எடை இழப்புக்கான 7-நாள் உணவுத் திட்டம் 'மிகப்பெரிய இழப்பாளர்'

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்புக்கான 7-நாள் உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழன்
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• க்கான மதிப்பாய்வு

இதை நீங்கள் கேட்க வேண்டும் என்றால்: நீங்கள் எடை குறைக்க தேவையில்லை. மகிழ்ச்சியாக இருக்கக்கூடாது. காதலிக்கக் கூடாது. உங்கள் கனவுகளின் வேலையைப் பெற அல்ல. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமா? நன்று. உடல் அளவு முடிவல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கும். நன்றாக உணருவதும் உங்கள் உடலைக் கவனித்துக்கொள்வதும்தான் குறிக்கோள் - அது பலவிதமான விஷயங்களைப் போல தோற்றமளிக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் சில ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்ய விரும்பினால் அல்லது கொஞ்சம் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், உணவுத் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது உண்மையில் உதவலாம்.

தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ,மிக பெரிய இழப்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் செரில் ஃபோர்பெர்க், ஆர்.டி., எடை இழப்புக்காக இந்த ஏழு நாள் உணவு திட்டத்தை வடிவமைத்தார், இது போட்டியாளர்களை மெலிதாக மாற்ற உதவுகிறது. இந்த சுலபமாக பின்பற்றக்கூடிய திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் உடனடியாக புத்துணர்ச்சி அடைவீர்கள் மற்றும் எடை இழக்க நேரிடும் (நீங்கள் விரும்பினால்!) (நீண்ட திட்டம் வேண்டுமா? 30 நாள் சுத்தமான உணவு சவாலை முயற்சிக்கவும்.)

எடை இழப்புக்கான 7-நாள் உணவு திட்டம்

இது பற்றாக்குறை உணவு அல்ல: நீங்கள் தினமும் மூன்று வேளை உணவு மற்றும் இரண்டு தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உணவிலும் 45 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 25 சதவீதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. (இங்கே மேலும்: உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது பற்றி எல்லாம் தெரிந்து கொள்ளவும்) பானங்கள் என்று வரும்போது, ​​ஃபோர்பெர்க் காபி, தேநீர் மற்றும் தண்ணீர் போன்ற குறைந்த மற்றும் குறைவான கலோரிக்கு ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்.

எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தி ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்க, மிக பெரிய இழப்பு பயிற்சியாளர் பாப் ஹார்பர் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். (இதையும் படிக்கவும்: எடை இழப்புக்கான உங்கள் சொந்த பயிற்சி முறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது)

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு:

• 1/2 கப் முட்டை வெள்ளை 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய துளசி, 1 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் மற்றும் 1/2 கப் செர்ரி தக்காளி
• 1 துண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டி
• 1/2 கப் அவுரிநெல்லிகள்
• 1 கப் கெட்ட பால்

சிற்றுண்டி:

• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் 1/4 கப் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது

மதிய உணவு:

• இதனுடன் தயாரிக்கப்படும் சாலட்: 3/4 கப் சமைத்த புல்கர், 4 அவுன்ஸ் நறுக்கப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், 1 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள செடார், துண்டுகளாக்கப்பட்ட வறுத்த காய்கறிகள் (2 தேக்கரண்டி வெங்காயம், 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட சுரைக்காய், 1/2 கப் பெல் மிளகு), 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கொத்தமல்லி, மற்றும் 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு வினிகிரெட் (இந்த மற்ற புத்தர் கிண்ணம் சமையல் குறிப்புகளையும் பாருங்கள்.)

சிற்றுண்டி:

• 2 தேக்கரண்டி ஹம்முஸ் மற்றும் 6 குழந்தை கேரட்

இரவு உணவு:

• 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
• 1 கப் காட்டு அரிசி 1 டேபிள் ஸ்பூன் வறுக்கப்பட்ட பாதாம்
• 1 கப் வாடி குழந்தை கீரை 1 தேக்கரண்டி ஒவ்வொரு ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் அரைத்த பார்மேசன்
• 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாகற்காய் மேலே
• 1/2 கப் அனைத்து பழ ராஸ்பெர்ரி சர்பெட் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள்

செவ்வாய்

காலை உணவு:

• 3/4 கப் எஃகு வெட்டு அல்லது பழங்கால ஓட்மீல் தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது; 1/2 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் கிளறவும்
• 2 இணைப்புகள் நாட்டு பாணி வான்கோழி தொத்திறைச்சி
• 1 கப் அவுரிநெல்லிகள்

சிற்றுண்டி:

• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத ரிக்கோட்டா சீஸ் 1/2 கப் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட பெக்கன்களுடன்

சிற்றுண்டி:

• 1/2 கப் சல்சாவுடன் 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி

இரவு உணவு:

