நேர்மறை முடிவுகளுக்கு எதிர்மறை பிளவுகளை இயக்க 5 குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு ரன்னரும் PR செய்ய விரும்புகிறார். (ஓடாதவர்களுக்கு, உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை முறியடிப்பதற்கான ரேஸ்-பேச்சு.) ஆனால் பெரும்பாலும், வேகமான முயற்சிகள் உடைந்த பதிவுகளுக்குப் பதிலாக வலிமிகுந்த பந்தயங்களாக மாறும். ஒரு சரியான அரை மராத்தான் ஓட்ட முக்கிய என்ன? எதிர்மறையாக இருப்பது-அதாவது எதிர்மறையான பிளவை இயக்குகிறது. 15 நிமிடங்களுக்கும் மேலான பந்தயங்களுக்கு, எதிர்மறையான பிளவுகள்-ஒரு பந்தயத்தின் இரண்டாவது பாதியை முதல்-வேகத்தை விட வேகமாக இயங்கும். முதல் பாதியை இரண்டாம் பாதியை விட இரண்டு சதவீதம் வரை மெதுவாக இயக்க வேண்டும்.

"இந்த வழியில் ஓடுவது இரண்டாவது இயல்பாக ஆக வேண்டும்" என்கிறார் புகழ்பெற்ற எழுத்தாளர், உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானி மற்றும் மெக்மில்லன் ரன்னிங்கில் பயிற்சியாளர் கிரெக் மெக்மில்லன். "கடைசி மைல், சிறந்த மைல் 'என்ற பயிற்சி மந்திரத்தை நான் விரும்புகிறேன்." (மேலும் ஊக்கமளிக்கும் பொன்மொழிகளுக்கு, முடிவுகளைப் பெறும் 16 சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் உந்துதல் மந்திரங்களைப் பாருங்கள்!) ஏன்? "வேறு வழியைக் காட்டிலும் மெதுவாகத் தொடங்கி வேகமாக முடிப்பது மிகவும் எளிதானது!" 2:39 மராத்தான், பயிற்சியாளர் மற்றும் ஸ்ட்ரெண்ட் ரன்னிங் நிறுவனர் ஜேசன் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். பொதுவாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மிக வேகமாக வெளியேறி, நேரத்தை "வங்கி" செய்ய முயன்றனர்-ஒரு பந்தயத்தின் முடிவில் பலர் தங்களை ஒரு குஷன் கொடுக்க ஒரு உத்தி. இது அபாயகரமான வணிகமாகும், மேலும் உங்கள் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து ஆற்றல் கடைகளையும் பயன்படுத்திய பின்னர், பிற்கால மைல்களில் விபத்துக்குள்ளாகி எரிக்க உங்களை நிலைநிறுத்துகிறது.

எதிர்மறை பிளவை இலக்காகக் கொள்வது எப்போதுமே சிறந்த உத்தி. உங்கள் இலக்குகள் என்னவாக இருந்தாலும், வேகமான இரண்டாம் பாதியை இயக்குவதற்கான வேகம் அவற்றை அடைய உதவும். "பேங்கிங்" நேரத்தை மறந்து விடுங்கள்-நீங்கள் "விபத்து மற்றும் தீக்காயத்திலிருந்து" உங்களை காப்பாற்றுவீர்கள். பந்தய நாளில் ஒரு நேர்மறையான அனுபவத்தைப் பெற "எதிர்மறை" இயக்க நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெறலாம் என்பது இங்கே.

பயிற்சியில் எதிர்மறை பிளவுகளை இயக்குவதை பயிற்சி செய்யுங்கள்

வாராந்திர முன்னேற்றத்தை எதிர்மறையான பிளவுகளுடன் முடிப்பது உங்கள் உடலை சோர்வாக இருக்கும்போது வேகமாக இயங்க உதவுகிறது. மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் நுரையீரலில் பயிற்சியைத் துளைக்கவும். மெக்மில்லன் ஒரு பயிற்சியின் முதல் 75 சதவிகிதத்தை எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் முடிக்க அறிவுறுத்துகிறார், பின்னர் அதை உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் அல்லது கடைசி காலாண்டில் வேகமாக எடுக்கிறார். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மூன்றில் ஒரு பகுதியாக உடைப்பது மற்றொரு விருப்பம். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், முதல் 10 நிமிடங்களை மிக மெதுவான வேகத்திலும், நடுத்தர 10 நடுத்தர வேகத்திலும், கடைசி 10 வேகத்திலும் ஜாகிங் செய்யுங்கள். "இந்த பயிற்சி உங்கள் 'சிவப்பு கோடு' எங்கே என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்க உதவுகிறது," என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார்.

சுலபமான நீண்ட ஓட்டங்களில் நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கூட பயிற்சி செய்யலாம். மெதுவாகத் தொடங்கி வசதியான வேகத்தில் குடியேறவும். "உங்கள் நல்ல வேக வரம்பின் விரைவான முடிவை முடித்து, நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், கடந்த சில மைல்கள் படிப்படியாக வேகப்படுத்தலாம்" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். (பயிற்சி அட்டவணை வேண்டுமா? உங்களுக்கு ஏற்ற அரை மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்டறியவும்!)

ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தை "வேகமான முடிவை" உருவாக்குங்கள், உங்கள் இலக்கு பந்தய வேகத்தில் கடைசி சில மைல்களை நிறைவு செய்யுங்கள். நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், முதல் 60 முதல் 75 நிமிடங்கள் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி வேகத்தில் ஓடுங்கள், ஆனால் ஓட்டத்தின் கடைசி 15 முதல் 30 நிமிடங்களில் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். "இது முடிக்க ஒரு உற்சாகமான வழி!" மெக்மில்லன் கூறுகிறார். எந்தவொரு பயிற்சி சுழற்சியிலும், உங்கள் வேகமாக முடிக்கும் நீண்ட ஓட்டங்களை மொத்தம் மூன்று முதல் ஐந்து வரை மட்டுப்படுத்தவும், ஏனெனில் அவை குறிப்பாக வரி விதிக்கின்றன.

டியூன்-அப் ரேஸில் எதிர்மறையான பிளவுகளை இயக்கவும்

"டியூன்-அப் பந்தயங்கள் ரேஸ்-டே ஜிடர்களை சமாளிக்க மட்டுமல்லாமல், ரேஸ் தயாரிப்பைப் பயிற்சி செய்வதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை துல்லியமாக மதிப்பிடுவதற்கும், பந்தயத்தின் திறனை நன்றாக மாற்றியமைப்பதற்கும் நம்பமுடியாத மதிப்புமிக்கவை" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். உங்கள் கோல் ரேஸ் அரை மராத்தான் என்றால், பெரிய நாளுக்கு மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு முன்பு 10K முதல் 10 மைல் ஓட்டப் பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பந்தயத்தில் ஈடுபட்டால், 26.2 ஓடுவதற்கு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு முன் அரை மராத்தான் திட்டமிடவும். (உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவது போரில் பாதி மட்டுமே - உங்களுக்கு இந்த மன மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டமும் தேவைப்படும்.)

"இந்த ட்யூன்-அப் பந்தயங்களுக்கான இலக்குக்கும் முடிக்கும் நேரத்திற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை" என்கிறார் மெக்மில்லன். "அதற்கு பதிலாக, கவனம் செலுத்துங்கள் எப்படி நீங்கள் ஓட்டப்பந்தயத்தை நடத்துங்கள் இலக்கு அரை மராத்தான் வேகம், பின்னர் வலுவான 2.2 மைல்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். பெரிய நாளில் உங்கள் இலக்கு வேகம் மற்றும் எதிர்மறை பிளவு இரண்டையும் நகர்த்துவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

மேலும் மூன்று நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு அடுத்த பக்கத்திற்கு செல்க!

யதார்த்தமான இலக்கை அமைக்கவும்

"உங்கள் இலக்கு வேகம் நீங்கள் ஓடக்கூடியதை விட வேகமாக இருந்தால், எதிர்மறையான பிளவை இயக்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக இருக்கும்" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். உங்கள் டியூன்-அப் ரேஸ் அல்லது குறுகிய தூரத்தில் கடினமான பயிற்சி அடிப்படையில் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க ரேஸ் ஈக்வலென்சி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். McMillan's Running Calculator online அல்லது iOS மற்றும் Androidக்கான McRun ஆப்ஸ் போன்றவை, யதார்த்தமான இலக்கைத் தேர்வுசெய்ய, முந்தைய பந்தய நேரங்களை இணைக்க உதவும்.

பயிற்சியில், இலக்கு அரை மராத்தான் பந்தய வேகத்தில் மூன்று முதல் ஆறு மைல்கள் போன்ற சில கோல் பேஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்-உங்கள் உடலில் டெம்போவை துளைக்கவும். "உங்கள் இலக்கு வேகத்துடன் மிகவும் இணக்கமாக இருப்பது, பந்தய நாளின் உற்சாகத்தின் காரணமாக மிக வேகமாகத் தொடங்குவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது" என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார்.

பந்தய நாளில் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்

ஸ்டார்ட்டிங் கன் ஆஃப் ஆகும்போது, ​​எழும்பும் சோதனையை எதிர்க்கவும். உங்கள் இலக்கு டெம்போவை விட 10 முதல் 20 வினாடிகள் குறைவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். இது ஒரு சூடு என நினைக்கிறேன். ஒன்று அல்லது இரண்டு மைல்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இலக்கு வேகத்தில் குடியேறவும். "பந்தயங்கள் முதல் காலாண்டில் எளிதாகவும், நடுப்பகுதியில் நடுத்தர கடினமாகவும், கடைசி காலாண்டில் மிகவும் கடினமாகவும் உணர வேண்டும்," என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார். நீங்கள் 2:15 அரை-மராத்தான்-ஒரு 10:18 வேகத்தில் முதல் மூன்று மைல்கள் வரை 10:30 வேகத்தில் ஓடுவதை இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், நடுத்தர மைல்களுக்கு உங்கள் 10:18 வேகத்திற்கு முன்னேறுங்கள். "இது கடைசி முதல் மூன்று மைல் வேகத்தை அதிகரிக்க போதுமான வாய்ப்பை விட்டுச்செல்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் பந்தயத்தின் ஆரம்பத்தில் அதிக ஆற்றல் மற்றும் எரிபொருளை எரிக்க மாட்டீர்கள்" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார்.

உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மெதுவாகச் செல்லும்படி உங்களை வற்புறுத்துவதைக் காட்டிலும் பேக்கில் அல்லது மெதுவான வேகக் குழுவுடன் மீண்டும் தொடங்கவும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: "பந்தயமானது உடலை விட மனதைப் பற்றியது" என்று மெக்மில்லன் கூறுகிறார். "அதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன."

உங்கள் விளையாட்டை எதிர்கொள்ளுங்கள்

"வேகமாக முடிப்பது பெரும்பாலும் மனதளவில் இருக்கிறது," என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். "நீங்கள் செய்த பயிற்சியை நம்புவது மற்றும் சோர்வு, புண் கால்களில் வேகமாக ஓடுவது போன்ற உணர்வை ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம்."

நீங்கள் தொடங்கியதை விட வேகமாக ஒரு பந்தயத்தை முடிப்பது எளிதானது அல்ல. ஆனால் அதற்காக நீங்கள் பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள், மேலும் மாற்றீட்டை விட இது மிகவும் குறைவான வலிமிகுந்ததாகும். அறிவியல் காண்பிப்பதை நம்புங்கள்-கொஞ்சம் மெதுவாகத் தொடங்குவது உண்மையில் இறுதியில் வேகமாகச் செல்ல உதவுகிறது. நடைபாதையில் அடிக்க உத்வேகம்? நாட்டின் முதல் 10 மகளிர் பந்தயங்களில் ஒன்றில் பதிவு செய்யுங்கள்!

க்கான மதிப்பாய்வு