நீங்கள் செய்யும் 8 டிரெட்மில் தவறுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்ப்பது
• 2. பெல்ட்டின் முன்பகுதிக்கு மிக அருகில் ஓடுவது
• 3. டிரெட்மில்லின் பக்கங்களைப் பிடித்தல்
• 4. ட்ரெட்மில்லின் பக்கங்களுக்கு தாவுதல்
• 5. சூப்பர் மண்டலமாக இருப்பது
• 6. உங்கள் கால்களை கீழே பார்ப்பது
• 7. அதே வேகத்தை செய்து திரும்ப திரும்ப இயக்கவும்
• 8. பயம் சாய்வு
• க்கான மதிப்பாய்வு

ட்ரெட்மில்லுடன் உங்கள் ஒரே அனுபவம் ஸ்லோ-மோ ட்ரெட்மில் ஸ்லாக்ஸ் குளிர்காலத்தின் நடுவில் உண்மையான நடைபாதை-பிழை-பனியைத் தாங்க முடியாவிட்டால், இயந்திரத்துடன் உங்களை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

"ஒரு டிரெட்மில் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த இயந்திரம் மற்றும் அத்தகைய ஈர்க்கக்கூடிய அனுபவத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது" என்கிறார் ஈக்வினாக்ஸ் செஸ்ட்நட் ஹில்லில் உள்ள துல்லியமான இயங்கும் ஆய்வக ஸ்டுடியோ மேலாளர் ஏஞ்சலா ரூபின். (தொடர்புடையது: 30-நாள் டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் சவால் உண்மையில் வேடிக்கையாக உள்ளது)

அவளை நம்பவில்லையா? உடற்பயிற்சிக் கூடத்தின் திறந்த-துல்லியமான ரன்னிங் ஆய்வகத்தைத் தவிர வேறொன்றையும் பார்க்காதீர்கள்-ஊடாடும், இதயத்தை உந்தி (படிக்க: வேகம், இடைவெளிகள், முழு ஷெபாங்) டிரெட்மில் வகுப்புகளை நடத்தும் இடம். கிழக்குக் கடற்கரையில் இதுவே முதல் முறையாகும் (மற்றொரு ஆய்வகம் ஈக்வினாக்ஸின் சாண்டா மோனிகா இருப்பிடத்தில் உள்ளது) மேலும் இது உறுப்பினர் அல்லாதவர்களுக்கும் உறுப்பினர்களுக்கும் ஈக்வினாக்ஸ் வழங்கும் முதல் வகுப்பாகும் (பாஸ்டோனியர்களாகிய எங்களுக்கு அதிர்ஷ்டம்!).

ஆனால் நீங்கள் ஒரு வகுப்பிற்குள் செல்வதற்கு முன் அல்லது அந்த விஷயத்தில் பெல்ட்டில் இறங்குவதற்கு முன்-வீட்டுக்குள் ஓடும் போது நாம் அனைவரும் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகளை நிவர்த்தி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. இங்கே, சில இயங்கும் நிபுணர்களின் உதவியுடன் அவற்றை (மற்றும் அவற்றின் திருத்தங்கள்) கோடிட்டுக் காட்டுகிறோம். உங்கள் நுட்பத்தை சீர் செய்யுங்கள், குறைந்த நேரத்தில் வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பெறுவீர்கள். (இப்போது அது ஒரு டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை நாம் பின்வாங்கலாம்.)

1. உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்ப்பது

நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஓட விரும்புகிறீர்கள், அதனால் நீங்கள் சூடாக வேண்டாம். பெரிய இல்லை-இல்லை. "வார்ம்-அப்பைத் தவிர்ப்பது தசையை இழுக்கும் அல்லது தசைநாணைக் கஷ்டப்படுத்தும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமயமாக்குவதன் மூலம் உங்கள் இணைப்பு திசுக்களின் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கிறது, தொடை எலும்புகள், பசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை அதிகரிக்கிறது, படிப்படியாக உயர்த்துங்கள் இதய துடிப்பு, "கிறிஸ்டன் மெர்சியர், ஈக்வினாக்ஸ் செஸ்ட்நட் மலையில் அடுக்கு III+ பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார்.