• 1 வான்கோழி பர்கர்
• 3/4 கப் வறுத்த காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 3/4 கப் பழுப்பு அரிசி
• 1 கப் கீரை சாலட் 1 டேபிள் ஸ்பூன் லைட் பால்சாமிக் வினிகிரெட்

புதன்கிழமை

காலை உணவு:

• ஆம்லெட் 4 முட்டை வெள்ளை மற்றும் 1 முழு முட்டை, 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி, 2 தேக்கரண்டி ஒவ்வொன்றும் கொழுப்பு இல்லாத புதுப்பிக்கப்பட்ட பீன்ஸ், துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட காளான்கள் மற்றும் சல்சா
• ஒரு சிறிய சோள டார்ட்டில்லா மற்றும் 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள பலா சீஸ் கொண்டு குவாஸ்டில்லா தயாரிக்கப்பட்டது
• 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தர்பூசணி

சிற்றுண்டி:

• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணிலா தயிர் 1 வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்

மதிய உணவு:

• 2 கப் நறுக்கிய ரோமெய்ன், 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன், 1/2 கப் நறுக்கிய செலரி, 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட காளான்கள், 2 டேபிள் ஸ்பூன் துண்டாக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள செடார் மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீசர் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாலட்
• 1 நடுத்தர தேன்
• 1 கப் கெட்ட பால்

சிற்றுண்டி:

• 1 கொழுப்பு இல்லாத மொஸெரெல்லா சரம் சீஸ் குச்சி
• 1 நடுத்தர ஆரஞ்சு

இரவு உணவு:

• 4 அவுன்ஸ் இறால், 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் நறுக்கப்பட்ட பூண்டுடன் வறுக்கவும் அல்லது வதக்கவும்
• 1 நடுத்தர கூனைப்பூ, வேகவைக்கப்பட்டது
• 1/2 கப் முழு கோதுமை கூஸ்கஸ் 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட பெல் மிளகு, 1/4 கப் கார்பன்ஸோ பீன்ஸ், 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய கொத்தமல்லி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத தேன் கடுகு அலங்காரம்

ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்கள் - தனிப்பயனாக்கப்பட்டது!

உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கு மற்றும் நீங்கள் உண்ண விரும்பும் உணவுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சுவையான உணவுத் திட்டத்தைப் பெறுங்கள். சமையல் லைட் டயட் மூலம், நீங்கள் உணவக-தரமான உணவு மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான சமையல் குறிப்புகளுடன் அணுகக்கூடிய திட்டமிடல் கருவியை அனுபவிப்பீர்கள்.

சமையல் லைட் டயட் ஸ்பான்சர் செய்யப்பட்ட சமையல் லைட் டயட்டுடன் தொடங்கவும்

வியாழன்

காலை உணவு:

• 1 ஸ்பூன் நட் வெண்ணெய் மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் சர்க்கரை இல்லாத பழப் பரப்புடன் 1 லேசான முழு தானிய ஆங்கில மஃபின்
• 1 குடைமிளகாய் தேன்
• 1 கப் கெட்ட பால்
• 2 துண்டுகள் கனடிய பன்றி இறைச்சி

சிற்றுண்டி:

• 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா தயிர், 2 டேபிள் ஸ்பூன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ராஸ்பெர்ரி மற்றும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரானோலாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் பர்ஃபைட்

மதிய உணவு:

• 4 அவுன்ஸ் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட மெலிந்த வறுத்த மாட்டிறைச்சி, 1 6-இன்ச் முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா, 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கீரை, 3 நடுத்தர தக்காளி துண்டுகள், 1 தேக்கரண்டி குதிரைவாலி, மற்றும் 1 தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட மடக்கு
• 1/2 கப் பின்டோ பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய துளசி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி லேசான சீசர் டிரஸ்ஸிங்

சிற்றுண்டி:

• 2 தேக்கரண்டி குவாக்கமோலுடன் 8 சுட்ட சோள சில்லுகள் (இந்த குவாக் ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்)

இரவு உணவு:

• 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட ஹாலிபுட்
• 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட மஞ்சள் வெங்காயம் மற்றும் 1 கப் பச்சை பீன்ஸ்
• 1 கப் அருகுலா, 1/2 கப் பாதியளவு செர்ரி தக்காளி மற்றும் 1 டீஸ்பூன் பால்சாமிக் வினிகிரெட் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாலட்
• 1/2 கப் சூடான இனிப்பு இல்லாத ஆப்பிள் சாஸ் உடன் 1/4 கப் கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணிலா தயிர்,
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பெக்கன்கள் மற்றும் கோடு இலவங்கப்பட்டை

வெள்ளி

காலை உணவு:

