60-இரண்டாவது கார்டியோ நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் சில நேரங்களில் உங்கள் பிஸியான அட்டவணையில் முழு வொர்க்அவுட்டை கசக்கிவிடுவது கடினமாக இருக்கும். நல்ல செய்தி: வெளியிடப்பட்ட பல ஆய்வுகள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் மினி-ஒர்க்அவுட் செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க போதுமான கலோரிகளை எரிக்கலாம். உண்மையில், மொத்த உடற்பயிற்சி நேரமும் தீவிரத்தன்மையும் ஒப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால், குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகள்-மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகள்-நீண்ட நேரம் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை ஒரு நிமிடம் செய்யவும்.

1. ஜம்பிங் ஜாக்

ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும், பின்னர் குதித்து, கால்களைப் பிரித்து, கைகளை மேலே உயர்த்தவும். இடுப்பு அகலத்தில் கால்களைக் கொண்ட நிலம், பின் கால்களை ஒன்றாகக் குதித்து, கைகளைக் குறைக்கவும்.

2. படிக்கட்டு ஓடுதல்

உங்கள் கைகளை உந்தி, கீழே இறங்கி நடந்து செல்லுங்கள். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு படிக்கட்டுகளை எடுப்பதன் மூலம் மாறுபடும்.

3. குதிக்கும் கயிறு

ஒரு அடிப்படை குத்துச்சண்டை வீரர் கலக்கல் அல்லது இரண்டு கால் ஜம்ப் செய்யுங்கள். கால் பந்துகளில் இருங்கள், தரையில் இருந்து மிக உயரமாக குதிக்காதீர்கள், முழங்கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில்.

4. குந்து ஜம்ப்

இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் இடுப்புகளை ஒரு குந்துக்குள் வளைக்கவும். காற்றில் குதித்து, கால்களை நேராக்கி, கைகளை மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாக தரையிறங்கவும், கைகளைக் குறைக்கவும்.

5. பிளவு ஜம்ப்

பிளவுபட்ட நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு அடி நீளமாகச் செல்லவும், பின்னர் முழங்கால்களை வளைத்து குதிக்கவும், கால்களை நிலத்திற்கு மாற்றவும் மற்றும் கால்களுக்கு எதிராக கைகளை உந்தவும். மாற்று கால்கள்.

6. ஸ்டெப்-அப்

ஒரு கர்ப், படிக்கட்டு அல்லது உறுதியான பெஞ்சில் ஒரு காலால் மேலே செல்லவும், பின்னர் மற்றொன்று, பின்னர் ஒரு நேரத்தில் கீழே செல்லவும்; மீண்டும்

7. மாற்று முழங்கால் தூக்குதல்

உயரமாக நின்று, விலா எலும்புக் கூண்டு இடிந்துவிடாமல் ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்; முழங்காலுக்கு எதிரே முழங்கையைத் திருப்பவும். மாற்று பக்கங்கள்.

8. தொடை எலும்பு சுருட்டை

உயரமாக நின்று, வலது காலால் பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து, பின் குதிகாலை பிட்டம் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்; முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். மாற்று பக்கங்கள்.

9. இடத்தில் ஜாகிங்

இடத்தில் ஜாகிங், முழங்கால்களை உயர்த்துவது; எதிர்ப்பில் இயற்கையாக ஆயுதங்களை ஆடுங்கள். மெதுவாக தரையிறங்கவும், கால் முதல் குதிகால் வரை பந்து.

10. பக்கவாட்டு பாய்ச்சல்

எந்த நீண்ட, மெல்லிய பொருளையும் (துடைப்பம் போன்றவை) தரையில் வைக்கவும். பொருளின் மீது பக்கவாட்டாக குதித்து, பாதங்களை ஒன்றாக இறங்குங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு