6 முக்கியமான தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் புறக்கணிக்கிறார்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஓடுபவர்கள்
• வலிமை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் குறுக்குவழிகள்
• வின்யாச யோகிகள்
• சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்
• பிக்ரம் யோகிகள்
• நீச்சல் வீரர்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் காதலன் வெளியே செல்ல முடியாதது மிகவும் மோசமாக உணர்கிறது-பிந்தையவரை உங்களுக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு ஜாடி திறக்கும்படி கேட்கும் வரை, உங்களுக்கு பூஜ்ஜிய பிடிப்பு வலிமை உள்ளது.

எந்த விளையாட்டைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு தசையின் மீது அதிக கவனம் செலுத்தும்போது, ​​மற்றொரு செட் பாதிக்கப்படலாம் - அதனால்தான் ஏழு வயதிற்குட்பட்ட மேல் உடலில் வலுவான கீழ் உடலைக் கொண்ட ஆர்வமுள்ள சைக்கிள் ஓட்டுபவர் (ஆண் அல்லது பெண்) பார்ப்பது பொதுவானது. - வயதான பெண். உங்களுக்குப் பிடித்தமான வொர்க்அவுட்டை கவனிக்காத தசைகளை வேலை செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை முழுமையாக மாற்ற வேண்டியதில்லை. உங்கள் விதிமுறையின் அடிப்படையில் உங்கள் பலவீனமான இணைப்புகளைக் கண்டறிந்து, அந்த இடங்களை உருவாக்க எளிதான பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஓடுபவர்கள்

பலவீனமான இணைப்பு: குளுட்டியஸ் மீடியஸ்

"நீங்கள் எப்போதும் மேல்நோக்கி ஓடிக்கொண்டிருக்காவிட்டால், ஓடுவது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, ஆனால் வலிமை அல்ல" என்று பிட்டிஸ்பர்க் பல்கலைக்கழக மருத்துவக் கல்லூரியின் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் வொண்டா ரைட் கூறுகிறார். நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய பலவீனமான பட் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வடிகட்டி, உங்கள் ஐடி பேண்டுகளை இறுக்கும்.

வலிமை Rx: மான்ஸ்டர் ஒரு சதுரத்தில் நடக்கிறார். உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு குழு வளைய. மார்பை மேலேயும் முழங்கால்களையும் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைத்து, அகலமான அரைகுந்துக்குக் குறைக்கவும். இசைக்குழுவை மந்தமாக விடாமல், 20 படிகள் முன்னோக்கி, இடதுபுறம் 20 படிகள், பின் 20 படிகள் மற்றும் வலதுபுறம் 20 படிகள், ஒரு பெட்டியை உருவாக்குகிறது.

அளவு: வாரத்துக்கு மூன்று முறை

வலிமை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் குறுக்குவழிகள்

பலவீனமான இணைப்பு: தொராசி முதுகெலும்பு

எலும்பியல் மசாஜ் தெரபிஸ்ட் மற்றும் பாடி மெக்கானிக்ஸ் NYC இன் உரிமையாளரான பெரெட் கிர்கேபி கூறுகையில், "வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் செய்பவர்கள் தசைகளை விரைவாகப் பெறுவார்கள். எதிர்மறையானது என்னவென்றால், நீங்கள் செயல்பாட்டு வடு திசுக்களை உருவாக்கி நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கிறீர்கள், குறிப்பாக உங்கள் நடுப்பகுதி அல்லது தொராசி முதுகெலும்பில். பெரும்பாலும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகு தளர்ச்சியை எடுக்க முயற்சிக்கும், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், கிர்கெபி மேலும் கூறுகிறார். [இந்த உண்மையை ட்வீட் செய்யவும்!]

வலிமை Rx: லஞ்ச் மேட்ரிக்ஸ். கைகளை நேராக மேல்நோக்கி அடையும்போது உங்கள் வலது காலை 12 மணிக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும், உங்கள் குதிகால் எடையை வைத்திருங்கள். மீண்டும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரே நேரத்தில் சிறிது சுழலும் போது இடதுபுறமாக கைகளை எட்டும். இடைநிறுத்தி, தொடங்குவதற்கு மீண்டும் மேலே தள்ளவும். 12 மணி வரை மீண்டும் ஒரு முறை, அதே நேரத்தில் சிறிது சுழலும் போது வலது பக்கம் கைகளை அடையுங்கள். இடைநிறுத்தவும், பிறகு மீண்டும் மேலே தள்ளவும். இதே கை வரிசையை 3 மணி நேரத்திற்கும், பின்னர் 6 மணிக்கும் மீண்டும் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடது காலால் தொடரை மீண்டும் செய்யவும். (நீங்கள் மொத்தம் 18 நுரையீரல் செய்வீர்கள்.)

அளவு: வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை

வின்யாச யோகிகள்

பலவீனமான இணைப்பு: பைசெப்ஸ் தசைநார்

பயம் சதுரங்கா? நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்களோ அது நிச்சயமாக உதவாது. "ஒரு வின்யாசா ஓட்டத்தின் போது பலகையிலிருந்து தோரணையின் கீழ் பதிப்பிற்கு நகரும் போது, ​​உங்கள் கைகள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுக்கு மேலே உங்கள் தோள்களுடன் சரியாக சீரமைக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அந்த இணைப்பின் குறிப்பிட்ட உடற்கூறியல் தசைநார்கள் மீது உராய்வை ஏற்படுத்துகிறது" என்கிறார் கிர்கெபி. அவர் ஒரு யோகா ஆசிரியரும் கூட. நீங்கள் அந்த சூரிய நமஸ்காரங்களை மீண்டும் செய்யும்போது, ​​மோசமான தோள்பட்டை தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் தசைநாண் அழற்சியை ஏற்படுத்தும், அவள் எச்சரிக்கிறாள்.

