எடை வேகமாக பெற 18 சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத மிருதுவாக்கிகள்
• 2. பால்
• 3. அரிசி
• 4. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• 5. சிவப்பு இறைச்சிகள்
• 6. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மாவுச்சத்து
• 7. சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்
• 8. புரதச் சத்துகள்
• 9. உலர்ந்த பழம்
• 10. முழு தானிய ரொட்டி
• 11. வெண்ணெய்
• 12. ஆரோக்கியமான தானியங்கள்
• 13. தானிய பார்கள்
• 14. டார்க் சாக்லேட்
• 15. சீஸ்
• 16. முழு முட்டைகள்
• 17. முழு கொழுப்பு தயிர்
• 18. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சிலருக்கு, உடல் எடையை அதிகரிப்பது அல்லது தசையைச் சேர்ப்பது மற்றவர்களுக்கு எடை இழப்பது போலவே கடினமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் உணவில் சில உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் முயற்சிகளை ஆரோக்கியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும்.

ஆரோக்கியமான வழி, உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது தசையைச் சேர்க்க உதவும் 18 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

புகைப்படம் எடுத்தல் ஆயா பிராக்கெட்

1. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத மிருதுவாக்கிகள்

வீட்டில் புரோட்டீன் மிருதுவாக்கிகள் குடிப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க அதிக சத்தான மற்றும் விரைவான வழியாகும்.

வணிக பதிப்புகள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை நிறைந்தவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் உங்கள் சொந்த மிருதுவாக்கிகள் தயாரிப்பது சிறந்த வழியாகும். இது சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மீது முழு கட்டுப்பாட்டையும் தருகிறது.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில சுவையான மாறுபாடுகள் இங்கே. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை இருந்தால் ஒவ்வொன்றையும் 2 கப் (470 எம்.எல்) பால் பால் அல்லது சோயா பாலுடன் இணைக்கலாம். மற்ற மாற்று பால் களை விட இரண்டிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன.

• சாக்லேட் வாழை நட்டு குலுக்கல்: 1 வாழைப்பழம், 1 ஸ்கூப் சாக்லேட் மோர் புரதம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்) வேர்க்கடலை அல்லது மற்றொரு நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• வெண்ணிலா பெர்ரி குலுக்கல்: 1 கப் (237 எம்.எல்) புதிய அல்லது உறைந்த கலப்பு பெர்ரி, பனி, 1 கப் (237 எம்.எல்) அதிக புரதம், முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் மற்றும் வெண்ணிலா மோர் புரதத்தின் 1 ஸ்கூப் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• சாக்லேட் ஹேசல்நட் குலுக்கல்: 15 அவுன்ஸ் (444 மில்லி) சாக்லேட் பாலை 1 ஸ்கூப் சாக்லேட் மோர் புரதம், 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஹேசல்நட் வெண்ணெய் மற்றும் 1 வெண்ணெய் சேர்த்து இணைக்கவும்.
• கேரமல் ஆப்பிள் குலுக்கல்: 1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள், 1 கப் (237 எம்.எல்) முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர், 1 ஸ்கூப் கேரமல்- அல்லது வெண்ணிலா-சுவையான மோர் புரதம், மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்) சர்க்கரை இல்லாத கேரமல் சாஸ் அல்லது சுவையை இணைக்கவும்.
• வெண்ணிலா புளுபெர்ரி குலுக்கல்: 1 கப் (237 எம்.எல்) புதிய அல்லது உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா மோர் புரதம், 1 கப் (237 மில்லி) வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர், தேவைப்பட்டால் இனிப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• சூப்பர் பச்சை குலுக்கல்: 1 கப் (237 எம்.எல்) கீரை, 1 வெண்ணெய், 1 வாழைப்பழம், 1 கப் (237 எம்.எல்) அன்னாசிப்பழம், மற்றும் 1 ஸ்கூப் விரும்பத்தகாத அல்லது வெண்ணிலா மோர் புரதம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

இந்த மிருதுவாக்கிகள் அனைத்தும் சுமார் 400–600 கலோரிகளை வழங்குகின்றன, அதோடு அதிக அளவு புரதம் மற்றும் பிற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

பல சுவையான புரத மிருதுவான சமையல் வகைகள் உள்ளன.கூடுதல் வணிக பதிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் சத்தானவை அல்ல.

2. பால்

பால் பல தசாப்தங்களாக எடை அதிகரிப்பவராக அல்லது தசையை உருவாக்குபவராக பயன்படுத்தப்படுகிறது (1).

இது புரதங்கள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது மற்றும் கால்சியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

அதிக தசையைச் சேர்க்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு, பால் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், இது கேசீன் மற்றும் மோர் புரதங்களை வழங்குகிறது. பளு தூக்குதல் (3) உடன் இணைந்தால் தசையைச் சேர்க்க இது உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் பால், அல்லது மோர் மற்றும் கேசீன் ஆகியவை மற்ற புரத மூலங்களை விட அதிக வெகுஜன ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளன (4).

ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் முழு பால் (ஒரு கப் 149 கலோரிகள்) ஒரு சிற்றுண்டாக, ஒரு உணவோடு, அல்லது நீங்கள் பயிற்சி பெறுகிறீர்களானால் () பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

பால் உணவுகள் உங்கள் உணவில் பால் சேர்க்க ஒரு சுவையான வழியாகும். எளிதான காலை புரத ஊக்கத்திற்கு, 1 கப் உறைந்த பெர்ரி, 1 கப் முழு பால், 2 டீஸ்பூன் தேன், மற்றும் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா (சுமார் 275 கலோரிகள்) கலக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க பால் குடிப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது கேசீன் மற்றும் மோர் புரதங்கள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது.

3. அரிசி

அரிசி என்பது எடை அதிகரிக்க உதவும் வசதியான, குறைந்த விலை கார்ப் மூலமாகும். 1 கப் (158 கிராம்) சமைத்த வெள்ளை அரிசி 204 கலோரிகளையும், 44 கிராம் கார்ப்ஸையும், மிகக் குறைந்த கொழுப்பையும் () வழங்குகிறது.

அரிசி மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானது, அதாவது ஒரு சேவையிலிருந்து அதிக அளவு கார்ப் மற்றும் கலோரிகளை எளிதாகப் பெறலாம். இது அதிக உணவை உண்ண உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு பசியின்மை குறைவாக இருந்தால் அல்லது விரைவாக பூரணமாக இருந்தால்.

நீங்கள் பயணத்திலோ அல்லது அவசரத்திலோ இருக்கும்போது, ​​2 நிமிட மூட்டை நுண்ணலை அரிசி மற்ற புரத மூலங்களுக்கும், முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட உணவிற்கும் எளிதாகச் சேர்க்கலாம்.

மற்றொரு பிரபலமான முறை என்னவென்றால், ஒரு பெரிய பானை அரிசியைத் தயாரிப்பது, அதை குளிரூட்டுவது அல்லது தனிப்பட்ட பகுதிகளை உறைய வைப்பது, பின்னர் அதை வாரம் முழுவதும் பல்வேறு உணவுகளுக்கு வெவ்வேறு புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைத்தல்.

ஒப்பீட்டளவில் சாதுவான அரிசியை ஒரு சுவை களியாட்டமாக மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன. சுவை, கலோரிகள் மற்றும் புரத ஊக்கத்தைச் சேர்ப்பதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் அரிசியை நீங்கள் சமைத்த பின் இந்த சில பொருட்களில் வெறுமனே கிளற வேண்டும்:

• வெண்ணெய் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ்
• ப்ரோக்கோலி மற்றும் சீஸ்
• முட்டை பொரியல்
• வறுக்கப்பட்ட எள், வேர்க்கடலை அல்லது முந்திரி

சுவை மற்றும் கலோரிகளை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி கறி, பெஸ்டோ அல்லது ஆல்ஃபிரடோ போன்ற சாஸுடன் உங்கள் அரிசியை முதலிடம் பெறுவது. நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுத்தால் இந்த சாஸ்கள் ஆயத்தமாக வாங்கலாம்.

ஒரு அரிசி டிஷ் எளிதில் முழு உணவாக மாறும். ஆரோக்கியமான மதிய உணவிற்கு இந்த காட்டு அரிசி மற்றும் சிக்கன் காலேவை முயற்சிக்கவும் (ஒரு சேவைக்கு 400 கலோரிகள்).

இந்த காய்கறி-டோஃபு “வறுத்த” அரிசி டிஷ் மூலம், சீன சுட்டுக்கொள்ள பிடித்த, வறுத்த அரிசியை உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் கிளறலாம் - இது உண்மையில் சுடப்படுகிறது.

அரிசி கார்ப்ஸின் சிறந்த மூலமாகும், அவை எளிதில் உட்கொள்ளவும் ஜீரணிக்கவும் முடியும்.

4. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் சரியான தேர்வுகள்.

ஒரு சிறிய கைப்பிடி பாதாம் (1/4 கப்) 170 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம், 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 15 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கொட்டைகள் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானவை என்பதால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கைப்பிடிகள் சாப்பாட்டுடன் அல்லது சிற்றுண்டாக நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை விரைவாக சேர்க்கலாம்.

எந்த நேரத்திலும் அதிக கலோரி சிற்றுண்டாக மாற்ற, மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற பலவிதமான தின்பண்டங்கள் அல்லது உணவுகளில் நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கலாம்.

விரைவான பிக்-மீ-அப் செய்ய, இந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாழைப்பழத்தை மூன்று பொருட்களுடன் (270 கலோரிகள், முழு பாலைப் பயன்படுத்தி) முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை இருந்தால், மற்றொரு நட்டு வெண்ணெய் மாற்றவும்.

