வேலை, வேலை, வேலை: ஆண்டு முழுவதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 7 நாள் உடற்தகுதி சவால்

உள்ளடக்கம்

• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை

இந்த "உங்கள் கோடைகால பிகினி போட்" க்கு தயாராகுங்கள், எனது சொந்த உடற்பயிற்சி சவாலை முயற்சிக்க விரும்பினேன். ஆனால் இது வேறுபட்டது - இது செய்யக்கூடியது.

நாம் அனைவருக்கும் அழகான பைத்தியம் நிறைந்த வாழ்க்கை இருக்கிறது, ஆனால் மக்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றை உருவாக்க நான் விரும்பினேன், அதனால் அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளும் கொஞ்சம் சிறப்பாக இருக்கும். உடல் நேர்மறை இயக்கத்துடன், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் தோலில் உங்களை நேசிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நான் வலியுறுத்த விரும்பினேன். (நாங்கள் இருக்கும்போது “பிகினி உடல்” என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தலாம்!)

சரியாக வேலை செய்வது மற்றும் சாப்பிடுவது என்பது மெலிதாக அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வழியைப் பார்க்க முயற்சிப்பது மட்டுமல்ல. இது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் வலிமையான நபராக மாற்றும் விதத்தில் மாற்றுவதாகும். இது எல்லாமே நம்பிக்கையைப் பற்றியது மற்றும் உங்கள் உள் அழகைக் கைப்பற்ற அனுமதிக்கிறது. ஆரோக்கியமாக இருக்க சுவையான உணவு உதவிக்குறிப்புகளுடன் வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டை தொகுத்துள்ளேன். இவற்றில் எதுவுமே உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை, அதை வீட்டிலோ அல்லது அருகிலுள்ள பூங்காவிலோ செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்ட மறக்க வேண்டாம்!

ஞாயிற்றுக்கிழமை

உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் நாள் ஞாயிற்றுக்கிழமை அல்ல, ஆனால் உங்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகள் நகர்வது இன்னும் முக்கியம். இன்று உங்கள் முழு வாரத்திற்கும் கிக்-ஸ்டார்ட்.

• உங்கள் பயிற்சி: 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 5 நிமிடங்கள் ஓடவும், 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: இன்று நீங்கள் வழக்கம்போல சாப்பிடுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கப் பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

திங்கட்கிழமை

இப்போது நீங்கள் பணியிடத்தில் திரும்பி வந்துள்ளீர்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி தீவிரமாகப் பேச வேண்டிய நேரம் இது. சோர்வாக இருப்பதால் எல்லோரும் எப்போதும் திங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறார்கள், ஆனால் அதனால்தான் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக வேலை செய்ய உங்களைத் தள்ள வேண்டும்.

• உங்கள் பயிற்சி: 45 ஜம்பிங் ஜாக்கள், 2 நிமிட இடைவெளி, 15 க்ரஞ்ச்ஸ், 25 விநாடி பிளாங். 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: மதிய உணவிற்கு, உங்கள் உணவை ஒரு பெரிய சாலட் மூலம் மாற்றவும். நிறைய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

செவ்வாய்

இதுவரை நீங்கள் செய்த சிறிய மாற்றங்களுடன் உங்கள் உடல் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் தள்ளுவது முக்கியம்.

• உங்கள் பயிற்சி: 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 10 நிமிடங்கள் ஓடவும், 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: காலை உணவுக்கு, ஒரு கிண்ணத்தில் தளர்வான கிரானோலாவுடன் நாள் தொடங்கவும், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை வெட்டி, தேனுடன் தூறல் செய்யவும். இந்த கலவையை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், இது நாள் தொடங்குவதற்கான ஒரு சுவையான வழியாகும், மேலும் எனக்கு மிகவும் பிடித்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

புதன்கிழமை

இது வாரத்தின் நடுப்பகுதி, நீங்கள் அந்த ஆரோக்கியமான அரைப்பில் இருக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு பிரகாசத்தை உணர வேண்டும். மிகவும் வேடிக்கையான வொர்க்அவுட்டைக் கொண்ட நாள் இது.

