நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 22 உயர் ஃபைபர் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பேரிக்காய் (3.1%)
• 2. ஸ்ட்ராபெர்ரி (2%)
• 3. வெண்ணெய் (6.7%)
• 4. ஆப்பிள்கள் (2.4%)
• 5. ராஸ்பெர்ரி (6.5%)
• 6. வாழைப்பழங்கள் (2.6%)
• பிற உயர் ஃபைபர் பழங்கள்
• 7. கேரட் (2.8%)
• 8. பீட் (2.8%)
• 9. ப்ரோக்கோலி (2.6%)
• 10. கூனைப்பூ (8.6%)
• 11. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (2.6%)
• பிற உயர் நார் காய்கறிகள்
• 12. பருப்பு வகைகள் (7.9%)
• 13. சிறுநீரக பீன்ஸ் (6.4%)
• 14. பிளவு பட்டாணி (8.3%)
• 15. கொண்டைக்கடலை (7.6%)
• பிற உயர் ஃபைபர் பருப்பு வகைகள்
• 16. குயினோவா (2.8%)
• 17. ஓட்ஸ் (10.6%)
• 18. பாப்கார்ன் (14.5%)
• பிற உயர் இழை தானியங்கள்
• 19. பாதாம் (12.5%)
• 20. சியா விதைகள் (34.4%)
• பிற உயர் ஃபைபர் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 21. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (2.5%)
• 22. டார்க் சாக்லேட் (10.9%)
• அடிக்கோடு

ஃபைபர் நம்பமுடியாத முக்கியமானது.

இது உங்கள் வயிற்றை செரிக்காமல் விட்டுவிட்டு, உங்கள் பெருங்குடலில் முடிவடைகிறது, அங்கு இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இது பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது (1, 2).

சில வகையான ஃபைபர் எடை இழப்பு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடலாம் (3, 4, 5).

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் (6) ஆகும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் அதில் பாதி அல்லது ஒரு நாளைக்கு 15–17 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள் (7).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது - ஒரு எடைக்கு அதிக சதவீதம் (%) ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் ஒருங்கிணைக்கவும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான 22 உயர் ஃபைபர் உணவுகள் இங்கே.

1. பேரிக்காய் (3.1%)

பேரிக்காய் ஒரு பிரபலமான வகை பழமாகும், இது சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த பழ ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காயில் 5.5 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 3.1 கிராம் (8).

2. ஸ்ட்ராபெர்ரி (2%)

ஸ்ட்ராபெர்ரி நம்பமுடியாத சுவையாக இருக்கும். கூடுதலாக, அவை எந்த குப்பை உணவையும் விட மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, அவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழங்களில் ஒன்றாகும் - வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் பல்வேறு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பையில் 3 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2 கிராம். அவற்றின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் (9) கொடுக்கப்பட்டால் இது மிக அதிகம்.

3. வெண்ணெய் (6.7%)

வெண்ணெய் பெரும்பாலான பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டது. கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருப்பதற்கு பதிலாக, இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகிறது.

வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. அவர்களுக்கு ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளும் உள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பையில் 10 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 6.7 கிராம் (10).

4. ஆப்பிள்கள் (2.4%)

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சுவையான மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமான பழங்களில் ஆப்பிள்களும் அடங்கும். அவை ஒப்பீட்டளவில் நார்ச்சத்து அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் 4.4 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.4 கிராம் (11).

5. ராஸ்பெர்ரி (6.5%)

ராஸ்பெர்ரி மிகவும் வலுவான சுவையுடன் அதிக சத்தானவை. அவை வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பையில் 8 கிராம் ஃபைபர் அல்லது 100 கிராமுக்கு 6.5 கிராம் (12) உள்ளது.

6. வாழைப்பழங்கள் (2.6%)

வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக வாழைப்பழங்கள் உள்ளன.

ஒரு பச்சை அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது, இது ஃபைபர் போன்ற செயல்படும் அஜீரண கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு வகை.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம் (13).

பிற உயர் ஃபைபர் பழங்கள்

அவுரிநெல்லிகள் (2.4%) மற்றும் கருப்பட்டி (5.3%).

7. கேரட் (2.8%)

கேரட் ஒரு வேர் காய்கறி, இது சுவையாகவும், முறுமுறுப்பாகவும், அதிக சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

இது வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பையில் 3.6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.8 கிராம். அவற்றின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் (14) கொடுக்கப்பட்டால் இது மிக அதிகம்.

8. பீட் (2.8%)

பீட், அல்லது பீட்ரூட், ஒரு வேர் காய்கறி, இது ஃபோலேட், இரும்பு, தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

பீட்ஸில் கனிம நைட்ரேட்டுகளும் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் (15) தொடர்பான பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் 3.8 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.8 கிராம் (16).

9. ப்ரோக்கோலி (2.6%)

ப்ரோக்கோலி என்பது ஒரு வகை சிலுவை காய்கறி மற்றும் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ப்ரோக்கோலியில் புரதமும் அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கோப்பைக்கு 2.4 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம் (17).

10. கூனைப்பூ (8.6%)

கூனைப்பூ பெரும்பாலும் தலைப்புச் செய்திகளை உருவாக்காது. இருப்பினும், இந்த காய்கறி பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உலகின் சிறந்த நார்ச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கூனைப்பூவில் 10.3 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 8.6 கிராம் (18).

11. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (2.6%)

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளை என்பது ப்ரோக்கோலியுடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை சிலுவை காய்கறி ஆகும்.

அவை வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் 4 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம் (19).

பிற உயர் நார் காய்கறிகள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. மற்ற குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள் காலே (3.6%), கீரை (2.2%) மற்றும் தக்காளி (1.2%).

12. பருப்பு வகைகள் (7.9%)

பயறு மிகவும் மலிவானது மற்றும் பூமியில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை புரதத்தில் மிக உயர்ந்தவை மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் சமைத்த பயறுக்கு 15.6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 7.9 (20).

13. சிறுநீரக பீன்ஸ் (6.4%)

சிறுநீரக பீன்ஸ் ஒரு பிரபலமான வகை பருப்பு வகைகள். மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: சமைத்த பீன்ஸ் ஒரு கப் 11.3 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 6.4 (21).

14. பிளவு பட்டாணி (8.3%)

பட்டாணி உலர்ந்த, பிளவுபட்ட மற்றும் உரிக்கப்படுகிற விதைகளிலிருந்து பிளவு பட்டாணி தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் சமைத்த பிளவு பட்டாணிக்கு 16.3 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 8.3 (22).

15. கொண்டைக்கடலை (7.6%)

சுண்டல் என்பது தாதுக்கள் மற்றும் புரதம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்றொரு வகை பருப்பு வகையாகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் ஒரு கப் 12.5 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 7.6 (23).

பிற உயர் ஃபைபர் பருப்பு வகைகள்

பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. ஒழுங்காக தயாரிக்கப்படும்போது, ​​அவை தரமான ஊட்டச்சத்தின் உலகின் மலிவான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

மற்ற உயர் ஃபைபர் பருப்பு வகைகளில் கருப்பு பீன்ஸ் (8.7%), எடமாம் (5.2%), லிமா பீன்ஸ் (5.3%) மற்றும் வேகவைத்த பீன்ஸ் (5.5%) ஆகியவை அடங்கும்.

16. குயினோவா (2.8%)

குயினோவா என்பது ஒரு போலி-தானியமாகும், இது கடந்த சில ஆண்டுகளில் சுகாதார உணர்வுள்ள மக்களிடையே நம்பமுடியாத பிரபலமாகிவிட்டது.

புரதம், மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இது ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: சமைத்த குயினோவாவுக்கு ஒரு கப் 5.2 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.8 (24).

17. ஓட்ஸ் (10.6%)

ஓட்ஸ் கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான தானிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மிக அதிகம்.

அவை ஓட் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவுகளில் (25, 26) பெரும் நன்மை பயக்கும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் மூல ஓட்ஸுக்கு 16.5 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 10.6 கிராம் (27).

18. பாப்கார்ன் (14.5%)

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த சிற்றுண்டாக பாப்கார்ன் இருக்கலாம்.

ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம், கலோரிக்கு கலோரி. இருப்பினும், நீங்கள் நிறைய கொழுப்பைச் சேர்த்தால், ஃபைபர்-கலோரி விகிதம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் காற்று பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னுக்கு 1.2 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 14.5 கிராம் (28).

பிற உயர் இழை தானியங்கள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து தானியங்களிலும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

19. பாதாம் (12.5%)

பாதாம் ஒரு பிரபலமான வகை மரக் கொட்டை.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அவை மிக அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3.4 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 12.5 கிராம் (29).

20. சியா விதைகள் (34.4%)

சியா விதைகள் சிறிய கருப்பு விதைகள், அவை இயற்கை சுகாதார சமூகத்தில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

அவை அதிக சத்தானவை, அதிக அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

சியா விதைகள் கிரகத்தின் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: உலர்ந்த சியா விதைகளுக்கு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 10.6 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 34.4 கிராம் (30).

பிற உயர் ஃபைபர் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தேங்காய்கள் (9%), பிஸ்தா (10%), அக்ரூட் பருப்புகள் (7%), சூரியகாந்தி விதைகள் (8.6%) மற்றும் பூசணி விதைகள் (18.4%) ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.

21. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (2.5%)

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு பிரபலமான கிழங்காகும், இது மிகவும் நிரப்புகிறது மற்றும் சுவையான இனிப்பு சுவை கொண்டது. இது பீட்டா கரோட்டின், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாதுப்பொருட்களில் மிக அதிகம்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: ஒரு நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (தோல் இல்லாமல்) 3.8 கிராம் ஃபைபர் அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.5 கிராம் (31) உள்ளது.

22. டார்க் சாக்லேட் (10.9%)

டார்க் சாக்லேட் என்பது உலகின் மிக சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது வியக்கத்தக்க வகையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கிரகத்தில் மிகவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற-நிறைந்த மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

70-95% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்து, கூடுதல் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: 1-அவுன்ஸ் துண்டில் 3.1 கிராம், அல்லது 100 கிராமுக்கு 10.9 கிராம் (32).

அடிக்கோடு

ஃபைபர் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும்.

பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் உட்கொள்ளவில்லை.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை எளிதில் அதிகரிக்க மேலே உள்ள பட்டியலிலிருந்து சில உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.