• பர்ரிட்டோ கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டது: 1 நடுத்தர முழு கோதுமை டார்டில்லா, 4 துருவிய முட்டை வெள்ளை, 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், 1/4 கப் கொழுப்பு இல்லாத புதுப்பிக்கப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ், 2 தேக்கரண்டி சல்சா, 2 தேக்கரண்டி அரைத்த குறைந்த கொழுப்பு செடார் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி புதிய கொத்தமல்லி
• 1 கப் கலந்த முலாம்பழம்

சிற்றுண்டி:

• 3 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட லீன் ஹாம்
• 1 நடுத்தர ஆப்பிள்

மதிய உணவு:

• துருக்கி பர்கர் (அல்லது இந்த சைவ பர்கர்களில் ஒன்று)
• சாலட் தயாரிக்கப்பட்டது: 1 கப் குழந்தை கீரை, 1/4 கப் அரை செர்ரி தக்காளி, 1/2 கப் சமைத்த பருப்பு, 2 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி லேசான ரஷ்ய ஆடை
• 1 கப் கெட்ட பால்

சிற்றுண்டி:

• 1 கொழுப்பு இல்லாத மொஸெரெல்லா சரம் சீஸ் குச்சி
• 1 கப் சிவப்பு திராட்சை

இரவு உணவு:

• 5 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட காட்டு சால்மன்
• 1/2 கப் பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி
• 2 கப் கலந்த குழந்தை கீரைகள் 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு சீசர் டிரஸ்ஸிங்
• 1/2 கப் அனைத்து பழங்கள் ஸ்ட்ராபெரி sorbet 1 வெட்டப்பட்ட பேரிக்காய்

சனிக்கிழமை

காலை உணவு:

• 3 பெரிய முட்டை வெள்ளைக்கரு, 2 தேக்கரண்டி துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள், 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கீரை, 2 தேக்கரண்டி பகுதி-நறுக்கப்பட்ட மொஸெரெல்லா, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பெஸ்டோ 1/2 கப் புதிய ராஸ்பெர்ரி
• 1 சிறிய தவிடு மஃபின்
• 1 கப் கெட்ட பால்

சிற்றுண்டி:

• 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா தயிர் 1 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை மற்றும் 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பேரிக்காய்

மதிய உணவு:

• 4 அவுன்ஸ் வெட்டப்பட்ட வான்கோழி மார்பகம்
• தக்காளி-வெள்ளரிக்காய் சாலட் 5 துண்டுகள் தக்காளி, 1/4 கப் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி, 1 தேக்கரண்டி புதிய நறுக்கப்பட்ட தைம், மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொழுப்பு இல்லாத இத்தாலிய டிரஸ்ஸிங்
• 1 நடுத்தர ஆரஞ்சு

சிற்றுண்டி:

• 3/4 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால், 1/2 வாழைப்பழம், 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (Psst: இதோ அதிக எடையைக் குறைக்கும் ஸ்மூத்தி ஐடியாக்கள்.)

இரவு உணவு:

• 4 அவுன்ஸ் சிவப்பு ஸ்னாப்பர் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 1/2 டீஸ்பூன் நோ-சோடியம் மசாலாவுடன் சுடப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் உடன் 1 கப் ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ்
• 1 கப் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பாதாம்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு:

• 2 துண்டுகள் கனடிய பன்றி இறைச்சி
• 1 முழு தானிய டோஸ்டர் வாப்பிள், சர்க்கரை இல்லாத பழம் பரவல்
• 3/4 கப் பெர்ரி
• 1 கப் கெட்ட பால்

சிற்றுண்டி:

• 1/4 கப் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி 1/4 கப் செர்ரி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய பாதாம்

மதிய உணவு:

• சாலட் தயாரிக்கப்பட்டது: 2 கப் குழந்தை கீரை, 4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி, 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி, 3 துண்டுகள் வெண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு வினிகிரெட்
• 1 ஆப்பிள்
• 1 கப் கெட்ட பால்

சிற்றுண்டி:

• 1/4 கப் வெற்று கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை இல்லாத பழங்கள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை
• 1/4 கப் அவுரிநெல்லிகள்

இரவு உணவு:

• வெங்காயம், பூண்டு, ப்ரோக்கோலி மற்றும் மணி மிளகு சேர்த்து வறுத்த 4 அவுன்ஸ் மெலிந்த பன்றி இறைச்சி
• 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி
• தலா 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய இஞ்சி, நறுக்கிய கொத்தமல்லி, லேசான சோயா சாஸ் மற்றும் அரிசி ஒயின் வினிகர் ஆகியவற்றுடன் 5 நடுத்தர தக்காளி துண்டுகள்

ஏதோ தவறு நடைபெற்றிருக்கிறது. ஒரு பிழை ஏற்பட்டது மற்றும் உங்கள் பதிவு சமர்ப்பிக்கப்படவில்லை. தயவு செய்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு

விளம்பரம்