நூலாசிரியர்: John Stephens
உருவாக்கிய தேதி: 28 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி: 21 நவம்பர் 2024
Anonim
நம்பமுடியாத சுவைமிக்க 44 ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் - ஊட்டச்சத்து
நம்பமுடியாத சுவைமிக்க 44 ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் - ஊட்டச்சத்து

உள்ளடக்கம்

குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கியமான நன்மைகள் கிடைக்கும்.

இது பசி அளவை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது கலோரி எண்ணின் தேவை இல்லாமல் (1, 2) தானியங்கி எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை (3, 4) விட 2-3 மடங்கு அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று குறைந்தது 23 ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்தல் அல்லது உங்கள் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை மேம்படுத்துதல் (5, 6, 7, 8, 9, 10) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் உண்மையான உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்.

இங்கே 44 குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமானவை, சத்தானவை மற்றும் நம்பமுடியாத சுவையானவை.


மொத்த கார்ப்ஸ் மற்றும் நிகர கார்ப்ஸ்

ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தின் முடிவிலும் ஒரு நிலையான சேவைக்கான கார்ப் உள்ளடக்கம் மற்றும் 100 கிராம் பகுதியில் உள்ள கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் சில நார்ச்சத்து அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஜீரணிக்கக்கூடிய நிகர கார்ப் உள்ளடக்கத்தை மேலும் குறைக்கலாம்.

1–6. முட்டை மற்றும் இறைச்சிகள்

முட்டைகள் மற்றும் அனைத்து வகையான இறைச்சிகளும் பூஜ்ஜிய கார்பிற்கு நெருக்கமானவை. உறுப்பு இறைச்சிகள் கல்லீரல் போன்ற ஒரு விதிவிலக்கு ஆகும், இதில் சுமார் 5% கார்ப்ஸ் (13) உள்ளது.

முட்டை (கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியம்)

கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டை உள்ளது.

அவை உங்கள் மூளைக்கு முக்கியமானவை - மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய கலவைகள் (11, 12) உட்பட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

கார்ப்ஸ்: கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியம்.

மாட்டிறைச்சி (பூஜ்ஜியம்)

மாட்டிறைச்சி மிகவும் நிறைவுற்றது மற்றும் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது. ரைபே ஸ்டீக் முதல் தரையில் மாட்டிறைச்சி வரை ஹாம்பர்கர் வரை டஜன் கணக்கான பல்வேறு வகையான மாட்டிறைச்சி உள்ளன.


கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

ஆட்டுக்குட்டி (பூஜ்ஜியம்)

மாட்டிறைச்சியைப் போலவே, ஆட்டுக்குட்டியிலும் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல நன்மை பயக்கும் சத்துக்கள் உள்ளன. ஆட்டுக்குட்டி பெரும்பாலும் புல் உணவாகும், மேலும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலம் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) (14) அதிகமாக இருக்கும்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

சிக்கன் (ஜீரோ)

உலகின் மிகவும் பிரபலமான இறைச்சிகளில் கோழி ஒன்றாகும். இது பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள் போன்ற கொழுப்பு வெட்டுக்களுக்குச் செல்வது சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

பன்றி இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி உட்பட (பொதுவாக பூஜ்ஜியம்)

பன்றி இறைச்சி மற்றொரு சுவையான வகை இறைச்சி, மற்றும் பன்றி இறைச்சி பல குறைந்த கார்ப் டயட்டர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தது.

பன்றி இறைச்சி ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, எனவே நிச்சயமாக ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அல்ல. இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவில் மிதமான அளவு பன்றி இறைச்சி சாப்பிடுவது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.


செயற்கை பொருட்கள் இல்லாமல், உங்கள் பன்றி இறைச்சியை உள்நாட்டில் வாங்க முயற்சி செய்யுங்கள், சமைக்கும் போது அதை எரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்ஜியம், ஆனால் லேபிளைப் படித்து, சர்க்கரையுடன் குணப்படுத்தப்படும் பன்றி இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும்.

