வாங்க வேண்டிய 7 உணவுகள்-அல்லது DIY?

உள்ளடக்கம்

• சல்சா
• ஆப்பிள் இலவங்கப்பட்டை மஃபின்ஸ்
• பாஸ்தா சாஸ்
• கிரானோலா
• ஹம்முஸ்
• கோழி குழம்பு
• குவாக்காமோல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது கடையில் வாங்கிய ஹம்முஸ், குழந்தை கேரட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உங்கள் கொள்கலனைத் திறந்து, "இதை நானே செய்திருக்க முடியும்" என்று நினைத்திருக்கிறீர்களா? உங்களால் முடியும், ஆனால் நீங்கள் வேண்டுமா இல்லையா என்ற கேள்வியும் உள்ளது: உடல்நலக் காரணங்களுக்காக அல்லது ஒரு தொகுப்பை நீங்களே சமைப்பது மலிவானது என்பதால்.

அந்த கலோரிகள் மற்றும் விலைகள் அனைத்தையும் கணக்கிடுவது நிறைய வேலை. அதிர்ஷ்டவசமாக அலிசன் மாஸ்ஸி, ஆர்.டி., பால்டிமோர், எம்.டி., யில் உள்ள மெர்சி மெடிக்கல் சென்டரில் உள்ள மருத்துவ உணவு நிபுணர், நீங்கள் வழக்கமாக வாங்கும் ஏழு பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் விலையை கணக்கிட்டு அவற்றை வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளுடன் ஒப்பிட்டார். உங்கள் ரெசிபிகளில் எவற்றைச் சேர்க்கத் தகுந்தவை-எவை உங்கள் மளிகைப் பட்டியலில் வைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

குறிப்பு: அனைத்து விலை மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒப்பீடுகள் தோராயமானவை.

சல்சா

வாங்க அல்லது DIY: DIY

வீட்டில் சல்சா தயாரிக்க தேவையான பொருட்கள் பெயர் பிராண்டுகளை விட சுமார் $ 3 அதிகம் என்றாலும், மாஸ்ஸியின் கூற்றுப்படி, சோடியம் சேமிப்பு -19 மில்லிகிராம்கள் மற்றும் ஒரு பெரிய 920 மில்லிகிராம்-வெட்டுவதற்கு மட்டும் காரணம். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பீர்கள் மற்றும் மசாலா மற்றும் மூலிகை சுவைகளை நீங்களே கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது ஆழமான, புகைபிடிக்கும் சுவைக்காக முதலில் உங்கள் தக்காளியை வறுக்கவும். இன்னும் நம்பவில்லையா? புதிய தக்காளி பருவத்தில் இருக்கும் போது கோடையில் உங்கள் சல்சா தயாரிப்பைத் திட்டமிட்டால், அது செலவைக் குறைக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்:

3 முதல் 4 புதிய பிளம் தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது

1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம்

1/4 கப் நறுக்கிய செலரி

1 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

1 சுண்ணாம்பு சாறு

1 தேக்கரண்டி துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஜலேபெனோ மிளகு

1/8 கப் புதிய கொத்தமல்லி, நறுக்கியது

திசைகள்:

எல்லாவற்றையும் ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் கலக்கவும்.

1/2 கப் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 30 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் கார்ப்ஸ், 19மிகி சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 10 கலோரிகள், 6 கிராம் கார்ப்ஸ், 901 மிகி சோடியம்

ஆப்பிள் இலவங்கப்பட்டை மஃபின்ஸ்

வாங்க அல்லது DIY: DIY

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மாவை விட கலவை சற்று குறைவாக இருந்தாலும், அதில் முழு கோதுமை மாவு இல்லை, இது கூடுதல் நார் சேர்க்கிறது (ஒரு மஃபினுக்கு ஒரு கிராம்). பெட்டி பதிப்பில் இருப்பது சோடியம் மற்றும் பெரும்பாலும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள், செயற்கை சுவைகள், சாந்தம் கம் போன்ற நிரப்பிகள் மற்றும் "இமிட்டேஷன் பெர்ரி பிட்கள்" (சுவையானவை) கூட, உண்மையான பழத்திற்கு மாறாக, நார் எண்ணிக்கையை சற்று அதிகரிக்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

1 கப் அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு

1 கப் 100% முழு கோதுமை மாவு

2/3 கப் சர்க்கரை

2 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்

1/4 தேக்கரண்டி உப்பு

2 தேக்கரண்டி தரையில் இலவங்கப்பட்டை

1 சிட்டிகை நில ஜாதிக்காய்

2/3 கப் முழு பால்

2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா

1/4 கப் வெண்ணெய், உருகியது

1 முட்டை, சிறிது அடித்தது

1 கப் நறுக்கிய தங்க சுவையான ஆப்பிள்

திசைகள்:

1. அடுப்பை 350 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். கனோலா ஆயில் ஸ்ப்ரே அல்லது 12 மஃபின் லைனர்களுடன் ஒரு மஃபின் டின் தெளிக்கவும்.

2. ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, சர்க்கரை, பேக்கிங் பவுடர், உப்பு, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஜாதிக்காய் ஆகியவற்றை கலக்கவும். ஒரு தனி கிண்ணத்தில் பால், வெண்ணிலா, வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையை ஒன்றாக கலக்கவும். உலர்ந்த பொருட்களுக்கு ஈரமான பொருட்கள் மற்றும் ஆப்பிள்களைச் சேர்க்கவும். கலக்கும் வரை மட்டும் கலக்கவும்.

3. ஒவ்வொரு மஃபின் கோப்பையையும் சுமார் 2/3 கலவையுடன் நிரப்பவும். 17 முதல் 20 நிமிடங்கள் அல்லது வெளிர் பழுப்பு வரை சுடவும்.

செய்முறையை தழுவி சமையல் விளக்குராஸ்பெர்ரி மஃபின் செய்முறை

1 மஃபினுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 172 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு (3 கிராம் நிறைவுற்றது), 29 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 136 மிகி சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 34 மிகி சோடியம்

பாஸ்தா சாஸ்

வாங்க அல்லது DIY: DIY

வெகுஜன சந்தையில் கடையில் வாங்கப்பட்ட சாஸின் விலை ஒப்பீட்டளவில் $ 3.00 க்கும் குறைவாக உள்ளது (கரிம அல்லது இறக்குமதி செய்யப்பட்ட சாஸ்கள் இரட்டிப்பாகும் என்றாலும்) குறைந்த கலோரி மற்றும் சோடியம் மற்றும் விலை சற்று அதிகம்.

தேவையான பொருட்கள்:

1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெள்ளை வெங்காயம்

2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

1/2 கப் துண்டாக்கப்பட்ட பச்சை மிளகாய்

1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட செலரி

1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட்

1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

1 கேன் (16 அவுன்ஸ்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை

1 தேக்கரண்டி தக்காளி விழுது

1/2 தேக்கரண்டி சமையல் சோடா

1/2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

1 தேக்கரண்டி இத்தாலிய சுவையூட்டல்

திசைகள்:

ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் அல்லது டச்சு அடுப்பில், வெங்காயம், பூண்டு, பச்சை மிளகாய், செலரி மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றை ஆலிவ் எண்ணெயில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை வதக்கவும். தக்காளி, தக்காளி விழுது, பேக்கிங் சோடா, சர்க்கரை மற்றும் இட்லி சுவையூட்டல் சேர்க்கவும். சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் அல்லது சாஸ் கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும்.

1/2 கோப்பைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 50 கலோரிகள், 0.5 கிராம் கொழுப்பு, 10.5 கிராம் கார்ப்ஸ், 2 கிராம் புரதம், 422 மிகி சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 20 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 58 மிகி சோடியம்

கிரானோலா

வாங்க அல்லது DIY: கட்டு

மாஸியின் கூற்றுப்படி, இது ஒரு நெருங்கிய அழைப்பு. கடையில் வாங்கும் பிராண்ட் 12 அவுன்ஸ் கிரானோலாவிற்கு சுமார் $4.00 ஆகும், மேலும் வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் அனைத்து பொருட்களும் அதிக விலை கொண்டதாக இருந்தாலும் (மொத்தம் சுமார் $35.00), தொகுதி வாரியாக நீங்கள் அதிக அளவு கிரானோலாவை செய்யலாம், மேலும் அன்றாட சமையலுக்கு தேவையான பொருட்கள் பலதரப்பட்டவை. நீங்கள் ஒரு கிரானோலா வெறியராக இருந்தால், அதை நீங்களே உருவாக்குவது மதிப்புக்குரியது, இருப்பினும் இது ஒரு முறை வாங்கினால், முன்கூட்டியே வாங்குவதற்கு அதிக பணத்தை மிச்சப்படுத்தும். சுவையை அதிகரிக்க இந்த செய்முறையில் சிறிது உப்பைச் சேர்த்துள்ளோம் (56 மில்லிகிராம் சோடியத்திற்கான காரணம்), ஆனால் நீங்கள் வெளியேறலாம்; கடையில் வாங்கிய பிராண்ட் எதுவும் இல்லை.

