சூப்பர் ஆரோக்கியமான 13 கிரேக்க உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஹம்முஸ்
• 2. மெலிட்ஸனோசலதா
• 3. சாட்ஸிகி
• 4. டால்மேட்ஸ்
• 5. ஜிகாண்டஸ் பிளாக்கி
• 6. அவ்கோலெமோனோ
• 7. போலி சூபா
• 8. ச v லாக்கி
• 9. சாகனகி இறால்
• 10. வேகவைத்த மத்தி
• 11. ஹோரியாட்டிகி சாலட்
• 12. ஸ்பானகோரிசோ
• 13. ஹோர்டா வ்ரஸ்தா
• அடிக்கோடு

1960 களில், கிரேக்கர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்ந்து வந்தனர் மற்றும் உலகின் பிற பகுதிகளை விட குறைந்த நாள்பட்ட நோய்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

கடல் உணவு, பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த அவர்களின் உணவின் காரணமாக இது இருக்கலாம்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பாரம்பரிய கிரேக்க உணவு மற்றும் அருகிலுள்ள நாடுகளின் ஒத்த உணவு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் அகால மரணம் (1) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இந்த கட்டுரை சூப்பர் ஆரோக்கியமான 13 பாரம்பரிய கிரேக்க உணவுகளை விவாதிக்கிறது.

1. ஹம்முஸ்

ஹம்முஸ் என்பது மத்தியதரைக் கடல் மற்றும் மத்திய கிழக்கு முழுவதும் பிரபலமான ஒரு டிப் அல்லது பரவலாகும்.

இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உண்ணப்படுகிறது - பிளேட்டோ மற்றும் சாக்ரடீஸ் கூட ஹம்முஸின் நன்மைகளைப் பற்றி எழுதினர்.

இது பொதுவாக கொண்டைக்கடலை, தஹினி (தரையில் எள்), ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றைக் கலப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த டிப் சுவையானது மட்டுமல்ல, இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது (2).

உண்மையில், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, ஹம்முஸ் சாப்பிடுவது எடை மேலாண்மை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு (3, 4) உதவக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

இது அதன் முக்கிய மூலப்பொருளான சுண்டல் காரணமாக உள்ளது, அவை கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும் (5).

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தஹினி (6) ஆகியவற்றிலிருந்து இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் ஹம்முஸில் உள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெய் கிரேக்க சமையல் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பிரதானமாகும். குறைவான வீக்கம், சிறந்த மூளை ஆரோக்கியம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாப்பு மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் திறன் (7, 8, 9) உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இது இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

புதிய காய்கறிகள், பிடா ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளுடன் நீங்கள் ஹம்முஸை பரிமாறலாம்.

சுருக்கம்: ஹம்முஸ் என்பது கொண்டைக்கடலை, தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு டிப் மற்றும் பரவலாகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

2. மெலிட்ஸனோசலதா

மெலிட்ஸனோசலட்டா என்றால் கிரேக்க மொழியில் கத்தரிக்காய் சாலட் என்று பொருள், ஆனால் அது உண்மையில் ஒரு டிப்.

ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் வறுத்த கத்தரிக்காயைக் கலப்பதன் மூலமோ அல்லது பிசைந்தாலோ இது தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பாபா கானுஷ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு டிஷ் போன்றது, இது மத்திய கிழக்கு தோற்றம் கொண்டது.

கத்தரிக்காய்கள் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதங்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன (10).

இலவச தீவிரவாதிகள் சூழலில் உள்ளன, ஆனால் அவை உடலிலும் உருவாகின்றன. அவை வயதான, புற்றுநோய்கள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களுடன் (11) இணைக்கப்பட்டுள்ள உயிரணு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

கத்தரிக்காய்களில் நாசுனின் என்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது. நசுனின் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் குறைத்து மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (12).

