மெலிந்த தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் 26 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முட்டை
• 2. சால்மன்
• 3. சிக்கன் மார்பகம்
• 4. கிரேக்க தயிர்
• 5. டுனா
• 6. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
• 7. இறால்
• 8. சோயாபீன்ஸ்
• 9. குடிசை சீஸ்
• 10. துருக்கி மார்பகம்
• 11. திலபியா
• 12. பீன்ஸ்
• 13. புரத பொடிகள்
• 14. எடமாம்
• 15. குயினோவா
• 16. ஸ்காலப்ஸ்
• 17. ஒல்லியான ஜெர்கி
• 18. கொண்டைக்கடலை
• 19. வேர்க்கடலை
• 20. பக்வீட்
• 21. டோஃபு
• 22. பன்றி இறைச்சி
• 23. பால்
• 24. பாதாம்
• 25. காட்டெருமை
• 26. பிரவுன் ரைஸ்
• அடிக்கோடு
• அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?

நீங்கள் மெலிந்த தசையைப் பெற விரும்பினால் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு இரண்டும் முக்கியமானவை.

தொடங்குவதற்கு, உடல் செயல்பாடு மூலம் உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுவது அவசியம். இருப்பினும், சரியான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு இல்லாமல், உங்கள் முன்னேற்றம் ஸ்தம்பிக்கும்.

அதிக புரத உணவுகள் தசையைப் பெறுவதற்கு மிகவும் முக்கியம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளும் தேவையான ஆற்றல் மூலங்கள்.

மெலிந்த தசையைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், தசையை வளர்க்கும் உணவுகளிலிருந்து ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கான 26 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

1. முட்டை

முட்டைகளில் உயர்தர புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கோலின் (1) போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, மற்றும் முட்டைகளில் அதிக அளவு அமினோ அமிலம் லுசின் உள்ளது, இது தசை அதிகரிப்புக்கு முக்கியமானது (1, 2).

மேலும், ஆற்றல் உற்பத்தி (, 4) உட்பட உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கு பி வைட்டமின்கள் முக்கியமானவை.

2. சால்மன்

சால்மன் தசையை வளர்ப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒவ்வொரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சால்மன் பரிமாறலில் சுமார் 17 கிராம் புரதம், கிட்டத்தட்ட 2 கிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல முக்கியமான பி வைட்டமின்கள் (5) உள்ளன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தசை ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களின் போது தசை அதிகரிப்பையும் அதிகரிக்கக்கூடும் ().

3. சிக்கன் மார்பகம்

கோழி மார்பகங்கள் தசையைப் பெறுவதற்கான பிரதானமாகக் கருதப்படுவதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் இருக்கிறது.

அவை புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, ஒவ்வொரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 26 கிராம் உயர்தர புரதம் (7) உள்ளது.

அவை பி வைட்டமின்கள் நியாசின் மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றின் தாராளமான அளவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நீங்கள் செயலில் இருந்தால் குறிப்பாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம் (7).

இந்த வைட்டமின்கள் உகந்த தசை ஆதாயத்திற்கு தேவையான உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட உதவுகின்றன (4).

மேலும் என்னவென்றால், கோழி கொண்ட அதிக புரத உணவுகள் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4. கிரேக்க தயிர்

பால் உயர் தரமான புரதத்தை மட்டுமல்லாமல், வேகமாக ஜீரணிக்கும் மோர் புரதம் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கேசீன் புரதத்தின் கலவையையும் கொண்டுள்ளது.

வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் பால் புரதங்களின் () கலவையை மக்கள் உட்கொள்ளும்போது மெலிந்த வெகுஜனத்தில் மக்கள் அதிகரிப்பு அனுபவிப்பதாக சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், அனைத்து பால் பொருட்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, கிரேக்க தயிர் பெரும்பாலும் வழக்கமான தயிர் (10,) என புரதத்தின் இருமடங்கு அளவைக் கொண்டுள்ளது.

கிரேக்க தயிர் எந்த நேரத்திலும் ஒரு நல்ல சிற்றுண்டாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது அதன் வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களின் (,) கலவையின் காரணமாக நன்மை பயக்கும்.

5. டுனா

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 20 கிராம் புரதத்திற்கு கூடுதலாக, டுனாவில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் பி 12, நியாசின் மற்றும் பி 6 உள்ளிட்ட பல பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உகந்த ஆரோக்கியம், ஆற்றல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் (4, 13, 14) க்கு முக்கியம்.

கூடுதலாக, டுனா அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது, இது தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும் (, 13).

வயதானவர்களுக்கு இது குறிப்பாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வயது () உடன் ஏற்படும் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் இழப்பதை மெதுவாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

6. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சி உயர் தரமான புரதம், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கிரியேட்டின் (16, 17) ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.

மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது எடை பயிற்சி () மூலம் பெறப்பட்ட மெலிந்த வெகுஜனத்தின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் தசையைப் பெற முயற்சிக்கும்போது கூட, கூடுதல் கலோரிகளை வழங்காமல் தசை ஆதாயத்தை ஆதரிக்கும் மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, 70% மெலிந்த தரை மாட்டிறைச்சியின் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) 228 கலோரிகளையும், 15 கிராம் கொழுப்பையும் (19) கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், அதே அளவு 95% மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி சற்று அதிக புரதத்தையும் 145 கலோரிகளையும் 5 கிராம் கொழுப்பையும் (20) மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

7. இறால்

இறால் கிட்டத்தட்ட தூய புரதம். ஒவ்வொரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையிலும் 18 கிராம் புரதம், 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் பூஜ்ஜிய கார்ப்ஸ் (21) உள்ளன.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் முக்கியம் என்றாலும், சில இறால்களைச் சேர்ப்பது பல கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் தசையை வளர்க்கும் புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிய வழியாகும்.

பல விலங்கு புரதங்களைப் போலவே, இறாலிலும் அதிக அளவு அமினோ அமிலம் லுசின் உள்ளது, இது உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம் (21,).

8. சோயாபீன்ஸ்

அரை கப் (86 கிராம்) சமைத்த சோயாபீன்ஸ் 14 கிராம் புரதம், ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (23) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சோயாபீன்ஸ் வைட்டமின் கே, இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் (23) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

உங்கள் இரத்தத்திலும் தசைகளிலும் ஆக்ஸிஜனை சேமிக்கவும் கொண்டு செல்லவும் இரும்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் ஒரு குறைபாடு இந்த செயல்பாடுகளை பாதிக்கும் (,).

இளம் பெண்கள் குறிப்பாக மாதவிடாய் காலத்தில் இரத்த இழப்பு காரணமாக இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படக்கூடும் (26).

9. குடிசை சீஸ்

ஒரு கப் (226 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 28 கிராம் புரதத்தை பொதி செய்கிறது, இதில் முக்கியமான தசையை உருவாக்கும் அமினோ அமில லியூசின் (27) ஒரு இதயப்பூர்வமான டோஸ் அடங்கும்.

மற்ற பால் பொருட்களைப் போலவே, பாலாடைக்கட்டி பல்வேறு கொழுப்பு உள்ளடக்கங்களுடன் வாங்கலாம். க்ரீம் செய்யப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி போன்ற அதிக கொழுப்பு பதிப்புகள் அதிக கலோரிகளை வழங்கும்.

எந்த வகை பாலாடைக்கட்டி தேர்வு செய்வது சிறந்தது என்பது உங்கள் உணவில் எத்தனை கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் எந்த வகையைத் தேர்வுசெய்தாலும், இது ஒரு சிறந்த தசையை உருவாக்கும் சிற்றுண்டாகும்.

10. துருக்கி மார்பகம்

வான்கோழி மார்பகத்தின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸ் இல்லை (28).

துருக்கி பி வைட்டமின் நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க உதவுகிறது (29).

பி வைட்டமின்களின் உகந்த அளவைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் உடலின் உடற்பயிற்சி திறனை ஆதரிப்பதன் மூலம் காலப்போக்கில் தசையைப் பெற உதவும் ().

11. திலபியா

சால்மன் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் இல்லை என்றாலும், திலபியா மற்றொரு புரதச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவுப் பொருளாகும்.

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவை 21 கிராம் புரதத்தையும், நல்ல அளவு வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் (31) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

உங்கள் இரத்த அணுக்கள் மற்றும் நரம்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் பி 12 முக்கியமானது, இது தசையைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது (32).

12. பீன்ஸ்

ஒல்லியான தசை அதிகரிப்புக்கான பல வகையான பீன்ஸ் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

கறுப்பு, பிண்டோ மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பிரபலமான வகைகளில், ஒரு கப் சுமார் 15 கிராம் புரதம் (சுமார் 172 கிராம்) சமைத்த பீன்ஸ் (33, 34, 35) உள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், அவை மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

இந்த காரணங்களுக்காக, பீன்ஸ் உங்கள் உணவில் சேர்க்க தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை நீண்டகால உடல்நலம் மற்றும் நோய் தடுப்பு () இல் பங்கு வகிக்கக்கூடும்.