இருப்பினும், கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது கூடுதல் எண்ணெய்கள் இல்லாத 100 சதவீத நட்டு வெண்ணெய் எடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இந்த வீட்டில் பாதாம் வெண்ணெய் செய்முறையிலிருந்து உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் பணப்பையிலும் இது எளிதானது மற்றும் எளிதானது.

கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் சுவையானவை, அதிக கலோரி விருந்துகள். அவை உங்களுக்கு மிகச் சிறந்தவை மற்றும் பலவிதமான தின்பண்டங்கள் அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்க எளிதானவை.

5. சிவப்பு இறைச்சிகள்

சிவப்பு இறைச்சிகள் அநேகமாக கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த தசையை வளர்க்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) ஸ்டீக்கில் சுமார் 5 கிராம் லுசின் உள்ளது.

உங்கள் உடல் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கும் புதிய தசை திசுக்களைச் சேர்ப்பதற்கும் (, 9) முக்கிய அமினோ அமிலம் லியூசின் ஆகும். இதில் 456 கலோரிகளும் கிட்டத்தட்ட 49 கிராம் புரதமும் உள்ளன.

இது தவிர, சிவப்பு இறைச்சிகள் உணவு கிரியேட்டினின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உலகின் சிறந்த தசையை வளர்க்கும் துணை (10) ஆகும்.

மெல்லிய இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளை வழங்கும், கூடுதல் கலோரிகளை எடுத்து எடை சேர்க்க உதவும் கொழுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஒரு ஆய்வில், 100 வயதான பெண்கள் 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) சிவப்பு இறைச்சியை தங்கள் உணவுகளில் சேர்த்ததுடன், 6 வாரங்களுக்கு 6 நாட்கள் வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி அளித்தனர்.

பெண்கள் மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெற்றனர், 18 சதவிகித வலிமையைக் கொண்டிருந்தனர், மேலும் முக்கியமான தசையை உருவாக்கும் ஹார்மோன் ஐ.ஜி.எஃப் -1 () அதிகரித்தனர்.

மெலிந்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் இரண்டும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இருப்பினும் கொழுப்பு இறைச்சி அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது எடை அதிகரிக்க உதவும். மிகவும் பிரபலமான கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி உணவுகளில் ஒன்று ப்ரிஸ்கெட்.

ப்ரிஸ்கெட் தயாரிப்பதற்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் மெதுவான குக்கரை வைத்திருந்தால் அது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

காலையில் இந்த ப்ரிஸ்கெட் செய்முறையைத் தொடங்குங்கள், மாலையில் உங்களுக்காக ஒரு சத்தான இரவு உணவு காத்திருப்பீர்கள் - 3-அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சேவைக்கு சுமார் 300 கலோரிகள்.

சிவப்பு இறைச்சி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தசையைப் பெற உதவும். இதில் லுசின் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்ட உதவுகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.

6. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மாவுச்சத்து

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க மிகவும் எளிதான மற்றும் செலவு குறைந்த வழியாகும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸின் இந்த ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்:

• quinoa
• ஓட்ஸ்
• சோளம்
• பக்வீட்
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ஸ்குவாஷ்
• குளிர்கால வேர் காய்கறிகள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவுச்சத்துக்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் - அவை உங்கள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளையும் அதிகரிக்கும்.

கிளைகோஜன் பெரும்பாலான விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கிய எரிபொருள் மூலமாகும் (12).

இந்த கார்ப் மூலங்களில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களையும், அத்துடன் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சையும் வழங்குகின்றன, அவை உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை வளர்க்க உதவும் ().

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மூலம், தற்போதைய இன்ஸ்டாகிராம் போக்குகளில் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டி. தயாரிப்பு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைக் கழுவுதல், உலர்த்துதல் மற்றும் மெல்லியதாக வெட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு டோஸ்டர் அல்லது டோஸ்டர் அடுப்பில் வறுக்கவும்.

பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களைச் சேர்க்கிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பிசைந்த வெண்ணெய் மற்றும் மேல் வறுத்த முட்டையுடன் (ஒரு சேவைக்கு 300 கலோரிகள்) அதைக் குறைக்கவும். நீங்கள் ஒரு சரியான காலை உணவு அல்லது ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டியைப் பெற்றுள்ளீர்கள்.

குயினோவா உண்மையில் ஒரு விதை, இது ஒரு தானியத்தைப் போல தயாரிக்கப்பட்டு உண்ணப்படுகிறது. இதை சொந்தமாக சமைத்து சாப்பிடலாம், சூப்களில் சேர்க்கலாம், அல்லது மாவாக தயாரித்து ரொட்டி, பானங்கள் அல்லது கஞ்சியில் பயன்படுத்தலாம்.

குயினோவா பல தானியங்களை விட உயர்ந்தது, இது ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது நம் உடலால் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாத ஒன்பது அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன. இதில் புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன.

குயினோவா மற்றும் வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கிண்ணங்களுக்கான இந்த சேவைக்கு மதிய உணவு செய்முறையில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் குயினோவா இரண்டின் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெறுங்கள் (ஒரு சேவைக்கு 336 கலோரிகள்).

சிக்கலான கார்ப்ஸில் கலோரிகளைச் சேர்க்க பிற வழிகள் பின்வருமாறு:

• உருளைக்கிழங்கில் புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கிறது
• குவினோ அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் அரைத்த சீஸ் சேர்க்கிறது
• உங்கள் காய்கறிகளை வறுக்க ஆலிவ் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
• வெட்டப்பட்ட ஆலிவ்களை முதலிடம் சேர்க்கிறது
• முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பட்டாசுக்கு ஹம்முஸ் சேர்க்கிறது
• உங்கள் ஓட்மீல் அல்லது பிற சூடான தானியங்களில் தண்ணீருக்கு பதிலாக பால் அல்லது சோயா பாலைப் பயன்படுத்துதல்

ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்துக்கள் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

7. சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்

சிவப்பு இறைச்சியைப் போலவே, சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன் ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் முக்கியமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் வழங்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக முக்கியமானவை மற்றும் நன்கு அறியப்பட்டவை.

அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன (14).

6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) சிதைந்த காட்டு சாக்கி சால்மன் 250 கலோரிகளையும் 12 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகிறது. அதே சேவை 37 கிராம் உயர்தர புரதத்தை பொதி செய்கிறது, இது தசையை உருவாக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது ().

நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் சால்மன் தயாரிக்கலாம்: வேகவைத்த, வதக்கிய, புகைபிடித்த, வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது வேட்டையாடப்பட்ட. நீங்கள் புகைபிடித்த சால்மனை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது சுஷி மற்றும் சஷிமியில் மூல சால்மன் சாப்பிடலாம்.

புதிய அல்லது உறைந்த சால்மன் பெரும்பாலும் சற்றே அதிக விலைக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் விரைவான மற்றும் மலிவான விருப்பமாகும். ஏறக்குறைய அனைத்து பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் விவசாயத்தை விட காட்டு, இது ஊட்டச்சத்துக்கு அதிக மதிப்பெண்களை அளிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் சால்மன் சேர்க்க இந்த வசதியான, ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கவனியுங்கள்:

• உங்கள் வழக்கமான “டுனா” சாலட்டை ஒரு புதிய ஸ்பின் கொடுக்க முயற்சிக்கவும், அதற்கு பதிலாக பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் பயன்படுத்தவும்.
• பாரம்பரிய கோழிக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மனுக்கு மாற்றாக ஒரு கோப் சாலட் தயாரிக்கவும், பின்னர் பன்றி இறைச்சி, கடின வேகவைத்த முட்டை, வெண்ணெய், கீரை மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும்.
• புகைபிடித்த சால்மன் முயற்சிக்கவும். முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளில் ஸ்லேதர் கிரீம் சீஸ், புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் வெள்ளரி, தக்காளி துண்டுகள் அல்லது கேப்பர்களுடன் சேர்க்கவும்.
• இலை கீரைகள், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் சில முழு கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர், மயோனைசே அல்லது புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சால்மன் சாலட் தயாரிக்கவும்.

சால்மன் மற்றும் பிற எண்ணெய் மீன்கள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். அவை தசையை உருவாக்க உதவும் உயர் தரமான புரதத்தையும் வழங்குகின்றன.

8. புரதச் சத்துகள்

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு பொதுவான உத்தி. மோர், சோயா, முட்டை மற்றும் பட்டாணி புரதம் உட்பட பல வகைகள் உள்ளன.

மோர் புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் வெகுஜன ஆதாயங்கள் (தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்) எடை அதிகரிக்க மிகவும் எளிதான மற்றும் செலவு குறைந்த உத்திகள், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியுடன் (16) இணைந்தால்.

மோர் புரதம் ஆரோக்கியமற்றது அல்லது இயற்கைக்கு மாறானது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அப்படி இல்லை. மோர் புரதம் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இது சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்தவும் நோயின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது (17).

உங்கள் தினசரி புரத தேவைகள் அதிகரிப்பதால் நீங்கள் பயிற்சியளித்தால் புரதச் சத்துகள் இன்னும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

இறைச்சிகள் மற்றும் பிற விலங்கு தயாரிப்புகளைப் போலவே, மோர் புரதமும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது ().

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் மற்றும் பகலில் வேறு எந்த நேரத்திலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உணவில் புரதப் பொடியைச் சேர்க்க எளிதான வழி ஒரு புரத மிருதுவாக்கி, குறிப்பாக காலை உணவுக்கு. இது ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய சத்தான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்க மீதமுள்ள நாள் உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் தயாரிக்கும் ஒரு மிருதுவானது, தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட ஒன்றை வாங்குவதை விட சத்தானதாக இருக்கும், இது சர்க்கரை மற்றும் சுவைகளை சேர்த்திருக்கலாம்.

அதிக ஆற்றல் கொண்ட காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்க இந்த அடிப்படை மோர் குலுக்கல் செய்முறையை முயற்சிக்கவும். இன்னும் அதிகமான புரதத்திற்கு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய், ஆளிவிதை அல்லது சியா விதைகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சூப், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற உணவுகளில் சுவையற்ற மோர் புரதத்தை சேர்க்கலாம்.

புரதச் சத்துக்களுக்காக ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

புரதச் சத்துக்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் உங்கள் உணவில் ஒரு எளிய மற்றும் மலிவு கூடுதலாகும்.

9. உலர்ந்த பழம்

உலர்ந்த பழம் அதிக கலோரி சிற்றுண்டாகும், இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது (19).

நீங்கள் பல வகையான உலர்ந்த பழங்களைப் பெறலாம், அவை அனைத்திலும் இயற்கையாகவே அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது. இது உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு அவர்களை சிறந்ததாக்குகிறது, குறிப்பாக அவை சாப்பிடுவதற்கும் சுவைப்பதற்கும் வசதியாக இருப்பதால்.

பழங்கள் உலர்ந்த போது அவற்றின் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும் என்று பலர் நினைத்தாலும், இது அப்படி இல்லை. உலர்ந்த பழங்களில் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் அவற்றின் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அப்படியே இருக்கின்றன ().

சில உலர்ந்த பழங்களை ஒரு புரத மூலத்துடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும், அதாவது இறைச்சி, சீஸ் அல்லது மோர் புரத குலுக்கல் போன்றவை. அவை கொட்டைகள் மற்றும் முழு கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிருடன் நன்றாக கலந்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை வழங்குகிறது.

தேதிகள் சத்தானவை, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். அதிக கலோரி சிற்றுண்டாக தயாரிக்க அவை பல்துறை மற்றும் எளிமையானவை. இரண்டு மெட்ஜூல் தேதிகள் 130 கலோரிகளை () வழங்குகின்றன.

நட்டு வெண்ணெய், கிரீம் சீஸ் அல்லது அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற சமைத்த தானியங்களுடன் தேதிகளை நிரப்ப முயற்சிக்கவும். இனிப்புத் தொடுவதற்கு மிருதுவாக்கிகள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தேதிகளைச் சேர்க்கவும்.

உலர்ந்த பழத்தில் கலோரிகள், ஆரோக்கியமான ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளைச் சேர்க்க இது ஒரு சுலபமான வழியாகும்.

10. முழு தானிய ரொட்டி

முழு தானிய ரொட்டிகளும் எடை அதிகரிக்க உதவும் மற்றொரு நல்ல கார்ப் மூலமாகும்.

முட்டை, இறைச்சி மற்றும் சீஸ் போன்ற புரத மூலங்களுடன் ரொட்டியை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் எளிமையான, அதிக கலோரி மற்றும் நன்கு சீரான உணவை உருவாக்கலாம்.

ரொட்டி வாங்கும் போது, ​​இயற்கையான முழு தானியங்கள் மற்றும் விதை ரொட்டிகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். எசேக்கியல் ரொட்டி போன்ற ஆரோக்கியமான பதிப்புகள் பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன.

சாண்ட்விச்கள் உங்களுக்கு எடை குறைக்க உதவும் எளிதான, பல்துறை மற்றும் சிறிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவற்றின் பொருட்கள் உங்கள் கற்பனையால் மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன: இறைச்சிகள், சீஸ், காய்கறிகளும், நட்டு வெண்ணெய் பரவுகிறது, வெண்ணெய் மற்றும் பல.

இந்த சாண்ட்விச் ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும். அடிப்படை ரூபன் முதல் ஆரோக்கியமான மறைப்புகள் வரை பல கற்பனையான காலமற்ற வறுக்கப்பட்ட சீஸ் வரை அனைத்தையும் நீங்கள் காணலாம்.

தொற்றுநோய் காலத்திலும் நல்ல காரணத்திற்காகவும் புளிப்பு ரொட்டி பிரபலமாகி வருகிறது. இது மிகவும் சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான ரொட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

தொற்றுநோய்களின் போது, ​​புளிப்பு துவக்கத்தை எவ்வாறு செய்வது என்று பலர் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். புளிப்பு ரொட்டியில் மூன்று எளிய பொருட்கள் உள்ளன: மாவு, தண்ணீர் மற்றும் உப்பு. 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) எடையுள்ள ஒரு துண்டு உங்களுக்கு 160 கலோரிகளைக் கொடுக்கும்.

புளிப்பில் உள்ள நேரடி நல்ல பாக்டீரியா குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்தும் ().

முழு தானிய ரொட்டிகள் எடை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஒரு நல்ல புரத மூலத்துடன் இணைந்தால்.

11. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன.

மற்ற முழு பழங்களைப் போலல்லாமல், வெண்ணெய் பழம் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானது, எனவே உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த உணவு.

ஒரு பெரிய வெண்ணெய் சுமார் 322 கலோரிகள், 29 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 14 கிராம் ஃபைபர் () ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

வெண்ணெய் பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

உங்கள் முக்கிய உணவு மற்றும் ஆம்லெட்ஸ் அல்லது சாண்ட்விச்கள் போன்ற பிற உணவுகளில் வெண்ணெய் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

வெண்ணெய் பழத்தை அனுபவிப்பதற்கான மிகவும் பிரபலமான மற்றும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று வெண்ணெய் சிற்றுண்டி. சிறிது வெண்ணெய் பழத்தை பிசைந்து உங்கள் சிற்றுண்டியில் பரப்பவும். இது மிகவும் எளிதானது!

பல்துறை வெண்ணெய் பழத்தை அனுபவிக்க பிற சுவையான வழிகள் பின்வருமாறு:

• குவாக்காமோல்
• சாலடுகள்
• சூப்கள்
• மறைப்புகள்
• சாண்ட்விச்கள்
• பொரியலாக
• சுஷி
• முதலிடம்
• ஒரு மயோனைசே மாற்றாக
• வறுக்கப்பட்ட
• சுட்ட
• ஊறுகாய்

வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை பல்துறை மற்றும் பலவிதமான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது சொந்தமாக சாப்பிடலாம்.

12. ஆரோக்கியமான தானியங்கள்

ஆரோக்கியமான தானியங்கள் கார்ப்ஸ், கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.

நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்டதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றாலும், அதிக சர்க்கரை தானியங்கள், முழு பாலுடன் சமைத்த ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான வடிவங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த கார்ப் மூலமாக இருக்கும்.

1 கப் சமைத்த ஓட்மீலில் இருந்து சுமார் 130 கலோரிகளையும், நீங்கள் சேர்க்கும் எந்த முழு பால் அல்லது மேல்புறத்திலும் உள்ள கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள் ().

உங்கள் சூடான ஓட்ஸ், ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் அல்லது முழு கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முதலிடத்தைக் கவனியுங்கள்:

• கொட்டைகள்
• உலர்ந்த பழம்
• சியா விதைகள்
• புதிய பெர்ரி
• வீட்டில் கிரானோலா

தானியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (25) போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

தானியங்களை வாங்கும் போது, ​​இந்த ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• ஓட்ஸ்
• கிரானோலா
• மல்டிகிரெயின்கள்
• தவிடு
• எசேக்கியேல் பிராண்ட்

லேபிளைப் படித்து, அதிகப்படியான சர்க்கரையுடன் தானியங்களைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தவரை அதிக நார்ச்சத்து உள்ளவர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கிரானோலா என்பது தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கலோரி அடர்த்தியான கலவையாகும். இதில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு அரை கப் கிரானோலா 200–300 கலோரிகளுக்கு இடையில் வழங்க முடியும்.

கடையில் வாங்கிய சில பதிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்க உங்கள் சொந்த கிரானோலாவை உருவாக்க முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

தானியத்தை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கும் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான வடிவங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

13. தானிய பார்கள்

நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது சந்தையில் உள்ள சில ஆரோக்கியமான தானிய பார்கள் சிறந்த கலோரி சிற்றுண்டாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான பார்கள் சராசரியாக 150-200 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்கும்.

மெதுவான மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸின் கலவையை அவர்கள் கொண்டிருப்பதால், ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அவை ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.

பயணத்தின் போது ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது உணவாக, முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர், வேகவைத்த முட்டை, இறைச்சியின் குளிர் வெட்டுக்கள் அல்லது புரத குலுக்கல் போன்ற பிற புரத மூலங்களுடன் ஒரு தானிய பட்டியை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சில தானிய பார்கள் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், இன்னும் பலவற்றில் சர்க்கரை, எண்ணெய்கள், உப்பு மற்றும் பாதுகாப்புகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் சொந்த பட்டிகளை உருவாக்க முயற்சிக்க விரும்பலாம். நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் எளிதானது.

உங்கள் சொந்த வீட்டில் தானிய தானியங்களை உருவாக்க இந்த சமையல் வகைகளை முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும், உங்களுக்கு சில பொருட்கள் மட்டுமே தேவைப்படும், அவற்றை இப்போது உங்கள் சரக்கறைக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

ஆனால் நீங்கள் சமையலறையில் கைகொடுக்கவில்லை என்றால், ஆரோக்கியமான கடையில் வாங்கிய தானியக் கம்பிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியும். ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பட்டிகளில் ஒட்டிக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களைக் கொண்ட தானியக் கம்பிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க.

14. டார்க் சாக்லேட்

உயர்தர டார்க் சாக்லேட் ஒரு டன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

குறைந்தது 70 சதவிகிதம் கொக்கோவுடன் கூடிய டார்க் சாக்லேட் (சாக்லேட் தயாரிக்கப்படும் விதை) மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

இது இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், வீக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும். (26).

