3,000 கலோரி உணவு: நன்மைகள், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• 3,000 கலோரி உணவை யார் பின்பற்ற வேண்டும்?
• உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்
• நீங்கள் ஏன் எடை அதிகரிக்க விரும்பலாம்
• எடை அதிகரிப்புக்கான பாதுகாப்பான வீதம்
• ஆரோக்கியமான 3,000 கலோரி உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• அடிக்கோடு
• உணவு தயாரித்தல்: சிக்கன் மற்றும் சைவ கலவை மற்றும் போட்டி

2,000 கலோரி உணவு தரமாக கருதப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.

இருப்பினும், உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, உடல் அளவு மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு மேலும் தேவைப்படலாம்.

3,000 கலோரி உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விவாதிக்கிறது, அதில் ஒன்றைப் பின்பற்றுவதற்கான காரணங்கள், என்ன உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மற்றும் ஒரு மாதிரி உணவு திட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.

3,000 கலோரி உணவை யார் பின்பற்ற வேண்டும்?

உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை:

• பாலினம். பெண்கள் பொதுவாக ஒரே உயரத்தில் () ஆண்களை விட 5-10% குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.
• வயது. ஓய்வில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வயது () உடன் குறைகிறது.
• உயரம். நீங்கள் உயரமாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் எடையை பராமரிக்க அதிக கலோரிகள் தேவை.
• நடவடிக்கை. யார்ட் வேலை மற்றும் ஃபிட்ஜெட்டிங் போன்ற உடற்பயிற்சி மற்றும் நடவடிக்கைகள் கலோரி தேவைகளை அதிகரிக்கும் ().

தினசரி கலோரிக்கு வயதுவந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,600–2,400 கலோரிகளும், வயது வந்த ஆண்களுக்கு 2,000–3,000 கலோரிகளும் தேவைப்படுகின்றன, வரம்புகளின் குறைந்த முனைகள் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு அதிக முனைகள் ().

இந்த மதிப்பீடுகள் வயதுவந்த பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு சராசரி உயரம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பயன்படுத்தி சமன்பாடுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. குறிப்பு பெண் 5’4 ”(163 செ.மீ) உயரமும் 126 பவுண்டுகள் (57.3 கிலோ) எடையும், குறிப்பு மனிதன் 5’10” (178 செ.மீ) மற்றும் 154 பவுண்டுகள் (70 கிலோ) எடையும் கொண்டவர்.

உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை தேவைப்படலாம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக பொது மக்களை விட அதிக கலோரி தேவைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், பண்ணைத் தொழிலாளர்கள் மற்றும் கட்டுமானத் தொழிலாளர்கள் போன்ற உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலைகள் உள்ளவர்களும் தங்கள் எடையைத் தக்கவைக்க அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் தேவைப்படலாம்.

மாறாக, வாரத்திற்கு சில நாட்கள் இடையில் சிறிய செயல்பாடுகளுடன் நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதை விட மிகக் குறைந்த கலோரிகளை எரிப்பதால், உங்களுக்கு பல கலோரிகள் தேவையில்லை (,,)

பாலினம், வயது, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற காரணிகள் நீங்கள் 3,000 கலோரி உணவைப் பின்பற்ற வேண்டுமா என்பதைப் பாதிக்கின்றன.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்

பலர் உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கையில், மற்றவர்கள் அதைப் பெற எதிர்பார்க்கிறார்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடல் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் தற்போதைய கலோரி தேவைகளை விட 3,000 கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கலாம், இதனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் ().

நீங்கள் ஏன் எடை அதிகரிக்க விரும்பலாம்

எடை அதிகரிக்க விரும்புவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) படி நீங்கள் எடை குறைந்தவர்கள் என வகைப்படுத்தப்பட்டால், உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கலாம்.

மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் விளையாட்டில் சிறப்பாக செயல்பட எடை அதிகரிக்க வேண்டும் - அதாவது தசை வெகுஜன வடிவத்தில்.

இதேபோல், நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் அல்லது பவர் லிஃப்ட்டில் இருந்தால், அதிகரித்த தசை அளவு மற்றும் வலிமைக்கு எடை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.

பிற சூழ்நிலைகளில், புற்றுநோய் அல்லது தொற்று போன்ற உங்கள் கலோரி தேவைகளை அதிகரிக்கும் ஒரு சுகாதார நிலை உங்களுக்கு இருக்கலாம் அல்லது பெரிய அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து (,) குணமடையலாம்.