13. புரத பொடிகள்

எந்தவொரு நல்ல உணவும் முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றாலும், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கும் நேரங்கள் உள்ளன (37).

உணவுகளிலிருந்து மட்டும் போதுமான புரதத்தைப் பெற நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் புரத குலுக்கல்களைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

மோர் மற்றும் கேசீன் போன்ற பால் புரத பொடிகள் மிகவும் பிரபலமானவை.

இருப்பினும், பிற விருப்பங்களும் உள்ளன. சில புரத பொடிகள் சோயா, பட்டாணி, மாட்டிறைச்சி அல்லது சிக்கன் புரதத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் பலவிதமான புரத பொடிகளை ஆன்லைனில் காணலாம்.

14. எடமாம்

முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்களுக்கான சொல் எடமாம். இந்த வளரும் பீன்ஸ் காய்களில் காணப்படுகின்றன மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் வழங்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக ஆசிய வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவை.

ஒரு கப் (155 கிராம்) உறைந்த எடமாம் 17 கிராம் புரதத்தையும் 8 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இதில் அதிக அளவு ஃபோலேட், வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு (38) உள்ளன.

மற்ற செயல்பாடுகளில், ஃபோலேட் உங்கள் உடல் செயலாக்க அமினோ அமிலங்களுக்கு உதவுகிறது, புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள் (39).

உண்மையில், உகந்த தசை வெகுஜனத்திற்கும் வலிமைக்கும் ஃபோலேட் முக்கியமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு (40).

15. குயினோவா

மெலிந்த தசையை உருவாக்குவதற்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகள் முன்னுரிமை என்றாலும், செயலில் இறங்க எரிபொருளை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகள் இந்த ஆற்றலை வழங்க உதவும் (41).

சமைத்த குயினோவாவில் ஒரு கப் சுமார் 40 கிராம் கார்ப்ஸ் (185 கிராம்), 8 கிராம் புரதம், 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் இதயமுள்ள அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (42) ஆகியவை உள்ளன.

உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டில் மெக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இவை இரண்டும் நீங்கள் நகரும் ஒவ்வொரு முறையும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (43).

16. ஸ்காலப்ஸ்

இறால், டிலாபியா மற்றும் ஒல்லியான கோழிப்பண்ணைகளைப் போலவே, ஸ்கல்லோப்புகளும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்ட புரதத்தை வழங்குகின்றன.

அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க விரும்பினால், இந்த மெலிந்த மூலங்கள் நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) ஸ்காலப்ஸ் சுமார் 20 கிராம் புரதத்தையும் 100 க்கும் குறைவான கலோரிகளையும் (44) வழங்குகிறது.

17. ஒல்லியான ஜெர்கி

சில நேரங்களில், நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது இறைச்சியிலிருந்து உயர்தர புரதத்தை விரும்பலாம். அப்படியானால், மெலிந்த ஜெர்கி இறைச்சிகள் கருத்தில் கொள்ள ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

பல வகையான இறைச்சிகளை ஜெர்க்கியாக மாற்றலாம், எனவே ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் வேறுபடுகின்றன.

இருப்பினும், பெரும்பாலான கொழுப்பு செயலாக்கத்தின்போது மெலிந்த ஜெர்க்கியிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது, எனவே ஜெர்க்கியில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளும் நேரடியாக புரதத்திலிருந்து வருகின்றன.

புரதத்தின் இந்த விலங்கு ஆதாரங்கள் தரம் வாய்ந்தவை மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன ().

18. கொண்டைக்கடலை

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை, கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் இரண்டிற்கும் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை ஒவ்வொரு 1 கப் (240-கிராம்) பரிமாறும்போது சுமார் 12 கிராம் புரதமும் 50 கிராம் கார்ப்ஸும் உள்ளன, இதில் 10 கிராம் ஃபைபர் (46) அடங்கும்.

பல தாவரங்களைப் போலவே, சுண்டல் உள்ள புரதமும் விலங்கு மூலங்களைக் காட்டிலும் குறைந்த தரமாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இது இன்னும் சீரான தசையை உருவாக்கும் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் ().

19. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலையில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் கலந்திருக்கும். ஒரு அரை கப் (73-கிராம்) சேவையில் 17 கிராம் புரதம், 16 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் அதிக அளவு நிறைவுறா கொழுப்பு (47) உள்ளன.

அவை பல தாவர தயாரிப்புகளை விட அதிக அளவு அமினோ அமில லியூசினையும் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒவ்வொரு அரை கப் (73-கிராம்) வேர்க்கடலையை பரிமாறும்போது சுமார் 425 கலோரிகள் (47) உள்ளன.