திருத்தம்: 3 முதல் 5 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் இரத்தம் சூடாகவும் உடலை நகர்த்தவும் செய்கிறது, மெர்சியர் கூறுகிறார். சுமார் 30 வினாடிகள் முழங்கால்கள் மற்றும் பட் கிக் ஆகியவை கால் தசைகளை சூடேற்றி, உங்கள் உடலை திறம்பட இயங்க வைக்கிறது.

2. பெல்ட்டின் முன்பகுதிக்கு மிக அருகில் ஓடுவது

டிரெட்மில்லின் முன்பக்கத்தை கட்டிப்பிடிப்பது உங்கள் ஆர்ம் டிரைவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இயல்பான முன்னேற்றத்தில் உங்களை ஓடவிடாமல் தடுக்கலாம். "நீங்கள் மானிட்டருக்கு மிக அருகில் ஓடும்போது, ​​டிரெட்மில்லில் குத்தாமல் இருக்க உங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கத்தை ஆழ்மனதில் கட்டுப்படுத்தலாம்" என்று ரூபின் கூறுகிறார். உங்கள் தோரணையை மாற்றி, பின்னோக்கி வளைக்கலாம்.

வரையறுக்கப்பட்ட மேல் உடல் கீழ் உடலுக்கும் ஒரு சங்கிலி எதிர்வினை இருக்கலாம். "மனிதர்களாகிய எங்கள் அற்புதமான வடிவமைப்பு நாம் ஓடும் போது சமநிலைப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்" என்று ரூபின் விளக்குகிறார். "வலது கை இடது காலை சமநிலைப்படுத்த இயக்குகிறது. அவற்றில் ஒன்று வெளிப்புற காரணியால் கட்டுப்படுத்தப்பட்டால், அது இயற்கையாகவே மற்றொன்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்."

திருத்தம்: ஸ்கூட் பேக். நீங்கள் பெல்ட்டின் நடுவில் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள். இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற, டிரெட்மில்லின் கைகளில் ஒரு சிறிய டேப்பை மானிட்டரிலிருந்து ஒரு அடி பின்னால் வைக்கவும், ரூபின் பரிந்துரைக்கிறார். அதற்கேற்ப உங்களை சவால் விடுங்கள்.

3. டிரெட்மில்லின் பக்கங்களைப் பிடித்தல்

டிரெட்மில்லின் பக்கங்களைப் பிடித்துக்கொண்டு நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் மற்றும் வேகமாகத் தள்ள முடியும் என உணர்கிறீர்களா? "உண்மையில், இதைச் செய்வது கால்களின் சுமையை நீக்குகிறது, இதனால் வேலையைச் செய்வது எளிதாகிறது" என்று மெர்சியர் விளக்குகிறார். "நீங்கள் எடுக்கும் குறைந்த முயற்சி, குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் மொத்தமாக எரிக்கிறீர்கள்." முயற்சியைக் குறைப்பதைத் தவிர, டிரெட்மில்லைப் பிடிப்பது மோசமான தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது - மேலும் உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் பதற்றத்தை உருவாக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

திருத்தம்: நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக நகர்கிறீர்கள். மெதுவாக உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். "உங்கள் இடுப்பு வழியாக தூக்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உங்கள் தோள்களை வீழ்த்துவதற்கும் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் மிதந்து சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும்" என்கிறார் மெர்சியர்.

4. ட்ரெட்மில்லின் பக்கங்களுக்கு தாவுதல்

"முன்னோக்கி நகர்வதை நிறுத்துவதற்கு உடலை உடைக்கும் சக்திகளுக்கு உடல் செயல்பட வேண்டும்" என்கிறார் ரூபின். இயற்கையான சூழலில் (வெளியில் ஓடுவது), நீங்கள் படிப்படியாகக் குறைக்கலாம். "பக்கங்களுக்குச் செல்வது எப்போதுமே நடக்கும், ஏனெனில் அது 'எளிதானது' மற்றும் குறைவான வேலை பின்னர் இயற்கையாகவே குறைகிறது" என்று ரூபின் கூறுகிறார். "நீங்கள் வலிமையான, நிலையான, சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற விரும்பினால், சிறிய குறுக்குவழிகள் குறைவான வேலையைச் சேர்த்து உங்கள் இலக்குகளை உண்மையில் பாதிக்கும்."

