சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிட வேண்டிய முதல் 9 கொட்டைகள்

உள்ளடக்கம்

• கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• 1. பாதாம்
• 2. பிஸ்தா
• 3. அக்ரூட் பருப்புகள்
• ஆரோக்கியமான காலை உணவு ஆலோசனைகள்: வால்நட் கிரானோலா
• 4. முந்திரி
• 5. பெக்கன்ஸ்
• 6. மக்காடமியா கொட்டைகள்
• 7. பிரேசில் நட்ஸ்
• 8. ஹேசல்நட்ஸ்
• 9. வேர்க்கடலை
• அடிக்கோடு

கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்.

அவை பொதுவாக கொழுப்பு அதிகம் என்றாலும், அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியமான வகையாகும். அவை ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

பல ஆய்வுகள் கொட்டைகள் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன - குறிப்பாக இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பது குறித்து.

சுவாரஸ்யமான 9 கொட்டைகள் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பொதுவாக, கொட்டைகள் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கொட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, அதே போல் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. இருப்பினும், அவற்றில் சில நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

கொட்டைகள் மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பேக் செய்கின்றன.

பல ஆய்வுகள் நட்டு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து ஆய்வு செய்துள்ளன.

33 ஆய்வுகளின் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, கொட்டைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பை () கணிசமாக பாதிக்காது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஆயினும்கூட, எடையில் சிறிதளவு பாதிப்பு இருந்தபோதிலும், பல ஆய்வுகள் கொட்டைகள் சாப்பிடுவோர் சாப்பிடாதவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இது பல நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் திறன் காரணமாக இருக்கலாம் (,,,).

எடுத்துக்காட்டாக, கொட்டைகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு (,,,) போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

உண்மையில், 1,200 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கொட்டைகள் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் தாக்கம் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் () மத்திய தரைக்கடல் உணவை விடக் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், கொட்டைகள் பிற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கொட்டைகள் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் (,).

சுருக்கம்
கொட்டைகள் சாப்பிடுவது ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்
இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்கள்.

1. பாதாம்

பாதாம் மரம் கொட்டைகள், அவை பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன (13).

ஒரு சேவை - 28 கிராம் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி - தோராயமாக பொதி:

• கலோரிகள்: 161
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 3.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: 37% குறிப்பு
  தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ)
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 19%

பாதாம் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தக்கூடும்.

பாதாம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று பல சிறிய ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் (,,).

இருப்பினும், ஒரு பெரிய ஆய்வு மற்ற ஐந்து ஆய்வுகளின் முடிவுகளை இணைத்து, பாதாம் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கொழுப்பை () மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான ஆதாரங்கள் போதுமானதாக இல்லை என்று முடிவு செய்தன.

ஆயினும்கூட, குறைந்த கலோரி உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும் பாதாம் அதிக எடை அல்லது பருமனான (,) நபர்களில் எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

கூடுதலாக, ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாதாம் பருப்புடன் உணவை உட்கொள்வது, உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரையின் வளர்ச்சியைக் குறைக்க உதவும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளில் 30% வரை இருக்கும், ஆனால் ஆரோக்கியமான மக்களில் கணிசமாக இல்லை ().

மேலும், வகை 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு பாதாம் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இறுதியாக, பாதாம் உங்கள் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவில் நன்மை பயக்கும், குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதன் மூலம் பிஃபிடோபாக்டீரியா மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் ().

சுருக்கம்
பாதாம் பல முக்கியமானவற்றைக் கொண்டுள்ளது
இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.
இருப்பினும், இந்த விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த பெரிய ஆய்வுகள் தேவை.

2. பிஸ்தா

பிஸ்தாக்கள் பொதுவாக நுகரப்படும் நட்டு ஆகும், இது நார்ச்சத்து அதிகம் (23).

ஒரு அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பிஸ்தாவை பரிமாறுவது தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 156
• கொழுப்பு: 12.5 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 8 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 3%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%

பாதாமைப் போலவே, பிஸ்தாவும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தக்கூடும் - ஒரு நாளைக்கு 2-3 அவுன்ஸ் (56–84 கிராம்) பிஸ்தா சாப்பிடுவது “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை () அதிகரிக்க உதவும்.

மேலும், இரத்த அழுத்தம், எடை மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை உள்ளிட்ட பிற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்த பிஸ்தா உதவக்கூடும்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட ரசாயனங்களின் இரத்த அளவைக் குறிக்கிறது, இது இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும் (,,,).

மேலும் என்னவென்றால், உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைக்க பிஸ்தா உதவக்கூடும் ().

