நீங்கள் உண்ணக்கூடிய 18 ஆரோக்கியமான துரித உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சாலட்வொர்க்ஸ்: பண்ணை வீடு சாலட்
• 2. பனெரா: கோழியுடன் ஸ்ட்ராபெரி பாப்பிசீட் சாலட்
• 3. ப்ரெட் எ மேங்கர்: தேங்காய் சிக்கன் & மிசோ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இருப்பு பெட்டி
• 4. ஸ்டார்பக்ஸ்: ச ous ஸ் வீடியோ முட்டை கடி
• 5. சிக்-ஃபில்-ஏ: வறுக்கப்பட்ட நகட் மற்றும் சூப்பர்ஃபுட் சைட்
• 6. மெக்டொனால்டு: தென்மேற்கு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட்
• 7. பாஸ்டன் சந்தை: புதிய வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ரோடிசெரி உருளைக்கிழங்குகளுடன் கூடிய ரொட்டிசெரி துருக்கி மார்பகக் கிண்ணம்
• 8. சிபொட்டில்: சிக்கன், பிரவுன் ரைஸ், பிளாக் பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் புரிட்டோ கிண்ணம்
• 9. வெண்டி: பவர் மத்திய தரைக்கடல் சிக்கன் சாலட்
• 10. ஸ்டார்பக்ஸ்: ஹார்டி வெஜ் & பிரவுன் ரைஸ் சாலட் பவுல்
• 11. சிக்-ஃபில்-ஏ: வறுக்கப்பட்ட சந்தை சாலட்
• 12. ப்ரெட் எ மேங்கர்: சால்மன் மற்றும் வெண்ணெய் பவர் பாட்
• 13. சாலட்வொர்க்ஸ்: மத்திய தரைக்கடல் சாலட்
• 14. Au Bon வலி: சைவ மிளகாய்
• 15.கே.எஃப்.சி: பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம்
• 16. கார்லின் ஜூனியர் .: லெட்டஸ் மடக்கு மற்றும் பக்க சாலட் உடன் சார்பிரைல்ட் சிக்கன் கிளப் சாண்ட்விச்
• 17. பாண்டா எக்ஸ்பிரஸ்: கலப்பு காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட தெரியாக்கி சிக்கன்
• 18. க்தோபா மெக்ஸிகன் சாப்பிடுகிறார்: டெக்யுலா லைம் சிக்கன் டகோ சாலட் கிண்ணம்
• அடிக்கோடு

துரித உணவு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் கலோரிகள், உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் என்று புகழ் பெற்றது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, விதிவிலக்குகள் உள்ளன. பல துரித உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்டாலும், சுத்திகரிக்கப்பட்டாலும் அல்லது ஆழமாக வறுத்திருந்தாலும், சில துரித உணவு உணவகங்கள் இப்போது ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான தேர்வு செய்ய, காய்கறிகள், புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்கள் அல்லது முழு தானியங்களை உள்ளடக்கிய பொருட்களைத் தேடுங்கள். கூடுதலாக, வறுத்ததை விட வறுக்கப்பட்ட அல்லது சுடப்படும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

குற்றமின்றி நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய 18 ஆரோக்கியமான துரித உணவுகள் இங்கே. சில உணவகங்களில் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன, எனவே இவை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை தோன்றும்.

1. சாலட்வொர்க்ஸ்: பண்ணை வீடு சாலட்

இந்த சாலட்டில் காலே, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகளின் பரவலான வகைப்படுத்தல் உள்ளது.

ஃபைபர் செரிக்கப்படாத உடல் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது. இதை சாப்பிடுவது வழக்கமான உணர்வை ஆதரிக்கும் போது இதய உணர்வுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (1) போன்ற சில நிபந்தனைகளின் அபாயத்தை குறைக்கும்போது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த சாலட் 5 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 20% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

இந்த சாலட்டை உங்கள் விருப்பமான வினிகிரெட் அலங்காரத்துடன் லேசாகவும் சுவையாகவும் வைக்கவும்.

