13 ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• மிச்சம் ஃப்ரிட்டாட்டா
• கிரானோலா பெர்ரி பர்ஃபைட்
• ஜிம்மி டீன் கனடிய பேக்கன் தேன் கோதுமை மஃபின் மகிழ்ச்சியடைகிறார்
• முழு கோதுமை சிற்றுண்டியில் நட்-வெண்ணெய் மற்றும் தேன்
• ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் பால்
• வெண்ணெய் சூரிய உதயம்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஸ்மூத்தி
• ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ஓட்ஸ்
• DIY காலை உணவு பார்கள்
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு பர்ரிட்டோ
• ஸ்டார்பக்ஸ் கீரை, வறுத்த தக்காளி, ஃபெட்டா மற்றும் முட்டை மடக்கு
• ஜம்பா ஜூஸின் மத்திய தரைக்கடல்YUM™ சாண்ட்விச்
• சிறந்த டன்கின் டோனட்ஸ் காலை உணவு
• SHAPE.com இல் மேலும்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு நல்ல காலை உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், மூளைத்திறனை அதிகரிக்கவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான தொனியை அமைக்கவும் உதவும் - எனவே ஒவ்வொரு காலையிலும் அதை கணக்கிடுங்கள்! "ஒரு சிறந்த காலை உணவு பல உணவுக் குழுக்களை வழங்குகிறது, குறிப்பாக பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் அன்றைய முதல் உணவில் அவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளாவிட்டால், அவை குறைவாக இருக்கும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான கிறிஸ்டன் கப்பிள்ஸ் கூப்பர், MS கூறுகிறார். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், நாள் முழுவதும் கவனம் செலுத்தவும் உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான காலை உணவை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, கூப்பர் கூறுகிறார்.

உங்கள் காலை உணவை அதிகம் பயன்படுத்த உதவுவதற்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் அவர்களின் குறைந்த கலோரி கொண்ட காலை உணவு யோசனைகளை நாங்கள் எளிதாகக் கேட்டோம் (அல்லது நீங்கள் பயணத்தின்போது பிடிக்கலாம்) மற்றும் மதிய உணவு வரை உங்களை திருப்திப்படுத்தும்.

மிச்சம் ஃப்ரிட்டாட்டா

முட்டை ஒரு சிறந்த புரதச் சத்துள்ள காலை உணவாக இருந்தாலும், அவை எப்போதுமே பரபரப்பான காலையில் செய்ய வசதியாக இருக்காது. மேரி ஹார்ட்லி, MPH, நியூயார்க் நகரத்தில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான இவர், முந்தைய இரவு (அல்லது பகலில்) உங்கள் ஃப்ரிட்டாட்டாவைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.

"உருளைக்கிழங்கு மற்றும் எந்த சமைத்த காய்கறிகளாலும் செய்யப்பட்ட ஃப்ரிட்டாடா எனக்கு மிகவும் பிடித்தது. நான் அதை மைக்ரோவேவில் 30 விநாடிகள் துடைக்கிறேன், அல்லது நான் குளிர்ச்சியாக சாப்பிடுகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒரு துண்டுக்கு 200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது, என் நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பே நான் ஏற்கனவே காய்கறிகளை சாப்பிட்டேன்!" இந்த எளிதான காய்கறி மற்றும் சீஸ் ஃபிரிட்டேட்டா செய்முறையை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!

கிரானோலா பெர்ரி பர்ஃபைட்

228 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே, இந்த பெர்ரி பர்பைட் உங்களுக்கு 12.5 கிராம் புரதம், 3 கிராம் ஃபைபர், உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலில் 44 சதவீதம் மற்றும் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் 33 சதவிகிதம் ஆகியவற்றை வழங்கும்.

"இந்த சிறிய செய்முறையானது செலவழித்த கலோரிகளுக்கு பெருமளவில் சத்தானது," ஹார்ட்லி கூறுகிறார். "நான் அதை முந்தைய நாள் இரவு, மூடி, குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கிறேன், காலையில், கிரானோலா மென்மையாகவும், உறைந்த பெர்ரிகள் கரைந்தும் இருக்கும்."

தயாரிக்க: பின்வரும் பொருட்களை இரண்டு முறை அடுக்குங்கள்: பெர்ரி (1/4 கப் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ¼ கப் ப்ளூபெர்ரி-உறைந்திருக்கும் புதியது), 6 அவுன்ஸ் வெண்ணிலா குறைந்த கொழுப்பு தயிர், மற்றும் 2 தேக்கரண்டி கிரானோலா ( மற்றும் மேலே ஒரு சில பெர்ரிகளுடன் முடிக்கவும்).

