எடை இழப்புக்கான 4 முக்கிய காரணிகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

அதன் முகத்தில், எடை இழப்பு எளிமையானதாகத் தெரிகிறது: நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் வரை, நீங்கள் பவுண்டுகள் சிந்த வேண்டும். ஆனால் அவளது இடுப்பை மீட்க முயன்ற எவரும் வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் அப்படி வேலை செய்யவில்லை என்று தோன்றலாம். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் நான்கு முக்கிய புள்ளிவிவரங்கள் இங்கே உள்ளன.

தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை

உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன் [உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பது: கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள் அவுட்], ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செலவழிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைக் கணக்கிட வேண்டும். இங்கே, ஒரு சமன்பாடு உங்கள் கலோரி எரிப்பதை அளவிடுவதற்கான மிகவும் நடைமுறை முறையாகும். உங்கள் RMR ஐ பொருத்தமான செயல்பாட்டுக் காரணி மூலம் பெருக்கவும்:

நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் (சிறிது அல்லது செயல்பாடு இல்லாமல்) - ஆர்எம்ஆர் x 1.2

நீங்கள் சற்று சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் - ஆர்எம்ஆர் x 1.375

நீங்கள் மிதமான சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (மிதமான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு 3-5 முறை ஒரு வாரம்) - ஆர்எம்ஆர் எக்ஸ் 1.55

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் - ஆர்எம்ஆர் x 1.725

நீங்கள் பெறும் எண்ணிக்கையானது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. ஒரு பவுண்டு கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் சுமார் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், எனவே வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு இழக்க, எடை இழப்புக்கான பாதுகாப்பான விகிதம், ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரி பற்றாக்குறைக்கு நீங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். .

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு என்பது உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு அளவீடு ஆகும், மேலும் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடிக்கொண்டிருந்தால் ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் இதயம் எத்தனை முறை துடிக்கும் என்பதை இது குறிக்கிறது. மிகவும் துல்லியமான சோதனைகள் ஒரு ஆய்வகத்தில் செய்யப்படும் போது, ​​இந்த எண்ணை நிர்ணயிப்பதில் மிகவும் சாத்தியமான அணுகுமுறை போல்டரில் உள்ள கொலராடோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சமன்பாட்டை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பரிந்துரைக்கின்றனர்: 208 - 0.7 x வயது = இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம். உதாரணமாக, 35 வயதுடைய ஒரு பெண்ணின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 183.5 ஆக இருக்கும். எடை இழப்புக்கான உங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை தீர்மானிக்க இந்த எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகளுக்கு இலக்கு இதயத் துடிப்பை (கீழே) பார்க்கவும்.

இலக்கு இதய துடிப்பு

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றிய ஒரு தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதை என்னவென்றால், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி-உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 55 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக வேலை செய்வது-கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த வழி. உங்கள் உடல் அதிகமாக எரியும் போது சதவிதம் உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்கும்போது கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையே கணக்கிடப்படுகிறது. உண்மையில், சில விஞ்ஞானிகள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது ட்ரெட்மில் மற்றும் ஆஃப் ஆகிய இரண்டிலும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக நம்புகிறார்கள். இதழில் ஒரு ஆய்வு வளர்சிதை மாற்றம்-மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75 சதவீதத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கு 50 சதவீத இதயத் துடிப்பை விட மூன்று மடங்கு அதிக நேரம் (101.2 மணி நேரம் வரை!) பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை எரிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70 சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 0.5 மற்றும் 0.7 ஆல் பெருக்கவும்). மார்பு பட்டையுடன் கூடிய இதய துடிப்பு மானிட்டர், $ 80- $ 120 க்கு இடையில் செலவாகும், நீங்கள் உங்கள் இலக்கில் இருக்கிறீர்களா என்று சொல்ல சிறந்த வழி. ஆனால் பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் இதய துடிப்பு பிடிப்புகள் ஒரு நல்ல மாற்றாகும். உங்கள் கைகள் வியர்வையுடன் சிறிது ஈரமாக இருந்தால் அவை சிறப்பாகச் செயல்படும் (உங்கள் இதயத்திலிருந்து மின் சமிக்ஞைகளை நடத்த நீர் உதவுகிறது), உங்கள் கைகள் ஒப்பீட்டளவில் அமைதியாகவும், உங்கள் பிடியில் லேசாகவும் இருக்கும்.

மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் குறைந்தது 70 சதவீதத்தை சுட வேண்டும், ஆனால் 92 சதவீதத்திற்கு மேல் செல்ல வேண்டாம். இந்த நிலையில், இங்கிலாந்தின் பர்மிங்காம் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, நம்மில் பெரும்பாலோர் நமது ஏரோபிக் வாசலைக் கடக்கிறோம். ஏறக்குறைய உங்கள் கலோரி எரிக்கப்படுவது சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது. அந்த வேகத்தில் சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (நீங்கள் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து), உங்கள் தசைகள் எரிபொருள் இல்லாமல் போகும், இதனால் நீங்கள் பலவீனமாகவும், தெளிவில்லாமலும் இருப்பீர்கள்-அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் "சுவரை அடிப்பது" என்று அழைக்கிறார்கள்.

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

உடற்பயிற்சி இல்லாமல், உங்கள் 25 வது பிறந்தநாளை அடைந்தவுடன், நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க ஆரம்பித்து, வருடத்திற்கு 3 சதவிகிதம் வரை கொழுப்பை மாற்றுவீர்கள். 60 வயதிற்குள், ஒரு செயலற்ற பெண் 20 வயதில் இருந்த அதே எடையை எட்டலாம், ஆனால் இரண்டு மடங்கு அதிக உடல் கொழுப்பு உள்ளது. அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக வயிறு போன்ற பகுதிகளில், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற கொலையாளிகளுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி என பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

அதனால்தான் பெண்கள் உடல் எடையை உடற்பயிற்சி அளவுகோலாகக் குறைத்து, அவர்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள் என்பதற்கான சிறந்த அளவீடாக உடல் அமைப்பைப் பார்க்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடல் கொழுப்பை அளவிட மிகவும் நடைமுறை மற்றும் துல்லியமான வழி தோல் மடிப்பு காலிபர் சோதனை ஆகும். மூன்று சோதனைகளின் சராசரியைப் பயன்படுத்தினால், அனுபவம் வாய்ந்த சோதனையாளரால் இது 96 சதவீதம் வரை துல்லியமாக இருக்கும். பெரும்பாலான ஜிம்களில் சோதனை வழங்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், வண்ண மக்கள் மீதான முடிவுகள் கூடுதல் 1-3 சதவிகிதம் திசைதிருப்பப்படலாம், ஏனெனில் சுகாதார கிளப்களில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரங்கள் முதன்மையாக வெள்ளை பாடங்களில் செய்யப்படும் ஆராய்ச்சியிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.

உகந்த உடற்தகுதிக்கு, ஒரு ஆய்வு மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் 16 முதல் 25 வரையிலான உடல்-கொழுப்பு-சதவிகித வரம்பை சுட்டிக்காட்டுகிறது. 12 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவானது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, அதே நேரத்தில் 32 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானவை உங்களை நோய்க்கான அதிக ஆபத்திலும், குறுகிய ஆயுட்காலத்திலும் வைக்கின்றன.

க்கான மதிப்பாய்வு