எடை அதிகரிப்புக்கான பாதுகாப்பான வீதம்

தலைப்பில் ஆய்வுகள் பற்றாக்குறையாக இருந்தாலும், ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்க எடை அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு 0.5–2 பவுண்டுகள் (0.2–0.9 கிலோ) ஆகும் (11).

இருப்பினும், கடுமையான ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு உள்ளவர்களில், வாரத்திற்கு சுமார் 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) எடை அதிகரிப்பு பாதுகாப்பாக நிறைவேற்றப்பட்டுள்ளது ().

விரைவான எடை அதிகரிப்பு வீக்கம், வயிற்று மன உளைச்சல் மற்றும் திரவம் வைத்திருத்தல் போன்ற சங்கடமான பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நடைமுறைகளையும் () எதிர்மறையாக பாதிப்பதன் மூலம் இந்த பக்க விளைவுகள் உங்கள் செயல்திறனைத் தடுக்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், விரைவான எடை அதிகரிப்பு உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும் (,).

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைப் பொறுத்தது.

ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளில் உங்கள் எடையை நீங்கள் பராமரித்தால், ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகளில் தங்கள் எடையை பராமரிக்கும் ஒருவரை விட 3,000 கலோரி உணவில் நீங்கள் விரைவாக எடை பெறுவீர்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு 8 வார ஆய்வில், 25 ஆரோக்கியமான மக்கள் தங்கள் எடை-பராமரிப்பு கலோரி தேவைகளுக்கு மேல் 950 கலோரிகளை கூடுதலாக சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் சராசரியாக 11.7 பவுண்டுகள் (5.3 கிலோ) - 7.7 பவுண்டுகள் (3.5 கிலோ) கொழுப்பைப் பெற்றனர் என்பதைக் காட்டுகிறது. ).

அதே பங்கேற்பாளர்கள் அதே காலத்திற்கு அவர்களின் பராமரிப்பு கலோரி தேவைகளுக்கு மேல் 500 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால், அவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையைப் பெறுவார்கள்.

சிலருக்கு, 3,000 கலோரி எடை அதிகரிக்க உதவும். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய, பாதுகாப்பான எடை அதிகரிப்பு வீதம் வாரத்திற்கு 0.5–2 பவுண்டுகள் (0.2–0.9 கிலோ) ஆகும்.

ஆரோக்கியமான 3,000 கலோரி உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகள் கார்ப்ஸ், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களிலிருந்து வருகின்றன.

புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஒரு கிராமுக்கு நான்கு கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இது கொழுப்புக்கு ஒன்பது.

தேசிய கல்விக்கூடங்களின் மருத்துவ நிறுவனம் வகுத்துள்ள ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDR கள்) மக்கள் பெற பரிந்துரைக்கின்றன (17):

• அவற்றின் கலோரிகளில் 45-65% கார்ப்ஸிலிருந்து
• அவற்றின் கலோரிகளில் 20-35% கொழுப்பிலிருந்து
• அவற்றின் கலோரிகளில் 10-35% புரதத்திலிருந்து

கீழேயுள்ள விளக்கப்படம் இந்த சதவீதங்களை 3,000 கலோரி உணவுக்கு பொருந்தும்:

எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்தால், AMDR இன் உயர் முனையில் உள்ள புரத உட்கொள்ளல்கள் அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் காரணமாக உடலில் கொழுப்பு அதிகரிப்பதைக் குறைப்பதாகவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,,).

எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிக கலோரி உணவில் () கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக தசை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள், அதே போல் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை (,) மேம்படுத்த உங்கள் நாள் முழுவதும் சம இடைவெளியில் இருங்கள்.

எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்து அதிக புரத உட்கொள்ளல்கள் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் போன்ற மொத்த, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளை உட்கொள்வது சவாலானது.

ஏனென்றால், இந்த உணவுகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகள் உள்ளன, இதனால் நீங்கள் அதிக அளவு உணவை சாப்பிட வேண்டும்.

மாறாக, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளான பன்றி இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், இனிப்பு தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் போன்றவற்றிலிருந்து 3,000 கலோரிகளை உட்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது, ஏனெனில் அவை மிகவும் சுவையானவை மற்றும் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன.