இத்தாலிய வினிகிரெட் (2) உடன் ஒரு ஃபார்ம்ஹவுஸ் சாலட்டுக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 420
• கொழுப்பு: 28 கிராம்
• புரதம்: 14 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 30 கிராம்
• நார்: 5 கிராம்

2. பனெரா: கோழியுடன் ஸ்ட்ராபெரி பாப்பிசீட் சாலட்

இந்த சாலட்டில் கலோரிகள், சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இதில் பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் உள்ளன, இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது.

ரோமெய்ன் கீரை, மாண்டரின் ஆரஞ்சு, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அன்னாசிப்பழம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பனெரா இந்த சாலட்டை முழு அல்லது அரை சேவையில் வழங்குகிறது. ஒரு சூப் அல்லது சாண்ட்விச்சுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது ஒரு அரை பரிமாறல் ஒரு சரியான சைட் டிஷ் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு முழு சேவை அதன் சொந்தமாக நிரப்பும் உணவாக இருக்கும்.

கோழி (3) உடன் ஸ்ட்ராபெரி பாப்பிசீட் சாலட் முழுவதுமாக பரிமாறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 340
• கொழுப்பு: 12 கிராம்
• புரதம்: 30 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 32 கிராம்
• நார்: 6 கிராம்

3. ப்ரெட் எ மேங்கர்: தேங்காய் சிக்கன் & மிசோ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இருப்பு பெட்டி

இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவில் உள்ள சூப்பர் ஸ்டார் பொருட்களில் சார்ஜ் செய்யப்பட்ட கோழி, மேப்பிள் மிசோ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், மாதுளை மற்றும் கீரை, பழுப்பு அரிசி, சுண்டல் மற்றும் சிவப்பு குயினோவா ஆகியவற்றில் ஒரு விதை கலவை அடங்கும்.

இந்த உணவு ஆரோக்கியமான துரித உணவுக்கான அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்கிறது, ஏனெனில் இது அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல கலவையை உள்ளடக்கியது.

தேங்காய் கோழி, சுண்டல் மற்றும் குயினோவா ஒரு சேவைக்கு 30 கிராம் வரை புரதத்தை முட்டுகின்றன. இதற்கிடையில், வெண்ணெய் சில இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகிறது.

தேங்காய் சிக்கன் & மிசோ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இருப்பு பெட்டியின் (4) ஒரு 14.4-அவுன்ஸ் (409-கிராம்) சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 500
• கொழுப்பு: 26 கிராம்
• புரதம்: 30 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 58 கிராம்
• நார்: 13 கிராம்

4. ஸ்டார்பக்ஸ்: ச ous ஸ் வீடியோ முட்டை கடி

பயணத்தின்போது நீங்கள் சத்தான காலை உணவைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த முட்டை கடித்தது ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான விருப்பமாகும்.

ச ous ஸ் வைட் என்பது ஒரு சமையல் நுட்பமாகும், இதில் உணவுகள் ஒரு பையில் வெற்றிடமாக மூடப்பட்டு பின்னர் தண்ணீர் குளியல் மூலம் சமைக்கப்படுகின்றன.

முட்டையின் வெள்ளைக்கு கூடுதலாக, இந்த கடிகளில் மான்டேரி ஜாக் சீஸ், கீரை மற்றும் தீ-வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள் ஆகியவை உள்ளன. ஒவ்வொரு பரிமாறும் 13 கிராம் புரதத்தில் அழுத்துகிறது.

சில ஆய்வுகள் உயர் புரத காலை உணவு எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு 2015 ஆய்வில் 57 இளைஞர்களை ஒப்பிட்டு, காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டார்கள் அல்லது அதிக அல்லது சாதாரண புரத காலை உணவை சாப்பிட்டார்கள்.

உயர் புரத காலை உணவுக் குழு நாள் முழுவதும் பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தது, மேலும் காலை உணவு இல்லாத மற்றும் சாதாரண புரத காலை உணவுக் குழுக்களுடன் (5) ஒப்பிடும்போது குறைவான உடல் கொழுப்பைப் பெற்றது.

லேசான காலை உணவுக்காக இந்த முட்டை கடிகளைத் தாங்களே அனுபவிக்கவும், அல்லது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுக்காக கிரேக்க தயிர் அல்லது ஓட்மீல் போன்ற ஆரோக்கியமான காலை உணவுடன் அவற்றை இணைக்கவும்.

இரண்டு முட்டை வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு மிளகு சாஸ் வீடியோ முட்டை கடிகளுக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது (6):

• கலோரிகள்: 170
• கொழுப்பு: 7 கிராம்
• புரதம்: 13 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 13 கிராம்
• நார்: 1 கிராம்

5. சிக்-ஃபில்-ஏ: வறுக்கப்பட்ட நகட் மற்றும் சூப்பர்ஃபுட் சைட்

இந்த வறுக்கப்பட்ட நகங்கள் ஆரோக்கியமானவை, அதிக புரதம் கொண்டவை மற்றும் நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது சரியான வழி.

வறுத்ததை விட வறுக்கப்பட்ட நகட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, சிக்-ஃபில்-ஏ-வில் உள்ள பாரம்பரிய கோழி அடுக்குகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வறுக்கப்பட்ட நகட்களில் கிட்டத்தட்ட அரை கலோரிகள் உள்ளன, மூன்றில் ஒரு பங்கு கொழுப்பு மற்றும் பாதிக்கும் குறைவான சோடியம் (7).

சூப்பர்ஃபுட் பக்கத்துடன் அவற்றை இணைக்கவும், இதில் ப்ரோக்கோலினி, காலே, உலர்ந்த செர்ரிகளும், ஒரு மேப்பிள் வினிகிரெட்டோடு ஒரு நட்டு கலவையும் அடங்கும். இது உங்கள் மதிய உணவுக்கு கூடுதல் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சேர்க்கிறது.

வறுக்கப்பட்ட நகட்ஸின் ஒரு 12-துண்டு சேவை மற்றும் சூப்பர்ஃபுட் பக்கத்தின் ஒரு சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இங்கே (8, 9):

• கலோரிகள்: 400
• கொழுப்பு: 14 கிராம்
• புரதம்: 42 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 28 கிராம்
• நார்: 3 கிராம்

6. மெக்டொனால்டு: தென்மேற்கு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட்

மெக்டொனால்டு ஆரோக்கியமான உணவுடன் நீங்கள் தொடர்புபடுத்தாவிட்டாலும், அவர்களுக்கு மெனுவில் சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

குறிப்பாக, தென்மேற்கு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட் தனித்து நிற்கிறது, ஏனெனில் இது ஒரு சேவைக்கு 37 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கும் (10, 11).

புரதம் அதிகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வறுக்கப்பட்ட கோழி, கருப்பு பீன்ஸ், சோளம், தக்காளி, பொப்லானோ மிளகுத்தூள், காலே, கீரை மற்றும் சிவப்பு இலை கீரை உள்ளிட்ட சில பொருட்களையும் இது குறிப்பாக சத்தானதாக ஆக்குகிறது.

கலோரிகளை ஏற்றுவதைத் தடுக்க உங்களுக்கு பிடித்த ஆடைகளில் ஒரு சிறிய அளவைக் கொண்டு தூறல் போடவும், பொரியலைக் காட்டிலும் பக்கத்தில் சில புதிய பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

தென்மேற்கு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட்டின் ஒரு ஆர்டருக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது, இத்தாலிய ஆடைகளுடன் முதலிடத்தில் உள்ளது (12, 13):

• கலோரிகள்: 400
• கொழுப்பு: 13.5 கிராம்
• புரதம்: 37 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 35 கிராம்
• நார்: 7 கிராம்

7. பாஸ்டன் சந்தை: புதிய வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ரோடிசெரி உருளைக்கிழங்குகளுடன் கூடிய ரொட்டிசெரி துருக்கி மார்பகக் கிண்ணம்

பாஸ்டன் சந்தை என்பது ஒரு வேகமான சாதாரண உணவகம், இது வீட்டு பாணி உணவைத் தயாரிக்கிறது மற்றும் சில ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுடன் மெனுவைக் கொண்டுள்ளது.