ஜிம்மி டீன் கனடிய பேக்கன் தேன் கோதுமை மஃபின் மகிழ்ச்சியடைகிறார்

பரபரப்பான காலையில் எளிதாக (சாப்பிட கூட எளிதாக) ஏதாவது வேண்டுமா? ஜிம்மி டீன் டிலைட்ஸ் 'கனேடியன் பேகன் ஹனி கோதுமை மஃபின் முயற்சிக்கவும். உறைந்த மஃபினை மைக்ரோவேவில் வைக்கவும், உங்கள் காலை உணவு ஐந்து நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட தயாராக இருக்கும்.

"கனடியன் பன்றி இறைச்சி, முட்டை வெள்ளை மற்றும் சிறிது சீஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் இந்த சாண்ட்விச் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானது" என்று ஹார்ட்லி கூறுகிறார். 210 கலோரிகள் மற்றும் 4.5 கிராம் கொழுப்புடன், இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான காலை உணவில் 15 கிராம் புரதம் அடங்கியுள்ளது, இது உங்களை மணிக்கணக்கில் திருப்தியாகவும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்கும்.

முழு கோதுமை சிற்றுண்டியில் நட்-வெண்ணெய் மற்றும் தேன்

"தானியமான, முழு கோதுமை ரொட்டியில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் சுவையை நான் விரும்புகிறேன்," என்று ஹார்ட்லி கூறுகிறார்."நான் ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு இல்லாத பாலுடன், ஒரு பழத்தை எடுத்துக்கொள்கிறேன், நான் கதவைத் தாண்டிவிட்டேன்!" இந்த சமச்சீர் மற்றும் கணிசமான காலை உணவு (பால் மற்றும் பழம் உட்பட) சுமார் 320 கலோரிகள் மட்டுமே.

ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் பால்

ஒரு கிண்ணத்தில் காலை உணவு வர வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், கூப்பர் ஒரு ஸ்மார்ட் தானியத்தை எடுக்க உதவும் சில குறிப்புகள் உள்ளன: ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது ஐந்து கிராம் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) ஃபைபர் கொண்ட ஒரு பிராண்டைத் தேடுங்கள், அரை கப் ஸ்கீம் அல்லது குறைந்த சேர்க்கவும் கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை வழங்குவதற்கு உங்கள் கிண்ணத்தில் பால் கொழுத்து, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிரப்புவதற்கு பழங்கள் (பெர்ரி அல்லது வாழைப்பழங்கள் தானியத்துடன் சிறந்தது) பரிமாறவும். நீங்கள் தானியத்தை விரும்பினாலும், ஒரு கிண்ணத்துடன் உட்கார நேரமில்லை என்றால், அதை ஒரு பேக்கியில் கொண்டு வந்து, ஆறு அவுன்ஸ் கொள்கலனில் தயிர் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள், என்கிறார் ஈட்டிங் மேட் ஈஸியின் நிறுவனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அமெலியா வின்ஸ்லோ.

வெண்ணெய் சூரிய உதயம்

பாரம்பரிய காலை உணவுகளின் விசிறி இல்லையா? சுலபமாக செய்யக்கூடிய, உற்சாகமூட்டும் காலை உணவை முயற்சிக்கவும்: பழுத்த அவகேடோவை பாதியாக வெட்டி, தோலில் இருந்து எடுத்து, விதையை அகற்றி, உங்களுக்குப் பிடித்த புதிய சல்சாவை விதையின் இடத்தில் வைத்து, சிறிது கடல் உப்பைத் தெளிக்கவும்.

"இது உங்கள் வழக்கமான காலை உணவு அல்ல, ஆனால் பகலில் ஆற்றல் மற்றும் முழுமையுடன் இருக்க விரும்புவோருக்கு இது சரியானது. மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தில் நிறைய கொழுப்பு இருந்தாலும், அது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, மற்றும் அவை வைட்டமின் K இன் நல்ல மூலமாகும், இது சரியான இரத்தம் மற்றும் எலும்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான ஒரு வைட்டமின்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை பயிற்சியாளரும் உண்மையான சுய ஆரோக்கியத்தின் நிறுவனருமான Margaux J. Rathbun கூறுகிறார்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஸ்மூத்தி

இந்த மிருதுவானது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்து கொண்டது, மேலும் சியா விதைகள் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்க்கிறது.

