சூப்பர் ஆரோக்கியமான 7 உயர் கொழுப்பு உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சீஸ்
• 2. முட்டை
• 3. கல்லீரல்
• 4. மட்டி
• 5. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்
• 6. பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்
• 7. மத்தி
• அடிக்கோடு

பல ஆண்டுகளாக, அதிக கொழுப்பு உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று உங்களுக்கு கூறப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் இது அவசியமில்லை என்று காட்டுகின்றன (1).

உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை உங்கள் கல்லீரலால் உருவாகின்றன. கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது (2).

இந்த காரணத்திற்காக, கொலஸ்ட்ரால் உணவு பெரும்பாலான மக்களில் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவுகளில் சிறிய விளைவுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (3).

உணவு கொழுப்பை சாப்பிடுவதால் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் (3, 4) ஆகியவற்றுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

சூப்பர் ஆரோக்கியமான 7 உயர் கொழுப்பு உணவுகள் இங்கே.

1. சீஸ்

சீஸ் ஒரு சுவையான, நிரப்புதல், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு.

ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது செடார் துண்டு 28 மி.கி கொழுப்பை வழங்குகிறது, இது ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு.

இருப்பினும், சீஸ் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அவுன்ஸ் செட்டார் 7 கிராம் தரமான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கால்சியம் (5) க்கு தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 15% வழங்குகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (6, 7).

சீஸ் போன்ற உயர் புரதம், குறைந்த கார்ப் பால் உணவுகள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் (8).

சுருக்கம் சீஸ் ஒரு சுவையானது, உணவை நிரப்புவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடல் கொழுப்பை இழப்பதை ஊக்குவிக்கும்.

2. முட்டை

முட்டை மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அவை கொழுப்பில் மிக அதிகமாக உள்ளன, 2 பெரிய முட்டைகள் 372 மி.கி (9) வழங்கும்.

கூடுதலாக, அவை 13 கிராம் புரதத்தையும், டி.வி.யில் 56% செலினியத்தையும், அதே போல் நல்ல அளவு ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் கோலின் (9) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிலர் கொழுப்பு நிறைந்த மஞ்சள் கருவை வெளியே எறிந்து முட்டையின் வெள்ளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள். இது பொதுவாக மஞ்சள் கருவில் உள்ள கொழுப்பைப் பற்றிய தவறான பயம் காரணமாகும்.

இருப்பினும், மஞ்சள் கரு முட்டையின் மிகவும் சத்தான பகுதியாகும். இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை பெரும்பாலும் புரதமாகும்.

கூடுதலாக, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளன, அவை கண்புரை மற்றும் கணுக்கால் சிதைவு (10, 11) போன்ற கண் கோளாறுகளின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன.

முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது சிலருக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம் (12, 13).

மேலும் என்னவென்றால், முட்டைகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியுடனும் உணரக்கூடும் (14, 15).

சுருக்கம் முழு முட்டைகளிலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏற்றப்படுகின்றன. ஏறக்குறைய அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன, அவை கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகவும் இருக்கும்.

3. கல்லீரல்

கல்லீரல் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையமாகும்.

விலங்கு மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் இது கொழுப்பிலும் நிறைந்துள்ளது.

உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பரிமாறும்போது 389 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது.

இந்த சேவை 27 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகிறது மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. உண்மையில், இது வைட்டமின் ஏ-க்கு 600% க்கும் அதிகமான டி.வி மற்றும் வைட்டமின் பி 12 (16) க்கான டி.வி.யின் 1,000% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

மேலும், இது இரும்புக்கு டி.வி.யின் 28% வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இது இரும்பின் ஹீம் வடிவமாகும், இது மிகவும் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது (17).

கூடுதலாக, 3.5 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 339 மி.கி கோலின் உள்ளது, இது உங்கள் மூளை, இதயம், கல்லீரல் மற்றும் தசைகள் (18, 19, 20) ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

முழு முட்டைகளுடன், கல்லீரல் உலகின் சிறந்த கோலின் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இல்லை (19, 21).

சுருக்கம் கல்லீரலில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி 12, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. இது கோலினிலும் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை.

4. மட்டி

மட்டி மீன் சுவையான மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் உணவுகள்.