தேவையான பொருட்கள்:

2 1/2 கப் முழு உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

2 கப் பாதாம்

1 கப் அக்ரூட் பருப்புகள்

1/2 தேக்கரண்டி தரையில் இலவங்கப்பட்டை

1/4 தேக்கரண்டி தரையில் இஞ்சி

1 சிட்டிகை நில ஜாதிக்காய்

1 சிட்டிகை தரையில் கிராம்பு

1/2 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு

1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்

1/2 கப் மேப்பிள் சிரப்

1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு

1/4 தேக்கரண்டி ஆரஞ்சு சாறு

1/2 கப் உலர்ந்த செர்ரி

1/2 கப் திராட்சை

திசைகள்:

1. அடுப்பை 350 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஓட்ஸ், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளை ஒன்றாக ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் கலக்கவும். மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். ஒரு தனி கிண்ணத்தில், எண்ணெய், மேப்பிள் சிரப், வெண்ணிலா சாறு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஓட்ஸ் மற்றும் கொட்டைகளுக்கு ஈரமான கலவையைச் சேர்க்கவும்.

2. பேக்கிங் பான் மீது கிரானோலாவை சம அடுக்கில் பரப்பவும். கிரானோலா சமையல்காரர்கள் சமமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் கிளறி, சுமார் 40 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

3. அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த செர்ரிகளைச் சேர்த்து, கலக்கவும்.

செய்முறை thekithcn.com இலிருந்து சிறிது மாற்றியமைக்கப்பட்டது

1/4 கப் ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 130 கலோரிகள், 7.5 கிராம் கொழுப்பு, (1 கிராம் நிறைவுற்றது) 14 கிராம் கார்ப்ஸ், 3.5 கிராம் புரதம், 56 மிகி சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 10 கலோரிகள், 0.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஹம்முஸ்

வாங்க அல்லது DIY: ஒன்று

இரண்டும் ஆரோக்கிய வாரியாக ஒப்பிடத்தக்கவை, இருப்பினும் நீங்கள் உலர்ந்த அல்லது உப்பு சேர்க்காத கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நியாயமான அளவு சோடியத்தை சேமிக்கலாம். இன்னும், மாஸ்ஸியின் கூற்றுப்படி, உங்கள் சொந்த ஹம்முஸை கலப்பதற்கு நீங்கள் என்ன கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், அது முன்பே தயாரிக்கப்பட்டவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்வதை புத்திசாலித்தனமாக்குகிறது, இது கிட்டத்தட்ட பாதி செலவில் ஒலிக்கிறது. DIY க்கான $ 7 விலைக் குறியீடு முக்கியமாக தஹினி காரணமாகும், இது எங்கும் நிறைந்த டிப்பில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள் ஆகும், இது விலை உயர்ந்தது மற்றும் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும்; 15-அவுன்ஸ் கேனை விட சிறியதை $ 5.40 க்கு மாஸ்ஸியால் வாங்க முடியவில்லை. நீங்கள் உண்மையில் ஹம்முஸை விரும்பி, அதை நீங்களே உருவாக்க விரும்பினால், கடைகளில் நீங்கள் பார்ப்பது போன்ற பல்வேறு சுவையூட்டல்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு இது மிகவும் செலவு குறைந்ததாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒரு தொகுதிக்கு, டெபிட் கார்டை வெளியே எடுப்பது நல்லது.

