எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய 16 கூல்டவுன் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• அனைவருக்கும்
• 1. லைட் ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி
• 2. மேல் உடல் நீட்சி
• 3. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு
• 4. முழங்கால் முதல் மார்பு போஸ்
• 5. சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி போஸ்
• 6. குழந்தையின் போஸ்
• ஓடிய பிறகு
• 7. நிற்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• 8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 9. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு
• மூத்தவர்களுக்கு
• 10. முன்னோக்கி வளைவு நின்று
• 11. தோள்பட்டை நீட்சி
• 12. கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்
• 13. சடலம் போஸ்
• குழந்தைகளுக்கு
• 14. முதுகெலும்பு திருப்பம்
• 15. மார்ச்சிங் கை வட்டங்கள்
• 16. உடல் குலுக்கல்
• குளிர்விப்பதன் நன்மைகள்
• ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

கடுமையான செயல்பாட்டிலிருந்து உங்களை எளிதாக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கூல்டவுன் பயிற்சிகளை செய்யலாம். கூல்டவுன் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் உங்கள் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் உங்கள் இதயம் மற்றும் பிற தசைகளுக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.

கூடுதலாக, உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளைத் தொடர்வதற்கு முன்பு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவுகளை அவற்றின் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வருவீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது குளிர்விக்க அர்ப்பணிக்கவும். அவ்வாறு செய்வதற்கான சில சிறந்த வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்.இங்கிருந்து, உங்களுக்கு மிகவும் பிடிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மீட்பு மற்றும் தளர்வு வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.

அனைவருக்கும்

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் சாதாரண வொர்க்அவுட்டை விட மெதுவான வேகத்திலும் குறைந்த தீவிரத்திலும் செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கும், பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கும், தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்கும் குளிர்ச்சியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

1. லைட் ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி

குளிர்விக்க இது மிகவும் நேரடியான வழிகளில் ஒன்றாகும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் லைட் ஜாகிங் செய்து 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக அல்லது எளிதாக நடந்து செல்லுங்கள்.

2. மேல் உடல் நீட்சி

1. நிற்கும் அல்லது அமர்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும்.
2. நேராக முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும்.
3. பின்னர் உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முன் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள, உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் நீட்டவும்.
4. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

1. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தூக்குங்கள்.
3. முன்னோக்கி மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்கள் அல்லது தரையில் வைக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

4. முழங்கால் முதல் மார்பு போஸ்

1. உங்கள் இடது காலை வளைத்து அல்லது நீட்டினால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் விரல்களை உங்கள் தாடையின் முன்புறமாக இணைக்கவும்.
3. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
4. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

5. சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி போஸ்

1. உங்கள் கால்களில் உள்ளங்கால்களையும், முழங்கால்களையும் பக்கவாட்டாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடல் அல்லது மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
3. இந்த நிலையை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

6. குழந்தையின் போஸ்

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அல்லது உங்கள் உடலுடன் அடைய மீண்டும் மூழ்கவும்.
2. உங்கள் மார்பு உங்கள் தொடையில் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

ஓடிய பிறகு

7. நிற்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
2. ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் கணுக்கால் பிடி.
3. உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் சீரமைக்க வைக்கவும், உங்கள் முழங்காலை பக்கமாக இழுக்க வேண்டாம்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

1. டேப்லெட் அல்லது பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலேயும் பின்னாலும் நகர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் விரல்களை விரித்து, உங்கள் எடையை கைகளுக்கு இடையில் சமமாக அழுத்தவும்.
3. ஒரு நேரத்தில் ஒரு குதிகால் தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை மிதித்து விடுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

9. தலை முதல் முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைவு

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை நீட்டி, இடது காலை உங்கள் வலது தொடையில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் வலது காலின் உட்புறத்தில் உங்கள் மார்பகத்தை சீரமைக்கவும்.
3. முன்னோக்கி மடிக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடல் அல்லது தரையில் வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மூத்தவர்களுக்கு

10. முன்னோக்கி வளைவு நின்று

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி கனமாக விழ அனுமதிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் எதிர் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முடியவில்லை என்றால், இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் மாற்றலாம். தரையில் பதிலாக ஒரு தொகுதி அல்லது உறுதியான பொருளில் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் அதே பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