மேலும், டிப் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பூண்டுடன் சுவையாக இருக்கும். இவை இரண்டும் கிரேக்க சமையலில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் அவற்றின் சொந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, பூண்டு நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும், அதே நேரத்தில் எலுமிச்சை இதய ஆரோக்கியமான வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது மற்றும் சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவும் (13, 14, 15, 16).

மெலிட்ஸனோசலட்டா பொதுவாக ரொட்டி மற்றும் காய்கறிகளை நனைப்பதற்கான ஒரு பசியாக வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை ஒரு சாண்ட்விச்சில் பரவலாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம்: மெலிட்ஸனோசலட்டா என்பது வறுத்த கத்தரிக்காய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிரபலமான டிப் ஆகும். இது ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

3. சாட்ஸிகி

கிரேக்க சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு பிரபலமான டிப் மற்றும் பரவல் ஜாட்ஸிகி ஆகும்.

இது மிகவும் க்ரீமியாக இருக்கும்போது, ​​இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, இரண்டு தேக்கரண்டி ஜாட்ஸிகி சாஸில் சுமார் 35 கலோரிகள் உள்ளன.

ஜாட்ஸிகி கிரேக்க தயிர், வெள்ளரிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிரை விட கிரீம் மற்றும் தடிமனாக இருக்கும். திரவ மோர் அகற்ற தயிர் வடிகட்டப்பட்டதே இதற்குக் காரணம்.

வரலாற்று ரீதியாக, கிரேக்கர்கள் தயிரை அதன் நீரின் அளவைக் குறைக்கவும், கெடுவதைத் தடுக்கவும் சிரமப்பட்டனர்.

ஆனால் கிரேக்க தயிரை வடிகட்டுவதால் அதன் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் குறைந்து புரதத்தில் அதிகமாகும். வெறும் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) 10 கிராம் புரதத்தை (17) வழங்குகிறது.

எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம் ஒன்றாகும். இது பசியைக் குறைக்கவும், பசி ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் (18).

ஜாட்ஸிகி சாஸ் பெரும்பாலும் பிடா ரொட்டியுடன் ஒரு டிப் ஆக வழங்கப்படுகிறது. அதிக புரத உணவுக்காக வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகளிலும் இதைச் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம்: ஜாட்ஸிகி என்பது வெள்ளரிகள் மற்றும் கிரேக்க தயிரில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பிரபலமான டிப் ஆகும். இதில் அதிக புரதம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

4. டால்மேட்ஸ்

டால்மேட்ஸ் என்பது திராட்சை இலைகளை அடைத்து, அவை பசியின்மை அல்லது பிரதான உணவாக வழங்கலாம்.

அவை பொதுவாக அரிசி, மூலிகைகள் மற்றும் எப்போதாவது இறைச்சியால் நிரப்பப்படுகின்றன. திணிப்பு மாறுபடும், அவற்றின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கங்களை மாற்றும்.

இருப்பினும், திராட்சை இலைகள் கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன. அவற்றில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே (19) உள்ளன.

கூடுதலாக, அவை மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையில், திராட்சை இலைகளில் திராட்சை சாறு அல்லது கூழ் (20) ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு பத்து மடங்கு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சிவப்பு திராட்சை இலைகள் நாள்பட்ட சிரை பற்றாக்குறை உள்ளவர்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தக்கூடும், இந்த நிலையில் இரத்தம் நரம்புகள் வழியாகச் செல்ல கடினமாக உள்ளது (21).

டால்மேட்ஸ் வெவ்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவைக்கப்படுகின்றன. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் கிரேக்க சமையலில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது (22).

உதாரணமாக, பல டால்மேட் சமையல் வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம் பயன்படுத்துகிறது.

வெந்தயம் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக நம்பப்படுகிறது, மேலும் நோயை உருவாக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் பூஞ்சைகளின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கலாம். இது செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும் (23).

