4-7-8 சுவாச நுட்பம் என்றால் என்ன?
உள்ளடக்கம்
4-7-8 சுவாச நுட்பம் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் உருவாக்கிய சுவாச முறை. இது பிராணயாமா என்ற பண்டைய யோக நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது பயிற்சியாளர்களுக்கு அவர்களின் சுவாசத்தின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவுகிறது.
தவறாமல் பயிற்சி செய்யும்போது, இந்த நுட்பம் சிலருக்கு குறுகிய காலத்தில் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடும்.
4-7-8 சுவாச நுட்பம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
உடலை ஆழ்ந்த தளர்வு நிலைக்கு கொண்டு வர சுவாச நுட்பங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சுவாசத்தை வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கிய குறிப்பிட்ட வடிவங்கள் உங்கள் உடல் அதன் ஆக்ஸிஜனை நிரப்ப அனுமதிக்கிறது. நுரையீரலில் இருந்து வெளிப்புறமாக, 4-7-8 போன்ற நுட்பங்கள் உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஆக்ஸிஜன் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
தளர்வு நடைமுறைகள் உடலை மீண்டும் சமநிலைக்குக் கொண்டுவர உதவுகின்றன, மேலும் நாம் அழுத்தமாக இருக்கும்போது நாம் உணரும் சண்டை அல்லது விமான பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. கவலை அல்லது இன்று என்ன நடந்தது - அல்லது நாளை என்ன நடக்கக்கூடும் என்ற கவலைகள் காரணமாக நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். சுழலும் எண்ணங்களும் கவலைகளும் நம்மை நன்றாக ஓய்வெடுக்க முடியாமல் தடுக்கும்.
4-7-8 நுட்பம் மனதையும் உடலையும் நீங்கள் இரவில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கவலைகளை மீண்டும் செலுத்துவதை விட, சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது ஒரு பந்தய இதயத்தை ஆற்றவோ அல்லது அமைதியான சிதைந்த நரம்புகளை ஆற்றவோ முடியும் என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர். டாக்டர் வெயில் இதை "நரம்பு மண்டலத்திற்கு இயற்கையான அமைதி" என்று விவரித்தார்.
4-7-8 சுவாசத்தின் ஒட்டுமொத்த கருத்தை இது போன்ற நடைமுறைகளுடன் ஒப்பிடலாம்:
- மாற்று நாசி மூச்சு ஒரு நேரத்தில் ஒரு நாசியை உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிப்பது, மற்ற நாசியை மூடியிருக்கும்.
- மனம் தியானம் தற்போதைய தருணத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை வழிநடத்தும் போது கவனம் செலுத்தும் சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
- காட்சிப்படுத்தல் உங்கள் இயற்கையான சுவாசத்தின் பாதை மற்றும் வடிவத்தில் உங்கள் மனதை மையப்படுத்துகிறது.
- வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் மகிழ்ச்சியான நினைவகம் அல்லது கதையில் கவனம் செலுத்த உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கவலைகளை உங்கள் மனதில் இருந்து அகற்றும்.
லேசான தூக்கக் கலக்கம், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் நபர்கள் கவனச்சிதறலைக் கடக்கவும், நிம்மதியான நிலைக்குச் செல்லவும் 4-7-8 சுவாசம் உதவியாக இருக்கும்.
காலப்போக்கில் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நடைமுறையில், 4-7-8 சுவாசத்தை ஆதரிப்பவர்கள் இது மேலும் மேலும் சக்திவாய்ந்ததாக மாறும் என்று கூறுகிறார்கள். முதலில், அதன் விளைவுகள் வெளிப்படையாகத் தெரியவில்லை என்று கூறப்படுகிறது. நீங்கள் முதல் முறையாக முயற்சிக்கும்போது கொஞ்சம் லேசாக உணரலாம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது 4-7-8 சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வது சிலருக்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்வதை விட சிலருக்கு அதிக பலனைத் தரும்.
அதை எப்படி செய்வது
4-7-8 சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய, உட்கார்ந்து அல்லது வசதியாக படுத்துக்கொள்ள ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி. நல்ல தோரணையை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக தொடங்கும் போது. நீங்கள் தூங்குவதற்கான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், படுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.
உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் வாயின் கூரைக்கு எதிராக, உங்கள் மேல் முன் பற்களுக்கு பின்னால் நிறுத்தி பயிற்சிக்குத் தயாராகுங்கள். நடைமுறையில் உங்கள் நாக்கை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நாக்கை நகர்த்துவதைத் தவிர்ப்பது நடைமுறையில் உள்ளது. 4-7-8 சுவாசத்தின் போது சுவாசிப்பது சிலருக்கு உதடுகளை பர்ஸ் செய்யும் போது எளிதாக இருக்கும்.
பின்வரும் படிகள் அனைத்தும் ஒரே மூச்சின் சுழற்சியில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்:
- முதலில், உங்கள் உதடுகள் பிரிக்கட்டும். உங்கள் வாயில் முழுவதுமாக சுவாசிக்கும் ஒரு சத்தமாக ஒலிக்கவும்.
- அடுத்து, உங்கள் உதடுகளை மூடி, உங்கள் தலையில் நான்கு என எண்ணும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.
- பின்னர், ஏழு விநாடிகள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- எட்டு வினாடிகளுக்கு உங்கள் வாயிலிருந்து இன்னொரு மூச்சை வெளியேற்றவும்.
நீங்கள் மீண்டும் சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு புதிய சுவாச சுழற்சியைத் தொடங்குகிறீர்கள். நான்கு முழு சுவாசங்களுக்கு இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வைத்திருக்கும் மூச்சு (ஏழு விநாடிகளுக்கு) இந்த நடைமுறையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது நான்கு சுவாசங்களுக்கு 4-7-8 சுவாசத்தை மட்டுமே பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எட்டு முழு மூச்சு வரை படிப்படியாக வேலை செய்யலாம்.
இந்த சுவாச நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கத் தயாராக இல்லாத ஒரு அமைப்பில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. தூங்குவதற்கு இது பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், அது பயிற்சியாளரை ஆழ்ந்த தளர்வு நிலைக்கு கொண்டு வரக்கூடும். உங்கள் சுவாச சுழற்சிகளைப் பயிற்சி செய்த உடனேயே நீங்கள் முழுமையாக எச்சரிக்கையாக இருக்க தேவையில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் தூங்க உதவும் பிற நுட்பங்கள்
கவலை அல்லது மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் லேசான தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், 4-7-8 சுவாசம் நீங்கள் காணாமல் போனதைப் பெற உதவும். இருப்பினும், நுட்பம் சொந்தமாக போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், இது பிற தலையீடுகளுடன் திறம்பட இணைக்கப்படலாம்:
- ஒரு தூக்க முகமூடி
- ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம்
- காதணிகள்
- தளர்வு இசை
- லாவெண்டர் போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பரப்புகிறது
- காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்
- படுக்கை நேர யோகா
4-7-8 சுவாசம் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டால், நினைவாற்றல் தியானம் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் போன்ற மற்றொரு நுட்பம் சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கலாம்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கமின்மை மிகவும் கடுமையானது மற்றும் மருத்துவ தலையீடு தேவைப்படுகிறது. தூக்கத்தின் கடுமையான மந்தநிலைக்கு பங்களிக்கும் பிற நிபந்தனைகள் பின்வருமாறு:
- மாதவிடாய் காரணமாக ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
- மருந்துகள்
- பொருள் பயன்பாடு கோளாறுகள்
- மனச்சோர்வு போன்ற மனநல குறைபாடுகள்
- ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்
- கர்ப்பம்
- அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
- ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள்
நீங்கள் அடிக்கடி, நாள்பட்ட அல்லது பலவீனப்படுத்தும் தூக்கமின்மையை அனுபவித்தால், உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் ஒரு பரிந்துரையை வழங்க முடியும், அவர்கள் உங்கள் தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தைக் கண்டறிய ஒரு தூக்க ஆய்வு செய்வார்கள். அங்கிருந்து, சரியான சிகிச்சையைக் கண்டறிய அவர்கள் உங்களுடன் பணியாற்றலாம்.
நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
அஸ்வகந்தத்தின் நன்மைகள் என்ன?