வலிமை Rx: குறுகிய சுவர் தள்ளல்கள். ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அதனால் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் முழங்கைகள் தோள்களுடன் வரிசையாக இருக்கும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு சுவரைத் தொடும் வரை கைகளை வளைக்கவும். தொடங்குவதற்கு வெளியே தள்ளவும்.

அளவு: 2 செட் 10 வாரத்திற்கு மூன்று முறை

சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்

பலவீனமான இணைப்பு: பெக்ஸ்

செயலின் உலகம் கீழே நடக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் பாதி அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க முயற்சிக்கிறது, கிட்டத்தட்ட இறுக்கமான, சுருண்ட நிலையில் உறைந்திருக்கும். மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த வட்டமான தோள்பட்டை மற்றும் குனிந்த பின்புறம் வேலைக்கு உங்களைப் பின்தொடர்கிறது, அங்கு நீங்கள் உங்கள் கணினியின் மீது குவாசிமோடோவின் இரட்டை சகோதரியைப் போல சாய்ந்திருக்கிறீர்கள். இந்த பதற்றம் மற்றும் உங்கள் உடலின் முன்புறம் சுருக்கப்படுவது உங்கள் அம் வழியாகவும் உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு கீழும் உணவளிக்கும் நரம்பை கிள்ளலாம், கிர்கேபி கூறுகிறார். "இது உங்கள் கைகளில் கூச்சத்தையும் உணர்வின்மையையும் ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கும்."

வலிமை Rx: வாசல் நீட்சி. ஒரு வாசலுக்கு சற்று முன்னால் நின்று, வாசலின் அல்லது பக்கத்து சுவரின் இருபுறமும் கைகளை வைக்கவும். முழங்கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து, மேல் கையை தரையில் இணையாக வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மருந்தளவு: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் அல்லது தேவை

பிக்ரம் யோகிகள்

பலவீனமான இணைப்பு: மேல் உடல் வலிமை

26 போஸ்களின் வரிசையில் நின்று அல்லது தரையில் செய்யப்படுகிறது, பிக்ரம் யோகாவில் மேல் உடல் வேலை இல்லை. எனவே நீங்கள் ஒரு "நீண்ட" உடலை உருவாக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் முதுகில் தசை பற்றாக்குறை ஏற்படும் என்று கிர்கெபி கூறுகிறார்.

வலிமை Rx: பிளாங்க் புஷ்அப்ஸ். நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே கைகளால் புஷ்அப் நிலையில் தொடங்கவும். முழு நேரமும் உங்கள் மையத்தை அடைத்து, 10 புஷ்அப் செய்யுங்கள். கடைசி புஷ்அப்பின் உச்சியில், ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது பலகையை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள். [இந்த குறிப்பை ட்வீட் செய்யவும்!]

அளவு: தினமும் ஒரு முறை

நீச்சல் வீரர்கள்

பலவீனமான இணைப்பு: சுழலும் சுற்றுப்பட்டை

"நீங்கள் அடிக்கடி தண்ணீரில் உங்களை முன்னோக்கி இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை உருவாக்கும் உங்கள் விரல்களின் அளவைப் பற்றி அந்த நான்கு சிறிய தசைகளை நீங்கள் துடிக்கிறீர்கள்" என்று கிர்கேபி கூறுகிறார். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இந்த முக்கிய பகுதியை புறக்கணிக்கவில்லை, நீங்கள் அதை அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்கள். நிலத்தில் தங்க வேண்டிய அவசியமில்லை; அதிக தேவையைத் தாங்க உங்கள் சுற்றுப்பட்டையை உருவாக்கலாம்.

வலிமை Rx: எதிர்ப்பு-பட்டைகள் பயிற்சிகள்:

1. தோள்பட்டை வளைவு: ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முனையை வலது காலின் கீழும், மற்றொரு முனையை வலது கையிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை நேராக வைத்து, உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு வளைவில் உயர்த்தவும், பின்னர் மேல்நோக்கி, அதனால் பேண்ட் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்கும். இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கீழே.

2. உடல் முழுவதும் கடத்தல்: பட்டையின் ஒரு முனையை வலது காலின் கீழும், மற்றொரு முனையை இடது கையிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முழுவதும் குறுக்காக பேண்டை இழுக்கவும், அதனால் இசைக்குழு ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது. இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

3. உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி: பேண்டின் ஒரு முனையை மூடிய கதவின் குமிழ் போன்ற பாதுகாப்பான ஒன்றுடன் இணைக்கவும். மறுமுனையை வலது கையில் பிடித்து வலது பக்கமும் கையும் கதவை நோக்கியபடி நிற்கவும். முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்தது. முழங்கையை உடலுக்கு நெருக்கமாகவும் வலது முன்கையை தரையில் இணையாகவும் வைத்து, மெதுவாக வலது கையை உடலை நோக்கி நகர்த்தவும் (முழங்கை முழங்கால் போல நகரும்). ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க, உடலை விட்டு மெதுவாக கையை நகர்த்தி, இயக்கத்தை மாற்றவும்.

4. ஸ்காபுலா பின்வாங்கல்: ஒவ்வொரு கையிலும் பட்டையின் முனைகளைப் பிடித்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உடலின் முன் கைகளை நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, கைகளை தரையில் இணையாக வைத்து, கைகள் கிட்டத்தட்ட பக்கங்களுக்கு வெளியே செல்லும் வரை கைகளை ஒருவருக்கொருவர் விலக்கி வைக்கவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

மருந்தளவு: வாரத்திற்கு மூன்று முறை இருபுறமும் ஒவ்வொரு பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு