12 ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆச்சரியமூட்டும் ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• பிஸ்தா
• காளான்கள்
• கொட்டைவடி நீர்
• ஆளி
• பார்லி
• கருப்பு தேநீர்
• முட்டைக்கோஸ்
• ரோஸ்மேரி
• முட்டைகள்
• வெண்ணெய்
• ப்ரோக்கோலி
• கூனைப்பூ இதயங்கள்
• SHAPE.com இல் மேலும்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மிகவும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து வார்த்தைகளில் ஒன்றாகும். மற்றும் நல்ல காரணங்களுக்காக: அவர்கள் வயதான, வீக்கத்தின் அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் எடை இழப்புக்கு கூட உதவலாம். ஆனால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்று வரும்போது, ​​சில உணவுகள்-புளுபெர்ரி, மாதுளை, மற்றும் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் எல்லாப் புகழையும் பெறுகின்றன. உங்கள் உணவில் பாடப்படாத ஹீரோக்கள் தகுதியான பாராட்டைப் பெற வேண்டிய நேரம் இது. மதிப்பிடப்படாத முதல் 12 ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தி மையங்களைப் படியுங்கள்.

பிஸ்தா

பிஸ்தாக்கள் அவற்றின் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு மிகவும் பிரபலமானவை என்றாலும், அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வகைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

பிஸ்தாவில் வேறு என்ன சிறந்தது தெரியுமா? மற்ற கொட்டைகளை விட அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு இரண்டு மடங்கு அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக அவற்றை அனுபவிக்கவும் அல்லது இந்த ஆரோக்கியமான இரவு உணவு செய்முறையுடன் உங்கள் கோழியில் அவற்றை முயற்சிக்கவும்.

காளான்கள்

காளான்கள் ஒரு சிறந்த குறைந்த கலோரி உணவாகும் (ஒரு கோப்பைக்கு 15 கலோரிகள் மட்டுமே) இதில் வைட்டமின் டி உள்ளது. அவை அடர் சிவப்பு, ஊதா அல்லது நீலம் இல்லாவிட்டாலும் (நாம் பெரும்பாலும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளுடன் தொடர்புபடுத்தும் வண்ணங்கள்), காளான்களில் அதிக அளவு உள்ளது. எர்கோத்தியோனைன் எனப்படும் தனித்துவமான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அளவு. எர்கோதியோனைன் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், சில விஞ்ஞானிகள் எதிர்காலத்தில் புற்றுநோய் மற்றும் எய்ட்ஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படலாம் என்று கூறுகிறார்கள். பல தோல் பராமரிப்பு பொருட்களில் காளான் சாறு பயன்படுத்தப்படுவதற்கு எர்கோதியோனைன் தான் காரணம்.

சிப்பி காளான்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: அவற்றில் அதிக அளவு எர்கோதியோனைன் உள்ளது. வறுக்கப்பட்ட சிப்பி காளான்களுக்கான இந்த எளிய செய்முறை ஸ்டீக்கிற்கு சரியான பாராட்டு.

கொட்டைவடி நீர்

காலையில் ஒரு கப் ஜோ ஒரு ஷாட் காஃபினை விட அதிகமாக வழங்குகிறது - இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. காபியில் குளோரோஜெனிக் அமிலம் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது, இது உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும் திறனுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் (ஆக்ஸிஜனேற்றம் உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை மோசமாக்குகிறது).

காபியே கலோரி இல்லாதது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் இனிப்பு சிரப்கள், சர்க்கரை மற்றும் சாட்டை கிரீம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கும்போது மட்டுமே அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் இடுப்பையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கத் தொடங்குகிறது.

ஆளி

ஆளிவிதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) அதிக அளவில் அறியப்படுகின்றன. ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெயில் 6 கிராமுக்கு மேல் ஏஎல்ஏ உள்ளது, அதே நேரத்தில் 2 தேக்கரண்டி ஆளி விதைகளில் 3 கிராம் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், ஆளி ALA இன் அளவை விட அதிகம். இதில் லிக்னன்ஸ் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன. இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை உணவில் 300 மி.கி லிக்னன்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயில் 30 மி.கி உள்ளது. சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் லிக்னன்கள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (பொது வீக்கத்தின் இரத்தக் குறிப்பான்), மேலும் அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

பார்லி

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் தானியங்களை சித்தரிக்க மாட்டீர்கள். தானியங்களின் செயலாக்கம் மற்றும் சுத்திகரிப்பு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து தகுதியை நீக்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் தானியங்களை அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்படாத வடிவத்தில் சாப்பிட்டால், நீங்கள் கூடுதல் ஆரோக்கியத்தை பெறுவீர்கள். பார்லியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஃபெருலிக் அமிலம் உள்ளது (கருப்பு பார்லியில் உங்கள் கைகளைப் பெற முடிந்தால் அது இன்னும் சிறந்தது).

பக்கவாதத்தைத் தொடர்ந்து மூளையில் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்க விலங்குகளில் ஃபெருலிக் அமிலம் காட்டப்பட்டது. உங்கள் உணவில் அரிசி அல்லது குயினோவாவிற்கு பார்லி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இந்த சுலபமான பார்லி சாலட் ஹேசல்நட்ஸுடன் கூடுதலாக புரத பஞ்சை சேர்க்கிறது.

கருப்பு தேநீர்

கிரீன் டீ அனைத்து பிஆர் சலசலப்பையும் பெறுகிறது, ஆனால் கருப்பு தேநீர் அதன் சொந்த வழியில் சமமான ஆரோக்கிய பஞ்சை மூடுகிறது. க்ரீன் டீயில் அதிக அளவு EGCG என்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் இருந்தாலும், காஃபினுடன் இணைந்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும், கருப்பு டீயில் அதிக அளவு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் கேலிக் அமிலம் உள்ளது, இது புற்றுநோயை ஒரு உறுப்பில் இருந்து மற்றொரு உறுப்புக்கு பரவாமல் தடுக்க உதவுகிறது.

க்ரீன் டீயை விட பிளாக் டீக்கு சற்று வித்தியாசமான தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. சரியான கருப்பு தேநீர் காய்ச்சுவதற்கு, தண்ணீரை முழு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்.

முட்டைக்கோஸ்

அகாய் பெர்ரி, ரெட் ஒயின் மற்றும் மாதுளை பழங்கள் அனைத்தும் அந்தோசயனின்ஸ் எனப்படும் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுக்கு பெயர் பெற்றவை. அதுவே இந்த உணவுகளுக்கு அடர் சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது. எனவே சிவப்பு மற்றும் ஊதா முட்டைக்கோஸ் அதே சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

அந்தோசயினின்கள் உங்கள் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தையும் இளமையையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன, இதய நோய்களைத் தடுக்கின்றன. உங்கள் ஆந்தோசயனின் அளவு முட்டைக்கோசிலிருந்து வந்தால், புற்றுநோய்க்கு எதிராக செல்கள் போராட உதவும் மற்றொரு ஆக்ஸிஜனேற்றியான குளுக்கோசினோலேட்டுகளின் கூடுதல் நன்மையை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

ஒரு கப் சிவப்பு முட்டைக்கோசில் 30 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவும், 2 கிராம் முழு நார்ச்சத்தும் உள்ளது.கருஞ்சீரகம் மற்றும் சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் ஸ்லாவுக்கான இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான செய்முறையை முயற்சிக்கவும், அது எந்த தடிமனான மற்றும் கலோரி அடர்த்தியான டிரஸ்ஸிங் இல்லை.

ரோஸ்மேரி

பல மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் அவற்றின் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. இலவங்கப்பட்டையில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் மஞ்சளின் பிராண்ட் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

ரோஸ்மேரி வேறுபட்டதல்ல-அது ரேடாரின் கீழ் பறக்கிறது. ரோஸ்மேரி எனப்படும் ரோஸ்மேரியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அல்சைமர் நோயைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம், அதே நேரத்தில் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதில் ரோஸ்மேரி எண்ணெயின் விளைவுகளுக்கு உந்துசக்தியாகவும் செயல்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு எளிய, மூளைக்கு ஊக்கமளிக்கும் இறைச்சியை உருவாக்க, கோழியை மூன்று தேக்கரண்டி புதிய நறுக்கிய ரோஸ்மேரி, ¼ கப் பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு ஆகியவற்றில் ஊற வைக்கவும். இது ஒன்றை உருவாக்குகிறது மறக்க முடியாதது உணவு.

முட்டைகள்

முட்டைகள் தலைப்புச் செய்திகளை உருவாக்கும் போது, ​​அது பொதுவாக அவற்றின் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது, அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அல்ல. லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படும் இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (முழு முட்டையையும் சாப்பிட மற்றொரு காரணம்) வயது தொடர்பான பார்வை பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும். ஒரு துண்டு 70 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் புரதத்தில், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் முழு முட்டைகளையும் எளிதாகக் கணக்கிடலாம்.

லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாந்தின் தினசரி அளவைப் பெற முட்டைகளை சமைக்க இந்த 20 விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகளைப் பாருங்கள்.

வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் அதிக அளவு இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை (1/2 வெண்ணெய் பழத்தில் 8 கிராம் உள்ளது). ஆனால் இங்கே ஒரு உள் உதவிக்குறிப்பு: நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பொதுவாக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அதிகம். கொழுப்புகள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதைத் தடுக்க இயற்கை அன்னை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை அங்கே வைக்கிறது. வெண்ணெய் பழங்கள் விதிவிலக்கல்ல, ஏனெனில் அவற்றில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் இரட்டை டோஸ், சல்சாவுடன் உங்கள் குவாக்கமோலை அனுபவிக்கவும். இந்த கலவையானது சல்சாவில் உள்ள தக்காளியில் இருந்து கரோட்டினாய்டுகளை (வைட்டமின் ஏ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்) அதிகமாக உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். ப்ரோக்கோலியின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு வழிமுறைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள உந்து சக்தியானது ஐசோதியோசயனேட்ஸ் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் குழுவிலிருந்து வருகிறது. ப்ரோக்கோலியில் இரண்டு சக்திவாய்ந்த ஐசோதியோசயனேட்டுகள் உள்ளன - சல்ஃபோராபேன் மற்றும் எருசின். ப்ரோக்கோலி குறைந்த கலோரி (ஒரு கோப்பைக்கு 30 கலோரிகள்) மற்றும் நார்ச்சத்து (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 2.5 கிராம்), இது ஒரு நிரப்பு எடை இழப்பு உணவாக அமைகிறது.

இங்கே ஒரு எளிய ப்ரோக்கோலி சாலட் செய்முறையை நீங்கள் எளிதாக மொத்தமாக செய்து வாரம் முழுவதும் சாப்பிடலாம்.

கூனைப்பூ இதயங்கள்

மற்றொரு சாத்தியமற்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தி, கூனைப்பூக்கள் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ் கூனைப்பூக்கள் ராஸ்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் செர்ரிகளை விட ஒரு சேவைக்கு மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனில் அதிக மதிப்பெண் பெற்றதாகக் கண்டறியப்பட்டது. ஒரு கப் சமைத்த கூனைப்பூ இதயங்கள் 50 கிராம் கலோரிக்கு குறைவாக 7 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

SHAPE.com இல் மேலும்:

எடை இழப்புக்கு சிறந்த மற்றும் மோசமான சுஷி

உங்கள் தட்டுகளை மாற்றவும், எடையை குறைக்கவா?

இன்று செய்ய வேண்டிய 5 DIY உடல்நலப் பரிசோதனைகள்!

பாதுகாப்பாக 10 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த 11 வழிகள்

க்கான மதிப்பாய்வு