சுருக்கம்
பிஸ்தா கொட்டைகள் நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றுகிறது
அதிக அளவு சாப்பிடும்போது இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள் மீதான விளைவுகள்
ஒரு நாளைக்கு ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்).

3. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் மிகவும் பிரபலமான நட்டு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) (30) சிறந்த மூலமாகும்.

அக்ரூட் பருப்புகளை ஒரு அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறுவது தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 182
• கொழுப்பு: 18 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 1%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 11%

அக்ரூட் பருப்புகள் பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துவதாகத் தோன்றுகிறது, அவை ALA மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவதால் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைத்து, “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை (,,) அதிகரிக்கும் என்று பல பெரிய ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உங்கள் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு (,) மூலம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்தத்தின் சாதாரண ஓட்டம் உள்ளிட்ட இதய ஆரோக்கியம் தொடர்பான பிற காரணிகளையும் அவை மேம்படுத்தக்கூடும்.

கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் ().

சுவாரஸ்யமாக, கல்லூரி மாணவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது “அனுமான பகுத்தறிவு” எனப்படும் அறிவாற்றல் அளவை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்தது, இது அக்ரூட் பருப்புகள் மூளையில் நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகிறது ().

சுருக்கம்
வால்நட் ஒமேகா -3 கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும்
ALA மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள். அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்
உங்கள் மூளை கூட.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு ஆலோசனைகள்: வால்நட் கிரானோலா

4. முந்திரி

முந்திரி மரம் நட்டு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது (38).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) முந்திரி தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 155
• கொழுப்பு: 12 கிராம்
• புரத: 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 9 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 1%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 20%

முந்திரி அதிகம் உள்ள உணவுகளால் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த முடியுமா என்று பல ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில் முந்திரிகளிடமிருந்து 20% கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி () உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில் முந்திரி உணவின் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அதிகரித்தது ().

சுவாரஸ்யமாக, முந்திரி அதிகம் உள்ள உணவு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (,) உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஒரு சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மற்றொரு பெரிய ஆய்வில் முந்திரி நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்தது. இருப்பினும், இது உடல் எடை அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தவில்லை ().

சுருக்கம்
முந்திரி பல முக்கியமானவற்றைக் கொண்டுள்ளது
ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆய்வுகள் அவை இரத்த லிப்பிட் அளவை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கின்றன
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

5. பெக்கன்ஸ்

பெக்கன்கள் பெரும்பாலும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை சொந்தமாக மிகவும் சத்தானவை (43).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பெக்கன்கள் தோராயமாக உள்ளன:

• கலோரிகள்: 193
• கொழுப்பு: 20 கிராம்
• புரத: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 2.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 2%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%

சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கொண்டவர்களில் (, 45) பெக்கன்கள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஒரு சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மற்ற கொட்டைகளைப் போலவே, பெக்கன்களிலும் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் கலவைகள்.

ஒரு நான்கு வார ஆய்வில், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20% என பெக்கன்களை சாப்பிட்டவர்கள் தங்கள் இரத்தத்தில் மேம்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற சுயவிவரங்களைக் காட்டினர் (46).

சுருக்கம்
பெக்கன்களில் பலவிதமான நன்மை இருக்கிறது
ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் பொதி செய்கின்றன, மேலும் அவை "மோசமான" எல்.டி.எல்
கொழுப்பு.

6. மக்காடமியா கொட்டைகள்

மக்காடமியா கொட்டைகள் பரவலான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை ஒரே மாதிரியான கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும் (47).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 200
• கொழுப்பு: 21 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• இழை: 2.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 1%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%

மக்காடமியா கொட்டைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை. இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

மக்காடமியா கொட்டைகள் நிறைந்த உணவுகள் அதிக கொழுப்பு அளவு () உள்ளவர்களில் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு இரண்டையும் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு மக்காடமியா நிறைந்த உணவு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் () பரிந்துரைத்த இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒத்த விளைவுகளை உருவாக்கியது.

கூடுதலாக, மக்காடமியா கொட்டைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி () உள்ளிட்ட இதய நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம்
மக்காடமியா கொட்டைகள் மிக அதிகம்
monounsaturated கொழுப்பு. இது இதய நோய்களைக் குறைக்கும் திறனை விளக்கக்கூடும்
ஆபத்து காரணிகள்.

7. பிரேசில் நட்ஸ்

பிரேசில் கொட்டைகள் அமேசானில் உள்ள ஒரு மரத்திலிருந்து உருவாகின்றன மற்றும் செலினியம் (51) நம்பமுடியாத வளமான மூலமாகும்.

