ஆண்களுக்கான 5 சிறந்த ஆப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு
• மேம்பட்ட நடவடிக்கை
• 2. பலா கத்தியிலிருந்து புஷப்
• டிஆர்எக்ஸ் பட்டா
• ஸ்திரத்தன்மை பந்து
• 3. பிளாங்கிங் வைத்திருங்கள்
• 4. ஆப் ரோல்அவுட்
• 5. சாய்ந்த நெருக்கடி
• எடுத்து செல்
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போன்றவை - அவை சரியாக வேலை செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் நன்கு எரிபொருளாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கிய பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்ய இலக்கு. மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் நீங்கள் மிகைப்படுத்தலாம், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றில் வேலை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்கும்போது, ​​சிட்அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகியவை உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரே வடிவமல்ல. உங்கள் அடுத்த ஆப் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு சுழற்சியை வைக்கும் 5 பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

1. தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு

இந்த தொங்கும் முழங்கால் உங்கள் முழு டிரான்வெர்சஸ் அடிவயிற்று வேலை செய்கிறது. இவை உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் தட்டையாகவும் வைத்திருக்கும் தசைகள்.

இந்த முக்கிய தசைகள் வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த தொங்கும் முழங்கால் எழுச்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, தோள்கள், லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை தூண்டப்படும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கி இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
2. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் முதுகைக் கீழே வையுங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள் உங்கள் மார்பை அடையும் போது இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியில் ஆடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

மேம்பட்ட நடவடிக்கை

1. முன்பு இருந்த அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து தொங்கு. உங்கள் கன்றுகளும் தொடைகளும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை நேராக மேலே தூக்குங்கள்.
2. உங்களுக்கு மேலே உள்ள பட்டியில் உங்கள் ஷின்களை கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை நீங்கள் வெளியேறும்போது உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கவும். மேலே இருக்கும்போது உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
3. நீங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

2. பலா கத்தியிலிருந்து புஷப்

இந்த நடவடிக்கை ஒரு டிஆர்எக்ஸ் பட்டையை உள்ளடக்கியது. ஒன்றை இங்கே வாங்கவும்.

உங்களிடம் ஒன்று கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் TRX ஐ ஒரு நிலைத்தன்மையுடன் மாற்றலாம்.

டிஆர்எக்ஸ் பட்டா

1. டி.ஆர்.எக்ஸ் நங்கூரத்திலிருந்து விலகி, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தரையில் இறங்கி, டி.ஆர்.எக்ஸ் கைப்பிடிகளின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கால்களை நழுவுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் தள்ளும் வரை நீங்களே மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மட்டுமே தரையைத் தொட வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து 2 அங்குலங்கள் வரை உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, முழங்கையை வளைத்து இடைநிறுத்தப்பட்ட புஷப்பைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை மூழ்க விட வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்கு உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கும்போது, ​​உடனடியாக உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி பைக் நிலைக்கு ஓட்டவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.

ஸ்திரத்தன்மை பந்து

ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகள் தரையில் அதே நிலையில் வைக்கப்படும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்கள் பந்தில் இருக்கும் (ஷூலேஸ்கள் கீழே எதிர்கொள்ளும்).

ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்துக்கு இங்கே ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

எவ்வாறாயினும், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் சரிவு புஷ்அப்பைச் செய்வீர்கள். பலா கத்தி அப்படியே செய்யப்படும் - அந்த கால்களை நேராக வைத்து, நீங்கள் மேலே செல்லும்போது அந்த இடுப்புகளை உயர்த்தி, பந்தை உள்நோக்கி உருட்டவும்.

3. பிளாங்கிங் வைத்திருங்கள்

இது ஒரு சிறிய சகிப்புத்தன்மை திருப்பத்துடன் உங்கள் சராசரி பிளாங் மட்டுமே. உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தி, நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழு உடல் எடையும் ஒரே நகர்வில் பலகைகள் ஆதரிக்கின்றன.

அசல் பிளாங்கில் இந்த திருப்பம் உங்கள் சாய்வுகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும்.

1. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் ஒரு புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் முன்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு நிமிடம் கழித்து, உங்கள் வலது பக்கத்தில் உருட்டவும். எதையும் தரையில் இறங்க விட வேண்டாம்! உங்கள் எடையை உங்கள் வலது முழங்கையில் உங்கள் இடது காலால் உங்கள் வலது பாதத்தின் மேல் மாற்றவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு மேலே நேரடியாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பக்க பிளாங்கை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் 30 விநாடிகள் முடிந்ததும், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது வேறு எதையும் தரையில் தொடாமல் உங்கள் இடது பக்கமாக உருட்டவும், உங்கள் உடல் எடையை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் இடது முழங்கை மட்டுமே இப்போது தரையைத் தொட வேண்டும்.

மொத்தம் 2 நிமிடங்கள் நேராக நீங்கள் திட்டமிடுவீர்கள்.கீழே வராமல் ஒரு வரிசையில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எத்தனை நிமிடங்கள் செய்தீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து, நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறினீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.

4. ஆப் ரோல்அவுட்

ஏபி ரோலர் இல்லையா? ஒன்றை இங்கே வாங்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த பயிற்சி "ஒரு நல்ல காயம்" இருக்க வேண்டும். குறைந்த முதுகு பிரச்சினைகள் அல்லது குடலிறக்க டிஸ்க்குகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

1. தரையில் ஏபி ரோலரை வைத்து இரு கைகளாலும், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கின்றன. தரையில் மண்டியிடவும்.
2. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நீட்டி, மெதுவாக ஆப் ரோலரை உருட்டவும். உங்கள் உடலுடன் தரையைத் தொடாமல் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கத்தின் இந்த பகுதியின் போது சுவாசிக்கவும்.
3. நீட்டப்பட்ட நிலையில் இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உங்களை இழுக்கத் தொடங்கும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க உங்கள் மையத்தை இங்கே கசக்கி விடுங்கள்.

5. சாய்ந்த நெருக்கடி

இது உங்கள் சராசரி சைக்கிள் நெருக்கடியை விட கொஞ்சம் ஆர்வமாக உள்ளது. உங்களுக்கு தேவையானது மார்பு பத்திரிகை பெஞ்ச் அல்லது நகராத நிலையான பெஞ்ச் மட்டுமே. ஒரு மார்பு அழுத்த பெஞ்சை இங்கே வாங்கவும்.

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகளை கண்டிப்பாக ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு வெளியேறும் மூலைவிட்ட இழைகளே உங்கள் சாய்வுகள்.

1. உங்கள் மேல் உடல் பெஞ்சிலிருந்து நீட்டப்பட்ட நிலையில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை முன்னோக்கி கொண்டு, உங்கள் குதிகால் பெஞ்சின் அடியில் இணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் மேல் காலை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் கால்விரல்களை அடியில் இணைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி நீட்டவும், பெஞ்சை விட 30 டிகிரி குறைவாக. உங்கள் இடது கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தலையை கப் செய்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் சாய்வுகளில் வைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியைக் கட்டிப்பிடிப்பதன் மூலம் அவை சுருங்குவதை நீங்கள் உணர முடியும்.
3. உங்கள் கால்களால் உறுதிப்படுத்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை பக்கவாட்டாக நசுக்கி, உங்கள் இடது இடுப்பில் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக கொண்டு வாருங்கள். பெஞ்சிற்குக் கீழே உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு மாறவும்.

இந்த நடவடிக்கை முதலில் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் சறுக்கி விடுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதி குறைவாக பெஞ்சிலிருந்து தொங்கும்.

எடுத்து செல்

இந்த 5 வரையறுக்கும் பயிற்சிகள் நீங்கள் இதற்கு முன் முயற்சிக்காத ஒன்று என்று நம்புகிறோம். இந்த புதிய இயக்கங்களுடன் உங்களைத் தள்ளி சவால் விடுங்கள் - ஆனால் அந்த மையத்தில் எப்போதும் ஈடுபட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

கேட் மில்லர், சிபிடி, டெய்லி போஸ்டில் இடம்பெற்றுள்ளது மற்றும் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் ஃபிட்னஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் ஃபிட்னெஸ் வித் கேட் உரிமையாளர் ஆவார். அவர் மன்ஹாட்டனின் உயரடுக்கு அப்பர் ஈஸ்ட் சைட் பிரவுனிங்ஸ் ஃபிட்னெஸ் ஸ்டுடியோவில் பயிற்சி பெறுகிறார், மிட் டவுன் மன்ஹாட்டனில் உள்ள நியூயார்க் ஹெல்த் அண்ட் ராக்கெட் கிளப்பில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக உள்ளார், மேலும் பூட்கேம்ப் கற்பிக்கிறார்.