குறிப்பிடத் தேவையில்லை, உங்கள் பாதத்தை மிகச்சிறிய பிட் தவறாக வைப்பது முறுக்கப்பட்ட கணுக்கால், முழங்கால் திரும்புவது அல்லது மோசமாக, மோசமான வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

திருத்தம்: நடைப்பயிற்சி வேகத்தில் (4 மைல் மற்றும் அதற்குக் கீழே) உங்கள் டிரெட்மில்லில் இருந்து குதிப்பது பாதுகாப்பானது, ஆம்-ஆனால், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இல்லாதபோதும் அதைச் செய்ய உங்கள் உடலை இயற்கையான வேகத்தில் தேர்ச்சி பெற பயிற்சியளிப்பது நல்லது. , ரூபின் விளக்குகிறார். (துல்லிய ரன்னிங் ஆய்வகத்தில் டிரெட்மில்ஸ் பக்கங்களுக்குத் தாவ வேண்டிய அவசியத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக மிக வேகமான வேகத்தில் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவர் விளக்குகிறார்.)

உங்கள் ட்ரெட்மில்லில் ஒரு வேகத்தை நிரல் செய்யும் திறன் இருந்தால், ஒரு இடைவெளி அல்லது ஸ்ப்ரிண்டின் முடிவில் டிரெட்மில்லின் வேகத்தை மெதுவாக குறைக்க நீங்கள் மெதுவாக மீட்பு வேகத்தை நிரல் செய்யலாம். ஸ்பிரிண்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் மெதுவாகச் செல்ல முடியாது என்பதைக் கவனியுங்கள்? "நீங்கள் மிக வேகமாக செல்கிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "அதே சுறுசுறுப்பான மீட்பு போட்டி ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்குப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், வேகத்தைக் குறைக்கும் வரை, நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாக் மீட்பு ஆகியவற்றைக் கையாளும் வரை உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கவும்."

5. சூப்பர் மண்டலமாக இருப்பது

ட்ரெட்மில் டிவிகளைத் தவிர்ப்பது கடினமாக இருக்கலாம்-ஆனால் ஒரு நிகழ்ச்சியில் (மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு வெளியே) டியூன் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் ஓட்டத்தை அதிகம் பெற முடியாது. "நீங்கள் திசைதிருப்பும்போது, ​​உங்கள் தோரணை தூக்கி எறியப்படும், இது உங்கள் நடையை பாதிக்கிறது. இது உங்கள் இடறுதல், விழுதல் அல்லது மன அழுத்தக் காயத்தை முன்னேற்றும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது" என்று மெர்சியர் மேலும் கூறுகிறார்.

திருத்தம்: உங்கள் ஓட்டத்திற்கு ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் மனதில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஸ்பீட் ஒர்க், ஹில் ரன் அல்லது குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தாலும், ஒரு நோக்கத்தை வைத்திருப்பது உங்களை ஒருமுகப்படுத்துகிறது என்கிறார் மெர்சியர்.

6. உங்கள் கால்களை கீழே பார்ப்பது

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இடது அல்லது வலது பக்கம் திரும்பலாம் அல்லது ஆலையிலிருந்து முழுவதுமாக விழுந்துவிடலாம் என்று பதட்டமாக இருக்கும் (நாம் அனைவரும், நேர்மையாக) டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது கீழே பார்க்க முனைகிறார்கள். ஆனால் இந்த தோரணை உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ரூபின் கூறுகிறார். இது உண்மையில் நீங்கள் மிகவும் இயற்கையான நிலையில் கிடைக்கும் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, ஒட்டுமொத்த செயல்திறனைத் தடுக்கிறது.

​திருத்தம்: உங்கள் பார்வையை தூக்கி, தோள்களை பின்னால் வைக்கவும். சற்று கீழே சாய்ந்து முன்னோக்கி இருக்கும் பார்வையை முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும் இது டிரெட்மில்லின் திரையில் இருந்தால், அது இருந்தால். "பெரும்பாலான டிரெட்மில் உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் மானிட்டர்களை பெல்ட்டிலிருந்து 'சராசரி' உயரத்தில் வைக்கிறார்கள்," என்கிறார் ரூபின். ஆனால் எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும் நீங்கள். உங்கள் டிரெட்மில் கண்ணாடியின் முன் இருந்தால், உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்க அதைப் பயன்படுத்தவும்.

7. அதே வேகத்தை செய்து திரும்ப திரும்ப இயக்கவும்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீண்ட, நிலையான ஓட்டங்களுக்கு இடம் உண்டு, ஆனால் அவற்றை டிரெட்மில்லில் செய்வது மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். ஆலையைப் பயன்படுத்துவதற்கு இந்த ஜாக் மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல. துல்லியமாக இயங்கும் ஆய்வக வகுப்புகள் இடைவெளி அடிப்படையிலானவை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு திடமான உத்தி என்கிறார் ரூபின். "விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் தேடும் முடிவுகளைப் பெறவும் ரன்களின் ஒரு பெரிய நூலகம் உள்ளது."

திருத்தம்: உங்கள் PR (உங்கள் சிறந்த சராசரி ஒரு நிமிட ஸ்பிரிண்ட் வேகம்) கண்டுபிடித்த பிறகு இந்த 20 நிமிட இடைவெளியில் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

• 45 வினாடிகள்: 1 -நிமிட PR இலிருந்து -1.0 mph. 60 வினாடிகள் நடை/ஜாக் மீட்டெடுக்கவும்.
• 45 வினாடிகள்: 1 சதவீத சாய்வுடன் அதே வேகம். 60 வினாடிகள் நடை/ஜாக் மீட்டெடுக்கவும்.
• 45 வினாடிகள்: 2 சதவீத சாய்வுடன் அதே வேகம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 45 வினாடிகள்: -0.5 சாய்வுடன் 3 சதவிகிதம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 45 வினாடிகள்: 4 சதவீத சாய்வுடன் அதே வேகம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 45 வினாடிகள்: 5 சதவீத சாய்வுடன் அதே வேகம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 45 வினாடிகள்: -0.5 சாய்வுடன் 6 சதவிகிதம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 45 வினாடிகள்: 7 சதவீத சாய்வுடன் அதே வேகம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 45 வினாடிகள்: 8 சதவீத சாய்வுடன் அதே வேகம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.

8. பயம் சாய்வு

மேல்நோக்கி ஓடுவது கலோரி மற்றும் தசை எரிப்பை அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லும். "இன்க்லைனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் வேகத்துடன் வேலை செய்யாமல் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்" என்கிறார் ரூபின். "நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் ஓடலாம் மற்றும் சாய்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை இன்னும் அதிகரிக்கலாம். இது கீழ் உடலில் அதிக தசைகள், குறிப்பாக கன்றுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பசைகள் ஆகியவற்றை பெறுகிறது."

மேலும், சாய்வானது முழங்காலில் இருந்து சில சக்திகளை எடுக்கிறது, அவள் விளக்குகிறாள், அதாவது முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மலைகளிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.

திருத்தம்: செங்குத்தான சாய்வில் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்காதபடி சாய்வை அதிகரிக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுங்கள். உங்கள் PR ஐ கண்டறிந்த பிறகு துல்லியமான ரன்னிங் ஆய்வகத்திலிருந்து இந்த 12 நிமிட மலை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் (உங்கள் சிறந்த சராசரி ஒரு நிமிட வேக வேகம்).

• 60 வினாடிகள்: -3.0 mph PR வேகத்தில் 7 சதவீத சாய்வில். 60 வினாடிகள் நடை/ஜாக் மீட்டெடுக்கவும்.
• 60 வினாடிகள்: +0.2 மைல் வேகத்தில் 7 சதவீத சாய்வில். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 60 வினாடிகள்: +0.2 மைல் வேகத்தில் 7 சதவீத சாய்வில். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 60 வினாடிகள்: 7 சதவீத சாய்வில் +0.2 மைல் வேகம். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.
• 60 வினாடிகள்: +0.2 மைல் வேகத்தில் 7 சதவீத சாய்வில். 60 வினாடிகள் நடை/ஜாக் மீட்டெடுக்கவும்.
• 60 வினாடிகள்: +0.2 மைல் வேகத்தில் 7 சதவீத சாய்வில். 60 வினாடிகள் மீட்கவும் நடை/ஜாகிங்.

க்கான மதிப்பாய்வு