உங்கள் சக்தி மற்றும் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்க 4-நிமிட தபாடா பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• வாரியர் III க்கு ஒற்றை-கால் ஹாப்
• இன்/அவுட் ஃபீட் ஜம்ப் மூலம் புஷ்-அப் ஹோல்ட்
• பின்னோக்கி ஐஸ் ஸ்கேட்டர்களுடன் பிராட் ஜம்ப்
• சுழலும் பலகை முதல் கால் வரை தட்டுதல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் கனவு பெட்டித் தாவல்கள் மற்றும் பர்பீக்கள் மிகவும் எளிமையானதாக இருக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் அடுத்த தடையாக பந்தயத்தில் அமெரிக்க நிஞ்ஜா வாரியர் செல்ல வேண்டும் என்றால், உங்கள் தசைகளில் சிறிது சக்தியும், உங்கள் மூளையில் சில உடல் விழிப்புணர்வும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சியாளர் கைசா கெரனனின் (@KaisaFit, எங்கள் 30-நாள் தபாட்டா சவாலில் இருந்து) இந்த தபாட்டா வொர்க்அவுட் வருகிறது. முதல் நடவடிக்கை உங்கள் இருப்பு மற்றும் ஒற்றை கால் வெடிக்கும். இரண்டாவது உங்கள் முக்கிய வலிமையை சோதித்து, உங்கள் கால்விரல்களில் விரைவாக இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தும். மூன்றாவது உங்கள் சக்தியையும் சுறுசுறுப்பையும் வளர்க்கும், நான்காவது உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் நன்றாக மாற்றும். ஒட்டுமொத்தமாக, இது ஒரு தீக்காயங்கள்-மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சியாகும், இது 4 நிமிடங்களில் தட்டையாகவும் (வீராங்கனையாகவும் உணர்கிறது). (நாளை, இதை முயற்சிக்கவும், இது மிகவும் கடினமானது.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவிலும் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை (AMRAP) 20 விநாடிகள் செய்யவும், பிறகு 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். சுற்று 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

வாரியர் III க்கு ஒற்றை-கால் ஹாப்

ஏ. இடது காலில் நிற்கவும்.

பி. இடுப்பில் கீல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரைக்கு இணையாக உடல். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு, தரையில் இணையாக வலது காலை உதைக்கட்டும் (வாரியர் III).

சி மார்பைத் தூக்கி வலது காலை கீழே மற்றும் முன்னோக்கி அசைக்கவும். இடது காலில் குதிக்கும் போது வலது காலை அதிக முழங்காலில் இழுத்து, இடது கையை முன்னோக்கி மற்றும் வலது கையை பின்னால் கொண்டு ஓடும் இயக்கத்தில் கைகளை இழுக்கவும்.

டி. இடது காலில் தரையிறங்கி, அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக போர்வீரன் III க்கு நீட்டவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

இன்/அவுட் ஃபீட் ஜம்ப் மூலம் புஷ்-அப் ஹோல்ட்

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், கால்கள் இடுப்பு அகலம் மற்றும் மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்கள்.

பி. ஒரு புஷ்-அப், மார்பு தரையில் இருந்து கீழே சுற்றுவது. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், கால்களை அகலமாக குதிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் ஒன்றாகவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்துங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பின்னோக்கி ஐஸ் ஸ்கேட்டர்களுடன் பிராட் ஜம்ப்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. கைகளை பின்னால் அசைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை வெடிக்கும் வகையில் முன்னோக்கி குதிக்கவும். மென்மையான முழங்கால்களுடன் நிலம்.

சி சற்று பின்னோக்கி குதித்து வலதுபுறம், வலது காலில் மட்டும் இறங்குங்கள். பின் பின்னோக்கி மற்றும் இடது பக்கம் குதித்து, இடது காலில் மட்டும் இறங்குங்கள்.

டி. தொடக்கத்தில் திரும்பும் வரை மீண்டும் செய்யவும், அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சுழலும் பலகை முதல் கால் வரை தட்டுதல்

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். வலது கையை முன்னோக்கி, காதுக்கு அடுத்ததாக இரு கைகளை நீட்டவும்.

பி. வலது காலைத் தூக்கி, பக்கவாட்டில் நீட்டவும், இடுப்பை வலப்புறமாகச் சுழற்றி, வலது கையால் கால்விரலைத் தட்டவும்.

பி. தொடக்க மற்றும் திரும்ப திரும்ப.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு