உங்கள் அடுத்த இரவுநேர வொர்க்அவுட்டில் ஆதிக்கம் செலுத்த 6 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு தொடங்கவும்
• ஒரு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்
• உங்கள் இரவு உணவை பரிமாறவும்
• பின்வாங்க வேண்டாம்
• உங்கள் உணர்வுகளை அதிகப்படுத்துங்கள்
• இரவை விளக்குங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

மக்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அவர்கள் காலை நேரத்தை விட 20 சதவிகிதம் அதிக நேரம் செல்ல முடிகிறது, இதழில் ஆராய்ச்சி பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் கண்டறியப்பட்டது. உங்கள் உடல் மாலையில் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் திறன் அதிகமாக உள்ளது, வேகமான ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்வதால், உங்கள் உடலின் காற்றில்லா இருப்புகளை சிறிது நேரம் மிச்சப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் காற்றில்லா திறன் (ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றலை உருவாக்க முடியும்) இதன் உச்சத்தில் உள்ளது. நேரம், ஆய்வின் ஆசிரியர் டேவிட் டபிள்யூ. ஹில் விளக்குகிறார். சிகாகோ பல்கலைக்கழக ஆய்வின்படி, இரவு நேர உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கார்டிசோல் மற்றும் தைரோட்ரோபின் அளவுகளில் பெரிய அதிகரிப்பு, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமான இரண்டு ஹார்மோன்கள், சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் படி. கார்டிசோல் மன அழுத்தம் காரணமாக நாள் முழுவதும் அதிகமாக இயங்கும்போது, ​​அது வயிற்று கொழுப்பு சேமிப்பை அதிகரிக்கும். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கார்டிசோல் 180 ஐச் செய்கிறது, இது கொழுப்பை எரியும் ஹார்மோனாக மாறுகிறது, ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிகவும் திறம்பட உடைக்கிறது என்று மாண்ட்கோமெரியில் உள்ள ஆபர்ன் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மைக்கேல் ஓல்சன் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது உங்கள் கலோரி எரிக்கிறது. மற்றொரு ஆய்வு, இல் விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடற்தகுதி இதழ், காலையில் உடற்பயிற்சிக்குச் சென்ற பெண்களை மாலையில் அவ்வாறு செய்தவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், இரு குழுக்களும் தோராயமாக ஒரே மாதிரியான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கொண்டிருந்தாலும், நாளடைவில் நடந்த பெண்கள் ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கொழுப்பை எரித்தனர். ஏன்? மாலை உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிக பசியை அடக்கி, அதிக புரதச் சத்துள்ள போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, தினசரி கலோரிகளின் விநியோகத்தை காலையில் மாற்றுவதாகத் தோன்றியது; அந்தச் செயல்கள் கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு எதிராகப் பாதுகாக்கப்படுவதாகக் கண்டறியப்பட்டது என்கிறார் ஆய்வின் முதன்மை எழுத்தாளர் ஆண்ட்ரியா டி பிளாசியோ. இருட்டிற்குப் பிறகு சிறப்பாக செயல்பட இந்த உத்திகளைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் இரவு ஷிப்டுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு முடிவுகள் உங்களை நம்ப வைக்கும்.

சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு தொடங்கவும்

இரவில் குளிர்ச்சியாக இருப்பது காற்று மட்டுமல்ல; ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழகத்தின் குறுக்கு நாடு மற்றும் உதவி டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் பயிற்சியாளரான பேட்ரிக் கன்னிஃப் கூறுகிறார். வெப்பநிலை 80 மற்றும் 90 களில் இருக்கும்போது மற்றும் சூரியன் பிரகாசிக்கும்போது, ​​நடைபாதை மற்றும் தடங்கள் 120 டிகிரி வரை வெப்பமடையும். அந்த வெப்பம் தரையில் இருந்து பரவுகிறது, நீங்கள் ஒரு சானாவில் ஓடுவது போல் உணர்கிறது, கன்னிஃப் விளக்குகிறார். மேலும் அதிக சூரிய கதிர்வீச்சு உங்கள் சருமத்தின் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது, இது உங்கள் இதயம் அதிக வெப்பமடைவதைத் தடுக்க கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது, இதனால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை இழக்கிறது, ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியில் புதிய ஆராய்ச்சி தெரியவந்துள்ளது. நீங்கள் தங்கியிருக்கும் சக்தியையும் வசதியையும் அதிகரிக்க, அந்திக்குப் பிறகு புறப்படுங்கள்.

