நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 19 சிறந்த ப்ரீபயாடிக் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சிக்கரி ரூட்
• 2. டேன்டேலியன் பசுமை
• 3. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ
• 4. பூண்டு
• 5. வெங்காயம்
• 6. லீக்ஸ்
• 7. அஸ்பாரகஸ்
• 8. வாழைப்பழங்கள்
• 9. பார்லி
• 10. ஓட்ஸ்
• 11. ஆப்பிள்கள்
• 12. கொன்ஜாக் ரூட்
• 13. கோகோ
• 14. பர்டாக் ரூட்
• 15. ஆளிவிதை
• 16. யாகன் ரூட்
• 17. ஜிகாமா ரூட்
• 18. கோதுமை கிளை
• 19. கடற்பாசி
• ப்ரீபயாடிக்குகள் மிகவும் முக்கியமானவை

ப்ரீபயாடிக்ஸ் என்பது உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் உணவு நார் வகைகள்.

இது குடல் பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் பெருங்குடல் செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது ().

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சில ப்யூட்ரேட், அசிடேட் மற்றும் புரோபியோனேட் () போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும்.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் ().

எனினும், முன்உயிரியலுடன் குழப்பமடையக்கூடாது சார்புஉயிரியல். மேலும், வேறுபாடுகளை விளக்கும் இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

19 ஆரோக்கியமான ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் இங்கே.

1. சிக்கரி ரூட்

சிக்கரி ரூட் அதன் காபி போன்ற சுவைக்கு பிரபலமானது. இது ப்ரீபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஏறக்குறைய 47% சிக்கரி ரூட் ஃபைபர் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் இன்யூலினிலிருந்து வருகிறது.

சிக்கரி ரூட்டில் உள்ள இன்யூலின் குடல் பாக்டீரியாவை வளர்க்கிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை (,) போக்க உதவுகிறது.

இது பித்த உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும், இது கொழுப்பு செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது ().

கூடுதலாக, சிக்கரி ரூட் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது கல்லீரலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது ().

சிக்கரி ரூட் பெரும்பாலும் காபிக்கு காஃபின் இல்லாத மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதன் இன்யூலின் ஃபைபர் குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது, மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை உடைக்க உதவுகிறது.

2. டேன்டேலியன் பசுமை

டேன்டேலியன் கீரைகளை சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

100 கிராம் சேவைக்கு 4 கிராம் ஃபைபர் அவற்றில் உள்ளது. இந்த இழைகளின் உயர் பகுதி இன்யூலின் (7) இலிருந்து வருகிறது.

டேன்டேலியன் கீரைகளில் உள்ள இன்யூலின் ஃபைபர் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது, குடலில் நட்பு பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது ().

டான்டேலியன் கீரைகள் டையூரிடிக், அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளுக்கும் (,,,) அறியப்படுகின்றன.

டேன்டேலியன் கீரைகள் உங்கள் சாலட்டில் உள்ள கீரைகளுக்கு சிறந்த ஃபைபர் நிறைந்த மாற்றாகும். அவை உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கின்றன, மலச்சிக்கலைக் குறைக்கின்றன மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

3. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ

"பூமி ஆப்பிள்" என்றும் அழைக்கப்படும் ஜெருசலேம் கூனைப்பூ, சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது 100 கிராமுக்கு சுமார் 2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இதில் 76% இன்யூலின் (13) இலிருந்து வருகிறது.

ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களை சிக்கரி ரூட் () ஐ விட சிறப்பாக அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, அவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் சில வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (,).

ஜெருசலேம் கூனைப்பூவில் தியாமின் மற்றும் பொட்டாசியமும் அதிகம். இவை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு உதவலாம் மற்றும் சரியான தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் (13).

ஜெருசலேம் கூனைப்பூவை சமைத்த அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம். இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்ற நோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

4. பூண்டு

பூண்டு என்பது பல்வேறு சுவையான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்ட நம்பமுடியாத சுவையான மூலிகையாகும்.

பூண்டின் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 11% இன்யூலினிலிருந்தும், 6% இனிப்பு, இயற்கையாக நிகழும் ப்ரூப்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (FOS) எனப்படும் ப்ரீபயாடிக் மூலமாகவும் வருகிறது.