இறால், நண்டு, இரால், மஸ்ஸல்ஸ், சிப்பிகள், கிளாம்கள் மற்றும் ஸ்காலப்ஸ் ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான வகைகளில் அடங்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, மட்டி மீன்களில் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தாலும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம்.

உதாரணமாக, இறாலின் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பகுதியில் 211 மி.கி கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது.

இது ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகவும், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் கோலின் (22) மிக அதிகமாகவும் உள்ளது.

பெரும்பாலான வகை மட்டி வகைகளில் ஒரு சேவை டி.வி.யின் 90% செலினியத்திற்கு வழங்குகிறது, இது ஒரு கனிமமாகும், இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (23, 24).

கூடுதலாக, மட்டி மீன்கள் அயோடினின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில, இது சரியான மூளை மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. பலருக்கு அயோடின் குறைபாடு, குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் (25, 26) ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுருக்கம் மட்டி மீன்களில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் செலினியம் மற்றும் அயோடின் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

5. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்

காட் கல்லீரல் எண்ணெய் செறிவூட்டப்பட்ட வடிவத்தில் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஒரு தேக்கரண்டி 570 மி.கி கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. இதில் வைட்டமின் ஏ-க்கு 453% டி.வி மற்றும் வைட்டமின் டி (27) க்கு 170% டி.வி.

காட் கல்லீரல் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து மேலும் பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் (28).

மேலும் என்னவென்றால், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க ஒன்றிணைந்து செயல்படலாம் என்று பரிந்துரைத்துள்ளனர் (29).

சுருக்கம் காட் கல்லீரல் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

6. பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்

கல்லீரல் மிகவும் பிரபலமான உறுப்பு இறைச்சி என்றாலும், மற்றவையும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

சிறுநீரகங்கள், இதயம் மற்றும் மூளை ஆகியவை வேறு சில பொதுவான வகைகளில் அடங்கும்.

மட்டி போன்ற, பெரும்பாலான உறுப்பு இறைச்சியில் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

உதாரணமாக, ஆட்டுக்குட்டியின் சிறுநீரகங்களில் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பரிமாறும்போது 565 மி.கி கொழுப்பு மற்றும் 4 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது (30).

உறுப்பு இறைச்சியில் பி வைட்டமின்கள், செலினியம் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. உண்மையில், 100 கிராம் ஆட்டுக்குட்டியின் சிறுநீரகங்கள் வைட்டமின் பி 12 க்கு டி.வி.யின் 3,288% மற்றும் செலினியம் (30) க்கு 398% டி.வி.

கூடுதலாக, CoQ10 இல் இதய இறைச்சி மிக அதிகமாக உள்ளது, இது இதய செயலிழப்பு அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். CoQ10 கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஸ்டேடின் மருந்துகள் (31, 32) தொடர்பான தசை வலியைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் சிறுநீரகம் மற்றும் இதய இறைச்சி போன்ற உறுப்பு இறைச்சியில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. நன்மை பயக்கும் CoQ10 இல் இதய இறைச்சியும் அதிகம்.

7. மத்தி

மத்தி ஒரு உண்மையான சூப்பர்ஃபுட்.

பலர் உணர்ந்ததை விட அவை கொழுப்பிலும் அதிகம். 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) மத்தி பரிமாறும்போது 142 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது.

மத்தி ஒரு சேவை 25 கிராம் புரதத்தையும், வைட்டமின் டி-க்கு 24% டி.வி., கால்சியத்திற்கு 29% டி.வி., மற்றும் 96% டி.வி. செலினியம் (33) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, இதில் 982 மிகி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இதில் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்தல் (34, 35, 36).

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மனச்சோர்வு உள்ளவர்களிடமும் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு ஈகோசபெண்டாயினோயிக் அமிலத்தை (இபிஏ) தினமும் எடுத்துக் கொண்டவர்களில் 69% பேர் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாக அறிவித்தனர் (37).

சுருக்கம் மத்தி பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒமேகா -3 களில் அவை மிக அதிகமாக உள்ளன, அவை மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடும்போது இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

அடிக்கோடு

உணவுக் கொழுப்பு பெரும்பாலான மக்களில் இரத்தக் கொழுப்பில் குறைந்த விளைவுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது. மிக முக்கியமாக, இது இதய நோய் அபாயத்துடன் வலுவான தொடர்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

உண்மை என்னவென்றால், கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சத்தானவை.