இயக்க சங்கிலி பயிற்சிகள்: திறந்த மற்றும் மூடப்பட்ட

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• திறந்த எதிராக மூடிய இயக்கச் சங்கிலி பயிற்சிகள்
• இயக்க சங்கிலி பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• மார்பு பயிற்சிகள்
• டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி மார்பு பறக்க (திறந்த இயக்கச் சங்கிலி)
• புஷப்ஸ் (மூடிய இயக்கச் சங்கிலி)
• கன்று பயிற்சிகள்
• அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது (மூடிய இயக்கச் சங்கிலி)
• நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு (மூடிய இயக்கச் சங்கிலி)
• கீழே வரி

கண்ணோட்டம்

ஆரோக்கியமான உடல் பெரும்பாலும் நன்கு எண்ணெயிடப்பட்ட இயந்திரமாக விவரிக்கப்படுகிறது. ஒரு இயந்திரத்தைப் போலவே, இது மூட்டுகளால் இயக்கம் கொடுக்கப்பட்ட நிலையான பிரிவுகளால் ஆனது.

இயக்கத்தின் போது இந்த மூட்டுகள் மற்றும் பிரிவுகள் ஒருவருக்கொருவர் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்ற கருத்து ஒரு இயக்கச் சங்கிலி. ஒருவர் இயக்கத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது அண்டை மூட்டுகள் மற்றும் பிரிவுகளின் இயக்கத்தை பாதிக்கும் நிகழ்வுகளின் சங்கிலியை உருவாக்குகிறது.

உடல் சிகிச்சையாளர்கள், சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் காயம் தடுப்பு மற்றும் மீட்பு, உடல் சிற்பம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு இயக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

திறந்த எதிராக மூடிய இயக்கச் சங்கிலி பயிற்சிகள்

இரண்டு வகையான இயக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சிகள் உள்ளன: திறந்த மற்றும் மூடிய.

• திறந்த இயக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சிகளில், உடலில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பிரிவு - தொலைதூர அம்சம் என அழைக்கப்படுகிறது, பொதுவாக கை அல்லது கால் - இலவசம் மற்றும் ஒரு பொருளுக்கு சரி செய்யப்படவில்லை.
• ஒரு மூடிய சங்கிலி பயிற்சியில், அது சரி செய்யப்பட்டது, அல்லது நிலையானது.

வட கரோலினாவில் உள்ள ஹை பாயிண்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் உடல் சிகிச்சை துறை மருத்துவரின் ஸ்தாபகத் தலைவரான டாக்டர் எரிக் ஹெகெடஸ், தூரத்தை தீர்மானிக்க எளிதான வழியை விளக்குகிறார்: “மூடிய சங்கிலி பயிற்சியில், கால் அல்லது கை நீங்கள் மேற்பரப்பில் தொடர்பு கொண்டுள்ளது உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். திறந்த சங்கிலியில், அவை இல்லை. ”

உதாரணமாக, ஒரு குந்து, உடலை உயர்த்துவதற்காக தரையில் கால் அழுத்தும் இடத்தில், ஒரு மூடிய சங்கிலி இயக்கப் பயிற்சி. ஒரு கால் சுருட்டை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல், அங்கு கீழ் கால் சுதந்திரமாக ஊசலாடுகிறது, இது திறந்த சங்கிலியின் எடுத்துக்காட்டு.

டாக்டர் ஹெகெடஸின் கூற்றுப்படி, இருவருக்கும் நன்மைகள் உள்ளன.

இயக்க சங்கிலி பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

"திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகளின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை ஒரு தசையை தனிமைப்படுத்துவதில் மிகச் சிறந்தவை" என்று ஹெகெடஸ் கூறுகிறார். ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை மறுவாழ்வு செய்யும் போது அல்லது திறந்த சங்கிலி நடவடிக்கைகளின் பயன்பாடு தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு உதாரணம் ஒரு பந்தை எறிவது.

ஆனால் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் மிகவும் செயல்பாட்டுடன் உள்ளன, “அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையிலோ அல்லது விளையாட்டிலோ நீங்கள் பயன்படுத்தும் இயக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக தோராயமாக இருக்கும்.” தளபாடங்கள் எடுக்க குந்துதல் அல்லது ஒரு குழந்தையை எடுக்க வளைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். சுமை அருகிலுள்ள பிற தசைகளுடன் பகிர்ந்து கொள்ளப்படுவதால், சில காயம் மீட்பில் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் விரும்பப்படலாம்.

சில உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் பிற தொழில் வல்லுநர்கள் ஒரு வகை இயக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சியை மற்றொன்றுக்கு மேல் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள் என்றாலும், வலி ​​மேலாண்மை, காயம், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய பராமரிப்பு மற்றும் தடகள பயிற்சி ஆகியவற்றில் இருவருக்கும் பயன்பாடுகள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களுக்கு திறந்த மற்றும் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் உள்ளன என்று டாக்டர் ஹெகெடஸ் கூறுகிறார். மார்பு மற்றும் கன்று தசைகளுக்கு சில திறந்த மற்றும் மூடிய இயக்க சங்கிலி பயிற்சிகள் இங்கே.

மார்பு பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி மார்பு பறக்க (திறந்த இயக்கச் சங்கிலி)

1. ஒவ்வொரு கையிலும் 1 டம்பல் பிடித்து ஒரு எடை பெஞ்சில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. சற்று வளைந்த கைகளால் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கொண்டு வாருங்கள், எனவே உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்பல்ஸ் சந்திக்கும்.
3. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் (இறக்கைகள் போன்றவை) தாழ்த்தவும். உங்கள் தோள்களைக் கடந்து உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டாம்.
4. கட்டிப்பிடிப்பதில் உங்கள் மார்பின் மீது டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
5. 10 முறை செய்யவும், 2-3 செட் செய்யவும்.

புஷப்ஸ் (மூடிய இயக்கச் சங்கிலி)

1. உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும், ஆயுதங்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கப்பட்டு பின்னால் நேராக இருக்கும்.
2. உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை பராமரிக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு, தொடக்க நிலையை நோக்கி பின்னுக்குத் தள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கழுத்தை முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
4. சரியான படிவத்தை பராமரிக்க, உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

கன்று பயிற்சிகள்

அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது (மூடிய இயக்கச் சங்கிலி)

1. மேடையில் கால்விரல்கள் மற்றும் திணிப்பின் கீழ் தொடைகளுடன் கன்று உயர்த்தும் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் உயர்த்தி, உங்கள் கன்று தசையில் ஈடுபடுவதன் மூலம் தொடைத் திண்டு தூக்க வேலை செய்யுங்கள்.
3. கன்று தசைகள் நீட்டப்படும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. 2-3 செட்டுகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு (மூடிய இயக்கச் சங்கிலி)

1. ஒரு படி அல்லது மேடையில் நின்று, உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் விளிம்பில் தொங்கும்.
2. உங்கள் குதிகால் மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் கன்றுகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
3. கன்று தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலையில், தொடக்க நிலைக்கு கீழ்.
4. 2-3 செட்டுகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

கீழே வரி

திறந்த மற்றும் மூடிய இயக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சிகளின் பயன்பாடு ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரின் அலுவலகத்திற்கு மட்டுமல்ல. ஜிம்மில் நீங்கள் பரிசோதனை செய்யக்கூடிய நுட்பங்களும் இவை. உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைக் கண்டறிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுங்கள்.