11. தோள்பட்டை நீட்சி

1. நிற்கும் அல்லது அமர்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உயர்த்தி, உங்கள் கையை உங்கள் கழுத்து அல்லது முதுகெலும்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே மெதுவாக அழுத்தவும்.
3. நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது கையைப் பிடிக்க உங்கள் இடது கையை அடையுங்கள்.
4. நீங்கள் மேலும் அடைய அனுமதிக்க ஒரு துண்டு அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பிடிக்கவும்.
5. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

12. கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்

1. உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்தில் ஒரு சுவருக்கு அருகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்களை சுவருடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை சுவருக்கு எதிராக அல்லது சில அங்குல தூரத்தில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன், உங்கள் வயிற்றில் அல்லது மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 5 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

13. சடலம் போஸ்

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளாலும், உள்ளங்கைகளிலும், உங்கள் கால்களை இடுப்பை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் தெளிக்கப்பட்டிருக்கும்.
2. உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள், மேலும் எந்த இறுக்கத்தையும் பதற்றத்தையும் விட்டுவிடுங்கள்.
3. நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடல் தரையில் பெரிதாக விழ அனுமதிக்கவும்.
4. இந்த நிலையில் 5 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இருங்கள்.

குழந்தைகளுக்கு

14. முதுகெலும்பு திருப்பம்

1. உங்கள் இடது காலை வளைத்து அல்லது நீட்டினால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வரையவும்.
3. உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும்.
4. மெதுவாக இடது பக்கமாக திருப்பவும்.
5. திருப்பத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

15. மார்ச்சிங் கை வட்டங்கள்

1. தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டிய இடத்தில் மார்ச்.
2. உங்கள் கைகளை 8 முதல் 10 முறை முன்னோக்கி வட்டமிடுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை 8 முதல் 10 முறை பின்னோக்கி வட்டமிடுங்கள்.

16. உடல் குலுக்கல்

1. உங்கள் வலது கையை மெதுவாக அசைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையை, பின்னர் இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அசைக்கவும்.
2. பின்னர், உங்கள் வலது காலை, பின்னர் உங்கள் இடது காலை அசைக்கவும்.
3. அடுத்து, உங்கள் தலை, இடுப்பு மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் அசைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் 15 விநாடிகள் அசைக்கவும்.

குளிர்விப்பதன் நன்மைகள்

கூல்டவுன் பயிற்சிகள் மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்குகின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன.

• படிப்படியாக கூல்டவுன் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் நரம்புகளில் குவிப்பதைத் தடுக்கிறது, இது உங்களுக்கு லேசான தலை அல்லது மயக்கம் ஏற்படக்கூடும்.
• குளிர்விப்பது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவை அவற்றின் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது அவற்றை நீட்டுவது லாக்டிக் அமிலக் கட்டமைப்பைக் குறைக்க உதவும், மேலும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் விறைப்புக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
• கூடுதலாக, நீட்டிப்புகள் உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசுக்களை நீட்டிக்கின்றன, இயக்கம் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன.

இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்காக செயல்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணரவும், உயர் மட்டத்தில் செயல்படவும், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவும் இருக்கும்.

ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்

மாற்றங்களுடன் உதவி வேண்டுமானால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்பினால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தேடுங்கள்.

உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட கூல்டவுன் வழக்கத்தை உருவாக்க ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஏதேனும் காயங்கள், அக்கறை உள்ள பகுதிகள் அல்லது உங்கள் மனதில் உள்ள குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் செய்யும் வொர்க்அவுட்டை அவை சரிசெய்யக்கூடும்.

ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து மதிப்புமிக்க கருத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் படிப்படியாக குளிர்விக்க நேரத்தை ஒதுக்குவதன் மூலம் உங்களை வெற்றிகரமாக அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலை மீட்க ஒரு வாய்ப்பை அளிக்கிறது, உங்கள் உடல் அமைப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் இயல்பான வேகத்தில் உங்களை எளிதாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளாமல் உங்கள் குளிர்ச்சியை முடிக்க போதுமான சக்தியை நீங்களே அனுமதிக்கவும். உங்கள் விளிம்பிற்கு மட்டுமே செல்லுங்கள், ஒருபோதும் எந்த இடத்திலும் உங்கள் வழியைத் துள்ளவோ ​​அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ கூடாது.

நீங்கள் குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக அல்லது சுறுசுறுப்பாக உணராத நாட்களில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியை மாற்றிக்கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் பயனளிக்கும் வகையில் இந்த குளிரூட்டும், நிதானமான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.