"இந்த ஸ்மூத்தி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க ஒரு சுவையான வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு இயற்கையான ஆற்றலைத் தருகிறது" என்று ரத்பன் கூறுகிறார்.

தயாரிக்க: 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 1 கப் ராஸ்பெர்ரி (பூச்சிக்கொல்லிகளின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க கரிம பெர்ரிகளைப் பயன்படுத்த ரத்பன் பரிந்துரைக்கிறார்), அரை கப் அன்னாசிப்பழம், 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், ஐந்து தேக்கரண்டி வெற்று முழு மைல் தயிர் (அல்லது கேஃபிர்) , மற்றும் ஆறு தேக்கரண்டி தேங்காய் தண்ணீர் ஒரு பிளெண்டரில் மற்றும் மென்மையான வரை கலக்கவும். (நீங்கள் அதை குளிர்விக்க விரும்பினால், சில ஐஸ் கட்டிகளை பிளெண்டரில் எறியுங்கள்).

ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ஓட்ஸ்

இந்த ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ரெசிபி சுவையானது, சத்தானது மற்றும் செய்ய எளிதானது என்று ரத்பன் கூறுகிறார். "சேர்க்கப்பட்ட ஆளி எண்ணெய் இந்த காலை உணவுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான இதயம், தோல், முடி மற்றும் நகங்களை மேம்படுத்துவதற்கு ஏற்றது. ஓட்ஸுடன் இணைந்த எண்ணெய் உங்கள் உடலுக்கு நீண்டகால ஆற்றலை இயற்கையாக அளிக்கிறது, மற்றும் ஓட்ஸ் வைட்டமின் ஈ, தியாமின், நியாசின், ரிபோஃப்ளேவின், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

தயாரிக்க: ஒரு பாத்திரத்தில் 1 கப் பழங்கால ஓட்ஸ் மற்றும் 2 கப் அரிசி பால், பால் பால் அல்லது தண்ணீர் சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். எப்போதாவது கிளறி, நடுத்தர வெப்பத்தில் சுமார் 1 நிமிடம் சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, ¼ டீஸ்பூன் வெண்ணிலாவைச் சேர்க்கவும் (ராத்பன் அனைத்து இயற்கை மற்றும் ஆர்கானிக் பிராண்டைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது), சிறிது இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேன் (சுவைக்க) தெளித்து பின்னர் இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளி எண்ணெயில் கிளறவும்.

DIY காலை உணவு பார்கள்

சர்க்கரையை ஏற்றக்கூடிய பதப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவுக் கடைகளைத் தவிர்த்து, டு-இட்-யுவர்செல்ஃப் காலை உணவு பார்களுக்கான ராத்பனின் எளிதான செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

"இந்த பார்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் 'நல்ல' கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை பசி-பசியைத் தடுக்கும், உங்களுக்கு ஆற்றல் அதிகரிக்கும், மூளை மூடுபனியைத் தெளிவுபடுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் நாள் முழுவதும் செல்ல உதவும். பார்களிலும் பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் நார்ச்சத்து. ஞாயிற்றுக்கிழமை ஒரு தொகுதியை உருவாக்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன், அதனால் வாரத்தில் காலை உணவுப் பார்கள் உங்களிடம் இருக்கும்."

தயாரிக்க: ஒரு உணவு செயலியில் ¼ பவுண்டு குழி, உலர்ந்த கொடிமுந்திரி, dates பவுண்டு பேரீச்சம்பழம், ¼ பவுண்டு அத்திப்பழம் மற்றும் ¼ பவுண்ட் திராட்சையும் சேர்த்து கலக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில், ¼ கப் தேன், 3 டேபிள் ஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, 3 டேபிள் ஸ்பூன் ஆளி எண்ணெய், ½ கப் கோதுமை கிருமி மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் துருவிய ஆரஞ்சு தோலை ஒன்றாகக் கிளறவும். பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்களை சேர்த்து கலக்கவும். கலவையை ஒரு பாத்திரத்தில் மற்றும் ஒரு மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, பின்னர் பார்களில் வெட்டி பரிமாறவும். (செய்முறை சுமார் 12 பட்டிகளை அளிக்கிறது). வாரத்தில் நீண்ட காலம் நீடிப்பதற்காக நீங்கள் பார்களை முடக்கலாம், ரத்பன் கூறுகிறார்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு பர்ரிட்டோ