நன்மை பயக்கும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் பூண்டு ஒரு ப்ரிபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது பிஃபிடோபாக்டீரியா குடலில். இது நோயை ஊக்குவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வளரவிடாமல் தடுக்கிறது (17).

பூண்டு சாறு இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் விளைவுகளைக் காட்டுகிறது. இது ஆஸ்துமாவுக்கு எதிரான நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம் (, 19,).

பூண்டு உங்கள் உணவுகளுக்கு சிறந்த சுவையை அளிக்கிறது மற்றும் ப்ரீபயாடிக் நன்மைகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இது நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வளரவிடாமல் தடுக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

5. வெங்காயம்

வெங்காயம் என்பது மிகவும் சுவையான மற்றும் பல்துறை காய்கறியாகும்.

பூண்டு போலவே, வெங்காயத்தின் மொத்த ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தில் 10% இன்சுலின் ஆகும், அதே நேரத்தில் FOS 6% (, 22) ஆகும்.

FOS குடல் தாவரங்களை வலுப்படுத்துகிறது, கொழுப்பு முறிவுக்கு உதவுகிறது மற்றும் உயிரணுக்களில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது (,,).

வெங்காயத்தில் ஃபிளாவனாய்டு குர்செடினும் நிறைந்துள்ளது, இது வெங்காயத்திற்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை அளிக்கிறது.

மேலும், வெங்காயத்தில் ஆண்டிபயாடிக் பண்புகள் உள்ளன மற்றும் இருதய அமைப்புக்கு (,) நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

வெங்காயத்தில் இன்யூலின் மற்றும் எஃப்ஓஎஸ் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு எரிபொருளை வழங்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

6. லீக்ஸ்

லீக்ஸ் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு போன்ற ஒரே குடும்பத்தில் இருந்து வருகின்றன, மேலும் இதேபோன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன.

லீக்கில் 16% இன்யூலின் ஃபைபர் (22) உள்ளது.

அவற்றின் இன்யூலின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, லீக்ஸ் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை உடைக்க உதவுகிறது ().

லீக்ஸிலும் ஃபிளாவனாய்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலின் பதிலை ஆதரிக்கின்றன ().

மேலும், லீக்ஸில் அதிக அளவு வைட்டமின் கே உள்ளது. 100 கிராம் சேவை ஆர்.டி.ஐயின் 52% ஐ வழங்குகிறது, இது இதயம் மற்றும் எலும்புகளுக்கு நன்மைகளை வழங்குகிறது (27).

லீக்ஸ் பெரும்பாலும் அவற்றின் தனித்துவமான சுவைக்காக சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை ப்ரீபயாடிக் இன்யூலின் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் கே அதிகம்.

7. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் ஒரு பிரபலமான காய்கறி மற்றும் பிரீபயாடிக்குகளின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும்.

இன்யூலின் உள்ளடக்கம் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) சேவைக்கு 2-3 கிராம் இருக்கலாம்.

அஸ்பாரகஸ் குடலில் நட்பு பாக்டீரியாவை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் சில புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

அஸ்பாரகஸில் உள்ள ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் கலவையும் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளை () வழங்குகிறது.

அஸ்பாரகஸின் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பரிமாறலில் சுமார் 2 கிராம் புரதமும் உள்ளது.

அஸ்பாரகஸ் என்பது ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஒரு வசந்த காய்கறி ஆகும். இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

8. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் மிகவும் பிரபலமானவை. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

வாழைப்பழங்களில் சிறிய அளவு இன்யூலின் உள்ளது.

பழுக்காத (பச்சை) வாழைப்பழங்களும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தில் அதிகம் உள்ளன, இது ப்ரீபயாடிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

வாழைப்பழங்களில் உள்ள ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் (,,).

வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம். ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிப்பதிலும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் அவை சிறந்தவை.

9. பார்லி

பார்லி ஒரு பிரபலமான தானிய தானியமாகும், இது பீர் தயாரிக்க பயன்படுகிறது. இதில் 100 கிராம் சேவைக்கு 3–8 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளது.

பீட்டா-குளுக்கன் என்பது ஒரு பிரீபயாடிக் ஃபைபர் ஆகும், இது செரிமான மண்டலத்தில் (, 33,) நட்பு பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

பார்லியில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் இது உதவும், (,,,).

மேலும், பார்லியில் செலினியம் நிறைந்துள்ளது. இது தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது (39, 40).