வோக்கோசு வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் தினசரி வைட்டமின் கே தேவைகளில் (24) ஐந்து முளைகள் 100% க்கும் அதிகமானவை.

வைட்டமின் கே இரத்த உறைவுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது (25).

சுருக்கம்: டால்மேட்ஸ் திராட்சை கொடியின் இலைகளை அடைத்து, அவை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

5. ஜிகாண்டஸ் பிளாக்கி

ஜிகாண்டஸ் பெரிய வெள்ளை பீன்ஸ். மாபெரும் என்ற கிரேக்க வார்த்தையின் பெயரால் அவை சரியான முறையில் பெயரிடப்பட்டுள்ளன, அதே சமயம் பிளேக்கி என்பது காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் ஒரு டிஷ் என்று பொருள்.

பொருத்தமாக, டிஷ் ஒரு தக்காளி சாஸில் சுடப்படும் ஜிகாண்டே பீன்ஸ் குறிக்கிறது.

ஜிகாண்டே பீன்ஸ் பதிலாக லிமா பீன்ஸ் அல்லது பிற பெரிய வெள்ளை பீன்ஸ் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும்.

வெள்ளை பீன்ஸ் மிகவும் சத்தானவை. உண்மையில், அனைத்து பீன்களும் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, மேலும் பல கிரீஸ் முழுவதும் தவறாமல் உட்கொள்ளப்படுகின்றன (26, 27).

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த மற்றும் முக்கியமான ஆதாரமாக பீன்ஸ் உள்ளது.

எடை இழப்புக்கு அவை சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் (28, 29).

கூடுதலாக, அதிக பீன்ஸ் சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த பீன்ஸ் அறியப்படுகிறது (27).

சுருக்கம்: ஜிகாண்டஸ் ஒரு தக்காளி சாஸில் சுடப்படும் பெரிய பீன்ஸ். பீன்ஸ் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பல நேர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

6. அவ்கோலெமோனோ

அவ்கோலெமோனோ ஒரு பாரம்பரிய கிரேக்க சூப் ஆகும். இது பொதுவாக கோழி, எலுமிச்சை, முட்டை மற்றும் ஓர்சோ பாஸ்தா அல்லது அரிசியுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது சிக்கன் நூடுல் சூப்பின் கிரேக்க பதிப்பாக கருதப்படுகிறது. சளி மற்றும் காய்ச்சலை எதிர்த்துப் போராட சிக்கன் சூப் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, கோழி சூப் குளிர் மற்றும் காய்ச்சல் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றைத் தடுக்கவும் உதவும் (30, 31).

ஒரு ஆய்வு குளிர்ந்த நீர், சூடான நீர் மற்றும் சூடான கோழி சூப் ஒரு மூக்கை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஒப்பிடுகிறது.

குளிர்ந்த நீரை விட சூடான நீர் சிறப்பாக செயல்படும் அதே வேளையில், மூக்கு மூக்குவதற்கு சிக்கன் சூப் சிறந்தது என்று அது கண்டறிந்தது. இருப்பினும், சூப்பில் என்ன காரணம் என்று ஆய்வில் அடையாளம் காணப்படவில்லை (30).

மற்றொரு சமீபத்திய ஆய்வில் சிக்கன் சூப்பில் உள்ள கார்னோசின் என்ற கலவை அதன் ஆரம்ப கட்டங்களில் காய்ச்சலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. இருப்பினும், இது விரைவாக வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, எனவே விளைவு தற்காலிகமானது (31).

அதன் நோயெதிர்ப்பு-அதிகரிக்கும் பண்புகளுக்கு மேலதிகமாக, அவ்கோலெமோனோ கோழி மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து அதிக அளவு புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே உள்ளன.

ஒரு பாரம்பரிய அவ்கோலெமோனோ சூப்பில் ஒரு பரிமாறலில் 27 கிராம் புரதமும் 245 கலோரிகளும் உள்ளன.

ஆயினும்கூட, இது அதிக சோடியமாக இருக்கலாம், எனவே உப்பு உணர்திறன் கொண்ட நபர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது (32).

சுருக்கம்: அவ்கோலெமோனோ எலுமிச்சை சிக்கன் சூப். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

7. போலி சூபா

போலி சூபா ஒரு பயறு சூப். இது தக்காளியுடன் அல்லது இல்லாமல் தயாரிக்கப்படலாம் மற்றும் கிரேக்க உணவில் பிரதானமானது.

இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் பயறு வகைகளில் 18 கிராம் புரதமும் 16 கிராம் நார்ச்சத்தும் (33) உள்ளன.

இந்த சக்திவாய்ந்த பருப்பு வகைகள் மத்திய தரைக்கடல் முழுவதும் பிரபலமாக உள்ளன மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த பயறு பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது (33):

• மாலிப்டினம்: ஆர்.டி.ஐயின் 330%
• ஃபோலிக் அமிலம்: ஆர்டிஐ 90%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 49%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• வைட்டமின் பி 1: ஆர்டிஐ 28%
• துத்தநாகம்: ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%

சைவ உணவுகள் பெரும்பாலும் இரும்பு, புரதம் மற்றும் துத்தநாகம் (34) குறைவாக இருப்பதால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் போலி சூபாவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த உணவாக ஆக்குகின்றன.

கூடுதலாக, பயறு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (35).

சுருக்கம்: இந்த பயறு சூப்பில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. பயறு புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

8. ச v லாக்கி

ச v வ்லகி ஒரு வளைவில் சிறிய, வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி துண்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இது மிகவும் பிரபலமான கிரேக்க உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது கிரீஸ் முழுவதும் “ச v லாட்ஸிடிகோ” அல்லது ச v லாக்கி கடைகளில் விற்கப்படுகிறது, மேலும் இது உலகெங்கிலும் உள்ள ஒவ்வொரு கிரேக்க உணவகத்திலும் காணப்படுகிறது.

ச v லாக்கி பொதுவாக பன்றி இறைச்சி, கோழி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பாரம்பரியமாக இறைச்சி மட்டுமே, ஆனால் இப்போது அது பெரும்பாலும் கபோப் போன்ற காய்கறிகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

இறைச்சி புரதம், இரும்பு மற்றும் பி-வைட்டமின்கள் (36) போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இறைச்சி ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது அதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்பு மற்றும் திருப்திக்கு உதவுகின்றன (28).

இறைச்சி உட்கொள்ளல் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்துடன் தொடர்புடையது, இது வயதானவர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது (37).

ச v வ்லகி இப்போது பொதுவாக துரித உணவு கிரேக்க உணவகங்களில் பொரியல் மற்றும் பிடாக்களுடன் பரிமாறப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பதிலாக சாலட் பெற முயற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம்: ச v வ்லகி வெறுமனே ஒரு சறுக்கு இறைச்சியின் துண்டுகள். இறைச்சி புரதம் மற்றும் பி-வைட்டமின்கள் போன்ற பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

9. சாகனகி இறால்

சாகனகி இறால் ஒரு பாரம்பரிய கிரேக்க பசி ஆகும், இது சுவையாகவும் இதயமாகவும் இருக்கும்.

இது ஒரு சுவையான தக்காளி சாஸில் இறால்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பாரம்பரியமாக கிரேக்கத்தில் ஒரு சாகனகி பான் எனப்படும் கனமான-கீழே வறுக்கப்படுகிறது.

இறால் மற்றும் பிற மட்டி ஆகியவை கிரேக்க மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் முக்கியமான பகுதியாகும். அவர்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்கள்.

இறாலில் புரதம் அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு மிகக் குறைவு. 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே (38) உள்ளது.

இது உங்கள் தினசரி செலினியத்தில் 50% ஐ வழங்குகிறது. செலினியம் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (39).