இருப்பினும், இந்த குப்பை உணவுகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால், உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை சத்தான முழு உணவுகளிலிருந்தும் பெறுவது மிக முக்கியம்,

• விலங்கு சார்ந்த புரதங்கள்: சால்மன், கோழி, வான்கோழி, காட்டெருமை, முழு முட்டைகள் மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள், பக்கவாட்டு அல்லது சர்லோயின் ஸ்டீக்
• தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்: டோஃபு, எடமாம், டெம்பே, பட்டாணி மற்றும் சுண்டல்
• தானியங்கள்: ஓட்ஸ், அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தாக்கள் மற்றும் குயினோவா
• பால்: பால், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் மற்றும் கிரேக்க தயிர்.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய்
• பழங்கள்: வெண்ணெய், பெர்ரி, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, திராட்சை போன்றவை.
• காய்கறிகள்: ஸ்குவாஷ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, காலே, மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, காலிஃபிளவர் போன்றவை.

கூடுதலாக, மோர், கேசீன் மற்றும் அரிசி, சோயா அல்லது பட்டாணி போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பொடிகள் உள்ளிட்ட புரத பொடிகளை ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி நிரம்பிய சிற்றுண்டிக்கு மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம்.

கடைசியாக, ஒரு சேவைக்கு 1,000 கலோரிகளை வழங்கும் வெகுஜன ஆதாய சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு வசதியான விருப்பமாகும், ஆனால் முதலில் உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்வது சிறந்தது.

3,000 கலோரி உணவைத் தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்த அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகள் பின்வருமாறு:

• வறுத்த உணவுகள்: பிரஞ்சு பொரியல், வெங்காய மோதிரங்கள், டோனட்ஸ், சிக்கன் கீற்றுகள், சீஸ் குச்சிகள் போன்றவை.
• துரித உணவு: டகோஸ், பர்கர்கள், பீஸ்ஸா, ஹாட் டாக் போன்றவை.
• சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்: சோடா, சாக்லேட், விளையாட்டு பானங்கள், சர்க்கரை வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்பு தேநீர், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு காபி பானங்கள் போன்றவை.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: குக்கீகள், சில்லுகள், சர்க்கரை தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை.

உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைக் கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த விருந்தளிப்புகளை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும்.

உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளிலிருந்தும், அவ்வப்போது உபசரிப்பதற்காக இனிப்பு மற்றும் குப்பை உணவுகளிலிருந்தும் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மாதிரி மெனு

3,000 கலோரி உணவில் 5 நாட்கள் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: 1 கப் (80 கிராம்) ஓட்ஸ் 1 கப் (240 மில்லி) பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால், 1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட வாழைப்பழம், மற்றும் 2 தேக்கரண்டி (33 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (80 கிராம்) உலர்ந்த தானியங்கள், 1/4 கப் (30 கிராம்) கிரானோலா, 1/4 கப் (34 கிராம்) உலர்ந்த பழம், மற்றும் 20 கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் டிரெயில் கலவை
• மதிய உணவு: 1 கப் (100 கிராம்) ஆரவாரத்துடன் 3/4 கப் (183 கிராம்) தக்காளி சாஸ் மற்றும் 4 அவுன்ஸ் (112 கிராம்) சமைத்த தரையில் மாட்டிறைச்சி, அதே போல் 1 நடுத்தர பிரெட்ஸ்டிக் 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) வெண்ணெய்
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (226 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 1/2 கப் (70 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள்
• இரவு உணவு: 4 அவுன்ஸ் (110 கிராம்) சால்மன், 1 கப் (100 கிராம்) பழுப்பு அரிசி, மற்றும் 5 அஸ்பாரகஸ் ஸ்பியர்ஸ்

செவ்வாய்

• காலை உணவு: 2 கப் (480 மில்லி) பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால், 1 கப் (227 கிராம்) தயிர், 1 கப் (140 கிராம்) அவுரிநெல்லி, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி (33 கிராம்) பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கி
• சிற்றுண்டி: 1 கிரானோலா பார், 1 துண்டு பழம், மற்றும் 2 துண்டுகள் சரம் சீஸ்
• மதிய உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) குழந்தை கேரட், 2 தேக்கரண்டி (28 கிராம்) ஹம்முஸ், மற்றும் பக்கத்தில் ஆப்பிள் துண்டுகள் கொண்ட இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் 12 அங்குல துணை சாண்ட்விச்
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (240 மில்லி) பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பாலில் கலந்த மோர் புரத தூளின் 1 ஸ்கூப்
• இரவு உணவு: 4-அவுன்ஸ் (113-கிராம்) சர்லோயின் ஸ்டீக், 1 நடுத்தர அளவிலான (173 கிராம்) வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) வெண்ணெய், மற்றும் 1 கப் (85 கிராம்) ப்ரோக்கோலி

