5 மிகவும் பொதுவான குறைந்த கார்ப் தவறுகள் (அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது)

உள்ளடக்கம்

• 1. அதிகமான கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது
• 2. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது
• 3. கொழுப்பு சாப்பிடுவதில் பயப்படுவது
• 4. சோடியத்தை நிரப்பவில்லை
• 5. மிக விரைவில் வெளியேறுதல்
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பிரபலமானவை என்றாலும், அவற்றில் தவறுகளைச் செய்வதும் எளிதானது.

பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் சப்டோப்டிமல் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் பல தடுமாற்றங்கள் உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய, கார்ப்ஸை வெட்டுவது மட்டும் போதாது.

மிகவும் பொதுவான 5 குறைந்த கார்ப் தவறுகள் இங்கே - அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது.

1. அதிகமான கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு கடுமையான வரையறை இல்லை என்றாலும், ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராமுக்கு கீழ் உள்ள எதையும் பொதுவாக குறைந்த கார்ப் என்று கருதப்படுகிறது. இந்த அளவு நிச்சயமாக நிலையான மேற்கத்திய உணவை விட மிகவும் குறைவு.

நீங்கள் பதப்படுத்தப்படாத, உண்மையான உணவுகளை உண்ணும் வரை, இந்த கார்ப் வரம்பிற்குள் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.

ஆனால் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இறங்க விரும்பினால் - இது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு இன்றியமையாதது - பின்னர் இந்த அளவு உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கலாம்.

கெட்டோசிஸை அடைய பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ் செல்ல வேண்டியிருக்கும்.

காய்கறிகள் மற்றும் சிறிய அளவிலான பெர்ரிகளைத் தவிர - இது பல கார்ப் விருப்பங்களுடன் உங்களை விடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இறங்கி, குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் முழு வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கார்ப்ஸ்களுக்கு கீழ் செல்வது அவசியம்.

2. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது

புரதம் என்பது மிக முக்கியமான மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை.

இது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பிற மக்ரோனூட்ரியன்களை விட கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் (1).

பொதுவாக, அதிக புரதம் எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட உடல் அமைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், குறைந்த மெல்லிய விலங்கு உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடும் குறைந்த கார்ப் டயட்டர்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடிக்கலாம்.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​அதன் சில அமினோ அமிலங்கள் குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் (2) எனப்படும் செயல்முறை மூலம் குளுக்கோஸாக மாறும்.

இது மிகக் குறைந்த கார்ப், கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் ஒரு பிரச்சினையாக மாறும் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுக்க முழுக்க கெட்டோசிஸுக்குள் செல்வதைத் தடுக்கலாம்.

சில விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவில் கொழுப்பு அதிகமாகவும், புரதத்தில் மிதமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7–0.9 கிராம் புரதம் (ஒரு கிலோவுக்கு 1.5–2.0 கிராம்) நோக்கம் கொண்ட ஒரு நல்ல வரம்பு.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவில் அதிகப்படியான புரத நுகர்வு கெட்டோசிஸில் இறங்குவதைத் தடுக்கலாம்.

3. கொழுப்பு சாப்பிடுவதில் பயப்படுவது

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை உணவுப் பொருட்களிலிருந்து பெறுகிறார்கள் - குறிப்பாக சர்க்கரைகள் மற்றும் தானியங்கள்.

இந்த ஆற்றல் மூலத்தை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கும்போது, ​​அதை வேறு எதையாவது மாற்ற வேண்டும்.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவில் கொழுப்புகளை வெட்டுவது உங்கள் உணவை இன்னும் ஆரோக்கியமாக மாற்றும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இது ஒரு பெரிய தவறு.

நீங்கள் கார்ப்ஸ் சாப்பிடவில்லை என்றால், ஈடுசெய்ய கொழுப்பைச் சேர்க்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் பசி மற்றும் போதிய ஊட்டச்சத்து ஏற்படலாம்.

கொழுப்புக்கு அஞ்சுவதற்கு எந்த விஞ்ஞான காரணமும் இல்லை - நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை.

மொத்த கலோரிகளில் 70% கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் சிலருக்கு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

இந்த வரம்பில் கொழுப்பைப் பெற, நீங்கள் இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தாராளமாக சேர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உங்களைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள போதுமான ஆற்றல் அல்லது ஊட்டச்சத்து கிடைக்காது.

4. சோடியத்தை நிரப்பவில்லை

குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள முக்கிய வழிமுறைகளில் ஒன்று இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பது (3, 4).

கொழுப்புச் செல்களை கொழுப்பைச் சேமிக்கச் சொல்வது மற்றும் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் சோடியத்தை (5) தக்கவைத்துக்கொள்வது போன்ற பல செயல்பாடுகளை இன்சுலின் உங்கள் உடலில் கொண்டுள்ளது.

குறைந்த கார்ப் உணவில், உங்கள் இன்சுலின் அளவு குறைந்து, உங்கள் உடல் அதிகப்படியான சோடியத்தை சிந்தத் தொடங்குகிறது - அதனுடன் தண்ணீர். இதனால்தான் மக்கள் குறைந்த கார்ப் சாப்பிட்ட சில நாட்களில் அதிகப்படியான வீக்கத்திலிருந்து விடுபடுவார்கள்.

இருப்பினும், சோடியம் ஒரு முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகமாக வீசும்போது குறைந்த சோடியம் அளவு சிக்கலாகிவிடும்.

லேசான தலைவலி, சோர்வு, தலைவலி மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் மக்கள் பக்க விளைவுகளைப் பெற இது ஒரு காரணம்.

இந்த சிக்கலைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உணவில் அதிக சோடியத்தை சேர்ப்பது. உங்கள் உணவுகளை உப்பிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் - ஆனால் அது போதாது என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் குழம்பு குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்றும். இது லேசான சோடியம் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

5. மிக விரைவில் வெளியேறுதல்

உங்கள் உடல் முன்னுரிமையாக கார்ப்ஸை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, கார்ப்ஸ் எப்போதும் கிடைத்தால், அதுதான் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் கார்ப்ஸை வெகுவாகக் குறைத்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் நிலைக்கு மாற வேண்டும் - இது உங்கள் உணவில் இருந்து அல்லது உங்கள் உடலின் கடைகளில் இருந்து வருகிறது.

உங்கள் உடல் கார்ப்ஸுக்குப் பதிலாக முதன்மையாக கொழுப்பை எரிப்பதற்கு சில நாட்கள் ஆகலாம், இதன் போது நீங்கள் வானிலையின் கீழ் சிறிது உணருவீர்கள்.

இது "கெட்டோ காய்ச்சல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் ஈடுபடும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நிகழ்கிறது.

சில நாட்களுக்கு நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் உணவை விட்டு வெளியேற ஆசைப்படுவீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் உடல் உங்கள் புதிய விதிமுறைகளை சரிசெய்ய 3-4 நாட்கள் ஆகக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - முழு தழுவலுடன் பல வாரங்கள் ஆகும்.

எனவே, ஆரம்பத்தில் பொறுமையாக இருப்பது முக்கியம், உங்கள் உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவில், விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைக் கடக்க சில நாட்கள் மற்றும் முழு தழுவலுக்கு பல வாரங்கள் ஆகலாம். பொறுமையாக இருப்பது முக்கியம், விரைவில் உங்கள் உணவை கைவிடக்கூடாது.

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட உலகின் மிகப் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கக்கூடும். இதை விஞ்ஞானம் நன்கு ஆதரிக்கிறது (6, 7, 8).

இருப்பினும், கார்ப்ஸை வெட்டுவது உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க போதுமானதாக இல்லை.

நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்து, உகந்த நல்வாழ்வை அடைய போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்.