தேவையான பொருட்கள்:

1 கேன் (14.5 அவுன்ஸ்) கார்பன்ஸோ பீன்ஸ், கழுவப்பட்டு வடிகட்டப்பட்டது

2 முதல் 3 பூண்டு கிராம்பு

3 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு

2 தேக்கரண்டி தஹினி

1 முதல் 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர்

1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

எலுமிச்சை சாறு (விரும்பினால்)

திசைகள்:

உணவு செயலியில் முதல் ஐந்து பொருட்களை வைக்கவும். கலக்கும் போது, ​​ஒரு நிலையான நீரோட்டத்தில் புனல் வழியாக ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். மென்மையான வரை கலக்கவும்.பரிமாற, விரும்பினால், சிறிது கூடுதலாக ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது எலுமிச்சை சாறு தூவவும் (ஆலிவ் எண்ணெய் கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கும்).

2 தேக்கரண்டிக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 74 கலோரிகள், 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 6mg சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 124 மிகி சோடியம்

கோழி குழம்பு

வாங்க அல்லது DIY: DIY

குறைந்த சோடியம் பெயர் பிராண்டைக் காட்டிலும் சோடியத்தில் இது மிகவும் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்களே உருவாக்கிய ஒரு ரொட்டிசேரி கோழி அல்லது வறுத்த கோழியை முடித்த பிறகு "மீதமுள்ளவற்றிலிருந்து" வீட்டில் சிக்கன் ஸ்டாக் தயாரிக்கலாம், இது DIY பதிப்பை ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த விலையில் வைத்திருக்கிறது . உங்கள் மிருதுவான, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்து வளரும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

கோழி சடலத்திலிருந்து மீதமுள்ள கோழி எலும்புகள்

1 1/2 கப் நறுக்கிய வெங்காயம்

1 கப் நறுக்கப்பட்ட கேரட்

1/2 கப் நறுக்கிய செலரி

1 வளைகுடா இலை

திசைகள்:

1. கோழி எலும்புகளில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் தோலை அகற்றவும். எலும்புகளை ஒரு தொட்டியில் வைத்து குளிர்ந்த நீரில் மூடி வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து வெங்காயம், கேரட், செலரி மற்றும் வளைகுடா இலை சேர்க்கவும். சுமார் 20 நிமிடங்கள் மூடிவைக்காமல் வேகவைத்து, உருவாகும் நுரையை நீக்கவும். மற்றொரு 1 1/2 மணிநேரத்திற்கு ஸ்டாக் மூடிமறைக்க அனுமதிக்கவும்.

2. ஸ்ட்ரெய்ன் ஸ்டாக், எலும்புகள் மற்றும் காய்கறிகளை அகற்றவும். உடனடியாக குளிர்ச்சியாகவும் குளிரூட்டவும் அனுமதிக்கவும்.

1 கோப்பைக்கான ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 20 கலோரிகள், 0.5 கிராம் கொழுப்பு, 1.5 கிராம் கார்ப்ஸ், 2.5 கிராம் புரதம், 35 மிகி சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 395 மிகி சோடியம் (குறைந்த சோடியம் இருப்புடன் ஒப்பிடும்போது)

குவாக்காமோல்

வாங்க அல்லது DIY: DIY

இது கழுத்து மற்றும் கழுத்து, ஆனால் இது சோடியத்தை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதால் (அல்லது நீங்கள் உப்பு சில்லுகளுடன் சாப்பிட்டால் அதை முழுவதுமாக விட்டுவிடுங்கள்) அத்துடன் உங்களுக்கு பிடித்த சுவையூட்டிகளைச் சேர்க்கவும் (அதிக கொத்தமல்லி, கொத்தமல்லி இல்லை, துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, முதலியன). பின்னர் செலவில் வாரியானது வெண்ணெய் பழம் சீசனில் இருந்தால் இன்னும் சில சென்ட்களை மிச்சப்படுத்தும்.

தேவையான பொருட்கள்:

2 ஹாஸ் வெண்ணெய், உரிக்கப்பட்டு துண்டுகளாக்கப்பட்டது

1/4 தேக்கரண்டி உப்பு

1 பிளம் தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது

2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம்

திசைகள்:

வெண்ணெய் துண்டுகளை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு சிறிது பிசைந்து கொள்ளவும். உப்பு, தக்காளி, பூண்டு, வெங்காயம் சேர்த்து கலக்கவும்.

2 தேக்கரண்டிக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 42 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு (0.5 கிராம் நிறைவுற்றது), 2.5 கிராம் கார்ப்ஸ், 80 மிகி சோடியம்

நீ காப்பாற்று: 70mg சோடியம்

க்கான மதிப்பாய்வு