உலகின் மிக வெற்றிகரமான உணவு முறைகள் பொதுவானவை

உள்ளடக்கம்

• 1. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாக
• 2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அகற்றவும்
• 3. ஒமேகா -6 கொழுப்பு அதிகம் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்
• 4. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அகற்றவும்
• 5. காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்
• 6. கலோரிகளுக்கு பதிலாக உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• அடிக்கோடு

முயற்சித்த மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட பல உணவுகள் காலத்தின் சோதனையாக நிற்கின்றன.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு, குறைந்த கார்ப் உணவுகள், பேலியோ உணவு மற்றும் முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த உணவுகள் - மற்றும் மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமான நீண்ட காலமாகக் காட்டப்படுகின்றன - சில முக்கியமான ஒற்றுமைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன.

அனைத்து வெற்றிகரமான உணவுகளுக்கும் பொதுவான 6 விஷயங்கள் இங்கே.

1. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாக

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நவீன உணவின் ஆரோக்கியமற்ற அம்சங்களில் ஒன்றாகும்.

சிலருக்கு மிதமான அளவு சர்க்கரையை பிரச்சினைகள் இல்லாமல் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் ().

நீங்கள் அதிகமாக பிரக்டோஸ் சாப்பிடும்போது - சர்க்கரையின் முக்கிய வடிவங்களில் ஒன்று - இது உங்கள் கல்லீரலை அதிக சுமை செய்கிறது, இது கொழுப்பாக (,) மாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

கொழுப்பின் ஒரு பகுதி உங்கள் கல்லீரலில் இருந்து மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (வி.எல்.டி.எல்) கொழுப்பு - இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை உயர்த்துகிறது - ஆனால் அதில் சில உங்கள் கல்லீரலில் (,) உள்ளது.

உண்மையில், அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் மது அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு (6,) ஒரு முக்கிய இயக்கி என்று நம்பப்படுகிறது.

இது உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், மற்றும் இதய நோய் (,,,) உள்ளிட்ட பல நிபந்தனைகளுடன் தொடர்புடையது.

மேலும் என்னவென்றால், சர்க்கரை வெற்று கலோரிகளை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது பல கலோரிகளை வழங்குகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். எனவே, மிகவும் வெற்றிகரமான உணவுகள் கூடுதல் சர்க்கரையை குறைக்க முன்னுரிமை அளிக்கின்றன.

சுருக்கம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமற்றது என்று உலகளாவிய உடன்பாடு உள்ளது, மேலும் மிக வெற்றிகரமான உணவுகள் அதைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன.

2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அகற்றவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் - சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள், தானியங்கள் உட்பட, பெரும்பாலான நார்ச்சத்துக்கள் அகற்றப்பட்டவை - ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஏற்றுக்கொள்ளும் மற்றொரு மூலப்பொருள் ஆரோக்கியமற்றது.

மிகவும் பொதுவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் கோதுமை மாவு ஆகும், இது மேற்கத்திய நாடுகளில் பெருமளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் முழு தானியங்களைத் தூண்டுவதன் மூலமும், தவிடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்மை நீக்குவதன் மூலமும் - நார்ச்சத்து மற்றும் சத்தான பாகங்கள் - சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் பல கலோரிகளை வழங்குகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

முழு தானியத்தின் நார்ச்சத்து இல்லாமல், ஸ்டார்ச் இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான கூர்மையை ஏற்படுத்தும், இது பசிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை செயலிழக்கும்போது (,) அதிகமாக சாப்பிடுகிறது.

ஆய்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,,,,) உள்ளிட்ட பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளுடன் இணைக்கின்றன.

சில உணவுகள் - பேலியோ மற்றும் குறைந்த கார்ப் போன்றவை - தானியங்களை முற்றிலுமாக அகற்றினாலும், அனைத்து வெற்றிகரமான உணவுகளும் குறைந்தபட்சம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் அவற்றின் முழு ஆரோக்கியமான சகாக்களுடன் மாற்றுவதற்கும் வலியுறுத்துகின்றன.

சுருக்கம் அனைத்து வெற்றிகரமான உணவுகளும் கோதுமை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அகற்றும், சில உணவுகள் பேலியோ மற்றும் குறைந்த கார்ப் தடை தானியங்களை முழுவதுமாக அகற்றும்.

3. ஒமேகா -6 கொழுப்பு அதிகம் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்

தாவர எண்ணெய்கள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக இருந்தபோதிலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களின் பெருமளவிலான உற்பத்தி 20 ஆம் நூற்றாண்டின் ஆரம்பம் வரை தொடங்கவில்லை.

சோயாபீன் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், சோள எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில இதில் அடங்கும்.

சில தாவர எண்ணெய்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் உயர் உள்ளடக்கம் குறித்து சிலர் கவலைப்படுகிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்பை (19) அதிகமாக சாப்பிடுவதாக விஞ்ஞானிகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளனர்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு மிகவும் எளிதில் ஆக்ஸிஜனேற்றமடைந்து எண்டோடெலியல் செயலிழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் - இதய நோய் செயல்பாட்டில் இரண்டு முக்கிய படிகள் (,,,,).

இன்னும், அவை இதய நோயை உண்டாக்குகின்றனவா அல்லது தடுக்கின்றனவா என்பது சர்ச்சைக்குரியது. சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் பாதுகாப்பு விளைவுகளைக் குறிக்கின்றன, ஆனால் பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் அவை தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறுகின்றன (25, 26 ,,).

மற்ற ஆய்வுகள் லினோலிக் அமிலம் - மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம் - அழற்சியின் குறிப்பான்களின் இரத்த அளவை அதிகரிக்காது (,).

எந்தவொரு உறுதியான முடிவுகளையும் எட்டுவதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், பெரும்பாலான விஞ்ஞானிகள் கடந்த நூற்றாண்டில் ஒமேகா -6 ஐ உட்கொள்வது கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

ஒமேகா -6 பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற காய்கறி எண்ணெய்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதற்கு பதிலாக, ஒமேகா -6 குறைவாக உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுருக்கம் சோயாபீன் அல்லது கனோலா எண்ணெய்கள் போன்ற ஒமேகா -6 நிறைந்த தாவர எண்ணெய்களை குறைவாக உட்கொள்வதை பல உணவுகள் ஊக்குவிக்கின்றன. இன்னும், இந்த எண்ணெய்கள் தீங்கு விளைவிப்பதா இல்லையா என்பது தெரியவில்லை.

4. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அகற்றவும்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக ஹைட்ரஜனேற்றும் தாவர எண்ணெய்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது அறை வெப்பநிலையில் திடமாகி, அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்கும் ().

பல ஆய்வுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்களுடன் இணைக்கின்றன (,).

சான்றுகள் மிகவும் வலுவானவை, பல நாடுகள் உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதை மட்டுப்படுத்தியுள்ளன அல்லது தடை செய்துள்ளன.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் கூட்டாட்சி தடை ஜூன் 2018 இல் நடைமுறைக்கு வந்தது, இருப்பினும் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் ஜனவரி 2020 வரை விநியோகிக்கப்படலாம், அல்லது சில சந்தர்ப்பங்களில் 2021 ().

கூடுதலாக, உணவுகள் 0.5 கிராம் () க்கும் குறைவாக இருந்தால் 0 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு இருப்பதாக பெயரிடப்படுகின்றன.

சுருக்கம் காய்கறி எண்ணெய்களை ஹைட்ரஜனேற்றுவதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. பல ஆய்வுகள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கான இணைப்பைக் காட்டுகின்றன. அமெரிக்கா உட்பட பல நாடுகளில் இதன் பயன்பாடு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது அல்லது தடை செய்யப்பட்டுள்ளது.

5. காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்

பல உணவுகள் சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன அல்லது நீக்குகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் விலங்குகளின் உணவைக் குறைக்கின்றன அல்லது முற்றிலுமாக நீக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்ப் மற்றும் பேலியோ உணவுகள் தானியங்களை அகற்றும்.

இருப்பினும், சில வெற்றிகரமான உணவுகள் - குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுவதைப் போல - கார்ப் நிறைந்த, மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பொதுவாக ஏராளமான காய்கறிகளும் அடங்கும்.

காய்கறிகள் ஆரோக்கியமானவை என்று உலகளவில் ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டுள்ளது, மேலும் காய்கறி நுகர்வு குறைக்கப்பட்ட நோய் அபாயத்துடன் (,,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுவதன் மூலம் பல ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன.

காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு (,,) உணவளிக்கிறது.

பெரும்பாலான உணவுகள் - குறைந்த கார்ப் கூட - பழத்தை ஓரளவிற்கு உள்ளடக்குகின்றன.

சுருக்கம் அனைத்து வெற்றிகரமான உணவுகளும் ஏராளமான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகின்றன - பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் - பழம். இந்த உணவுகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ப்ரீபயாடிக் இழைகள் அதிகம் உள்ளன.

6. கலோரிகளுக்கு பதிலாக உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வெற்றிகரமான உணவுகளில் பொதுவான மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், அவை கலோரி கட்டுப்பாட்டைக் காட்டிலும் முழு, ஒற்றை-மூலப்பொருட்களின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றன.

எடை நிர்வாகத்திற்கு கலோரிகள் முக்கியம் என்றாலும், நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது நீண்ட காலத்திற்கு அரிதாகவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலை வளர்த்து ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதே உங்கள் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் பெரும்பாலான வெற்றிகரமான உணவுகள் முழு உணவுகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை வலியுறுத்துகின்றன - மேலும் எடை இழப்பு இயற்கையான பக்க விளைவுகளாக பின்பற்றட்டும்.

அடிக்கோடு

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான உணவுகள் - மத்திய தரைக்கடல் உணவு, குறைந்த கார்ப் உணவுகள், பேலியோ உணவு மற்றும் முழு உணவுகள், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் போன்றவை - பொதுவான சில விஷயங்கள் உள்ளன.

மிக முக்கியமாக, அவை முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை குறைக்க மக்களை ஊக்குவிக்கின்றன.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட சில உணவுகளை காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட முழு உணவுகளுடன் மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.