எனவே, உங்கள் தசை அதிகரிப்புக்கு போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது சில கூடுதல் கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவில் () கொட்டைகள் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக கருதப்படுகிறது.

20. பக்வீட்

பக்வீட் என்பது ஒரு விதை, இது மாவாக தரையிறக்கப்பட்டு பாரம்பரிய மாவுகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அரை கப் (60 கிராம்) பக்வீட் மாவில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதோடு ஏராளமான ஃபைபர் மற்றும் பிற கார்ப்ஸும் (49) உள்ளன.

பக்விட் அதன் சுவாரஸ்யமான வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருள் காரணமாக மிகவும் பிரபலமான சுகாதார உணவாக மாறியுள்ளது.

இதில் அதிக அளவு பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸ் (49) உள்ளன.

இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை செய்யவும் உதவும் (14).

21. டோஃபு

டோஃபு சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் இறைச்சி மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மூல டோஃபுவின் ஒவ்வொரு அரை கப் (124-கிராம்) பரிமாறலில் 10 கிராம் புரதம், 6 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (50) உள்ளன.

டோஃபு கால்சியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது சரியான தசை செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (51).

டோஃபு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் சோயா புரதம் மிக உயர்ந்த தரமான தாவர புரதங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது ().

இந்த எல்லா காரணங்களுக்காகவும், சோயா புரதம் கொண்ட உணவுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த வழி.

22. பன்றி இறைச்சி

பன்றி இறைச்சி பல நாடுகளில் பரவலாக நுகரப்படுகிறது ().

பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் என்பது இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டு ஆகும், இது 18 கிராம் புரதத்தையும் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) (54) க்கு இரண்டு கிராம் கொழுப்பையும் மட்டுமே வழங்குகிறது.

மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி () போன்ற தசைகளை வளர்க்கும் மற்ற உணவுகளைப் போலவே பன்றி இறைச்சியும் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

23. பால்

பால் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவையை வழங்குகிறது.

மற்ற பால் பொருட்களைப் போலவே, பாலிலும் வேகமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதங்கள் உள்ளன.

இது தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. உண்மையில், எடை ஆய்வுகள் (,) உடன் இணைந்து பால் குடிக்கும்போது மக்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

24. பாதாம்

அரை கப் (சுமார் 172 கிராம்) வெற்று பாதாம் 16 கிராம் புரதம் மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (58) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

மற்ற பாத்திரங்களில், பாஸ்பரஸ் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை ஆற்றலுக்காகவும், உடற்பயிற்சியின் போதும் பயன்படுத்த உதவுகிறது (59).

வேர்க்கடலையைப் போலவே, பாதாம் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அரை கப் வெற்று பாதாம் 400 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (58).

25. காட்டெருமை

மாட்டிறைச்சியைப் போலவே, பைசன் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு (60) சுமார் 22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், சில ஆராய்ச்சிகள் இதய நோய் () அபாயத்தின் அடிப்படையில் மாட்டிறைச்சியை விட காட்டெருமை சிறந்தது என்று காட்டுகின்றன.

உங்கள் தசையை வளர்க்கும் உணவின் ஒரு பகுதியாக சிவப்பு இறைச்சியை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், சில மாட்டிறைச்சியை பைசன் மூலம் மாற்றுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

26. பிரவுன் ரைஸ்

சமைத்த பழுப்பு அரிசி ஒரு கப் (195 கிராம்) க்கு 5 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே அளிக்கிறது என்றாலும், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு (62) எரிபொருளைத் தர வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதில் உள்ளன.

உடற்பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் மணிநேரங்களில் பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற ஆரோக்கியமான கார்ப் மூலங்களை சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள் (41).

இது கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகள் வளர உங்கள் உடலுக்கு அதிக தூண்டுதலை அளிக்கும்.

மேலும், சில ஆராய்ச்சி ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்தின் போது () அரிசி புரதச் சத்துக்கள் மோர் புரதத்தைப் போலவே தசை லாபத்தை உருவாக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

அடிக்கோடு

மெலிந்த தசையைப் பெற பல உணவுகள் உங்களுக்கு உதவும். அவற்றில் பல புரதச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட்ட பிறகு உங்கள் தசைகள் மீண்டு வளர அனுமதிக்கின்றன.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எரிபொருளை வழங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதும் முக்கியம்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த பட்டியலில் உள்ள பல உணவுகளில் உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட வேண்டிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைய, இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சத்தான உணவுகளிலிருந்து ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?