ஒரு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்

"வெப்பமான கோடை இரவுகளின் ஈரப்பதத்திற்கு உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகள் மட்டுமே ஆகும்" என்கிறார் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் கீத் பார், பிஎச்.டி., கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம், டேவிஸின் இணை பேராசிரியர். லேசான வெப்பநிலை இருந்தபோதிலும், ஈரப்பதம் (அடிப்படையில், காற்று எவ்வளவு தண்ணீரை வைத்திருக்கிறது) மாலையில் அதிகமாக இருக்கும். இது ஒரு ஒட்டும் சூழ்நிலையை அளிக்கிறது: ஈரப்பதம் உங்களுக்கு அதிக வியர்வையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் குளிர்ச்சியை கடினமாக்குகிறது, எனவே எந்த உடற்பயிற்சியும் அதை விட கடினமாக உணரப்படும் என்று ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியின் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. குறைந்த மாலை நேர வெப்பநிலை உங்களுக்கு முதலில் உடல் வெப்பம் குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கும் என்றாலும், சில லேசான உடற்பயிற்சி அமர்வுகளைக் குறைப்பதே தீர்வு. "உங்கள் வேகத்தை ஒரு நிமிடம் முதல் 30 வினாடிகள் வரை வழக்கத்தை விட மெதுவாக வைத்திருங்கள்" என்று பார் கூறுகிறார்; நீங்கள் பொதுவாக ஒன்பது நிமிட மைல் செய்தால், 10 நிமிட மைலுடன் தொடங்கி, அடுத்த மூன்று பயணங்களுக்கு ஒவ்வொரு மைலுக்கும் 15 விநாடிகள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் இரவு உணவை பரிமாறவும்

மாலை உடற்பயிற்சிக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எப்போது எரிபொருள் கொடுக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். சூரிய அஸ்தமனம் எட்டு மணிக்கு மேல் தொடங்கும் என்று கருதி, நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன் இரவு உணவைப் பிழிந்து சாப்பிட வேண்டுமா? "தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது பால் ஆகியவற்றிலிருந்து சுமார் 200 கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பது சிறந்தது; அதில் சிறிது புரதம் உள்ளது; அது கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது, மேலும் அதை ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும்" என்று கிறிஸ்டி கூறுகிறார் பிரிசெட், RDN, 80 இருபது ஊட்டச்சத்தின் தலைவர். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்கள் இரவு உணவின் ஒரு பகுதியையும், மீதமுள்ளவற்றைப் பிறகும் சாப்பிடலாம். அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக பின்னர் சாப்பிட்டால், தயிர் அல்லது திராட்சை அல்லது அக்ரூட் பருப்புகளுடன் ஓட்ஸ் போன்ற சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, சுமார் 400 கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரோட்டீன்களுக்கு இரண்டு முதல் ஒரு விகிதத்தைக் கொண்ட ஒரு பெரிய உணவை உண்ணுங்கள். கோழிக்கறி அல்லது கருப்பு பீன்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், வெண்ணெய், கீரை மற்றும் சல்சாவை முழு தானிய மடக்குடன் அல்லது சூப், குண்டு அல்லது மிளகாய், புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் கொண்ட பர்ரிட்டோவை முயற்சிக்கவும். எண்ணெய் மீன், பால், அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட பாதாம் பால் போன்ற உணவுகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி உணவில் வைட்டமின் டி குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் கோடைகால உடற்பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவற்றை இரவில் நீங்கள் செய்தால், சூரியனின் UVB கதிர்கள் குறைவாக இருக்கலாம், அதாவது உங்கள் உடல் இந்த வைட்டமின் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது, இது தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, பிரிசெட் கூறுகிறார்.

