பூமியில் உள்ள 14 ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கீரை
• 2. கேரட்
• 3. ப்ரோக்கோலி
• 4. பூண்டு
• 5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 6. காலே
• 7. பச்சை பட்டாணி
• 8. சுவிஸ் சார்ட்
• 9. இஞ்சி
• 10. அஸ்பாரகஸ்
• 11. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்
• 12. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 13. கொலார்ட் பசுமை
• 14. கோஹ்ராபி
• அடிக்கோடு

காய்கறிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று நன்கு அறியப்பட்டவை. பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இருப்பினும், சில காய்கறிகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் அல்லது நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்ற கூடுதல் நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நலன்களுடன் மற்றவற்றிலிருந்து தனித்து நிற்கின்றன.

இந்த கட்டுரை ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் 14 ஐப் பார்க்கிறது, அவற்றை ஏன் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

1. கீரை

இந்த இலை பச்சை ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாக பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கிறது, அதன் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு நன்றி.

ஒரு கப் (30 கிராம்) மூல கீரை உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவைகளில் 56% மற்றும் உங்கள் முழு தினசரி வைட்டமின் கே தேவையை வழங்குகிறது - அனைத்தும் வெறும் 7 கலோரிகளுக்கு (1).

கீரை ஒரு பெரிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் கொண்டுள்ளது, இது நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

கீரை போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் அதிகம் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து குறைந்து (2) தொடர்புடைய இரண்டு வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

கூடுதலாக, 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், கீரை நுகர்வு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் (3).

சுருக்கம்: கீரையில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் இது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

2. கேரட்

கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ நிரம்பியுள்ளது, தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 428% ஒரு கப் (128 கிராம்) (4) இல் வழங்குகிறது.

அவை பீட்டா கரோட்டின் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது கேரட்டுக்கு அவற்றின் துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கிறது மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்புக்கு உதவும் (5).

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் ஒவ்வொரு வாரமும் கேரட் பரிமாறுவதில், பங்கேற்பாளர்களின் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் ஆபத்து 5% (6) குறைந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில் கேரட் சாப்பிடுவது புகைப்பிடிப்பவர்களிடமும் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று காட்டியது. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது கேரட் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கேரட் சாப்பிடாத புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நுரையீரல் புற்றுநோய் வருவதற்கான மூன்று மடங்கு ஆபத்து உள்ளது (7).

கேரட்டில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் (4) அதிகம் உள்ளன.

சுருக்கம்: கேரட்டில் குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும். அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் நுரையீரல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

3. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி காய்கறிகளின் சிலுவை குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவர்.

இது குளுக்கோசினோலேட் எனப்படும் சல்பர் கொண்ட தாவர கலவை மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டின் (8) துணை தயாரிப்பு சல்போராபேன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

சல்போராபேன் புற்றுநோய்க்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், சல்போராபேன் மார்பக புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் அளவையும் எண்ணிக்கையையும் குறைக்க முடிந்தது, அதே நேரத்தில் எலிகளில் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது (9).

ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவது மற்ற வகை நாட்பட்ட நோய்களையும் தடுக்க உதவும்.

ப்ரோக்கோலி முளைகளை உட்கொள்வதால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதன் மூலம் நோயை உண்டாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து இதயத்தைப் பாதுகாக்க முடியும் என்று 2010 விலங்கு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (10).

நோயைத் தடுக்கும் திறனுடன் கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகிறது.

ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலி உங்கள் தினசரி வைட்டமின் கே தேவைகளில் 116%, தினசரி வைட்டமின் சி தேவையில் 135% மற்றும் ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் (11) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சுருக்கம்: ப்ரோக்கோலி என்பது ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும், இது சல்போராபேன் என்ற கலவையாகும், இது புற்றுநோய் வளர்ச்சியைத் தடுக்கக்கூடும். ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலம் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

4. பூண்டு

பூண்டு ஒரு மருத்துவ தாவரமாக பயன்படுத்தப்பட்ட ஒரு நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது, பண்டைய சீனா மற்றும் எகிப்துக்கு வேர்கள் எல்லா வழிகளிலும் உள்ளன (12).

பூண்டில் உள்ள முக்கிய செயலில் உள்ள கலவை அல்லிசின் ஆகும், இது பூண்டு பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெரும்பாலும் காரணமாகும் (13).

பல ஆய்வுகள் பூண்டு இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது என்று காட்டுகின்றன.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், நீரிழிவு எலிகளுக்கு பூண்டு எண்ணெய் அல்லது பூண்டின் ஒரு அங்கமான டயால் ட்ரைசல்பைடு வழங்கப்பட்டது. இரண்டு பூண்டு சேர்மங்களும் இரத்த சர்க்கரையின் குறைவு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பட்டன (14).

மற்றொரு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களுக்கு இதய நோயுடன் மற்றும் இல்லாமல் பூண்டுக்கு உணவளித்தது. இரு குழுக்களிலும் (15) எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் போது பூண்டு மொத்த இரத்த கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க முடிந்தது என்று முடிவுகள் காட்டின.

புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கும் பூண்டு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வு மனித கல்லீரல் புற்றுநோய் உயிரணுக்களில் (16) அல்லிசின் உயிரணு இறப்பைத் தூண்டியது என்பதை நிரூபித்தது.

இருப்பினும், பூண்டின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க பூண்டு உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சில ஆய்வுகள் இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு எதிரான விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது, இருப்பினும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளும் காய்கறிகளின் சிலுவை குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளன, மேலும் அதே ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர கலவைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் கெம்ப்ஃபெரால் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (17).

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், கேம்ப்ஃபெரோல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கப்படுகிறது, இது உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நீண்டகால நோய்க்கு பங்களிக்கும் (18).

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைப்பயிற்சி நச்சுத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை சாப்பிடுவது நச்சுத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும் சில குறிப்பிட்ட நொதிகளில் 15-30% அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது, இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (19).

கூடுதலாக, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை. ஒவ்வொரு சேவையும் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் (20) உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நல்ல அளவில் வழங்குகிறது.

சுருக்கம்: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் கேம்ப்ஃபெரோல் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது, இது உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கலாம் மற்றும் நாட்பட்ட நோயைத் தடுக்கலாம். அவை உடலில் நச்சுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.

6. காலே

மற்ற இலை கீரைகளைப் போலவே, காலே அதன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் குணங்களுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

ஒரு கப் (67 கிராம்) மூல காலேவில் ஏராளமான பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளன.

இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே (21) க்கான உங்கள் முழு தினசரி தேவையையும் பூர்த்தி செய்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் காலே நன்மை பயக்கும்.

2008 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு உள்ள 32 ஆண்கள் தினமும் 150 மில்லி காலே ஜூஸை 12 வாரங்களுக்கு குடித்தார்கள்.ஆய்வின் முடிவில், எச்.டி.எல் கொழுப்பு 27%, எல்.டி.எல் கொழுப்பு 10% குறைந்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு அதிகரித்தது (22).

மற்றொரு ஆய்வில் காலே ஜூஸ் குடிப்பதால் இரத்த அழுத்தம் குறையும், மேலும் இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை இரண்டையும் குறைப்பதில் பயனளிக்கும் (23).

சுருக்கம்: காலேவில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் போது காலே ஜூஸ் குடிப்பதால் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

7. பச்சை பட்டாணி

பட்டாணி ஒரு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறியாக கருதப்படுகிறது. இதன் பொருள் அவை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைக் காட்டிலும் அதிக அளவு கார்ப் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை பெரிய அளவில் சாப்பிடும்போது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, பச்சை பட்டாணி நம்பமுடியாத சத்தானவை.

ஒரு கப் (160 கிராம்) சமைத்த பச்சை பட்டாணி 9 கிராம் ஃபைபர், 9 கிராம் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, ரைபோஃப்ளேவின், தியாமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் (24) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

அவை நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், பட்டாணி உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது (25).

மேலும், பட்டாணி சபோனின்களில் நிறைந்துள்ளது, அவை புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு பெயர் பெற்ற தாவர சேர்மங்களின் ஒரு குழு (26).

கட்டி வளர்ச்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும், புற்றுநோய் உயிரணுக்களில் உயிரணு இறப்பைத் தூண்டுவதன் மூலமும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட சபோனின்கள் உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (27).

சுருக்கம்: பச்சை பட்டாணியில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. அவை சப்போனின்ஸ் எனப்படும் தாவர சேர்மங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

8. சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

ஒரு கப் (36 கிராம்) வெறும் 7 கலோரிகள், இன்னும் 1 கிராம் ஃபைபர், 1 கிராம் புரதம் மற்றும் ஏராளமான வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் (28) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்கும் திறனுக்காக சுவிஸ் சார்ட் குறிப்பாக அறியப்படுகிறது.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், நோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களில் (29) உயிரணு சேதத்தைத் தடுப்பதன் மூலமும் நீரிழிவு நோயின் விளைவுகளை மாற்றியமைக்க சார்ட் சாறு கண்டறியப்பட்டது.

மற்ற விலங்கு ஆய்வுகள், சார்ட் சாற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை நீரிழிவு நோயின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து (30, 31) பாதுகாக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

சுருக்கம்: சில விலங்கு ஆய்வுகள் சுவிஸ் சார்ட் நீரிழிவு நோயின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் என்றும் காட்டுகின்றன.

9. இஞ்சி

காய்கறி உணவுகள் முதல் இனிப்பு வரை எல்லாவற்றிலும் இஞ்சி வேர் ஒரு மசாலாவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வரலாற்று ரீதியாக, இயக்க நோய்க்கு இயற்கையான தீர்வாகவும் இஞ்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது (32).

குமட்டலில் இஞ்சியின் நன்மை விளைவை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. 12 ஆய்வுகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 1,300 கர்ப்பிணிப் பெண்களைக் கொண்ட ஒரு மதிப்பாய்வில், மருந்துப்போலி (33) உடன் ஒப்பிடும்போது இஞ்சி கணிசமாக குமட்டலைக் குறைத்தது.

இஞ்சி சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது, இது கீல்வாதம், லூபஸ் அல்லது கீல்வாதம் (34) போன்ற அழற்சி தொடர்பான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், செறிவூட்டப்பட்ட இஞ்சி சாறுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட கீல்வாதம் கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் முழங்கால் வலி மற்றும் பிற அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் பெற்றனர் (35).

நீரிழிவு நோய்க்கான சிகிச்சையிலும் இஞ்சி உதவக்கூடும் என்று மேலும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் நீரிழிவு நோய்க்கு இஞ்சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது. 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் இஞ்சி பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது (36).

சுருக்கம்: இஞ்சி குமட்டலைக் குறைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இஞ்சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும்.

10. அஸ்பாரகஸ்

இந்த வசந்த காய்கறியில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, இது எந்தவொரு உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.

அரை கப் (90 கிராம்) அஸ்பாரகஸ் உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை வழங்குகிறது.

இந்த அளவு ஏராளமான செலினியம், வைட்டமின் கே, தியாமின் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் (37) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

அஸ்பாரகஸ் போன்ற மூலங்களிலிருந்து போதுமான ஃபோலேட் பெறுவது நோயிலிருந்து பாதுகாப்பை அளிக்கும் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நரம்புக் குழாய் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கலாம் (38, 39).

அஸ்பாரகஸ் கல்லீரலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதன் மூலமும் நச்சுத்தன்மையிலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலமும் பயனடையக்கூடும் என்று சில சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (40).

சுருக்கம்: அஸ்பாரகஸில் குறிப்பாக ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது, இது நரம்பு குழாய் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும். அஸ்பாரகஸ் கல்லீரல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் மற்றும் நச்சுத்தன்மையின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்றும் டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

11. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்

இந்த காய்கறி காய்கறிகளின் சிலுவை குடும்பத்திற்கு சொந்தமானது மற்றும் அதன் உறவினர்களைப் போலவே, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு கப் (89 கிராம்) மூல சிவப்பு முட்டைக்கோசில் 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 85% தினசரி வைட்டமின் சி தேவை (41) உள்ளது.

சிவப்பு முட்டைக்கோசு அந்தோசயினின்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது தாவர கலவைகளின் ஒரு குழுவாகும், இது அதன் தனித்துவமான நிறத்திற்கும், முழு சுகாதார நலன்களுக்கும் பங்களிக்கிறது.

2012 ஆம் ஆண்டு விலங்கு ஆய்வில், எலிகளுக்கு கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும், தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பை அதிகரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு வழங்கப்பட்டது. பின்னர் எலிகளுக்கு சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் சாறு வழங்கப்பட்டது.

சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் சாறு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், இதயம் மற்றும் கல்லீரலுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கவும் முடிந்தது என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (42).

இந்த முடிவுகளை 2014 ஆம் ஆண்டில் மற்றொரு விலங்கு ஆய்வு ஆதரித்தது, சிவப்பு முட்டைக்கோசு வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் எலிகளில் கல்லீரல் பாதிப்பைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இது அதிக கொழுப்பு உணவைக் கொடுத்தது (43).