ஜெர்கி (பொதுவாக பூஜ்ஜியம்)

ஜெர்கி என்பது கீற்றுகளாக வெட்டப்பட்டு உலர்த்தப்பட்ட இறைச்சி. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது செயற்கை பொருட்கள் அதில் இல்லாத வரை, ஜெர்கி ஒரு சரியான குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டி உணவாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், கடைகளில் கிடைக்கும் நிறைய ஜெர்க்கிகள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த பந்தயம் உங்கள் சொந்த செய்ய வேண்டும்.

கார்ப்ஸ்: வகையைப் பொறுத்தது. இது முற்றிலும் இறைச்சி மற்றும் சுவையூட்டல் என்றால் அது பூஜ்ஜியத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

பிற குறைந்த கார்ப் இறைச்சிகள்

  • துருக்கி
  • வியல்
  • வெனிசன்
  • பைசன்

7-10. கடல் உணவுகள்

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் நம்பமுடியாத சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானவை.

அவை குறிப்பாக பி 12, அயோடின் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகம் உள்ளன - எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களும் பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை.

இறைச்சியைப் போலவே, கிட்டத்தட்ட எல்லா வகையான மீன்களும் கடல் உணவுகளும் கார்ப்ஸுக்கு அடுத்ததாக இல்லை.

சால்மன் (ஜீரோ)

ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள நபர்களிடையே சால்மன் மிகவும் பிரபலமான மீன்களில் ஒன்றாகும் - நல்ல காரணத்திற்காக.

இது ஒரு கொழுப்பு நிறைந்த மீன், அதாவது இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன - இந்த விஷயத்தில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

சால்மன் வைட்டமின் பி 12, அயோடின் மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு வைட்டமின் டி 3 உடன் ஏற்றப்படுகிறது.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

ட்ர out ட் (ஜீரோ)

சால்மனைப் போலவே, ட்ர out ட் என்பது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்ட ஒரு வகை கொழுப்பு மீன் ஆகும்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

மத்தி (பூஜ்ஜியம்)

மத்தி என்பது எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள், அவை பொதுவாக எலும்புகள் உட்பட கிட்டத்தட்ட முழுவதுமாக உண்ணப்படுகின்றன.

மத்தி கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

மட்டி (4–5% கார்ப்ஸ்)

உலகின் மிக சத்தான உணவுகளில் ஒன்றான ஷெல்ஃபிஷ் அதை மக்களின் அன்றாட மெனுக்களில் அரிதாகவே உருவாக்குவது வெட்கக்கேடானது.

உண்மையில், அவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியில் உறுப்பு இறைச்சிகளுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன.

கார்ப்ஸ்: 100 கிராம் மட்டி ஒன்றுக்கு 4–5 கிராம் கார்ப்ஸ்.

பிற குறைந்த கார்ப் மீன் மற்றும் கடல் உணவு

  • இறால்
  • ஹாட்டாக்
  • இரால்
  • ஹெர்ரிங்
  • டுனா
  • கோட்
  • கேட்ஃபிஷ்
  • ஹாலிபட்

11–22. காய்கறிகள்

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது. இலை கீரைகள் மற்றும் சிலுவை காய்கறிகள் குறிப்பாக குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றின் கார்ப்ஸில் பெரும்பாலானவை நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன.

மறுபுறம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகளில் கார்ப்ஸ் அதிகம்.

ப்ரோக்கோலி (7%)

ப்ரோக்கோலி ஒரு சுவையான சிலுவை காய்கறி, இது மூல மற்றும் சமைத்த இரண்டையும் சாப்பிடலாம். இதில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் அதிகம் உள்ளது மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 7 கிராம்.

தக்காளி (4%)

தக்காளி தொழில்நுட்ப ரீதியாக பழங்கள் அல்லது பெர்ரி ஆனால் பொதுவாக காய்கறிகளாக உண்ணப்படுகிறது. அவை வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு பெரிய தக்காளியில் 7 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 4 கிராம்.