பார்லியில் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் அதிகம் உள்ளது, இது குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கிறது. இது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாகவும் தெரிகிறது.

10. ஓட்ஸ்

முழு ஓட்ஸ் பிரீபயாடிக் நன்மைகளைக் கொண்ட மிகவும் ஆரோக்கியமான தானியமாகும். அவை பெரிய அளவில் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் மற்றும் சில எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

ஓட்ஸில் இருந்து பீட்டா-குளுக்கன் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா, குறைந்த எல்.டி.எல் கொழுப்பு, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைத்தல் (,,,,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (,).

ஓட்ஸ் அவற்றின் பினோலிக் அமில உள்ளடக்கம் (,) காரணமாக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பாதுகாப்பையும் வழங்குகின்றன.

முழு ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் நிறைந்த தானியமாகும். அவை ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

11. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் ஒரு சுவையான பழம். ஒரு ஆப்பிளின் மொத்த ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 50% பெக்டின் ஆகும்.

ஆப்பிள்களில் உள்ள பெக்டினுக்கு ப்ரீபயாடிக் நன்மைகள் உள்ளன. இது ப்யூட்ரேட்டை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும், இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது (,).

பாலிபீனால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் ஆப்பிள்கள் அதிகம்.

ஒருங்கிணைந்த, பாலிபினால்கள் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவை செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு குறைதல் மற்றும் பல்வேறு புற்றுநோய்களின் ஆபத்து (,,,,,).

ஆப்பிள்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளும் உள்ளன (,,).

ஆப்பிள்களில் பெக்டின் ஃபைபர் நிறைந்துள்ளது. பெக்டின் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

12. கொன்ஜாக் ரூட்

கொன்ஜாக் ரூட், யானை யாம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு கிழங்காகும், இது பெரும்பாலும் அதன் சுகாதார நலன்களுக்காக ஒரு உணவு நிரப்பியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கிழங்கில் 40% குளுக்கோமன்னன் ஃபைபர் உள்ளது, இது மிகவும் பிசுபிசுப்பான உணவு நார்ச்சத்து.

கொன்ஜாக் குளுக்கோமன்னன் பெருங்குடலில் நட்பு பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது (,).

கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை (,,) மேம்படுத்துகையில், குளுக்கோமன்னன் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் எடை குறைக்க உதவுவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஷிரடாகி நூடுல்ஸ் போன்ற கொன்ஜாக் வேருடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் வடிவில் இதை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் குளுக்கோமன்னன் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கொன்ஜாக் ரூட்டில் காணப்படும் குளுக்கோமன்னன் ஃபைபர் நட்பு பாக்டீரியாவை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.

13. கோகோ

கோகோ பீன்ஸ் சுவையாகவும் மிகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

பெருங்குடலில் கோகோ பீன்ஸ் முறிவு நைட்ரிக் ஆக்சைடை உருவாக்குகிறது, இது இருதய அமைப்பில் () நன்மை பயக்கும்.

கோகோவும் ஃபிளவனோல்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஃபிளவனோல் கொண்ட கோகோ ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய சக்திவாய்ந்த ப்ரீபயாடிக் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது இதயத்திற்கான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது (,,,).

கோகோ ஒரு சுவையான ப்ரீபயாடிக் உணவு. இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஃபிளவனோல்களைக் கொண்டுள்ளது.

14. பர்டாக் ரூட்

புர்டாக் ரூட் பொதுவாக ஜப்பானில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை நிரூபித்துள்ளது.

இதில் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) சேவைக்கு சுமார் 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, மேலும் இதில் பெரும்பகுதி இன்யூலின் மற்றும் எஃப்.ஓ.எஸ்.

பர்டாக் ரூட்டிலிருந்து வரும் இன்யூலின் மற்றும் எஃப்ஓஎஸ் ஆகியவை ப்ரிபயாடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை குடல்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம், குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் ().

பர்டாக் ரூட் ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது (,,,).

புர்டாக் ரூட் ஜப்பானில் பரவலாக நுகரப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதாகவும், பெருங்குடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை உருவாக்குவதைத் தடுப்பதாகவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

15. ஆளிவிதை

ஆளிவிதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை. அவை ப்ரீபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஆளிவிதைகளின் நார்ச்சத்து சளி ஈறுகளிலிருந்து 20-40% கரையக்கூடிய நார் மற்றும் செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் ஆகியவற்றிலிருந்து 60-80% கரையாத நார்.

