27 சான்றுகள் அடிப்படையிலான சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சர்க்கரை கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்
• 2. கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்
• 3. பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும் (அதற்கு பதிலாக உண்மையான உணவை உண்ணுங்கள்)
• 4. காபிக்கு பயப்பட வேண்டாம்
• 5. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள்
• 6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 7. புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ஃபைபர் மூலம் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 8. குறிப்பாக உணவுக்கு முன் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 9. உங்கள் இறைச்சியை மிஞ்ச வேண்டாம் அல்லது எரிக்க வேண்டாம்
• 10. தூங்குவதற்கு முன் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்
• 11. உங்களுக்கு அதிக சூரிய ஒளி கிடைக்கவில்லை என்றால் வைட்டமின் டி 3 எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 12. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்
• 13. போதுமான அளவு புரதம் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 14. கொஞ்சம் கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 15. புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது போதைப்பொருள் செய்யாதீர்கள், மிதமாக மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்
• 16. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 17. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்
• 18. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்
• 19. நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு அஞ்ச வேண்டாம்
• 20. கனமான பொருட்களை தூக்குங்கள்
• 21. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 22. ஏராளமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 23. உங்கள் உறவுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 24. இப்போதெல்லாம் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
• 25. உங்களுக்கு அதிகமான தொப்பை கொழுப்பு இருந்தால், அதை அகற்றவும்
• 26. உணவில் செல்ல வேண்டாம்
• 27. முட்டை, மஞ்சள் கரு மற்றும் அனைத்தையும் சாப்பிடுங்கள்
• அடிக்கோடு

உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விஷயத்தில் குழப்பமடைவது எளிது.

தகுதி வாய்ந்த வல்லுநர்கள் கூட பெரும்பாலும் எதிரெதிர் கருத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.

ஆயினும்கூட, அனைத்து கருத்து வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், பல ஆரோக்கிய உதவிக்குறிப்புகள் ஆராய்ச்சியால் நன்கு ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

நல்ல அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்ட 27 சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் இங்கே.

1. சர்க்கரை கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்

சர்க்கரை பானங்கள் உங்கள் உடலில் வைக்கக்கூடிய மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

திடமான உணவுக்கு (1) உங்கள் மூளை திரவ சர்க்கரையிலிருந்து கலோரிகளை அளவிடாததே இதற்குக் காரணம்.

எனவே, நீங்கள் சோடா குடிக்கும்போது, ​​மொத்த கலோரிகளை (2, 3) சாப்பிடுவீர்கள்.

சர்க்கரை பானங்கள் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் (4, 5, 6, 7) வலுவாக தொடர்புடையவை.

சில பழச்சாறுகள் இந்த விஷயத்தில் சோடாவைப் போலவே மோசமாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை சில நேரங்களில் சர்க்கரையைப் போலவே இருக்கும். அவற்றின் சிறிய அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் சர்க்கரையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை மறுக்காது (8).

2. கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்பு அதிகம் இருந்தபோதிலும், கொட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானவை.

அவை மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ, ஃபைபர் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன (9).

கொட்டைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்றும், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன (10, 11, 12).

கூடுதலாக, உங்கள் உடல் 10-15% கலோரிகளை கொட்டைகளில் உறிஞ்சாது. இந்த உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்பதையும் சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன (13).

ஒரு ஆய்வில், பாதாம் பருப்பு எடை இழப்பை 62% அதிகரிக்கும் என்று காட்டப்பட்டது, இது சிக்கலான கார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது (14).

3. பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும் (அதற்கு பதிலாக உண்மையான உணவை உண்ணுங்கள்)

பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமற்றது.

இந்த உணவுகள் உங்கள் இன்ப மையங்களைத் தூண்டுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவை உங்கள் மூளையை மிகைப்படுத்தி ஏமாற்றுகின்றன - சிலருக்கு உணவு போதை பழக்கத்தை கூட ஊக்குவிக்கின்றன (15).

அவை பொதுவாக நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களில் அதிகம். இதனால், அவை பெரும்பாலும் வெற்று கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

4. காபிக்கு பயப்பட வேண்டாம்

காபி மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம், மற்றும் ஆய்வுகள் காபி உட்கொள்ளலை நீண்ட ஆயுளுடன் இணைத்துள்ளன மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய், பார்கின்சன் மற்றும் அல்சைமர் நோய்கள் மற்றும் பல நோய்கள் (16, 17, 18, 19, 20, 21) குறைக்கப்பட்டுள்ளன.

5. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள்

மீன் உயர்தர புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் (22) நிறைந்த சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

அதிக மீன் சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய், முதுமை மற்றும் மனச்சோர்வு (23, 24, 25) உள்ளிட்ட பல நிலைகளின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது.

மோசமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உண்டாக்கும், உங்கள் பசியின் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன செயல்திறனைக் குறைக்கும் (26, 27, 28, 29).

மேலும் என்னவென்றால், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுக்கான வலுவான தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று மோசமான தூக்கம். ஒரு ஆய்வு போதிய தூக்கத்தை முறையே 89% மற்றும் 55% குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளது (30).

7. புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ஃபைபர் மூலம் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள், கூட்டாக குடல் மைக்ரோபயோட்டா என அழைக்கப்படுகின்றன, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியம்.

குடல் பாக்டீரியாவில் ஏற்படும் இடையூறு உடல் பருமன் (31, 32) உள்ளிட்ட உலகின் மிக கடுமையான நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நல்ல வழிகள் தயிர் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற புரோபயாடிக் உணவுகளை சாப்பிடுவது, புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஆகியவை அடங்கும். குறிப்பாக, ஃபைபர் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவிற்கு எரிபொருளாக செயல்படுகிறது (33, 34).

8. குறிப்பாக உணவுக்கு முன் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் ஏராளமான நன்மைகள் கிடைக்கும்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை இது அதிகரிக்கும்.

1–1.5 மணி நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்றத்தை 24–30% அதிகரிக்கும் என்று இரண்டு ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8.4 கப் (2 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடித்தால் 96 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கலாம் (35, 36).

அதை குடிக்க உகந்த நேரம் உணவுக்கு முன். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 2.1 கப் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு 44% (37) அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

9. உங்கள் இறைச்சியை மிஞ்ச வேண்டாம் அல்லது எரிக்க வேண்டாம்

இறைச்சி உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம். இது புரதத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், இறைச்சி அதிகமாக சமைக்கப்படும்போது அல்லது எரிக்கப்படும்போது பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. இது உங்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தை உயர்த்தும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் உருவாக வழிவகுக்கும் (38).

நீங்கள் இறைச்சியை சமைக்கும்போது, ​​அதை அதிகமாகப் பிடிக்கவோ அல்லது எரிக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

10. தூங்குவதற்கு முன் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் மாலையில் பிரகாசமான விளக்குகளுக்கு ஆளாகும்போது, ​​அது தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் (39, 40) உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும்.

ஒரு மூலோபாயம் என்னவென்றால், ஒரு ஜோடி அம்பர்-நிற கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துவது, இது நீல ஒளியை மாலையில் உங்கள் கண்களுக்குள் நுழைவதைத் தடுக்கும்.

இது மெலடோனின் முற்றிலும் இருட்டாக இருப்பதைப் போல உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது (41).

11. உங்களுக்கு அதிக சூரிய ஒளி கிடைக்கவில்லை என்றால் வைட்டமின் டி 3 எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி ஒரு சிறந்த மூலமாகும்.

ஆனாலும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காது.

உண்மையில், யு.எஸ். மக்கள் தொகையில் சுமார் 41.6% இந்த முக்கியமான வைட்டமின் (42) குறைபாடுடையது.

நீங்கள் போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெற முடியாவிட்டால், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

அவற்றின் நன்மைகள் மேம்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியம், அதிகரித்த வலிமை, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும். வைட்டமின் டி மேலும் நீண்ட காலம் வாழ உதவும் (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றில் சில சக்திவாய்ந்த உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவோர் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு (50, 51) குறைந்த ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

13. போதுமான அளவு புரதம் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது மிக முக்கியம்.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது (52).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் தானாகவே குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட போதுமானதாக இருக்கும். இது பசி மற்றும் இரவில் தாமதமாக சிற்றுண்டி செய்வதற்கான உங்கள் விருப்பத்தையும் குறைக்கும் (53, 54, 55, 56).

போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (57, 58).

14. கொஞ்சம் கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ என்றும் அழைக்கப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு வகை. குறைக்கப்பட்ட தொப்பை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பெரிய முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் (59, 60, 61).

15. புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது போதைப்பொருள் செய்யாதீர்கள், மிதமாக மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்

நீங்கள் போதைப்பொருள் புகைத்தால் அல்லது துஷ்பிரயோகம் செய்தால், முதலில் அந்த சிக்கல்களைச் சமாளிக்கவும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி காத்திருக்கலாம்.

நீங்கள் மது அருந்தினால், மிதமான முறையில் செய்யுங்கள், அதிகமாக குடிக்க முனைகிறீர்கள் என்றால் அதை முற்றிலுமாக தவிர்க்கவும்.

16. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும்.

இது இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது (62, 63, 64).

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை அளிக்கிறது, ஏனெனில் இதை உட்கொள்ளும் மக்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (65, 66) ஆகியவற்றால் இறப்பதற்கான ஆபத்து மிகக் குறைவு.

17. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நவீன உணவில் மிக மோசமான பொருட்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் பெரிய அளவில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (67).

அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்கள் (68, 69, 70, 71, 72) உள்ளிட்ட பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

18. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்

எல்லா கார்ப்ஸ்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அவற்றின் இழைகளை அகற்ற அதிக அளவில் செயலாக்கப்பட்டுள்ளன. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால் அவை அதிகமாக சாப்பிடும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் ஏராளமான வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் (73, 74, 75, 76, 77) இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

19. நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு அஞ்ச வேண்டாம்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு சர்ச்சைக்குரியது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகிறது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், இது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை உயர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் எல்.டி.எல் (கெட்ட) துகள்களையும் சுருக்கி விடுகிறது, இது இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் (78, 79, 80, 81) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நூறாயிரக்கணக்கான மக்களில் புதிய ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலுக்கும் இதய நோய்க்கும் (82, 83) உள்ள தொடர்பை கேள்விக்குள்ளாக்கியுள்ளன.

20. கனமான பொருட்களை தூக்குங்கள்

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று எடையை உயர்த்துவது.

இது இன்சுலின் உணர்திறன் (84, 85) உள்ளிட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பாரிய முன்னேற்றங்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

எடையை உயர்த்துவதே சிறந்த அணுகுமுறை, ஆனால் உடல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

21. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தீங்கு விளைவிக்கும், மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்களுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன (86, 87, 88, 89).

அமெரிக்காவிலும் பிற இடங்களிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் தடைசெய்யப்பட்டாலும், யு.எஸ். தடை முழுமையாக நடைமுறைக்கு வரவில்லை - சில உணவுகள் இன்னும் அவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

22. ஏராளமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

பல நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் இரண்டும் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, இது பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது (90, 91, 92, 93).

அவற்றின் சக்திவாய்ந்த நன்மைகள் காரணமாக, உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை பல மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சேர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

23. உங்கள் உறவுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

சமூக உறவுகள் உங்கள் மன நலனுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நம்பமுடியாத முக்கியம்.

நெருங்கிய நண்பர்களையும் குடும்பத்தினரையும் கொண்டவர்கள் ஆரோக்கியமானவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (94, 95, 96).

24. இப்போதெல்லாம் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்து கொள்வதற்கான ஒரே வழி, உங்கள் உணவை எடைபோட்டு, ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்துவதுதான்.

நீங்கள் போதுமான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்.

தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும் நபர்கள் உடல் எடையை குறைப்பதிலும் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதிலும் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (97).

25. உங்களுக்கு அதிகமான தொப்பை கொழுப்பு இருந்தால், அதை அகற்றவும்

தொப்பை கொழுப்பு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

இது உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிந்து வளர்சிதை மாற்ற நோயுடன் (98, 99) வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் இடுப்பின் அளவு உங்கள் எடையை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மிகவும் வலுவான அடையாளமாக இருக்கலாம்.

கார்ப்ஸை வெட்டுவது மற்றும் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது அனைத்தும் தொப்பை கொழுப்பை (100, 101, 102, 103) அகற்ற சிறந்த வழிகள்.

26. உணவில் செல்ல வேண்டாம்

உணவுகள் மோசமாக பயனற்றவை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அரிதாகவே நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

உண்மையில், உணவு எடை என்பது எதிர்கால எடை அதிகரிப்புக்கான வலுவான முன்கணிப்புகளில் ஒன்றாகும் (104).

உணவில் செல்வதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை இழப்பதற்கு பதிலாக அதை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் முழு, சத்தான உணவுகளுக்கு மாறும்போது எடை இழப்பு பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

27. முட்டை, மஞ்சள் கரு மற்றும் அனைத்தையும் சாப்பிடுங்கள்

முழு முட்டைகளும் மிகவும் சத்தானவை, அவை பெரும்பாலும் “இயற்கையின் மல்டிவைட்டமின்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

முட்டைகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக அவை உங்களுக்கு மோசமானவை என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. பெரும்பான்மையான மக்களில் இரத்தக் கொழுப்பில் அவை எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (105).

கூடுதலாக, 263,938 பேரில் ஒரு பெரிய ஆய்வு, முட்டை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்துடன் (106) எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று கண்டறிந்தது.

அதற்கு பதிலாக, முட்டைகள் கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். குறிப்பிடத்தக்க வகையில், மஞ்சள் கருவில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான சேர்மங்களும் உள்ளன.

அடிக்கோடு

சில எளிய வழிமுறைகள் உங்கள் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.

இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் சமூக உறவுகளும் முக்கியம்.

மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மூலம், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் நன்றாக உணர எளிதானது.