சுருக்கம்: சிவப்பு முட்டைக்கோசில் நல்ல அளவு ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் அந்தோசயின்கள் உள்ளன. சில ஆய்வுகள் இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, வீக்கத்தைக் குறைத்து, இதயம் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்பைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

12. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

ஒரு வேர் காய்கறி என வகைப்படுத்தப்பட்ட, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அவற்றின் துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறம், இனிப்பு சுவை மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக தனித்து நிற்கிறது.

ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 4 கிராம் ஃபைபர், 2 கிராம் புரதம் மற்றும் நல்ல அளவு வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (44) உள்ளன.

பீட்டா கரோட்டின் எனப்படும் வைட்டமின் ஏ வடிவத்திலும் இது அதிகம். உண்மையில், ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவைகளில் 438% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது (44).

பீட்டா கரோட்டின் நுகர்வு நுரையீரல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (45, 46) உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிட்ட வகை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் கூடுதல் நன்மைகள் இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கியாபோ ஒரு வகை வெள்ளை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகும், இது நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 12 வாரங்களுக்கு மேல் தினமும் 4 கிராம் கயாபோ வழங்கப்பட்டது, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க வழிவகுத்தது (47).

சுருக்கம்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது, இது சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். வெள்ளை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.

13. கொலார்ட் பசுமை

கொலார்ட் கீரைகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறி.

ஒரு கப் (190 கிராம்) சமைத்த காலார்ட் கீரைகளில் 5 கிராம் ஃபைபர், 4 கிராம் புரதம் மற்றும் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் 27% (48) உள்ளன.

உண்மையில், காலார்ட் கீரைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த தாவர மூலங்களில் ஒன்றாகும், மற்ற இலை கீரைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.

தாவர மூலங்களிலிருந்து போதுமான அளவு கால்சியம் உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (49) அபாயத்தை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கொலார்ட் கீரைகளிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் சில நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கொலார்ட் கீரைகளை சாப்பிடுவது கிள la கோமாவின் 57% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, இது கண் நிலைமை குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும் (50).

மற்றொரு ஆய்வில், பிராசிகா குடும்பத்தில் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது, இதில் காலார்ட் கீரைகள் அடங்கும், புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (51).

சுருக்கம்: கொலார்ட் கீரைகளில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கும். கொலார்ட் கீரைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது கிள la கோமா மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

14. கோஹ்ராபி

டர்னிப் முட்டைக்கோஸ் அல்லது ஜெர்மன் டர்னிப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, கோஹ்ராபி என்பது முட்டைக்கோசு தொடர்பான காய்கறியாகும், இது பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கவோ முடியும்.

மூல கோஹ்ராபியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் 5 கிராம் (135 கிராம்) வழங்குகிறது. இது வைட்டமின் சி யால் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு கப் தினசரி மதிப்பில் 140% (52) வழங்குகிறது.

கோஹ்ராபியின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் வீக்கம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக அமைகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (53).

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், கோஹ்ராபி சாறு சிகிச்சையின் ஏழு நாட்களுக்குள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை 64% குறைக்க முடிந்தது (54).

பல்வேறு வகையான கோஹ்ராபிகள் கிடைத்தாலும், சிவப்பு கோஹ்ராபியில் பினோலிக் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் இரு மடங்கு அளவு இருப்பதாகவும், வலுவான நீரிழிவு எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் காண்பிப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (53).

சுருக்கம்: கோஹ்ராபி ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி இரண்டிலும் நிறைந்துள்ளது. விலங்கு ஆய்வுகள் கோஹ்ராபி இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.

அடிக்கோடு

அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குவதிலிருந்து நோயை எதிர்த்துப் போராடுவது வரை, உங்கள் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது என்பது தெளிவாகிறது.

இங்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ள காய்கறிகள் அவற்றின் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ள நிலையில், ஏராளமான காய்கறிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தவை.

உங்கள் உணவில் காய்கறிகளின் நல்ல கலவையைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அவற்றின் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக ஊட்டச்சத்து இடிப்பதைப் பெறுங்கள்.

நீயும் விரும்புவாய்:

• கிரகத்தில் 20 ஆரோக்கியமான பழங்கள்
• காலையில் சாப்பிட 12 சிறந்த உணவுகள்
• சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிட வேண்டிய முதல் 9 கொட்டைகள்