தசை வெகுஜனத்தை வேகமாக பெற 8 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாக செய்யுங்கள்
• 2. நீங்கள் வலியை உணர ஆரம்பித்தவுடன் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்
• 3. வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி
• 4. புரதம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்
• 5. தீவிரமாக பயிற்சி
• 6. பயிற்சியை தவறாமல் மாற்றவும்
• 7. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச சுமைகளில் 65% ஐப் பயன்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும்
• 8. விரும்பிய குறிக்கோளை அடையும்போது, ​​ஒருவர் நிறுத்தக்கூடாது

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, வழக்கமான அடிப்படையில் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது மற்றும் பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், குறிக்கோளுக்கு பொருத்தமான உணவைப் பின்பற்றுவதோடு, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.

தசை வளர சிறிது நேரம் ஓய்வெடுப்பதும் முக்கியம், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது தசை நார்கள் காயமடைந்து உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன, இது தசை மீட்புக்கான தேவையைக் குறிக்கிறது, மேலும் மீட்டெடுப்பின் போது தான் தசை நிறை பெற்றது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையின் ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும், ஏனெனில் இது தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, இதனால் தசை நார்களின் விட்டம் அதிகரிக்க முடியும், இது ஹைபர்டிராஃபியை உறுதி செய்கிறது.

விரைவாகவும் திறமையாகவும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான 8 சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள்:

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாக செய்யுங்கள்

எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக தசை சுருக்கம் கட்டத்தில், ஏனெனில் இந்த வகை இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது செயல்பாட்டின் போது அதிக இழைகள் காயமடையும் மற்றும் தசை மீட்பு காலத்தில் தசை வெகுஜன ஆதாயம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மெதுவான இயக்கம் நபர் அதிக உடல் விழிப்புணர்வைப் பெறவும் காரணமாகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது இழப்பீடுகளைத் தவிர்ப்பது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பாருங்கள்.

2. நீங்கள் வலியை உணர ஆரம்பித்தவுடன் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்

உடற்பயிற்சியின் போது வலி அல்லது எரியும் உணர்வை அனுபவிக்கும் போது, ​​நிறுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் தான் தசையின் வெள்ளை இழைகள் உடைக்கத் தொடங்குகின்றன, இது மீட்பு காலத்தில் ஹைபர்டிராஃபிக்கு வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், உணர்ந்த வலி செயல்பாட்டைச் செய்வதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மூட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியுடன் நேரடியாக சம்பந்தமில்லாத மற்றொரு தசையில் இருந்தால், காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் தீவிரத்தை நிறுத்த அல்லது குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

3. வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, பயிற்சி ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நடைபெறுவது முக்கியம், பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை நடைபெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே தசைக் குழு 1 முதல் 2 முறை வேலை செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் தசை ஓய்வு அவசியம் ஹைபர்டிராஃபிக்கு.

எனவே, பயிற்றுவிப்பாளர் நபரின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப பல்வேறு வகையான பயிற்சியைக் குறிக்க முடியும், மேலும் ஹைபர்டிராஃபிக்கான ஏபிசி பயிற்சி பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏபிசி பயிற்சி என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

4. புரதம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, நபர் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்திருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் அவை தசை நார்களை பராமரிப்பதற்கு பொறுப்பானவை, இதன் விளைவாக, நேரடியாக ஹைபர்டிராஃபியுடன் தொடர்புடையவை. புரத நுகர்வு அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்வதும், நீங்கள் செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதும் முக்கியம். வெகுஜனத்தைப் பெற உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று பாருங்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற எந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதையும் கீழே உள்ள வீடியோவில் பாருங்கள்:

5. தீவிரமாக பயிற்சி

பயிற்சி தீவிரமாக செய்யப்படுவது முக்கியம், மேலும் இது ஒரு லேசான வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மூலமாகவோ அல்லது எடை பயிற்சி பயிற்சியை விரைவாக மீண்டும் செய்வதன் மூலமாகவோ இருக்கலாம். நாள்.

எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஏரோபிக் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கலோரி செலவினங்களை அதிகரிக்கும் செயல்முறைக்கு உதவும், மேலும் ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

6. பயிற்சியை தவறாமல் மாற்றவும்

தசை தழுவலைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒவ்வொரு 4 அல்லது 5 வாரங்களுக்கும் பயிற்சி மாற்றப்படுவது முக்கியம், இது ஹைபர்டிராபி செயல்முறையில் தலையிடக்கூடும். எனவே, 5 வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்றுவிப்பாளர் நபரின் செயல்திறனையும் அவர் / அவள் செய்த முன்னேற்றத்தையும் மதிப்பீடு செய்து பிற பயிற்சிகள் மற்றும் புதிய பயிற்சி உத்திகளின் செயல்திறனைக் குறிக்கிறது என்பது முக்கியம்.

7. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச சுமைகளில் 65% ஐப் பயன்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும்

ஒற்றை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுமைகளில் 65% ஐப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, தொடை நீட்டிப்பை 30 கிலோவுடன் ஒரே ஒரு முறை மட்டுமே செய்ய முடியும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, முழுத் தொடரின் பயிற்சியையும் செய்ய, முழுமையான தொடரைச் செய்ய 20 கிலோ எடை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி.

நபர் பயிற்சியின் மூலம் செல்லும்போது, ​​20 கிலோ எடை குறைவாக இருப்பது இயல்பானது, எனவே ஒரு முற்போக்கான அதிகரிப்பு அவசியம், ஏனெனில் இந்த வழியில் ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிக்க முடியும்.

8. விரும்பிய குறிக்கோளை அடையும்போது, ​​ஒருவர் நிறுத்தக்கூடாது

விரும்பிய தசை வெகுஜனத்தை அடைந்த பிறகு, ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது, அதனால் அடையப்பட்ட வரையறையை இழக்கக்கூடாது. பொதுவாக, பயிற்சி இல்லாமல் வெறும் 15 நாட்களில் தசை வெகுஜன இழப்பைக் காணலாம்.

உடற்பயிற்சியின் முதல் முடிவுகளை குறைந்தது 3 மாதங்கள் வழக்கமான உடலமைப்பு பயிற்சிகளால் கவனிக்க முடியும், மேலும் 6 மாத உடற்பயிற்சியுடன், தசை வளர்ச்சி மற்றும் வரையறையில் ஒரு நல்ல வித்தியாசத்தை ஏற்கனவே கவனிக்க முடியும். இருப்பினும், இருதய சீரமைப்பு முதல் மாதத்திலேயே கவனிக்கப்படலாம்.

கூடுதலாக, புரதம் அல்லது கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் ஒரு சிறந்த வழி, இருப்பினும் இந்த கூடுதல் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும். மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெற அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் 10 கூடுதல் பொருள்களைக் காண்க.