இறாலில் உணவு கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், உணவுக் கொழுப்பு பெரும்பாலான மக்களில் இரத்தக் கொழுப்பில் எந்தப் பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (40).

தக்காளி இந்த உணவின் மற்ற முக்கிய மூலப்பொருள் மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் லைகோபீன் (41) உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளது.

லைகோபீன் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது தக்காளிக்கு அவற்றின் சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது. இது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (41).

கிரேக்கத்தில் தக்காளி அடிக்கடி உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அகால மரணம் ஆகியவற்றின் குறைந்த விகிதங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

சுருக்கம்: இந்த பசியின்மை ஒரு தக்காளி சாஸில் இறாலை கொண்டுள்ளது. இதில் அதிக புரதம், கலோரிகள் குறைவாக மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.

10. வேகவைத்த மத்தி

கிரேக்க மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் மீன் ஒரு பிரதான உணவு.

மீன்களின் அதிக உட்கொள்ளல், குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், பல ஆரோக்கிய நலன்களுடன் மீண்டும் மீண்டும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் இதய நோய் குறைவு (42).

கிரேக்கத்தில் பொதுவாக உண்ணப்படும் மீன்களில் மத்தி ஒன்றாகும். இந்த சிறிய, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், அவை EPA மற்றும் DHA இன் சிறந்த மூலமாகும். இவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில வகைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மத்தி 473 மிகி இபிஏ மற்றும் 509 மில்லிகிராம் டிஹெச்ஏ (43) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு 250-500 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை குறைந்தது 25% (44) குறைக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் டி.எச்.ஏ முக்கியமானது. இது குழந்தைகளில் ஆரோக்கியமான மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான மூளை வயதை ஊக்குவிக்கிறது (45).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது (43):

• புரத: 25 கிராம்
• வைட்டமின் பி 12: ஆர்.டி.ஐயின் 149%
• செலினியம்: ஆர்டிஐ 75%
• வைட்டமின் டி: 68% ஆர்.டி.ஐ.
• கால்சியம்: ஆர்டிஐ 38%

மத்தி உங்கள் எலும்புகளுக்கும் நல்லது, ஏனெனில் அவை அதிக அளவு புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி (46) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

அவை பல வழிகளில் சாப்பிடும்போது, ​​அவை பெரும்பாலும் ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை மற்றும் சுவையூட்டல்களால் சுடப்படுகின்றன.

சுருக்கம்: மத்தி அதிக அளவு புரதச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களும் அவற்றில் உள்ளன.

11. ஹோரியாட்டிகி சாலட்

ஹொரியாட்டிகி என்றால் கிரேக்க மொழியில் கிராமவாசி என்று பொருள், எனவே இந்த டிஷ் வெறுமனே கிராமவாசியின் சாலட் என்று பொருள்.

இது பொதுவாக தக்காளி, வெங்காயம், வெள்ளரிகள், ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பின்னர் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் அலங்கரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்பட்டு கிரேக்க சமையலில் பிரதானமாகக் கருதப்படுகின்றன.

சாலட்டில் உள்ள காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும். காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் (41, 47, 48) உள்ளிட்ட பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த கொழுப்புகள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், அத்துடன் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் (7, 49).

சாலட் மீது தெளிக்கப்பட்ட ஃபெட்டா கிரேக்க சமையலின் மற்றொரு பிரதானமாகும்.

ஃபெட்டா செம்மறி ஆடு அல்லது ஆட்டின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. கால்சியம், புரதம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகம் இருப்பதால் இது உங்கள் எலும்புகளுக்கு நல்லது. உண்மையில், இது மற்ற பாலாடைகளை விட அதிக கால்சியம் கொண்டுள்ளது (50, 51).

சுருக்கம்: ஹோரியாட்டிகி சாலட் தக்காளி, வெங்காயம், வெள்ளரிகள், ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இதில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன.