• உங்கள் பயிற்சி: கூடைப்பந்து, கால்பந்து அல்லது மற்றொரு விளையாட்டை ஒரு மணி நேரம் விளையாடுங்கள். சிறந்த வியர்வை அமர்வு மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள். இரவு உணவிற்கு ஒரு மடக்கு சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன். இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியாகும், மேலும் அதை வாங்குவது அல்லது தயாரிப்பது எளிது! கோதுமை அல்லது கீரை டார்ட்டில்லாவைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வியாழக்கிழமை

வார இறுதியில், ஆம்! இன்று மீண்டும் அரைக்க நேரம் வந்துவிட்டது.

• உங்கள் பயிற்சி: 15 பர்பீஸ், 1 நிமிட இடைவெளி, 30 க்ரஞ்ச்ஸ், 15 புஷப், 40 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ். 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: ஒரு சிற்றுண்டியைப் பொறுத்தவரை, படைப்பாற்றலைப் பெற்று, உங்களுக்குப் பிடித்த பொருட்களுடன் உங்கள் விருப்பப்படி மென்மையாக்குங்கள்.

வெள்ளி

நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட் திட்டத்தின் முடிவில் கிட்டத்தட்ட வந்துவிட்டீர்கள், ஆனால் வார இறுதியில் கூட! உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன் காலையில் இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். வெள்ளிக்கிழமை மாலை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாத வாய்ப்பு உள்ளது.

• உங்கள் பயிற்சி: 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 10 நிமிடங்கள் ஓடவும், 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 5 நிமிடங்கள் ஓடவும்.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: இன்று உங்கள் எல்லா உணவையும் முன்கூட்டியே தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது என்றும் நீங்கள் சரியாக சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றும் உங்களுக்குத் தெரியும்.

சனிக்கிழமை

கடைசி நாள், ஆனால் குறைந்தது அல்ல! இன்றைய பயிற்சி உங்கள் வாரத்தை இடிச்சலுடன் முடிக்கும்!

• உங்கள் பயிற்சி: 10 புஷப்ஸ், 15 க்ரஞ்ச்ஸ், மற்றும் 20 ஜம்பிங் ஏர் குந்துகைகள். 5 அல்லது 6 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் உணவு திட்டம்: இன்று சூப்பர் சுத்தமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளூர் விவசாயிகள் சந்தையைத் தாக்கி, புதிய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். இன்று தின்பண்டங்களில் கேரட், சோளம் போன்ற காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதை செய்தீர்கள்! வாரம் முழுவதும் நீங்கள் அதை செய்திருந்தால், உங்களை பின்னால் தட்டவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி சவாலையும் நிறைவேற்ற அர்ப்பணிப்பு தேவை. முக்கியமானது அதை வேடிக்கையாகவும் செய்யக்கூடியதாகவும் ஆக்குகிறது. உங்கள் வார கால உடற்பயிற்சி சவால் எவ்வாறு சென்றது என்பதை கருத்துகளில் எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். எது நன்றாக நடந்தது? என்ன செய்யவில்லை? அடுத்த வாரம் உங்களை எவ்வாறு சரிசெய்து சவால் விடுவீர்கள்?

இந்த கட்டுரை முதலில் வெளியிடப்பட்டது பிரவுன் கேர்ள் இதழ்.

அனகா கிக்கேரி டெக்சாஸின் டல்லாஸைச் சேர்ந்த 17 வயது சிறுமி. அவர் ஒரு அரசியல் ஆர்வலர், முதன்மையாக சமத்துவம் மற்றும் மனித உரிமைகளை மீறுவதில் கவனம் செலுத்துகிறார். தனது சொந்த நேரத்தில், பியானோ வாசிப்பதும், தன்னார்வத் தொண்டு செய்வதும், குடும்பத்துடன் நேரத்தை செலவிடுவதும் அவள் ரசிக்கிறாள்.