8 பவுண்டுகள் (ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று), இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
பி. வலது கையை உயர்த்தி, வளைந்த முழங்கையை உங்களுக்குப் பின்னால் நேரடியாக நீட்டி, கையை உடற்பகுதியில் இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சி வலதுபுறமாகத் திறந்து, கால்களை உங்களுடன் சேர்த்து முறுக்க அனுமதிக்கிறது, வலது கையை நேராகவும் நேரடியாகவும் மேலே கொண்டு வரவும்.
டி. இடதுபுறத்தில் வரிசை மற்றும் பக்க டி-பிளாங்கை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் வலது டம்ப்பெல்லை தரையில் திருப்பி இயக்கத்தை திருப்புங்கள்.
45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
ரிப்பீட் சர்க்யூட் 1
சுற்று 2
டம்பல் வூட் சாப் மூலம் மாற்று லஞ்ச்
ஏ. மார்பின் அருகே இரு கைகளிலும் 5 முதல் 8 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்லின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
பி. வலதுபுறத்தில் தலைகீழ் லஞ்ச் செய்யவும், வலது காலை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வந்து, இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
சி அதே நேரத்தில், இடது பக்கம் திருப்பவும், டம்ப்பெல்லை இடது பக்கம் கொண்டு வந்து, தரையின் அருகே சுற்றவும். நிற்பதற்குத் திரும்ப இடது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இடது காலால் நுழையவும், வலதுபுறம் திருப்பவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் கால்கள் மாறி மாறி இயக்க முறையைத் தொடரவும்.
உடற்பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்யவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
கை எழுப்புவதற்கு குந்து உந்துதல்
ஏ. நிற்பதிலிருந்து, இடுப்பில் விரைவாக வளைந்து, இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து, முன்னால் இரண்டு கால்களையும் குதித்து, பிளாங்க் நிலைக்கு வரவும். கால்களை விரைவாக கைகளுக்கு வெளியே திருப்பி விடுங்கள்.
பி. உடனடியாக தரையிலிருந்து கைகளை விடுவித்து, நேரான கைகளை காதுகளுக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். மீண்டும் செய்யவும்.
45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
சுழற்சி 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும்
சுற்று 3
டம்ப்பெல் ஸ்கையர் ஸ்விங்
ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் 5 முதல் 8-பவுண்டு டம்பல், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, மற்றும் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் நிற்கவும்.
பி. கைகளை நேராக வைத்து, டம்ப்பெல்ஸை பின்னால் ஆடுங்கள், இடுப்பில் தொங்கவிட்டு, முழங்கால்களை லேசாக வளைக்கவும். ஒரு விரைவான இயக்கத்தில், மீண்டும் நிற்கவும் நேராக கைகளை கன்னம் உயரத்திற்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.
45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
டக்-அப் வித் ட்விஸ்ட்
ஏ. நேராக கால்களை நீட்டி, முன்னால் ஒன்றாக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகள் நேராக மற்றும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன, உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக. தலை, கழுத்து மற்றும் மார்பைத் தூக்கி தரையில் இருந்து நகர்த்தவும், இடது பாதங்கள் தரையிலிருந்து விலகிச் செல்லவும்.
பி. விரைவாக உட்கார்ந்து, கைகளை மேலேயும் முன்னோக்கியும் கொண்டு, இடதுபுறமாக முறுக்கி, வளைந்த முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள். வலதுபுறம் முறுக்குவதை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் பொய்-மிதவை நிலைக்கு திரும்பவும். இயக்க முறையைத் தொடரவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.
45 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 3
சுற்று 4
பக்கவாட்டு லஞ்சுக்கு ஃப்ரண்ட் கிக்
ஏ. மார்பின் அருகே இரு கைகளிலும் 5 முதல் 8 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்லின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
பி. உங்கள் முன்னால் வலது காலை தூக்கி உதைக்கும்போது இடது காலில் சமநிலைப்படுத்துங்கள்.
சி வலது காலை தரையில் விடாமல், எடையை வலமாக மாற்றி, வலது பாதத்தை தரையில் கொண்டு, வலது பக்க லஞ்சுக்குள் வரவும். இயக்கம் முழுவதும் டம்பல் உங்கள் மார்பில் தங்கியிருக்கும். மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியின் இரண்டாவது தொகுப்பில், இடது காலால் தூக்குதல், உதைத்தல் மற்றும் லுங்கிங் ஆகியவற்றை மாற்றவும்.
உடற்பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்யவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
கத்தரிக்கோல் கிக்
ஏ. தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தரையில் இருந்து தூக்கி, கால்கள் நீண்டு, கால்கள் மிதந்து கொண்டு முதுகில் பொய் நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள்.
பி. கைகளை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் காதுகளால் பிடித்துக் கொண்டு, வலது பாதத்தை இடது மற்றும் நேர்மாறாக மாற்றவும். கால்கள் அல்லது தலையை கைவிடாமல் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
உடற்பயிற்சியை 45 விநாடிகள் செய்யவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
ரிப்பீட் சர்க்யூட் 4
இறுதி வெடிப்பு
பர்பி
ஏ. நிற்பதில் இருந்து, இடுப்பில் விரைவாக வளைந்து இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் நேராக பின்னோக்கி குதித்து, மார்பை தரையில் இறக்கவும்.
பி. உடனடியாக கைகளை வெளியே முன்னோக்கி குதித்து, நிற்க வந்து, குதித்து, வானத்தை நோக்கி கைகளை உயர்த்துங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
அதிக தீவிரத்தில் 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்
உங்கள் உடலை மாற்றக்கூடிய கெட்டோ டயட் உணவு திட்டம் மற்றும் மெனு
