கிரகத்தில் 20 அதிக எடை இழப்பு-நட்பு உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முழு முட்டைகள்
• 2. இலை கீரைகள்
• 3. சால்மன்
• 4. சிலுவை காய்கறிகள்
• 5. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் சிக்கன் மார்பகம்
• 6. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• 7. டுனா
• 8. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• 9. சூப்கள்
• 10. குடிசை சீஸ்
• 11. வெண்ணெய்
• 12. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 13. கொட்டைகள்
• 14. முழு தானியங்கள்
• 15. மிளகாய்
• 16. பழம்
• 17. திராட்சைப்பழம்
• 18. சியா விதைகள்
• 19. தேங்காய் எண்ணெய்
• 20. முழு கொழுப்பு தயிர்
• அடிக்கோடு

எல்லா கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள் வழியாக செல்கின்றன.

அவை உங்கள் பசி, ஹார்மோன்கள் மற்றும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

விஞ்ஞானத்தால் ஆதரிக்கப்படும் பூமியில் மிகவும் எடை இழப்புக்கு உகந்த 20 உணவுகள் இங்கே.

1. முழு முட்டைகள்

ஒருமுறை கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருக்கும் என்று அஞ்சியதால், முழு முட்டைகளும் மீண்டும் வருகின்றன.

முட்டைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது சிலருக்கு “கெட்ட” எல்.டி.எல்-கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தினாலும், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமானால் அவை சாப்பிட சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம், மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமானவை. (1, 2).

அதிக எடை கொண்ட 30 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது, பேகல்களுக்கு பதிலாக, முழுமையின் உணர்வு (திருப்தி) அதிகரித்தது மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் அடுத்த 36 மணிநேரங்களுக்கு (3) குறைவாக சாப்பிட வைத்தது.

மற்றொரு எட்டு வார ஆய்வில், காலை உணவுக்கான முட்டைகள் ஒரு கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் எடை இழப்பை அதிகரித்தன, பேகல்களுடன் ஒப்பிடும்போது (4).

முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும். சுவாரஸ்யமாக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.

சுருக்கம் முட்டைகள் மிகவும் நிரப்புதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை. பேகல்ஸ் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முட்டைகள் பிற்காலத்தில் பசியை அடக்கிவிடும், மேலும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

2. இலை கீரைகள்

இலை கீரைகளில் காலே, கீரை, காலார்ட்ஸ், சுவிஸ் சார்ட்ஸ் மற்றும் ஒரு சில உள்ளன.

எடை இழப்பு உணவுக்கு அவை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருப்பது மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை போன்ற பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

இலை கீரைகளை சாப்பிடுவது கலோரிகளை அதிகரிக்காமல், உங்கள் உணவின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல ஆய்வுகள் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவு மற்றும் உணவுகள் மக்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட வைக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன (5).

இலை கீரைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்களில் மிக அதிகமாக உள்ளன, இது சில ஆய்வுகளில் கொழுப்பு எரிக்க உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (6).

சுருக்கம் இலை கீரைகள் உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதும் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது.

3. சால்மன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமானவை, ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளுடன் உங்களை பல மணி நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன.

சால்மன் உயர்தர புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

மீன் - மற்றும் பொதுவாக கடல் உணவுகள் - குறிப்பிடத்தக்க அளவு அயோடினை வழங்கக்கூடும்.

சரியான தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உகந்ததாக வைத்திருக்க முக்கியம் (7).

கணிசமான எண்ணிக்கையிலான மக்கள் தங்கள் அயோடின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (8).

சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களில் (9, 10) முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கானாங்கெளுத்தி, டிரவுட், மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் பிற வகையான கொழுப்பு மீன்களும் சிறந்தவை.

சுருக்கம் சால்மன் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவுக்கு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

4. சிலுவை காய்கறிகள்

சிலுவை காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அடங்கும்.

மற்ற காய்கறிகளைப் போலவே, அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த வகை காய்கறிகளில் பொதுவாக ஒழுக்கமான அளவு புரதங்கள் உள்ளன.

அவை விலங்குகளின் உணவுகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதங்களில் கிட்டத்தட்ட அதிகமாக இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இன்னும் அதிகமாக உள்ளன.

புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி ஆகியவற்றின் கலவையானது, எடை இழக்க வேண்டுமானால், சிலுவை காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க சரியான உணவாக ஆக்குகிறது.

அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (11).

சுருக்கம் சிலுவை காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு உத்தி மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

5. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் சிக்கன் மார்பகம்

இறைச்சி நியாயமற்ற முறையில் பேய் பிடித்தது.

இந்த எதிர்மறை கூற்றுக்களை ஆதரிக்க நல்ல ஆதாரங்கள் இல்லாத போதிலும் இது பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு குற்றம் சாட்டப்பட்டுள்ளது.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி ஆரோக்கியமற்றது என்றாலும், பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சி இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை உயர்த்தாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (12, 13).

இரண்டு பெரிய ஆய்வு ஆய்வுகளின்படி, சிவப்பு இறைச்சிக்கு ஆண்களில் புற்றுநோயுடன் மிகவும் பலவீனமான தொடர்பு மட்டுமே உள்ளது மற்றும் பெண்களில் எந்த தொடர்பும் இல்லை (14, 15).

உண்மை என்னவென்றால், இறைச்சி எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவு, ஏனெனில் அதில் புரதம் அதிகம்.

புரோட்டீன் இதுவரை நிரப்பப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆகும், மேலும் அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு 80–100 அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் (16, 17, 18).

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை தினசரி கலோரிகளில் 25–% ஆக அதிகரிப்பது பசி 60% குறைக்கலாம், இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் விருப்பத்தை பாதியாகக் குறைக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு (0.45 கிலோ) எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (19, 20 ).

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நீங்கள் மிதமான முதல் உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தால், மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்படாத ஒல்லியான இறைச்சியை சாப்பிடுவது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உணவில் உள்ள சில கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை புரதத்துடன் மாற்றுவது அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பதை எளிதாக்கும்.

6. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சில காரணங்களால் ஆதரவாகிவிட்டதாக தெரிகிறது.

இருப்பினும், அவை பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை சரியான உணவாகின்றன - எடை இழப்பு மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிற்கும்.

அவற்றில் நம்பமுடியாத அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன - உங்களுக்கு தேவையான எல்லாவற்றிலும் சிறிது.

உருளைக்கிழங்கைத் தவிர வேறொன்றுமில்லாமல் நீண்ட காலமாக வாழ்ந்தவர்களின் கணக்குகள் கூட உள்ளன.

அவை குறிப்பாக பொட்டாசியத்தில் அதிகம் உள்ளன, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத ஊட்டச்சத்து மற்றும் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வெவ்வேறு உணவுகளை எவ்வாறு நிரப்புவது என்பதை அளவிடும் சாட்டிட்டி இன்டெக்ஸ் எனப்படும் அளவில், சோதனை செய்யப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் வெள்ளை, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்த மதிப்பெண்களைப் பெற்றது (21).

இதன் பொருள் என்னவென்றால், வெள்ளை, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் இயற்கையாகவே முழுதாக உணருவீர்கள், மற்ற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

உருளைக்கிழங்கை சிறிது நேரம் கொதிக்க வைத்தால், அவை அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உருவாக்கும், இது ஃபைபர் போன்ற பொருளாகும், இது எடை இழப்பு (22) உட்பட பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ் மற்றும் பிற ரூட் காய்கறிகளும் சிறந்தவை.

சுருக்கம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிகவும் நிரப்பும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை உங்கள் பசியைக் குறைப்பதில் மிகவும் சிறப்பானவை, பிற்காலத்தில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அடக்குகின்றன.

7. டுனா

டுனா மற்றொரு குறைந்த கலோரி, அதிக புரத உணவு.

இது மெலிந்த மீன், அதாவது கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

மொத்த கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் குறைவாக வைத்திருக்கும்போது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும் என்பதால், வெட்டுக்குள்ளான உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் மத்தியில் டுனா பிரபலமானது.

நீங்கள் புரத உட்கொள்ளலை வலியுறுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எண்ணெயை அல்ல, தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை தேர்வு செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் டுனா உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த, மெலிந்த மூலமாகும். கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பு போன்ற பிற மக்ரோனூட்ரியன்களை புரதத்துடன் மாற்றுவது கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் எடை குறைக்கும் உத்தி ஆகும்.

8. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

சில பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும்.

இதில் பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் சில அடங்கும்.

இந்த உணவுகளில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும், அவை இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் திருப்திக்கு வழிவகுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அவை சில எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், பருப்பு வகைகளை பொறுத்துக்கொள்வதில் நிறைய பேருக்கு சிரமங்கள் உள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, அவற்றை முறையாக தயாரிப்பது முக்கியம்.

சுருக்கம் உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒரு நல்ல கூடுதலாகும். அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், முழுமையின் உணர்வுகளுக்கும் குறைந்த கலோரி அளவிற்கும் பங்களிக்கின்றன.

9. சூப்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவு மற்றும் உணவுகள் மக்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வைக்கின்றன.

குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட பெரும்பாலான உணவுகள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற ஏராளமான தண்ணீரைக் கொண்டவை.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் தண்ணீரைச் சேர்த்து, ஒரு சூப் தயாரிக்கலாம்.

சில ஆய்வுகள், திடமான உணவாக இல்லாமல் ஒரு சூப்பாக மாறிய அதே உணவை சாப்பிடுவதால், மக்கள் அதிக மனநிறைவை அடைவார்கள் மற்றும் கணிசமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள் (23, 24).

கிரீம் அல்லது தேங்காய் பால் போன்ற உங்கள் சூப்பில் அதிக கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் எடை இழப்பு உணவின் ஒரு சிறந்த பகுதியாக சூப்கள் இருக்கும். அவற்றின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் அவர்களை மிகவும் நிரப்புகிறது. இருப்பினும், கிரீமி அல்லது எண்ணெய் சூப்களை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

10. குடிசை சீஸ்

பால் பொருட்களில் புரதம் அதிகமாக இருக்கும்.

சிறந்த ஒன்று பாலாடைக்கட்டி, இது - கலோரிக்கு கலோரி - பெரும்பாலும் மிகக் குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புரதமாகும்.

பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கிறது, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளால் நீங்கள் முழுமையாக உணர முடிகிறது.

பால் பொருட்களிலும் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது, இது கொழுப்பு எரிக்க உதவும் (25).

பிற குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரத பால் பொருட்கள் கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஸ்கைர் ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் பாலாடைக்கட்டி போன்ற மெலிந்த பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரி அளவை கணிசமாக அதிகரிக்காமல் அதிக புரதத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

11. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் ஒரு தனித்துவமான பழம்.

பெரும்பாலான பழங்களில் கார்ப்ஸ் அதிகம் இருக்கும்போது, ​​வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஏற்றப்படுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் அதே வகை கொழுப்பு, அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலத்தில் குறிப்பாக அதிகம்.

பெரும்பாலும் கொழுப்பாக இருந்தபோதிலும், வெண்ணெய் பழத்திலும் நிறைய நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட அவை ஆற்றல் அடர்த்தியாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை காய்கறி சாலட்களுக்கு ஒரு சரியான கூடுதலாகும், ஏனெனில் அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காய்கறிகளிலிருந்து கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்ற உறிஞ்சுதலை 2.6 முதல் 15 மடங்கு (25) வரை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் அவற்றில் உள்ளன.

சுருக்கம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலத்திற்கு வெண்ணெய் பழம் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

12. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இயற்கை சுகாதார சமூகத்தில் நம்பமுடியாத பிரபலமாக உள்ளது.

இது பெரும்பாலும் ஒத்தடம் அல்லது வினிகிரெட் போன்ற காண்டிமென்ட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் சிலர் அதை தண்ணீரில் நீர்த்து குடிக்கிறார்கள்.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மனித அடிப்படையிலான பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அதிக கார்ப் உணவாக அதே நேரத்தில் வினிகரை உட்கொள்வது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் மீதமுள்ள நாட்களில் (26, 27) 200-275 குறைவான கலோரிகளை மக்கள் சாப்பிட வைக்கும்.

பருமனான நபர்களில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 15 அல்லது 30 மில்லி வினிகர் 2.6–3.7 பவுண்டுகள் அல்லது 1.2–1.7 கிலோகிராம் (28) எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

வினிகர் உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது நீண்ட காலத்திற்கு (29, 30) பல்வேறு நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அமேசானில் பல வகையான ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை நீங்கள் காணலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்ப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், மேலும் அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

13. கொட்டைகள்

கொழுப்பு அதிகம் இருந்தபோதிலும், கொட்டைகள் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போல் கொழுப்பு இல்லை.

அவை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும், இதில் சீரான அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு எடை இழப்பை கூட ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (31, 32).

மேலும் என்னவென்றால், கொட்டைகள் உண்ணும் நபர்கள் ஆரோக்கியமற்றவர்களாகவும் மெலிந்தவர்களாகவும் இருப்பார்கள் என்று மக்கள் தொகை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (33).

அவை இன்னும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், கப்பலில் செல்லக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக அளவு கொட்டைகள் சாப்பிட முனைந்தால், அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சுருக்கம் பருப்பு வகைகளை மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது பயனுள்ள எடை இழப்பு உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகச் செய்யலாம்.

14. முழு தானியங்கள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தானிய தானியங்களுக்கு கெட்ட பெயர் கிடைத்தாலும், சில வகைகள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமானவை.

நார்ச்சத்துடன் ஏற்றப்பட்ட மற்றும் ஒரு நல்ல அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் சில முழு தானியங்களும் இதில் அடங்கும்.

குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள் ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் குயினோவா.

ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன்கள், கரையக்கூடிய இழைகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன (34, 35).

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி இரண்டுமே குறிப்பிடத்தக்க அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை கொண்டிருக்கலாம், குறிப்பாக சமைத்து பின்னர் குளிர்விக்க அனுமதித்தால் (36).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், சில சமயங்களில் லேபிளில் "முழு தானியங்கள்" கொண்ட உணவுகள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகள் ஆகும், அவை தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை.

நீங்கள் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், தானியங்கள் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆனால் தானியங்களை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால் சாப்பிடுவதில் தவறில்லை.

சுருக்கம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க - அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் மிக அதிகம்.

15. மிளகாய்

மிளகாய் சாப்பிடுவது எடை குறைக்கும் உணவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவற்றில் கேப்சைசின் என்ற பொருள் உள்ளது, இது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் சில ஆய்வுகளில் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (37, 38, 39).

இந்த பொருள் துணை வடிவத்தில் கூட விற்கப்படுகிறது மற்றும் பல வணிக எடை இழப்பு கூடுதல் பொருட்களில் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள்.

ஒரு ஆய்வில் 1 கிராம் சிவப்பு மிளகாய் சாப்பிடுவது பசியைக் குறைத்து, வழக்கமாக மிளகுத்தூள் சாப்பிடாதவர்களில் கொழுப்பு எரியும் தன்மையைக் காட்டுகிறது (40).

இருப்பினும், காரமான உணவை உண்ணும் பழக்கமுள்ளவர்களில் எந்த விளைவும் ஏற்படவில்லை, இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது (40).

சுருக்கம் மிளகாய் கொண்ட மசாலா உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் பசியை தற்காலிகமாக குறைத்து, கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், மிளகாய் தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

16. பழம்

பழம் ஆரோக்கியமானது என்று பெரும்பாலான சுகாதார நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

பல மக்கள்தொகை ஆய்வுகள், அதிக பழங்களை (மற்றும் காய்கறிகளை) உண்ணும் நபர்கள் (41, 42) இல்லாதவர்களை விட ஆரோக்கியமாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

நிச்சயமாக, தொடர்பு என்பது சமமான காரணத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே இந்த ஆய்வுகள் எதையும் நிரூபிக்கவில்லை. இருப்பினும், பழங்களில் எடை இழப்பு-நட்பாக இருக்கும் பண்புகள் உள்ளன.

அவை இயற்கையான சர்க்கரையைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை மற்றும் மெல்ல சிறிது நேரம் ஆகும். கூடுதலாக, அவற்றின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை மிக விரைவாக வெளியிடப்படுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

பழத்தைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க விரும்பும் ஒரே நபர்கள் மிகக் குறைந்த கார்ப், கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருப்பவர்கள் அல்லது சகிப்பின்மை கொண்டவர்கள்.

பெரும்பாலான பழங்கள் எடை இழப்பு உணவுக்கு ஒரு பயனுள்ள மற்றும் சுவையான கூடுதலாக இருக்கும்.

சுருக்கம் பழங்களில் சிறிது சர்க்கரை இருந்தாலும், எடை இழப்பு உணவில் அவற்றை எளிதாக சேர்க்கலாம். அவற்றில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கின்றன.