சந்தை கிண்ணங்கள் ஒரு நல்ல வழி, குறிப்பாக. அவை உங்கள் விருப்பமான புரதம் மற்றும் விருப்ப பக்கங்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகளுடன் வருகின்றன.

உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க துருக்கி மார்பக கிண்ணத்தில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, ஆனால் இது கலோரிகள் குறைவாகவும் எடை இழப்பு நட்பாகவும் இருக்கிறது. ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ரொட்டிசெரி உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பக்கத்துடன் ஆர்டர் செய்யுங்கள், மேலும் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் கசக்கி விடுங்கள்.

வான்கோழி மார்பக கிண்ணத்துடன் நன்றாக செல்லும் மற்ற ஆரோக்கியமான சைட் டிஷ் தேர்வுகளில் இனிப்பு சோளம், சீசர் பக்க சாலட் அல்லது இலவங்கப்பட்டை ஆப்பிள்கள் அடங்கும்.

இது ஒரு துருக்கி மார்பக கிண்ணத்திற்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், கோழி கிரேவி மற்றும் புதிய வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ரோடிசெரி உருளைக்கிழங்கு (14) ஆகியவற்றின் ஒரு பக்கம்:

• கலோரிகள்: 320
• கொழுப்பு: 10 கிராம்
• புரதம்: 30 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 31 கிராம்
• நார்: 7 கிராம்

8. சிபொட்டில்: சிக்கன், பிரவுன் ரைஸ், பிளாக் பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் புரிட்டோ கிண்ணம்

சிபொட்டில் மிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய மெனுவைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சிறந்த உணவக விருப்பமாக அமைகிறது.

புரிட்டோவுக்கு பதிலாக பர்ரிட்டோ கிண்ணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், மாவு டார்ட்டிலாவிலிருந்து கலோரிகளையும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்களையும் நீக்குகிறீர்கள்.

கோழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சோரிசோ போன்ற வேறு சில வகை இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் குறைந்த சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகளுடன் புரதத்தை சேர்க்கிறது.

ஃபஜிதா காய்கறிகள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் அனைத்தும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, இது நன்கு வட்டமான, நிரப்பும் உணவாக மாறும்.

உங்கள் பர்ரிட்டோ கிண்ணத்தில் சுவையூட்டிகள் மற்றும் ஆடைகளைச் சேர்ப்பது கலோரிகளை மிக விரைவாகக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

கோழி, பழுப்பு அரிசி, கருப்பு பீன்ஸ், கீரை, ஃபஜிதா காய்கறிகளும், பைக்கோ டி கல்லோவும் (15) கொண்ட ஒரு புரிட்டோ கிண்ணத்திற்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 570
• கொழுப்பு: 14.5 கிராம்
• புரதம்: 45 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 65 கிராம்
• நார்: 12 கிராம்

9. வெண்டி: பவர் மத்திய தரைக்கடல் சிக்கன் சாலட்

இந்த ஆரோக்கியமான சாலட்டில் வறுக்கப்பட்ட கோழி, ஃபெட்டா, ஹம்முஸ் மற்றும் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி குயினோவா கலவை கீரை ஒரு படுக்கையில் அமர்ந்திருக்கும்.

இந்த சத்தான உணவில் குயினோவா என்ற விதை உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளான குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் (16) ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது.

சில விலங்கு ஆய்வுகள் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடலில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் (17, 18, 19).

அதன் ஈர்க்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக, இந்த சாலட்டில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது ஒரு சிறந்த துரித உணவு தேர்வாக அமைகிறது.

இந்த சாலட் முழு அளவு மற்றும் அரை அளவு பரிமாணங்களில் கிடைக்கிறது. ஒரு முழு அளவை ஆர்டர் செய்து அதை உணவாக ஆக்குங்கள், அல்லது ஒரு சிறிய பகுதியை சத்தான பக்க உணவாகப் பெறுங்கள்.