வெங்காயம் (9%)

வெங்காயம் பூமியில் உள்ள சுவையான தாவரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் சக்திவாய்ந்த சுவையை சேர்க்கிறது. அவை நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல்வேறு அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள் அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 11 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 9 கிராம்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (7%)

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அதிக சத்தான காய்கறிகளாகும், அவை ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே தொடர்பானவை.

அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக உள்ளன மற்றும் ஏராளமான நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கார்ப்ஸ்: அரை கோப்பைக்கு 6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 7 கிராம்.

காலிஃபிளவர் (5%)

காலிஃபிளவர் ஒரு சுவையான மற்றும் பல்துறை காய்கறியாகும், இது உங்கள் சமையலறையில் பல்வேறு சுவாரஸ்யமான உணவுகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

இதில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் அதிகம் உள்ளது.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 5 கிராம், மற்றும் 100 கிராமுக்கு 5 கிராம்.

காலே (10%)

ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள நபர்களிடையே காலே மிகவும் பிரபலமான காய்கறியாகும், இது பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது ஃபைபர், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே மற்றும் கரோட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 7 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 10 கிராம்.

கத்திரிக்காய் (6%)

கத்தரிக்காய் என்பது காய்கறியாக பொதுவாக உட்கொள்ளும் மற்றொரு பழமாகும். இது பல சுவாரஸ்யமான பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து மிக அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 5 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 6 கிராம்.

வெள்ளரிக்காய் (4%)

வெள்ளரி ஒரு லேசான சுவை கொண்ட பிரபலமான காய்கறி. இது பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது, இதில் ஒரு சிறிய அளவு வைட்டமின் கே உள்ளது.

கார்ப்ஸ்: அரை கோப்பைக்கு 2 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 4 கிராம்.

பெல் பெப்பர்ஸ் (6%)

பெல் பெப்பர்ஸ் பிரபலமான பழங்கள் / காய்கறிகளாகும். அவை ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 9 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 6 கிராம்.

அஸ்பாரகஸ் (2%)

அஸ்பாரகஸ் மிகவும் சுவையான வசந்த காய்கறி.

இதில் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், வைட்டமின் கே மற்றும் கரோட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது புரதத்தில் மிக அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 3 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2 கிராம்.

பச்சை பீன்ஸ் (7%)

பச்சை பீன்ஸ் தொழில்நுட்ப பருப்பு வகைகள், ஆனால் அவை பொதுவாக காய்கறிகளைப் போலவே நுகரப்படுகின்றன.

கலோரிக்கான கலோரி, அவை ஃபைபர், புரதம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் மிக அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 8 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 7 கிராம்.

காளான்கள் (3%)

அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக தாவரங்கள் அல்ல என்றாலும், உண்ணக்கூடிய காளான்கள் பெரும்பாலும் காய்கறிகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை கண்ணியமான அளவு பொட்டாசியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சில பி வைட்டமின்களில் அதிகம் உள்ளன.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 3 கிராம், மற்றும் 100 கிராமுக்கு 3 கிராம் (வெள்ளை காளான்கள்).

பிற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்

  • செலரி
  • கீரை
  • சீமை சுரைக்காய்
  • சுவிஸ் சார்ட்
  • முட்டைக்கோஸ்

மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகளைத் தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளும் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன. அதனால்தான் உங்கள் கார்ப் வரம்பை மீறாமல் அவற்றில் நிறைய சாப்பிடலாம்.

23–27. பழங்கள்

பழங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமானவை என்று கருதப்பட்டாலும், அவை குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் மக்களிடையே மிகவும் சர்ச்சைக்குரியவை.

காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பெரும்பாலான பழங்களில் கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருப்பதால் தான்.

நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் பழங்களை ஒரு நாளைக்கு 1-2 துண்டுகளாகக் கட்டுப்படுத்த விரும்பலாம்.

இருப்பினும், வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் போன்ற கொழுப்பு பழங்களுக்கு இது பொருந்தாது. ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பெர்ரி மற்றொரு சிறந்த தேர்வாகும்.

வெண்ணெய் (8.5%)

வெண்ணெய் பழம் ஒரு தனித்துவமான வகை. கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருப்பதற்கு பதிலாக, இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகிறது.