12. ஸ்பானகோரிசோ

ஸ்பானகோரிசோ ஒரு கீரை மற்றும் அரிசி உணவாகும், இது பாரம்பரியமாக எலுமிச்சை, ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பரிமாறப்படுகிறது. இது ஒரு முக்கிய உணவாக அல்லது பக்கமாக வழங்கப்படலாம்.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் கீரை ஒன்றாகும். ஒரு கப் (30 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது (52):

• வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐ 56%
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயின் 181%
• ஃபோலிக் அமிலம்: ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 5%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 5%

கீரையில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிகல்களை எதிர்த்துப் போராடவும், செல் சேதத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (11).

எடுத்துக்காட்டாக, அவை கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் தொற்று மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் குர்செடின் (53, 54) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

மாங்கனீசு, செலினியம் மற்றும் இரும்பு (55) போன்ற பல பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் அரிசி நிறைந்துள்ளது.

இருப்பினும், அரிசி மற்றும் கீரை போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதோடு, இறைச்சியிலிருந்து இரும்பும் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவில் எலுமிச்சை உள்ளது. எலுமிச்சையின் சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கங்கள் இந்த உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதற்கு உதவுகின்றன (56).

சுருக்கம்: ஸ்பானகோரிசோ ஒரு கீரை மற்றும் அரிசி உணவாகும், இது வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம். கண் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும், தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இதில் உள்ளன.

13. ஹோர்டா வ்ரஸ்தா

ஹோர்டா வ்ரஸ்தா என்பது கிரேக்க மொழியில் வேகவைத்த கீரைகள் என்று பொருள் மற்றும் கிரேக்க வீடுகளில் இது ஒரு பிரதானமாகும். டிஷ் பொதுவாக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.

கிரேக்கத்தில் பாரம்பரியமாக, காட்டு கீரைகள் பயன்படுத்தப்பட்டன. கீரைகள் பொதுவாக மத்தியதரைக் கடல் முழுவதும் நுகரப்படுகின்றன, மேலும் கீரைகள் அதிக அளவில் உட்கொள்வது மத்தியதரைக் கடல் உணவின் முக்கிய, பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு அங்கமாகும்.

பெரும்பாலான காட்டு கீரைகள் மிக அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு ஆய்வில் பல காட்டு கீரைகளில் அவுரிநெல்லிகளை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன (57).

அவற்றின் சில ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் கொதிக்கும் போது இழக்கப்படும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அவை வேகவைக்கும்போது பெரும்பாலான உணவுகளை விட ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை நன்றாக வைத்திருக்கின்றன (58).

நீங்கள் மத்திய தரைக்கடலில் வசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் இந்த உணவை அனுபவிக்க முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த இலை பச்சை காய்கறிகளையும் பயன்படுத்தலாம். பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் கீரைகளில் எண்டிவ், டேன்டேலியன் கீரைகள், கீரை, கடுகு கீரைகள் அல்லது சிக்கரி ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் பயன்படுத்தும் கீரைகளைப் பொறுத்து சரியான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும், அனைத்து இலை கீரைகளிலும் வைட்டமின் கே மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது (59, 60, 61, 62).

மேலும், அனைத்து இலை பச்சை காய்கறிகளும் உணவு நைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். காய்கறிகளிலிருந்து நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து கிள la கோமாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (63, 64).

சுருக்கம்: ஹோர்டா வ்ரஸ்தா என்பது வேகவைத்த கீரைகளின் உணவாகும். அவை பாரம்பரியமாக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள காட்டு கீரைகளால் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த டிஷ் வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்திருக்கிறது, ஆனால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது.

அடிக்கோடு

பாரம்பரிய கிரேக்க உணவு சுவை மற்றும் ஆரோக்கியமானது.

மேலும் என்னவென்றால், இதில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது பல சாதகமான சுகாதார விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெய், கடல் உணவு, மூலிகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற கிரேக்க உணவு வகைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நாட்பட்ட நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்.