7 ஊட்டச்சத்துக்கள் இளம் பெண்களுக்கு தேவை

உள்ளடக்கம்

• 1. ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட்) மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள்
• 2. இரும்பு
• 3. வைட்டமின் டி
• 4. வைட்டமின் ஈ
• 5. மெக்னீசியம்
• 6. கோலின்
• 7. புரோபயாடிக்குகள்
• டேக்அவே

இளம் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறித்த சில முக்கியமான, அறிவியல் ஆதரவு தகவல்களை வழங்க நாங்கள் இப்போது கூட்டுசேர்ந்தோம்.

உணவு நேரத்தில் நீங்கள் எடுக்கும் முடிவுகள் உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் தட்டை நிரப்புவது உங்கள் உடலை மேல் வடிவத்தில் வைத்திருக்கவும், வயது தொடர்பான சுகாதார பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் பதின்ம வயதினருக்கும் 50 களின் முற்பகுதியிற்கும் இடையில் நன்றாக சாப்பிடுவது பல்வேறு காரணங்களுக்காக குறிப்பாக முக்கியமானது.

இளம் வயது பெண்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே.

1. ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட்) மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு வேண்டும்: தினமும் 400 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி)

• இது காணப்படும் உணவுகள்: கீரை, கொட்டைகள், பீன்ஸ், ஆரஞ்சு சாறு; ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

புதிய உயிரணுக்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு இந்த பி வைட்டமின் தேவை. * கர்ப்ப காலத்தில், ஃபோலிக் அமிலம் உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்புகளில் உருவாகும் நரம்புக் குழாயை உருவாக்க உதவுகிறது. *

பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் இது மூளை அல்லது முதுகெலும்பு குறைபாடுள்ள குழந்தையைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். * ஃபோலிக் அமிலம் ஃபோலேட் ஒரு செயற்கை வடிவமாகும், அதையெல்லாம் உடலால் பயன்படுத்த முடியாது. இப்போது & வட்டமிட்ட ஆர்; மெத்தில்போலேட் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் ஃபோலேட் வடிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாவதற்கு ஃபோலேட் அவசியம், மேலும் இளம் பெண்களுக்கு ஃபோலேட்-குறைபாடுள்ள இரத்த சோகை உருவாகும் ஆபத்து அதிகம். *

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கத் திட்டமிடாவிட்டாலும், இந்த வைட்டமின் தினமும் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். அனைத்து கர்ப்பங்களில் பாதி திட்டமிடப்படாதவை. வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப வாரங்களில் ஃபோலிக் அமிலம் தேவைப்படுகிறது.

இந்த பிற பி வைட்டமின்கள் ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கும் முக்கியம்: *

• பி -1 (தியாமின்): வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், பன்றி இறைச்சி, மீன், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து

• பி -2 (ரைபோஃப்ளேவின்): முட்டை, உறுப்பு இறைச்சிகள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பால் உணவுகள்

• பி -3 (நியாசின்): கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து

• பி -6 (பைரிடாக்சின்): மாட்டிறைச்சி, மீன், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சுண்டல் ஆகியவற்றிலிருந்து

• பி -7 (பயோட்டின்): மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை, வெண்ணெய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து

2. இரும்பு

• உங்களுக்கு எவ்வளவு வேண்டும்: தினமும் 18 மி.கி.

• இது காணப்படும் உணவுகள்: ஒல்லியான இறைச்சி, கடல் உணவு, கொட்டைகள், பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானிய பொருட்கள்

இரும்பு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து. உங்கள் உடலுக்கு இது தேவை:

• வளர்ச்சி

• உங்கள் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது

• சில ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது

இளம் பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் அதிக காலங்கள் அல்லது அவர்கள் உணவில் இருந்து இந்த ஊட்டச்சத்து மிகக் குறைவாகவே கிடைக்கும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல போதுமான ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உங்களிடம் இல்லாதபோதுதான்.

உங்களுக்கு இரும்பு தேவைப்படும்போது, ​​அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான இரும்பு ஏற்படலாம்:

• மலச்சிக்கல்

• குமட்டல்

• தொப்பை வலி

• வாந்தி

வைட்டமின் சி உடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரும்பு சிறந்த முறையில் உறிஞ்சப்படுகிறது. கோழி அல்லது பீன்ஸ் போன்ற இரும்பின் ஒரு நல்ல மூலத்தை இணைப்பது, வைட்டமின் சி மூலத்துடன் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற உணவில் சாப்பிடுவது உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

3. வைட்டமின் டி

• உங்களுக்கு எவ்வளவு வேண்டும்: தினமும் 600 சர்வதேச அலகுகள் (IU)

• இது காணப்படும் உணவுகள்: சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள், வலுவூட்டப்பட்ட பால், சீஸ் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

இந்த வைட்டமின் உங்களுக்கு சில சப்ளை பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் உணவுகளிலிருந்து வருகிறது. மீதமுள்ள, உங்கள் தோல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் உடல் செய்கிறது.

குழந்தை பிறக்கும் ஆண்டுகளில் 78% பெண்கள் வைட்டமின் டி குறைவாக உள்ளனர். நீங்கள் ஒரு வடக்கு காலநிலையில் வசிக்கிறீர்கள், உங்களுக்கு அதிக சூரியன் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் காணாமல் போனதை ஈடுசெய்ய உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் இன்னும் தெற்கு அட்சரேகையில் வாழ்ந்து, சன்ஸ்கிரீனை தவறாமல் அணிந்தால், நீங்கள் குறைபாடாகவும் இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை ஊக்குவிக்க வைட்டமின் டி கால்சியத்தின் பங்காளியாக செயல்படுகிறது. இது இதில் ஈடுபட்டுள்ளது:

• செல் வளர்ச்சி
• நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
• உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்

இந்த ஊட்டச்சத்தை அதிகமாகப் பெற நீங்கள் விரும்பவில்லை. மிக அதிக அளவில், வைட்டமின் டி கால்சியத்தின் இரத்த அளவை உயர்த்தும். அதிக கால்சியம் உங்கள் இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தும்.

4. வைட்டமின் ஈ

• உங்களுக்கு எவ்வளவு வேண்டும்: தினமும் 15 மி.கி.

• இது காணப்படும் உணவுகள்: கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்

இந்த வைட்டமின் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு அவசியம். வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் சேதப்படுத்தும் மூலக்கூறுகளின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கிறது.

அந்த பாதுகாப்பு விளைவு கர்ப்பம் தரிப்பதைத் தடுக்க அல்லது ஆரோக்கியமான குழந்தையை பிரசவிப்பதைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த வைட்டமின் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் சாதாரண உயிரணுப் பிரிவுக்கும் உதவ முடியுமா என்று ஆய்வுகள் பார்த்து வருகின்றன.

உங்கள் வைட்டமின் ஈ உணவில் இருந்து பெறும்போது எந்த ஆபத்தும் இல்லை. ஆனால் மிக அதிகமான துணை மருந்துகள் இரத்தப்போக்கை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே வார்ஃபரின் (கூமடின்) போன்ற மெல்லிய இரத்தத்தில் இருந்தால்.

5. மெக்னீசியம்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு வேண்டும்: தினசரி 310 மி.கி (வயது 19 முதல் 30 வரை); 320 மி.கி (வயது 31 முதல் 50 வரை)

• இது காணப்படும் உணவுகள்: கொட்டைகள், கீரை, சோயா பொருட்கள், பீன்ஸ், பட்டாணி, ஓட்ஸ், கோதுமை, பார்லி மற்றும் பால் பொருட்கள்

மெக்னீசியம் உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு வேதியியல் எதிர்வினைகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது,

• ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவை பராமரித்தல்

• தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் செயல்பட வேண்டும்

• உங்கள் உடல் புரதத்தை உருவாக்க உதவுகிறது

இந்த ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு பெறுவது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால். பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்களில் மெக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கர்ப்பத்தின் குறைபாடுகள் கர்ப்பகால நீரிழிவு, ஆரம்ப பிரசவம், மற்றும் மிகவும் சிறியதாக பிறந்த குழந்தைகள் போன்ற பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக மெக்னீசியம் பெறுவது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் எதையும் உங்கள் உடல் நீக்குகிறது. இருப்பினும், அதிக அளவு கூடுதல் குமட்டல் மற்றும் தொப்பை பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.

6. கோலின்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு வேண்டும்: தினமும் 425 மி.கி.

• இது காணப்படும் உணவுகள்: இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை

உங்கள் கலங்களை கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒலிக்க வைக்க கோலின் தேவை. இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் மனநிலை, நினைவகம் மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கியமான ரசாயன தூதர் அசிடைல்கொலின் தயாரிக்க உதவுகிறது.

இன்னும் பல இளம் பெண்கள், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள், இந்த ஊட்டச்சத்தை தங்கள் உணவில் இருந்து பெறவில்லை. ஃபோலேட் போலவே, இது கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தில் தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்டால், கோலின் கூடுதல் குறித்த குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.

அதிகப்படியான கோலைன் பெறுவது ஒரு மீன் நிறைந்த உடல் வாசனை, அத்துடன் வாந்தி, அதிகப்படியான வியர்வை மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

7. புரோபயாடிக்குகள்

புரோபயாடிக்குகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல. அவை பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள். * புரோபயாடிக்குகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வளர்ந்து வருகிறது.

இது போன்ற புளித்த உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகளை நீங்கள் காணலாம்:

• தயிர்

• கிம்ச்சி

• kombucha

• சார்க்ராட்

• மிசோ

• unpasteurized ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

சில வகையான புரோபயாடிக்குகள் யோனி மற்றும் சிறுநீர் பாதைகளில் சாதாரண பாக்டீரியா சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். * இப்போது & வட்டமிட்ட ஆர்; பெண்களின் புரோபயாடிக் பயன்பாடுகள் எல். ரம்னோசஸ் மற்றும் எல். அமிலோபிலஸ், யோனி ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமானது என்று அறியப்படும் விகாரங்கள். *

புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பல விகாரங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனென்றால் மற்றவர்கள் குடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் இருந்து மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் வரை அனைத்திலும் அவற்றின் விளைவுகள் குறித்து ஆய்வு செய்யப்படுகிறார்கள். *

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற புரோபயாடிக்குகளை நீங்கள் பெறுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த வாங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

டேக்அவே

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வானவில், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் பால் ஆகியவற்றுடன் சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

உங்களிடம் உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் அல்லது அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) போன்ற ஒரு நிலை இருந்தால், அது உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்குகிறது, உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெறுவதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது என்பது பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.