டிரஸ்ஸிங் (20) உடன் பவர் மத்திய தரைக்கடல் சிக்கன் சாலட்டின் ஒரு முழு அளவிலான சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 480
• கொழுப்பு: 16 கிராம்
• புரதம்: 43 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 42 கிராம்
• நார்: 8 கிராம்

10. ஸ்டார்பக்ஸ்: ஹார்டி வெஜ் & பிரவுன் ரைஸ் சாலட் பவுல்

இந்த சத்தான சாலட் கிண்ணத்தில் காலே, பீட், சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஒரு படுக்கையில் பரிமாறப்படும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து தேவைகளை நிறைவேற்றுவதைத் தவிர, இந்த உணவு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் அதிகமாக உள்ளது.

ஒவ்வொரு சேவையும் உங்களுக்கு தினசரி தேவையான வைட்டமின் ஏ 180%, உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி 130% மற்றும் உங்கள் தினசரி இரும்பு 25% ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சில எலுமிச்சை தஹினி அலங்காரத்தில் தூறல் மற்றும் இந்த சூப்பர் திருப்திகரமான சாலட்டை அனுபவிக்கவும்.

ஹார்டி வெஜி & பிரவுன் ரைஸ் சாலட் கிண்ணத்தை ஒரு 11-அவுன்ஸ் (315-கிராம்) பரிமாறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இதுதான் (21):

• கலோரிகள்: 430
• கொழுப்பு: 22 கிராம்
• புரதம்: 10 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 50 கிராம்
• நார்: 8 கிராம்

11. சிக்-ஃபில்-ஏ: வறுக்கப்பட்ட சந்தை சாலட்

வறுக்கப்பட்ட கோழி, ரோமெய்ன் கீரை, நீல சீஸ், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு, இந்த சாலட் எவ்வளவு துரித உணவு உண்மையில் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்பதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.

இதில் 25 கிராம் புரதம், பிளஸ் 4 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவை பசியைத் தணிக்கவும், உங்களை திருப்திப்படுத்தவும் உதவும்.

இந்த சாலட்டின் சுவையை அதிகரிக்க உங்கள் விருப்பமான வினிகிரெட்டை நீங்கள் சேர்க்கலாம். ஆப்பிள் சைடர் வினிகிரெட் சரியான அளவு ஜிங்கைச் சேர்க்கிறது.

ஜெஸ்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகிரெட் (22) உடன் வறுக்கப்பட்ட சந்தை சாலட்டின் ஒரு ஆர்டருக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 430
• கொழுப்பு: 25 கிராம்
• புரதம்: 25 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 31 கிராம்
• நார்: 4 கிராம்

12. ப்ரெட் எ மேங்கர்: சால்மன் மற்றும் வெண்ணெய் பவர் பாட்

இந்த பவர் பானையில் வேட்டையாடப்பட்ட சால்மன், வெண்ணெய், எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு குயினோவா மற்றும் அரிசி கலவை உள்ளது.

இது அதிக புரதச்சத்து மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், வெண்ணெய் மற்றும் சால்மன் சேர்த்ததற்கு நன்றி இது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

வெண்ணெய் பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது, இது இதயத்தில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும், இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (23, 24).

சால்மன், மறுபுறம், நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கும் (25).

உங்கள் முழுமையை அதிகரிக்க சால்மன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பகுதியில் (26) 19 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

இந்த சுவையான உணவை சொந்தமாக அனுபவிக்கவும், அல்லது சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக அதை உட்கொள்ளவும்.

இது ஒரு சால்மன் மற்றும் வெண்ணெய் பவர் பாட் (27) க்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்:

• கலோரிகள்: 310
• கொழுப்பு: 18 கிராம்
• புரதம்: 20 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 16 கிராம்
• நார்: 4 கிராம்

13. சாலட்வொர்க்ஸ்: மத்திய தரைக்கடல் சாலட்

இந்த மத்திய தரைக்கடல் சாலட்டில் உள்ள பொருட்களில் நறுக்கப்பட்ட ரோமெய்ன் மற்றும் பனிப்பாறை கீரை, வசந்த கலவை, கோழி, குயினோவா, கருப்பு ஆலிவ், தக்காளி, ஃபெட்டா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் அடங்கும்.

இந்த டிஷ் எல்லாவற்றிலும் சிறிது உள்ளது, இதில் ஒரு நல்ல புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகள் உள்ளன.

ஆலிவ்-எண்ணெய் அடிப்படையிலான சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் சில ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை கலவையில் சேர்க்கவும், நீங்கள் செல்ல ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

பால்சாமிக் வினிகிரெட் (28) உடன் ஒரு மத்திய தரைக்கடல் சாலட்டுக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இங்கே:

• கலோரிகள்: 500
• கொழுப்பு: 41 கிராம்
• புரதம்: 20 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 20 கிராம்
• நார்: 5 கிராம்

14. Au Bon வலி: சைவ மிளகாய்

பிண்டோ மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் இந்த சூப்பின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன, எனவே இது ஃபைபர் மற்றும் புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டதில் ஆச்சரியமில்லை.

ஒரு சிறிய கப் சூப்பில் கூட 16 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளை நாக் அவுட் செய்ய ஒரு பெரிய அளவில் ஆர்டர் செய்யலாம், ஒரு சேவைக்கு 32 கிராம் ஃபைபர்.

பீன்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், அவை சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு (29, 30) போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

நிரப்பும் உணவுக்கு ஒரு பெரிய அளவை ஆர்டர் செய்யுங்கள், அல்லது இந்த மிளகாயின் ஒரு சிறிய கோப்பை எடுத்து ஒரு சுவையான பக்க உணவாக அனுபவிக்கவும்.

Au Bon Pain (31) இலிருந்து சைவ மிளகாயின் 16 அவுன்ஸ் (480 மில்லி) ஊட்டச்சத்து இது:

• கலோரிகள்: 340
• கொழுப்பு: 2.5 கிராம்
• புரதம்: 19 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 61 கிராம்
• நார்: 32 கிராம்

15.கே.எஃப்.சி: பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம்

வறுத்த கோழியின் வாளிகளுக்கு கே.எஃப்.சி மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், இது சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை வழங்குகிறது.

வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

கூடுதல் மிருதுவான கோழி மார்பகத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் பரிமாறலில் அதிக புரதம் உள்ளது, பாதிக்கும் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் ஐந்து மடங்கு குறைவான கொழுப்பு உள்ளது.

பச்சை பீன்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோளம் போன்ற ஆரோக்கியமான பக்க உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவைச் சுற்றவும்.

கிரீன் பீன்ஸ் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் (32) ஒரு பக்கத்துடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகத்தின் ஒரு பகுதிக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 330
• கொழுப்பு: 10 கிராம்
• புரதம்: 41 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்
• நார்: 4 கிராம்

16. கார்லின் ஜூனியர் .: லெட்டஸ் மடக்கு மற்றும் பக்க சாலட் உடன் சார்பிரைல்ட் சிக்கன் கிளப் சாண்ட்விச்

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் துரித உணவுக்கு, கார்ல் ஜூனியரில் உள்ள சார்பிரைல்ட் சிக்கன் கிளப் சாண்ட்விச் ஒரு நல்ல வழி.

கார்லின் ஜூனியர் உங்கள் பர்கர்கள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் ஏதேனும் ஒரு கீரை மடக்குக்கு மாற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, இந்த சாண்ட்விச் 30 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும், உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

பொரியல் அல்லது வெங்காய மோதிரங்களுக்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் சில கூடுதல் காய்கறிகளையும் நார்ச்சத்தையும் பெற பக்க சாலட்டுக்குச் செல்லுங்கள்.

ஒரு சான்பிரைல்ட் சிக்கன் கிளப் சாண்ட்விச்சிற்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது ஒரு ரொட்டிக்கு பதிலாக கீரை மடக்குடன், மற்றும் சைட் சாலட் (33):

• கலோரிகள்: 520
• கொழுப்பு: 32 கிராம்
• புரதம்: 36 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 23 கிராம்
• நார்: 3 கிராம்

17. பாண்டா எக்ஸ்பிரஸ்: கலப்பு காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட தெரியாக்கி சிக்கன்

ஆரஞ்சு கோழியைத் தவிர்த்து, அடுத்த முறை நீங்கள் பாண்டா எக்ஸ்பிரஸில் இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான வறுக்கப்பட்ட டெரியாக்கி கோழியை முயற்சிக்கவும்.

கலப்பு காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் இணைந்து, இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது.

ஆரஞ்சு கோழியை விட கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு புரதத்தில் வறுக்கப்பட்ட டெரியாக்கி சிக்கன் பொதிகள், ஆனால் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் ஐந்து மடங்கு குறைவான கார்ப்ஸுடன்.

கூடுதலாக, வறுத்த அரிசி அல்லது நூடுல்ஸ் போன்ற பொருட்களின் மீது கலந்த காய்கறிகளை எடுப்பது கூடுதல் நார்ச்சத்து சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

கலப்பு காய்கறிகளின் பக்க வரிசையுடன் (34) வறுக்கப்பட்ட டெரியாக்கி சிக்கனின் ஒரு ஆர்டருக்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 380
• கொழுப்பு: 13.5 கிராம்
• புரதம்: 40 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 24 கிராம்
• நார்: 5 கிராம்

18. க்தோபா மெக்ஸிகன் சாப்பிடுகிறார்: டெக்யுலா லைம் சிக்கன் டகோ சாலட் கிண்ணம்

Qdoba என்பது ஒரு வேகமான சாதாரண உணவகம், இது உங்கள் சொந்த பர்ரிட்டோக்கள், டகோஸ் அல்லது டகோ சாலட் கிண்ணங்களை தனிப்பயனாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது.

டகோ சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸைக் குறைக்க ஷெல்லுக்கு பதிலாக கிண்ணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

டெக்யுலா சுண்ணாம்பு சிக்கன் நல்ல அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் வறுக்கப்பட்ட ஃபாஜிதா காய்கறிகளையும், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசியையும் சேர்ப்பது உங்கள் உணவின் புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் இன்னும் அதிகப்படுத்தும்.

சாஸ், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை ஏற்றினால் உங்கள் உணவின் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை சிறிது அதிகரிக்கும் என்பதால், கூடுதல் சேர்க்கும்போது கவனமாக இருங்கள்.

வறுக்கப்பட்ட ஃபஜிதா காய்கறிகளும், பழுப்பு அரிசி, கருப்பு பீன்ஸ், துண்டாக்கப்பட்ட கீரை மற்றும் பைக்கோ டி கல்லோ (35) ஆகியவற்றைக் கொண்ட டெக்யுலா லைம் சிக்கன் டகோ சாலட் கிண்ணத்திற்கான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது:

• கலோரிகள்: 445
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
• புரதம்: 24 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 78 கிராம்
• நார்: 21 கிராம்

அடிக்கோடு

குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் துரித உணவுகளைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது உகந்ததாக இருந்தாலும், துரித உணவை சாப்பிடுவதை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாத நேரங்களும் உண்டு.

இந்த நிகழ்வுகளில், ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் சிறந்த தேர்வுகளை செய்யலாம்.

இதற்கு கொஞ்சம் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்பட்டாலும், பல பிரபலமான துரித உணவு விடுதிகளில் ஆரோக்கியமான பொருட்களைக் கண்டுபிடிப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும்.

நீங்கள் நன்கு வட்டமான மற்றும் சத்தான உணவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, புரதம், இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சிறந்த ஆதாரத்தை உள்ளடக்கிய உணவுகளைத் தேடுங்கள்.

உங்கள் உணவை குற்ற உணர்ச்சியில்லாமல் அனுபவிப்பீர்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.