வெண்ணெய் பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் ஒழுக்கமான அளவு பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

கீழே பட்டியலிடப்பட்ட கார்ப் எண்களைப் பார்க்கும்போது, ​​பெரும்பான்மை அல்லது வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள 78% கார்ப்ஸ் ஃபைபர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, இது கிட்டத்தட்ட ஜீரணிக்கக்கூடிய நிகர கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 13 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 8.5 கிராம்.

ஆலிவ் (6%)

ஆலிவ் மற்றொரு சுவையான அதிக கொழுப்பு பழமாகும். இது இரும்பு மற்றும் தாமிரத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு வைட்டமின் ஈ கொண்டுள்ளது.

கார்ப்ஸ்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 2 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 6 கிராம்.

ஸ்ட்ராபெர்ரி (8%)

ஸ்ட்ராபெர்ரி நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகக் குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழங்களில் ஒன்றாகும். அவை வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் மிக அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: ஒரு கப் 11 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 8 கிராம்.

திராட்சைப்பழம் (11%)

திராட்சைப்பழங்கள் சிட்ரஸ் பழங்கள், அவை ஆரஞ்சு தொடர்பானவை. அவை வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் மிக அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: அரை திராட்சைப்பழத்தில் 13 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 11 கிராம்.

பாதாமி (11%)

பாதாமி ஒரு நம்பமுடியாத சுவையான பழம். ஒவ்வொரு பாதாமி பழத்திலும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் ஏராளமான வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன.

கார்ப்ஸ்: இரண்டு பாதாமி பழங்களில் 8 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 11 கிராம்.

பிற குறைந்த கார்ப் பழங்கள்

  • எலுமிச்சை
  • கிவிஸ்
  • ஆரஞ்சு
  • மல்பெர்ரி
  • ராஸ்பெர்ரி

28–31. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. அவை கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

கொட்டைகள் பெரும்பாலும் தின்பண்டங்களாக உண்ணப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் விதைகள் சாலடுகள் அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, பாதாம் மாவு, தேங்காய் மாவு மற்றும் ஆளிவிதை உணவு போன்ற நட்டு மற்றும் விதை மாவுகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகளையும் பிற சுடப்பட்ட பொருட்களையும் தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன.

பாதாம் (22%)

பாதாம் நம்பமுடியாத சுவையாகவும் முறுமுறுப்பாகவும் இருக்கும்.

அவை ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன, மேலும் உலகின் சிறந்த மெக்னீசியம் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை.

மேலும் என்னவென்றால், பாதாம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பப்படுகிறது மற்றும் சில ஆய்வுகளில் (15, 16) எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கார்ப்ஸ்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 22 கிராம்.

அக்ரூட் பருப்புகள் (14%)

வாதுமை கொட்டை மற்றொரு சுவையான வகை நட்டு.

இது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் குறிப்பாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஒரு வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 4 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 14 கிராம்.

வேர்க்கடலை (16%)

வேர்க்கடலை தொழில்நுட்ப பருப்பு வகைகள், ஆனால் கொட்டைகள் போல தயாரிக்கப்பட்டு நுகரப்படும்.

அவை ஃபைபர், மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 5 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 16 கிராம்.

சியா விதைகள் (44%)

சியா விதைகள் தற்போது உலகின் மிகவும் பிரபலமான சுகாதார உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அவை பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த கார்ப்-நட்பு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை கிரகத்தின் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

கீழே பட்டியலிடப்பட்ட கார்ப் எண்களைப் பார்க்கும்போது, ​​சியா விதைகளில் சுமார் 86% கார்ப்ஸ் ஃபைபர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அவற்றில் ஜீரணிக்கக்கூடிய நிகர கார்ப்ஸ் மிகக் குறைவு.

கார்ப்ஸ்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 12 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 44 கிராம்.

பிற குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

  • ஹேசல்நட்ஸ்
  • மெகடாமியா கொட்டைகள்
  • முந்திரி
  • தேங்காய்கள்
  • பிஸ்தா
  • ஆளி விதைகள்
  • பூசணி விதைகள்
  • சூரியகாந்தி விதைகள்

32–35. பால்

நீங்கள் பால் பொறுத்துக்கொண்டால், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் சிறந்த குறைந்த கார்ப் உணவுகள். ஆயினும்கூட, லேபிளைப் படித்து, சர்க்கரையுடன் எதையும் தவிர்க்கவும்.

சீஸ் (1.3%)

பாலாடைக்கட்டி சுவையான குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை பச்சையாகவும் பல்வேறு சுவையான சமையல் குறிப்புகளாகவும் சாப்பிடலாம். இது குறிப்பாக பன்லெஸ் பர்கரின் மேல் போன்ற இறைச்சியுடன் நன்றாக இணைகிறது.

பாலாடைக்கட்டி மிகவும் சத்தானதாகும். ஒரு தடிமனான துண்டில் ஒரு முழு கண்ணாடி பால் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

கார்ப்ஸ்: ஒரு துண்டுக்கு 0.4 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 1.3 கிராம் (செடார்).

ஹெவி கிரீம் (3%)

ஹெவி கிரீம் மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸ் மற்றும் சிறிய புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது பால் கொழுப்பில் அதிகம்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ள சிலர் இதை தங்கள் காபியில் போடுகிறார்கள் அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்துகிறார்கள். சில தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்ட ஒரு கிண்ணம் பெர்ரி ஒரு சுவையான குறைந்த கார்ப் இனிப்பாக இருக்கும்.

கார்ப்ஸ்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 1 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 3 கிராம்.

முழு கொழுப்பு தயிர் (5%)

முழு கொழுப்பு தயிர் விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமானது, முழு பால் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், அதன் நேரடி கலாச்சாரங்களுக்கு நன்றி, தயிர் நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

கார்ப்ஸ்: 8-அவுன்ஸ் கொள்கலனுக்கு 11 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 5 கிராம்.

கிரேக்க தயிர் (4%)

வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது கிரேக்க தயிர், திரிபுடைய தயிர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில், குறிப்பாக புரதத்தில் இது மிக அதிகம்.

கார்ப்ஸ்: 6-அவுன்ஸ் கொள்கலனுக்கு 6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 4 கிராம்.

36–38. கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் குறைந்த கார்ப், உண்மையான உணவு அடிப்படையிலான உணவில் ஏற்கத்தக்கவை.

இருப்பினும், சோயாபீன் அல்லது சோள எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை.

வெண்ணெய் (பூஜ்ஜியம்)

அதன் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்காக ஒருமுறை பேய் பிடித்தால், வெண்ணெய் மீண்டும் வருகிறது. சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பதால், உங்களால் முடிந்தால் புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் தேர்வு செய்யவும்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (பூஜ்ஜியம்)

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும்.

இது சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களுடன் ஏற்றப்பட்ட இதய ஆரோக்கியமான மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பிரதானமானது.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

தேங்காய் எண்ணெய் (பூஜ்ஜியம்)

தேங்காய் எண்ணெய் மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, இது நடுத்தர-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சக்திவாய்ந்த நன்மை பயக்கும்.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பசியைக் குறைக்கும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க மக்களுக்கு உதவுகின்றன (17, 18, 19, 20).

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

பிற குறைந்த கார்ப் நட்பு கொழுப்புகள்

  • வெண்ணெய் எண்ணெய்
  • லார்ட்
  • உயரம்

39–42. பானங்கள்

சர்க்கரை இல்லாத பெரும்பாலான பானங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை.

பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸ் மிக அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீர் (பூஜ்ஜியம்)

உங்கள் உணவின் மீதமுள்ள தோற்றம் எதுவாக இருந்தாலும், தண்ணீர் உங்கள் செல்லக்கூடிய பானமாக இருக்க வேண்டும்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

காபி (ஜீரோ)

கடந்த காலங்களில் பேய் பிடித்திருந்தாலும், காபி உண்மையில் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மிகப்பெரிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், காபி குடிப்பவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வதாகவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய், பார்கின்சன் நோய் மற்றும் அல்சைமர் (21, 22, 23, 24, 25, 26) உள்ளிட்ட பல கடுமையான நோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் காபியில் ஆரோக்கியமற்ற எதையும் சேர்க்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - கருப்பு சிறந்தது, ஆனால் சில முழு கொழுப்புள்ள பால் அல்லது கனமான கிரீம் நன்றாக இருக்கிறது.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

தேநீர் (பூஜ்ஜியம்)

தேநீர், குறிப்பாக க்ரீன் டீ, மிகவும் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு பல்வேறு ஆரோக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது கொழுப்பு எரியும் (27, 28) சற்றே அதிகரிக்கும்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

கிளப் சோடா / கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் (பூஜ்ஜியம்)

கிளப் சோடா அடிப்படையில் சேர்க்கப்பட்ட கார்பன் டை ஆக்சைடு கொண்ட நீர். இது சர்க்கரை இல்லாத வரை இது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. உறுதிப்படுத்த லேபிளைப் படியுங்கள்.

கார்ப்ஸ்: பூஜ்யம்.

43–44. பிற உணவுகள்

கடைசியாக, வேறு எந்த வகையிலும் பொருந்தாத சில உணவுகள் இங்கே.

கருப்பு சாக்லேட்

இது சிலரை ஆச்சரியப்படுத்தலாம், ஆனால் தரமான டார்க் சாக்லேட் ஒரு குறைந்த கார்ப் விருந்தாகும்.

குறைந்தது 70–85% கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் உண்மையான இருண்ட சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்க. இதில் அதிக சர்க்கரை இல்லை என்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

டார்க் சாக்லேட் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் (29, 30) போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (31).

கீழே பட்டியலிடப்பட்ட கார்ப் எண்களைப் பார்க்கும்போது, ​​டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள கார்ப்ஸில் சுமார் 25% ஃபைபர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மொத்த ஜீரணிக்கக்கூடிய நிகர கார்ப் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.

கார்ப்ஸ்: 1-அவுன்ஸ் துண்டுக்கு 13 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 46 கிராம். இது வகையைப் பொறுத்தது, எனவே லேபிளைப் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.

மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் காண்டிமென்ட்

முடிவில்லாத சுவையான மூலிகைகள், மசாலா பொருட்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு ஆனால் சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டி, உங்கள் உணவில் சுவையைச் சேர்க்க உதவுகின்றன.

சில குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள் உப்பு, மிளகு, பூண்டு, இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, கடுகு மற்றும் ஆர்கனோ.

நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கியமான பலன்களைக் கொண்ட 10 சுவையான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பற்றி இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

அடிக்கோடு

குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான பலன்களைக் கொடுக்கும் மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

குறைந்த கார்ப்ஸ் உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, சத்தானவை மற்றும் நம்பமுடியாத சுவையாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை மிகவும் மாறுபட்டவை, இறைச்சிகள், மீன், காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பல முக்கிய உணவு வகைகளை உள்ளடக்கியது.

உண்மையான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உனக்காக

ஆண்குறி சராசரி அளவு என்ன?
சுகாதார

ஆண்குறி சராசரி அளவு என்ன?

இது ஒரு கட்டத்தில் பல ஆண்கள் ஆச்சரியப்பட்ட ஒரு விஷயம்: சராசரி ஆண்குறி அளவு என்ன?பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் யூரோலஜி இன்டர்நேஷனலில் (பி.ஜே.யு.ஐ) வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு ஆண்குறியின் சராசரி நீளம் 3....
ஸ்பைரோமெட்ரி: எதை எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு விளக்குவது
சுகாதார

ஸ்பைரோமெட்ரி: எதை எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு விளக்குவது

ஸ்பைரோமெட்ரி என்பது உங்கள் நுரையீரல் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதை அளவிட மருத்துவர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு நிலையான சோதனை. உங்கள் நுரையீரலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றோட்டத்தை அளவிடுவதன் மூலம்...