மற்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளைப் போலவே, டார்க் சாக்லேட்டிலும் மிக அதிகமான கலோரி அடர்த்தி உள்ளது, அதாவது அதிலிருந்து பல கலோரிகளைப் பெறுவது மிகவும் எளிதானது.

60-75 சதவிகிதம் கொக்கோ திடப்பொருட்களைக் கொண்ட ஒவ்வொரு 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பட்டியில் சுமார் 600 கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் அவை நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் () உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகளால் நிரம்பியுள்ளன.

டார்க் சாக்லேட்டை நேராக சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக அதை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் காலை தானியத்தை அதனுடன் அலங்கரிக்கவும், ஒரு பழத் தட்டுக்கு மேல் சில சுருட்டைகளை வைக்கவும் அல்லது பாரிஸியர்களைப் போல சில வேகவைக்கும் சூடான குடி (அல்லது சிப்பிங்) சாக்லேட்டை உருவாக்கவும்.

ஆற்றல் கடி, குற்றமற்ற சாக்லேட் உணவு பண்டங்கள் அல்லது சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வெண்ணெய் புட்டு போன்ற ஆரோக்கியமான சாக்லேட் இனிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

சூப்பர்மார்க்கெட் இடைகழிகள் பல வகையான மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டின் குணங்களால் நிரம்பியுள்ளன. குறைந்தது 70 சதவிகிதம் கொக்கோவுடன் உயர் தரமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய மறக்காதீர்கள்.

நிபுணர் வாங்கும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு இந்த வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

டார்க் சாக்லேட் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் ஏராளமான கலோரிகளுடன் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

15. சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி பல நூற்றாண்டுகளாக பிரதான உணவாக இருந்து வருகிறது.

டார்க் சாக்லேட் போலவே, இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் அதிகம். 1 அவுன்ஸ் செட்டார் சீஸ் (28 கிராம்) 110 கலோரிகளையும் 7 கிராம் புரதத்தையும் () கொண்டுள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் நீங்கள் நினைப்பதை விட சிறியது. இது ஒரு ஜோடி பகடைகளின் அளவைப் பற்றியது.

பாலாடைக்கட்டி சுவையாக இருப்பதால், நீங்கள் அதை பெரும்பாலான உணவுகளில் இணைத்து பல நூறு கூடுதல் கலோரிகளை எளிதாக சேர்க்கலாம்.

சீஸ் எண்ணற்ற வகைகளில் கிடைக்கிறது, க்ரீம் செய்யப்பட்டதிலிருந்து மென்மையானது, கடினமானது. உங்கள் அண்ணத்திற்கு எது பொருத்தமானது என்பதை அறிய ஆரோக்கியமான பாலாடைக்கட்டிகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

பல சீஸ்களில் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். அதிக கலோரி உணவுகளைப் போலவே, எல்லா வகையான பாலாடைகளும் மிதமான அளவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

மிகவும் விரும்பப்படும் சீஸ் உணவுகளில் ஒன்று மேக் மற்றும் சீஸ். உங்களிடம் அதிக பசி இல்லாவிட்டாலும் அது எளிதாகக் குறையும். வற்றாத பிடித்த ஆரோக்கியமான பதிப்பிற்கு இந்த மேக் மற்றும் சீஸ் செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

ஓ, மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சீஸ் சாண்ட்விச்சைக் குறிப்பிட மறக்க முடியாது. இப்போது, ​​பின்னர், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது ஆங்கில மஃபின்களில், நம் குழந்தை பருவ விருப்பத்தை யார் எதிர்க்க முடியும்?

பாலாடைக்கட்டி புரதத்தின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது. உங்களுக்கு ஒரு கலோரி மற்றும் சுவை அதிகரிக்கும் தேவைப்பட்டால் அதை உணவில் சேர்க்கவும்.

16. முழு முட்டைகள்

கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான தசையை வளர்க்கும் உணவுகளில் ஒன்று முட்டை. அவை உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த கலவையை வழங்குகின்றன. 2 அவுன்ஸ் எடையுள்ள ஒவ்வொரு பெரிய மூல முட்டையிலும், ஷெல் (50 கிராம்), சுமார் 74 கலோரிகள் () உள்ளன.

முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். உண்மையில், முட்டைகளில் உள்ள அனைத்து நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.

உங்களுக்கு முட்டைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லாத வரை, உங்கள் முட்டை நுகர்வு குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முட்டைகளை எளிதாக உண்ணலாம்.

உண்மையில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பாடி பில்டர்கள் தினமும் ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை சாப்பிடுவார்கள்.

முட்டை மிகவும் பல்துறை மற்றும் கொதித்தல், வேட்டையாடுதல், வறுக்கவும், பேக்கிங் மற்றும் துருவல் உட்பட பல வழிகளில் சமைக்கலாம்.

அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்:

• சாலடுகள்
• கேசரோல்கள்
• சாண்ட்விச்கள்
• சுட்ட முட்டை மஃபின்கள்
• ரொட்டி மாற்று
• முட்டை கஸ்டார்ட் மற்றும் க்ரீம் ப்ரூலி போன்ற இனிப்புகள் (மிதமாக, நிச்சயமாக)

ஆம்லெட்ஸ் எந்த நேரத்திலும் பிடித்த உணவு. நீங்கள் இறைச்சிகள், காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம், பின்னர் அதிக கலோரி களியாட்டத்திற்கு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து மேலே வைக்கலாம்.

ஒரு சிறந்த முட்டை காலை உணவுக்கு இந்த சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு அவற்றை வைத்திருக்கிறீர்களா என்று நாங்கள் சொல்ல மாட்டோம்).

முட்டை தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய எண்ணிக்கையில் வரம்பு இல்லை, அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

17. முழு கொழுப்பு தயிர்

முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் மற்றொரு ஆரோக்கியமான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டி. புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் நன்கு சீரான கலவை உட்பட இது ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு 6-அவுன்ஸ் வெற்று, முழு பால் தயிர் உங்களுக்கு 165 கலோரிகளையும் 15 கிராம் புரதத்தையும் தரும், மேலும் இது உங்கள் சுவையான காம்போஸ் மற்றும் மேல்புறங்களை () சேர்க்கும் முன்.

தயிர் அடிப்படையில் ஏராளமான அதிக கலோரி தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிக்கும் சமையல் வகைகள் உள்ளன. இங்கே சில:

• தயிர் மற்றும் பழம்: 1-2 கப் தயிரை புதிய அல்லது உலர்ந்த பழத்துடன் இணைக்கவும். நீங்கள் கொட்டைகள், விதைகள், தேன், கிரானோலா, டார்க் சாக்லேட் அல்லது தேங்காய் செதில்களையும் சேர்க்கலாம்.
• சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புட்டு: 1-2 கப் தயிரை 100 சதவீதம் கோகோ பவுடர், வேர்க்கடலை அல்லது எந்த நட்டு வெண்ணெய், மற்றும் ஸ்டீவியா, தேன் அல்லது சர்க்கரை போன்ற இனிப்புடன் கலக்கவும். அதிக புரதத்திற்கு நீங்கள் மோர் ஒரு ஸ்கூப் சேர்க்கலாம்.
• தயிர் பர்பைட்: 1-2 கப் தயிரை கிரானோலா மற்றும் கலந்த பெர்ரிகளுடன் அடுக்குகளில் சேர்த்து சுவையான மற்றும் சீரான காலை உணவு அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உருவாக்கவும்.
• மிருதுவாக்கிகள்: முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் கிட்டத்தட்ட எந்த மிருதுவாக்கலுக்கும் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், கிரீமியர், மில்க் ஷேக் போன்ற தடிமன் கொடுக்கவும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

முழு பால் கிரேக்க தயிரை இன்னும் அதிக கலோரிகள், குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் வழக்கமான தயிரின் () இருமடங்கு புரதத்திற்கு முயற்சிக்கவும். கிரேக்க தயிர் வடிகட்டப்பட்டு தடிமனான நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. இது மேல்புறங்களுக்கு அல்லது ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாக சிறந்தது.

மளிகைக் கடையில் பல தேர்வுகளில் சிறந்த தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பது சவாலானது. லேபிளைப் படித்து, சர்க்கரை, தடிப்பாக்கிகள் அல்லது பாதுகாப்புகள் போன்ற கூடுதல் பொருள்களைத் தவிர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகளை வாங்க இங்கே பாருங்கள்.

முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை சேர்க்க உதவும் மற்றொரு மூலப்பொருள் ஆகும். இது சொந்தமாக அல்லது பல உணவுகளில் வேலை செய்யும் ஒரு மூலப்பொருளாக சிறந்தது.

18. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் கிரகத்தில் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் ().

1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை (15 எம்.எல்) எண்ணெயை சாஸ்கள், சாலடுகள் மற்றும் சமைக்கும் போது சேர்த்து 120 கலோரிகளை () சேர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் பின்வருமாறு:

• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• வெண்ணெய் எண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி காலை உணவுக்கு வெண்ணெய் காபி அல்லது அதிக கலோரி சிற்றுண்டாக இருப்பது. ஒரு கப் காய்ச்சிய காபியை தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் சேர்த்து ஒரு நுரை லட்டு போல கலக்கவும்.

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

அடிக்கோடு

உடல் எடையை அதிகரிப்பதன் ரகசியம், நீங்கள் செயல்பாட்டில் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதுதான்.

எடையைத் தூக்குவதும் முக்கியம், இதனால் உணவுகள் மற்றும் அதிக கலோரி சிற்றுண்டிகளிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகள் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக தசையை உருவாக்க பயன்படும்.

இந்த பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவு மற்றும் உணவுத் திட்டங்களில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஒத்துப்போகின்றன.