17. திராட்சைப்பழம்

சிறப்பிக்கத் தகுதியான ஒரு பழம் திராட்சைப்பழம். எடை கட்டுப்பாட்டில் அதன் விளைவுகள் நேரடியாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

91 பருமனான நபர்களில் 12 வார ஆய்வில், உணவுக்கு முன் அரை புதிய திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிடுவது 3.5 பவுண்டுகள் (1.6 கிலோ) (43) எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது.

திராட்சைப்பழம் குழுவில் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்தது, இது வளர்சிதை மாற்ற அசாதாரணமானது, இது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களில் சிக்கியுள்ளது.

ஆகையால், உங்கள் தினசரி உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு அரை அரை திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அதிக மனநிறைவை உணரவும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளை குறைவாகவும் சாப்பிட உதவும்.

சுருக்கம் திராட்சைப்பழம் பசியை அடக்கும் மற்றும் உணவுக்கு முன் சாப்பிடும்போது கலோரி அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம்.

18. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அவற்றில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (28 கிராம்) உள்ளன, இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் இந்த 11 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகும்.

இது சியா விதைகளை குறைந்த கார்ப்-நட்பு உணவாகவும், உலகின் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகவும் ஆக்குகிறது (44).

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், சியா விதைகள் தண்ணீரில் 11-12 மடங்கு வரை உறிஞ்சி, ஜெல் போன்றதாக மாறி உங்கள் வயிற்றில் விரிவடையும் (45).

சில ஆய்வுகள் சியா விதைகள் பசியைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டினாலும், எடை இழப்பு (46, 47) இல் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் காணவில்லை.

இருப்பினும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவையைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் சியா விதைகள் ஒரு பயனுள்ள பகுதியாக இருக்கக்கூடும் என்று அர்த்தம்.

சுருக்கம் சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, அவை எடை இழப்பு உணவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

19. தேங்காய் எண்ணெய்

எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர நீளத்தின் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT கள்) என அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்ற கொழுப்புகளை விட சிறந்த மனநிறைவை அதிகரிப்பதாகவும், எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (48, 49).

மேலும் என்னவென்றால், இரண்டு ஆய்வுகள் - ஒன்று பெண்களிலும் மற்றொன்று ஆண்களிலும் - தேங்காய் எண்ணெய் தொப்பை கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தது (50, 51).

நிச்சயமாக, தேங்காய் எண்ணெயில் இன்னும் கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடுகிறவற்றின் மேல் அதைச் சேர்ப்பது ஒரு மோசமான யோசனையாகும்.

இது உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் உங்கள் வேறு சில சமையல் கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது பற்றியது.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் எம்.சி.டி எண்ணெயை விட தேங்காய் எண்ணெய் குறைவாக நிறைவுற்றதாகக் காட்டுகின்றன - இது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் அதிக எண்ணிக்கையைக் கொண்ட ஒரு துணை (52).

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இங்கே குறிப்பிட வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இது கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும்.

சுருக்கம் தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) உள்ளன, அவை உணவுக்குப் பிறகு மனநிறைவை அதிகரிக்கும். எம்.சி.டி எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

20. முழு கொழுப்பு தயிர்

தயிர் மற்றொரு சிறந்த பால் உணவு.

சில வகையான தயிரில் உங்கள் குடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடிய புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான குடல் இருப்பது வீக்கம் மற்றும் லெப்டின் எதிர்ப்பிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், இது உடல் பருமனின் முக்கிய ஹார்மோன் இயக்கிகளில் ஒன்றாகும்.

தயிர் நேரடி, சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களுடன் தேர்வு செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் மற்ற வகை தயிரில் கிட்டத்தட்ட புரோபயாடிக்குகள் இல்லை.

மேலும், முழு கொழுப்புள்ள தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள். முழு கொழுப்பு பால் - ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு அல்ல - காலப்போக்கில் உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் குறைவதோடு தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (53).

குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் பொதுவாக சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகிறது, எனவே அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சுருக்கம் புரோபயாடிக் தயிர் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் இதைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

அடிக்கோடு

எடை இழப்பு உணவில் சேர்க்க ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது.

இவை முக்கியமாக மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, காய்கறிகள், பழம், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகள்.

புரோபயாடிக் தயிர், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் சிறந்த தேர்வுகள்.

மிதமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், இந்த சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் வெற்றிக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கும் வழிவகுக்கும்.