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: 3 முழு கோதுமை வாஃபிள்ஸ் 2 தேக்கரண்டி (33 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1 ஆரஞ்சு, மற்றும் 2 கப் (480 மில்லி) பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால்
• சிற்றுண்டி: 1 நட்டு அடிப்படையிலான கிரானோலா பார் மற்றும் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாதாம்
• மதிய உணவு: 6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) 90% முழு கோதுமை ரொட்டியில் 1 தக்காளி துண்டு மற்றும் கீரை இலை, அத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைத்த 1 1/2 கப் (86 கிராம்) வீட்டில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (227 கிராம்) கிரேக்க தயிர் மற்றும் 1 கப் (140 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரி
• இரவு உணவு: 4-அவுன்ஸ் (112-கிராம்) கோழி மார்பகம், 1/2 கப் (84 கிராம்) குயினோவா, மற்றும் 1 1/3 கப் (85 கிராம்) சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட வெங்காயம், சிவப்பு மற்றும் பச்சை பெல் மிளகுத்தூள் கொண்ட 3-முட்டை ஆம்லெட், மற்றும் 1/4 கப் (28 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் உடன் 2 கப் (480 மில்லி) பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் குடிக்க
• சிற்றுண்டி: முழு கோதுமை ரொட்டியின் 1 துண்டில் 2 தேக்கரண்டி (33 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 1 வாழைப்பழம்
• மதிய உணவு: 8 அவுன்ஸ் (226 கிராம்) திலபியா ஃபில்லெட்டுகள், 1/4 கப் (32 கிராம்) பயறு, மற்றும் 1/4 கப் (30 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகளுடன் ஒரு சாலட் முதலிடம்
• சிற்றுண்டி: கலப்பு பச்சை சாலட்டின் மேல் 2 துண்டுகளாக்கப்பட்ட, கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• இரவு உணவு: 4-அவுன்ஸ் (114-கிராம்) வான்கோழி மார்பகம், நறுக்கிய வெங்காயம், பூண்டு, செலரி மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள், 1/2 கப் (123 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட, துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் 1/2 கப் (120 கிராம்) 1/4 கப் (28 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் உடன் முதலிடம் வகிக்கும் கன்னெல்லினி பீன்ஸ். சுவைக்கு விரும்பியபடி ஆர்கனோ, வளைகுடா இலைகள், மிளகாய் தூள், சீரகம் சேர்க்கவும்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: 3 முழு முட்டைகள், 1 ஆப்பிள், மற்றும் 1 கப் (80 கிராம்) ஓட்ஸ் 1 கப் (240 மில்லி) பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (226 கிராம்) வெற்று தயிர் 1/4 கப் (30 கிராம்) கிரானோலா மற்றும் 1/2 கப் (70 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி
• மதிய உணவு: 6-அவுன்ஸ் (168-கிராம்) கோழி மார்பகம், 1 நடுத்தர அளவிலான (151 கிராம்) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 3/4 கப் (85 கிராம்) பச்சை பீன்ஸ், மற்றும் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கொட்டைகள்
• சிற்றுண்டி: கீரைகளின் மேல் 1/2 கப் (130 கிராம்) கொண்டைக்கடலை
• இரவு உணவு: 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) நறுக்கப்பட்ட சர்லோயின் ஸ்டீக், 1/2 கப் (130 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ், 1/2 கப் (90 கிராம்) பழுப்பு அரிசி, 1 கப் (35 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட கீரை மற்றும் கீரையுடன் பர்ரிட்டோ கிண்ணம், மற்றும் 2 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) சல்சா

இந்த 3,000 கலோரி, 5 நாள் மாதிரி மெனுவில் மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல வகையான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் உள்ளன.

அடிக்கோடு

உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடல் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து, 3,000 கலோரி உணவு எடையை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க உதவும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் போன்ற முழு, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் உணவில் பெரும்பான்மையாக இருக்க வேண்டும்.

மறுபுறம், பன்றி இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், இனிப்பு தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உணவு தயாரித்தல்: சிக்கன் மற்றும் சைவ கலவை மற்றும் போட்டி