பயணத்தின்போது நீங்கள் உண்ணக்கூடிய காலை உணவு தேவையா? ஒரு சிறிய, புரதம் நிறைந்த காலை உணவு பர்ரிட்டோவை மடிக்கவும். ஒரு வேகவைத்த முட்டையை இணைக்கவும் (ஒரு குவளையில் ஒரு முட்டையை அரைத்து மைக்ரோவேவ் 45-60 வினாடிகள் அல்லது பஞ்சுபோன்ற வரை), இரண்டு தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட செடார் சீஸ், மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி சல்சா மற்றும் ஒரு முழு கோதுமை டார்டில்லாவில் உருட்டவும், வின்ஸ்லோ கூறுகிறார். காலையில் முட்டையின் விசிறி இல்லையா? அதற்கு பதிலாக உங்கள் புரிட்டோவை இனிமையாக ஆக்குங்கள்: ஒரு முழு தேங்காய் துருவலில் ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தடவவும், வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் அல்லது வாழைப்பழங்களை அடுக்கவும், ஒரு பர்ரிட்டோவில் உருட்டவும்.

ஸ்டார்பக்ஸ் கீரை, வறுத்த தக்காளி, ஃபெட்டா மற்றும் முட்டை மடக்கு

காலையில் உங்கள் ஸ்டார்பக்ஸ் வைத்திருக்க வேண்டுமா? அவற்றின் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் மோச்சா-லேட்டுகளைத் தவிர்த்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் ஒரு உயரமான காபியுடன் கீரை, வறுத்த தக்காளி, ஃபெட்டா மற்றும் முட்டை மடக்கு ஆகியவற்றை ஆர்டர் செய்யுங்கள், வின்ஸ்லோ கூறுகிறார். மடக்கு 270 கலோரிகள், 4 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 14 கிராம் புரதம் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஜம்பா ஜூஸின் மத்திய தரைக்கடல்YUM™ சாண்ட்விச்

ஜம்பா ஜூஸ் காலை உணவுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான இடமாகத் தோன்றினாலும், அவர்களின் மெனு தவறாக வழிநடத்தும். "ஸ்மூத்திகள் ஏமாற்றலாம், உங்களுக்கு அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை ஒரு முழுமையான திருப்தி உணர்வு இல்லாமல் விட்டுவிடும்" என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் அமெரிக்காவின் உணவு மூலோபாய நிபுணருமான ரானியா படாய்னே. "நீங்கள் லைட் மெனுவைத் தேர்வு செய்யாவிட்டால் (இது செயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது), ஜம்பா ஜூஸில் உங்கள் சிறந்த பந்தயம் எப்பொழுதும் சிறியதாக சென்று புரத ஊக்கத்தை சேர்ப்பதாகும்."

இன்னும் சிறப்பாக, அவர்களின் பிளாட்பிரெட் சாண்ட்விச், MediterraneaYUM ஐ ஆர்டர் செய்யுங்கள்.™ 320 கலோரிகளுக்கு, நீங்கள் 13 கிராம் ஃபில்லிங் புரோட்டீனைப் பெறுவீர்கள் (ஒரு 16 அவுன்ஸ், 300 கலோரி ஸ்ட்ராபெரி சர்ஃப் ரைடர் ஸ்மூத்திக்கு எதிராக 2 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது), மற்றும் ஒரு சாண்ட்விச் உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று படாய்னே கூறுகிறார்

சிறந்த டன்கின் டோனட்ஸ் காலை உணவு

வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் டன்கின் டோனட்ஸ் உங்களுக்குச் செல்லக்கூடிய காலை உணவு இடமா? காலையில் இரத்த சர்க்கரை வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும் வெற்று கலோரி டோனட்டுக்கு செல்வதைப் பற்றி யோசிக்க கூட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒரு முட்டை வெள்ளை துருக்கி சாஸேஜ் வேக்-அப் மடக்குக்கு ஆர்டர் செய்யுங்கள், படேனே கூறுகிறார். 150 கலோரிகளுக்கு, இந்த திருப்திகரமான மடக்கு 11 கிராம் புரதத்தில் உள்ளது மற்றும் இன்னும் பாலுடன் ஒரு பெரிய காபிக்கு நிறைய கலோரி அறையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

SHAPE.com இல் மேலும்:

முட்டைகளை சமைக்க 20 விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகள்

4 உங்கள் அடுத்த காலை உணவில் செய்யக்கூடாதவை

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?

க்கான மதிப்பாய்வு