ஆளிவிதைகளில் உள்ள நார் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஜீரணிக்கும் மற்றும் உறிஞ்சும் உணவுக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது (,).

பினோலிக் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, ஆளிவிதைகளில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளும் உள்ளன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை (,) கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

ஆளிவிதைகளில் உள்ள நார் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது, எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஜீரணித்து உறிஞ்சும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

16. யாகன் ரூட்

யாகன் ரூட் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இது குறிப்பாக ப்ரீபயாடிக் பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (FOS) மற்றும் இன்யூலின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

யாகோனில் உள்ள இன்யூலின் குடல் பாக்டீரியாவை மேம்படுத்துவதற்கும், மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதற்கும், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கும், கனிம உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்தக் கொழுப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் (,,) காட்டப்பட்டுள்ளது.

யாகோனில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை (,) கொடுக்கும் பினோலிக் சேர்மங்களும் உள்ளன.

யாகன் ரூட் இன்யூலின் மற்றும் எஃப்ஓஎஸ் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில், தாது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதில், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதில் மற்றும் இரத்த கொழுப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் இது சிறந்தது.

17. ஜிகாமா ரூட்

ஜிகாமா ரூட் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஃபைபர் அதிகமாகவும் உள்ளது, இதில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் இன்யூலின் அடங்கும்.

ஜிகாமா ரூட் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (,).

கூடுதலாக, இதில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, இது நோய்களை எதிர்த்துப் போராட நோயெதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது ().

இந்த ஆலை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் () சிறந்த சமநிலையையும் வழங்குகிறது.

ஜிகாமா ரூட் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இன்யூலின் நிறைந்துள்ளது.இது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை மேம்படுத்தலாம், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை வழங்கும்.

18. கோதுமை கிளை

கோதுமை தவிடு என்பது முழு கோதுமை தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்கு ஆகும். இது ப்ரீபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

அராபினாக்ஸிலன் ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (ஆக்சோஸ்) செய்யப்பட்ட ஒரு சிறப்பு வகை ஃபைபரும் இதில் உள்ளது.

AXOS ஃபைபர் கோதுமை தவிடு நார் உள்ளடக்கத்தில் 64-69% ஐ குறிக்கிறது.

கோதுமை தவிடு இருந்து AXOS ஃபைபர் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது பிஃபிடோபாக்டீரியா குடலில் (,,,).

கோதுமை தவிடு செரிமான பிரச்சினைகள், வாய்வு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வயிற்று வலி (,) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆக்சோஸ் நிறைந்த தானியங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளும் உள்ளன (,).

கோதுமை தவிடு AXOS இல் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கும் மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

19. கடற்பாசி

கடற்பாசி (கடல் பாசிகள்) அரிதாகவே உண்ணப்படுகிறது. இருப்பினும், இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ப்ரீபயாடிக் உணவு.

கடற்பாசியின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 50–85% நீரில் கரையக்கூடிய இழைகளிலிருந்து வருகிறது (, 93).

கடற்பாசியின் ப்ரீபயாடிக் விளைவுகள் விலங்குகளில் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் மனிதர்களில் அல்ல.

ஆயினும்கூட, இந்த ஆய்வுகள் கடற்பாசி பல ஆரோக்கியமான நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

அவை நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம், நோயை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் ().

கடற்பாசி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் நிறைந்துள்ளது, அவை மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் () ஆகியவற்றைத் தடுக்கும்.

பிரீபயாடிக் ஃபைபரின் சிறந்த மூலமாக கடற்பாசி உள்ளது. இது நட்பு பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

ப்ரீபயாடிக்குகள் மிகவும் முக்கியமானவை

செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சிறப்பு வகை நார்ச்சத்துக்களில் ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் அதிகம்.

அவை குடலில் நட்பு பாக்டீரியாக்களின் அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, பல்வேறு செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன.

ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் சில நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

இருப்பினும், இந்த உணவுகளின் சில நார்ச்சத்து சமைக்கும் போது மாற்றப்படலாம், எனவே அவற்றை சமைப்பதை விட பச்சையாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

இந்த ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை ஏராளமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்களுக்கும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவிற்கும் ஒரு உதவி செய்யுங்கள்.