பிரேசில் கொட்டைகளை ஒரு அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறுவது பற்றி பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 182
• கொழுப்பு: 18 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐ 26%

செலினியம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் ஒரு கனிமமாகும். இது பல உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், உங்கள் உணவின் மூலம் நீங்கள் அதில் சிறிய அளவை மட்டுமே பெற வேண்டும்.

பிரேசில் கொட்டைகளை ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பரிமாறுவது செலினியத்திற்கான 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

செலினியம் குறைபாடு அரிதானது மற்றும் பொதுவாக சில நோய் நிலைகளில் மட்டுமே நிகழ்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, சிறுநீரக நோய்க்கான ஹீமோடையாலிசிஸுக்கு உட்பட்டவர்கள் செலினியம் குறைபாடு உடையவர்கள் என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த மக்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பிரேசில் நட்டு மட்டுமே சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்களின் இரத்த செலினியம் அளவு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியது, மேலும் கொட்டைகள் அவர்களின் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டிருந்தன ().

பிரேசில் கொட்டைகள் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கும். மேலும் என்னவென்றால், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து, பருமனான இளைஞர்களில் (,) இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இறுதியாக, பிரேசில் கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான மக்கள் மற்றும் ஹீமோடையாலிசிஸ் (,) க்கு உட்பட்டவர்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம்
பிரேசில் கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும்
செலினியம். அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்
வீக்கம்.

8. ஹேசல்நட்ஸ்

ஹேசல்நட்ஸ் மிகவும் சத்தானவை (57).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஹேசல்நட் தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 176
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 3.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 20%

பல கொட்டைகளைப் போலவே, ஹேசல்நட்ஸும் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளில் நன்மை பயக்கும்.

ஒரு ஆய்வில் ஒரு ஹேசல்நட் நிறைந்த உணவு மொத்த கொழுப்பு, “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இது வீக்கத்தின் குறிப்பான்களையும், மேம்பட்ட இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டையும் () குறைத்தது.

பிற ஆய்வுகள் ஹேசல்நட் உணவுகளால் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்தத்தில் வைட்டமின் ஈ அளவை அதிகரிக்கும் (,).

சுருக்கம்
ஹேசல்நட்ஸ் பலரின் நல்ல ஆதாரமாகும்
வைட்டமின் ஈ போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அவை இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளையும் குறைக்கலாம்.

9. வேர்க்கடலை

இந்த கட்டுரையில் உள்ள மற்ற கொட்டைகளைப் போலல்லாமல், வேர்க்கடலை மரக் கொட்டைகள் அல்ல, ஆனால் பருப்பு வகையைச் சேர்ந்தது.

இருப்பினும், அவை மரக் கொட்டைகள் (61) போன்ற ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

உலர்ந்த வறுத்த வேர்க்கடலையில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 176
• கொழுப்பு: 17 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயின் 21%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 11%

120,000 க்கும் அதிகமானவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக வேர்க்கடலை உட்கொள்வது குறைந்த இறப்பு விகிதங்களுடன் () தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

வேர்க்கடலை இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளையும் மேம்படுத்தலாம் ().

சுவாரஸ்யமாக, ஒரு ஆய்வில் வாரத்திற்கு ஐந்து முறைக்கு மேல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் () குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.

மேலும், கர்ப்ப காலத்தில் () வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேர்க்கடலையை சாப்பிட்ட தாய்மார்களின் குழந்தைகளில் ஆஸ்துமா மற்றும் ஒவ்வாமை நோய் விகிதம் குறைவாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், பல பிராண்டுகளில் அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சர்க்கரை மற்றும் பிற பொருட்கள் உள்ளன. எனவே, அதிக வேர்க்கடலை உள்ளடக்கம் கொண்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தேர்வு செய்வது சிறந்தது.

இதேபோல், வேர்க்கடலை பொதுவாக உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது, இது அவற்றுடன் தொடர்புடைய சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை அகற்றக்கூடும். அதற்கு பதிலாக, வெற்று, உப்பு சேர்க்கப்படாத, விரும்பத்தகாத வேர்க்கடலையை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம்
மற்ற கொட்டைகள் போலல்லாமல், வேர்க்கடலை
பருப்பு குடும்பம். இருப்பினும், அவை மரத்திற்கு ஒத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன
கொட்டைகள் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

கொட்டைகள் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை பலவிதமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

இருப்பினும், அவற்றின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாத கொட்டைகள் காரணமாகும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட நட்டு தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு உப்பு அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது. இதன் விளைவாக, வேறு எதுவும் சேர்க்கப்படாமல் கொட்டைகளை வாங்குவது நல்லது.

பிற இயற்கை, முழு உணவுகளையும் உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான உணவில் சேரும்போது, ​​கொட்டைகள் பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.