பின்வாங்க வேண்டாம்

நல்ல செய்தி: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது கடினமாகச் செல்வதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்திலிருந்து உங்களை நீங்கள் ஏமாற்றிக் கொள்ள மாட்டீர்கள், நீங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் அதை குறைத்தாலும், ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தூங்குவதற்கான ஆராய்ச்சி இதழின் முடிவுகளின்படி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு 35 நிமிடங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் இரவில் உடற்பயிற்சி செய்யாத போது இரவில் தூங்குவதைப் பற்றி தெரிவித்தனர். காலை உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​இரவில் வேலை செய்பவர்கள் உண்மையில் மிகவும் நன்றாகவும் நீண்ட காலமாகவும் தூங்குகிறார்கள், அப்பலாச்சியன் மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. "மாலை உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை வெப்பமாக்குகிறது, படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் போன்றது," என்று முன்னணி ஆய்வு எழுத்தாளர் ஸ்காட் கோலியர், பிஎச்டி விளக்குகிறார், மேலும் இது விரைவாக தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவுகிறது.

உங்கள் உணர்வுகளை அதிகப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் டாஷ் செய்வதற்கு முன், 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வெளியில் வெப்பமடையச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கண்கள் இருளில் நன்றாகச் சரிசெய்ய முடியும் என்று ஃபிராங்க்ளின் மற்றும் மார்ஷல் கல்லூரியின் உளவியல் பேராசிரியரான பி.எச்.டி., பிரெட் ஓவன்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். தேசிய நெடுஞ்சாலை போக்குவரத்து பாதுகாப்பு நிர்வாகத்தின்படி, உங்கள் கண்பார்வை எவ்வளவு அதிகமாகப் பழகினாலும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்கள்: மாலை சாலை போக்குவரத்து ஆறு முதல் ஒன்பது மணி வரை பரபரப்பாக இருக்கும். உங்கள் ட்யூன்களை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அவற்றைத் தள்ளிவிடுவது சிறந்தது, அதனால் வரவிருக்கும் போக்குவரத்தைக் கேட்கலாம். நீங்கள் இசை இல்லாமல் இயங்க முடியாவிட்டால், வயர்லெஸ் ஆஃப்டர்ஷாக்ஸ் ட்ரெக்ஸ் டைட்டானியம் ($ 130, aftershokz.com), சுற்றுப்புற சத்தம் போன்ற ஹெட்ஃபோன்களை அணியுங்கள், இது திறந்த-காது வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒலியைக் குறைத்து வைக்கவும்.

இரவை விளக்குங்கள்

நீங்கள் சாலையோரம் ஓடினால், ஹெட்லைட்களால் ஒளிரும் பிரதிபலிப்பு பொருட்களை அணியுங்கள், ஓவன்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். பாதை அல்லது பூங்கா ஓட்டங்களுக்கு, பளபளப்பான இருளான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை பாதுகாப்பான விருப்பம், ஏனெனில் அவர் வெளிச்சம் வெளிச்சம் இல்லாமல் கூட பிரகாசிப்பார். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், உங்கள் உடைகளின் வெளிச்சம் அல்லது பிரதிபலிப்பு உங்கள் உடலின் பாகங்களில் இருக்க வேண்டும், அதாவது மூட்டுகள் போன்றவை, அதனால் ஓட்டுனர்கள் இயக்கத்தை எளிதாக ஓட முடியும். இந்த பக்கங்களில் உள்ள தேர்வுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூடப்பட்டிருப்பீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு